Niedobory witaminy B12 u wegan i wegetarian 

Diety bezmięsne lub całkowicie roślinne ostatnimi czasy stają się coraz popularniejsze. Motywem do przejścia na wegetarianizm lub weganizm bywa chęć poprawy parametrów zdrowotnych, redukcja nadmiernej masy ciała czy poglądy etyczne. Niestety, mimo że dieta wykluczająca częściowo lub całkowicie pokarmy odzwierzęce, może nieść za sobą wiele korzyści, to niewłaściwie zbilansowana - zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych. Szczególnie wysokim ryzykiem obarczona jest witamina B12, wokół której narosło sporo mitów. Jak zbadać poziom B12? Kiedy należy wdrożyć suplementacje? Jak ją przyjmować? I jakie są konsekwencje jej niedoborów?

Powszechność niedoborów

Witamina B12 jest naturalnie obecna tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ze względu na wykluczenie z diety mięsa i ryb u wegetarian, ryzyko jej niedoborów jest zdecydowanie wysokie. U wegan natomiast, w których diecie pokarmy odzwierzęce zupełnie nie występują - witaminę B12 należy suplementować.  Jak się okazuje, w oparciu o szeroko zakrojone badania naukowe - weganie mają istotnie niższe średnie stężenia witaminy B12 w surowicy w porównaniu z wszystkożernymi i wegetarianami. Istnieją także realne przesłanki sugerujące, że stężenia witaminy B12 w surowicy są również niższe u wegetarian w porównaniu z osobnikami wszystkożernymi [1].

Przykładowo, według dość rzetelnie opracowanej analizy w oparciu o badanie kohortowe EPIC-Oxford, w której uwzględniono 226 wszystkożernych, 231 wegetarian i 232 wegan - średni poziom witaminy B12 w surowicy u wegan był o 33% niższy niż u wegetarian i 57% niższy niż u osób wszystkożernych [1]. Wyniki pracy w kontekście poziomu witaminy B12, klarownie przedstawia poniższy wykres (przy czym czarne koło to grupa wegetarian, okrąg - osoby wszystkożerne, trójkąt - weganie):

Niestety brakuje badań reprezentatywnych dla populacji polskiej, choć wyniki prawdopodobnie okazałyby się podobne.

Jak zbadać poziom B12?

Realna ocena poziomu witaminy B12 jest dość ciężka, gdyż nie musi odzwierciedlać rzeczywistej ilości aktywnej formy B12. Niestety standardowo używane testy wykrywają również nieaktywne analogi witaminy B12. Uważa się jednak, że nieprawidłowości subkliniczne pojawiają się, gdy stężenie witaminy B12 w surowicy spada poniżej 111 pmol/l [2].

U pacjentów z podejrzeniem niedoboru witaminy B12 początkowe testy laboratoryjne powinny obejmować pełną morfologię krwi wraz z rozmazem obwodowym i poziomami witaminy B12 oraz kwasu foliowego w surowicy. Jeśli diagnoza nie jest jasna po wstępnym badaniu, dostępne są inne testy laboratoryjne, takie jak poziomy MMA (kwas metylomalonowy) i homocysteiny. Niedobór witaminy B12 powoduje akumulację MMA i homocysteiny [3].

• APOLLO'S HEGEMONY+ Methylcobalamin B12 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Adaptogen Energy + B12 (14 saszetek)
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• LABS212 B12 100mcg 180 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY+ Hydroxo-adeno B12 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• AVITALE Witamina B12 200 mcg 30 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Suplementacja witaminą B12

Jak już wspomniałem - przy stosowaniu diety wegańskiej, uwzględnienie żywności wzbogacanej o witaminę B12 lub suplementu diety jest konieczne. Niestety suplementacja może być uciążliwa, gdyż istnieją poważne ograniczenia absorpcji tej witaminy. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kobalaminę wynosi 2,4 μg na dobę, lecz taka podaż z suplementu diety okazać się może niewystarczająca -jej wchłanianie z suplementów jest znacznie słabsze niż z pożywienia. Absorpcja B12 waha się od około 50% (jeśli przyjmuje się około 1 μg lub mniej), do około 0,5% dla dawek 1000 μg (1 mg) lub więcej. Istnieją różne zalecenia dla suplementacji witaminą B12, lecz rozsądną strategią jest przyjmowanie cyjanokobalaminy w dawce 1–2 μg dwa razy dziennie, 25–100 μg raz dziennie lub 1000 μg dwa razy w tygodniu. