No mercy, It’s leg’s day!!! 

Jako ,że poniedziałek ochrzczony został przez Męskich dźwigaczy żelastwa na siłowni dniem klaty to w imię zasady „Baba wie lepiej” ja, jako standardowo indywidualne i uparte Babsko trenuję nogi! I uwierzcie mi, o niczym innym dziś bardziej nie marzę jak o noszach, kulach, czymś co jakkolwiek pomoże mi zniwelować ruchy zmasakrowanymi  odnóżami po „leg’s day”!

Bo trening nóg to niezwykle istotny element w rozwoju masy mięśniowej naszego ciałka i lekceważyć go nie wolno! Bardzo wiele Babeczek nie przywiązuje należytej wagi tej przecież największej oraz posiadającej największy potencjał rozwoju siły i masy grupie mięśniowej. A to duży błąd Babeczko, popraw się! Trenując na sali widzę ile Kobietek omija ćwiczenia na te grupy mięśniowe bojąc się zbytniego rozrostu ud i łydek, a jedyną jakże uwielbianą i obleganą maszyną przez Płeć piękną na każdej siłowni jest maszyna na przywodziciele. Teraz kilka faktów by wbić Wam do tych ślicznych upartych główek czemu leg’s day to sprawa istotna w życiu każdej trenującej Fighterki!

Najważniejsza sprawa to taka że nogi wraz z kręgosłupem to rusztowanie dla całego naszego ciałka, chodzenie, skakanie, bieganie, pokonywanie przeszkód nie mogą odbyć się bez silnych mięśni nóg. A silniejsze mięsnie nóg = dłuższe chodzenie, wyższe skakanie, szybsze bieganie i sprawniejsze pokonywanie przeszkód, a My Fit-Kobietki przecież chcemy być lepszą wersją Siebie każdego dnia!

Drugą bardzo ważną sprawą dla każdej Estetki jest fakt, że trening nóg pomoże Nam Kobietkom w rozwoju masy mięśniowej w pozostałych grupach mięśniowych i uwaga! – pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej!!! Jak to się dzieje? Otóż dzięki stymulacji dużych grup mięśniowych, a takimi są mięśnie nóg, organizm wchodzi w stan anaboliczny, zaczyna produkować hormony którymi są między innymi testosteron i hormon wzrostu które odpowiedzialne są bezpośrednio za rozwój masy mięśniowej, siły ale i za redukcję tłuszczu! Tylko Babeczko spokojnie, nie wystrasz się teraz słowa „testosteron”! My kobietki jesteśmy ubogie w produkcje dużych ilości tego hormonu w porównaniu do naszych Samców, więc nie dostaniesz nagle udźca niczym Arnold! 😉 Nie jest łatwo przesadnie rozwinąć tak duże grupy mięśniowe, nawet Panom przychodzi to z ogromnym trudem, także babeczko, poprzez ćwiczenia siłowe możesz jedynie nadać im jędrniejszy bardziej apetyczny kształt i zarys.

Ciekawą opinią panującą wśród przeciwników treningu nóg jest przekonanie że ćwiczenia te niszczą kolana. Nic bardziej mylnego! Mięsnie czworogłowe nóg są największym stabilizatorem stawów kolanowych. Także kolejny argument „za” leg’s day – ćwicząc swoje nóżęta wzmacniasz kolana! 🙂

A Teraz coś od „pupy strony”!  leg’s day = prześliczna pupa!  Pośladki są najczęściej wymienianą częścią ciała, na którą zwracają uwagę Nasi Panowie. To symbol kobiecości i płodności. Kształtne, jędrne pośladki to marzenie niejednej z Nas! A jak je kształtować i ujędrniać? Trening nóg! Kochane Babeczki, poprzez squaty, odwodzenie nóg w tył, martwy ciąg nasza Pupa nabierze takich rozkosznych kształtów że nie będziemy chciały wyskakiwać z obcisłych jeansów podkreślających nasz uwodzicielski „nabytek”!

To co Śliczne Uparciuchy, przekonane do leg’s day?  Teraz ustalamy sobie plan zamęczenia naszych nóżąt!

1. Prostowanie nóg w siadzie (3 serie x 10 powtórzeń).

Siadamy na maszynie, dłońmi chwytamy za uchwyt maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny stopami. Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej.

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy/ maszynie (3 serie x 10 powtórzeń) +  wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg   łydki (3 serie x 10 powtórzeń).

Siadamy na siedzisku, opierając stopy na platformie maszyny, ich rozstaw ok. szerokości ramion-całe stopy przylegają do platformy, nogi wyprostowane w kolanach, z tej pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy powtórzenie. Pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając powietrze.

Łydki: plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykają do płaszczyzny maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami łączącymi je ze śródstopiem, mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wypychamy ciężar siłą mięśni łydek.

  3.Wykroki z ciężarkami.

Z pozycji stojącej stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Do tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi, jak i sztangielek(trzymanych w opuszczonych luźno obok tułowia rękach. Stopa nogi wykrocznej musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.

  4.Przysiady z obciążeniem w szerokim rozstawie nóg (3 serie x 10 powtórzeń)

Rozstaw nóg szeroko. W tej pozycji trzymając ciężar między nogami rozpoczynamy ruch w dół.  Schodzimy w dół do momentu, aż rozciągnięcie mięśnia jest maksymalne Taka technika wykonania angażuje bardzo mocno dwugłowe, pośladki i wewnętrzną stronę ud.

  5.Przysiady ze sztangą na barkach „SQUATY” (3 serie x 10 powtórzeń)

Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na mięśniach czworobocznych grzbietu, dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w zależności od naszego poczucia stabilności, najlepiej nieco szerzej, niż barki, całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dół. Przez cały czas plecy wygięte w jednakowy sposób, pracują tylko nogi. Najlepiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwać się dalej niż końce palców stóp). Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięśni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w gorę, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej.

6.Odwodzenie nogi w tył w pozycji klęczącej (3 serie x powtórzeń na każdą nogę).

Ćwiczenie idealnie spinające pośladki, podnoszące je do góry! Uklęknąć, dłonie opieramy na szerokości ramion na podłodze. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie(bądź  ugiętą- w drugiej wersji ćwiczenia). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.

Czytając te dziwności u góry Babeczka stwierdza, że to zbyt skomplikowane i wpada na pomysł, że przecież bieganiem , jazdą na rowerze, zajęciami spinning zrobię to samo a nie będę musiała czytać tych herezji i na dodatek wprowadzać je w życie! Babeczko, prawda jest taka, że jazda na rowerze i bieganie nie zapewnią silnych nóg. Tego typu wysiłek angażuje głównie czerwone włókna mięśniowe, odpowiedzialne za wytrzymałość, jednak w minimalnym stopniu działa na białe, dzięki którym możliwy jest rozwój siły i masy. Także biegając możemy polepszyć sobie kondycję i wyrzeźbić nieco nogi. Podkręcanie wytrzymałości jest ważnym elementem treningu, jednak nie wolno Wam Kobietki zapomnieć o ćwiczeniu siłowym nóg, jeżeli Twoim celem jest zdobycie harmonijnej sylwetki!

Ja wiem Kobietko, że to wszystko powyżej czyta się bardzo trudno, na początku twierdzisz „to zbyt skompilowane” i nie masz odwagi nawet spróbować. Kochane, każda siłownia zatrudnia naprawdę serdecznych ludzi w postaci trenerów personalnych, którzy zazwyczaj swój zawód traktują z pasją i jeszcze więcej pasjonatów bez papierka którzy naprawdę chętnie pomagają nowicjuszom. Kochane Babeczki, obiecuję Wam, że po takim treningu będziecie mogły ledwo powłóczyć nogami, będziecie wymęczone i wypompowane! Jednak obiecuję Wam przede wszystkim, że kiedy przyjdzie lato, a Ty Babeczko wyjdziesz na miasto w spódniczce, to spojrzeniom pełnych zachwytów nie będzie końca, a Ty będziesz się czuła seksowniej niż kiedykolwiek! To co Fighterki, ogłaszamy poniedziałek światowym Babskim dniem treningu nóg? You are so much stronger than You think 🙂 Be strong Kobity! <3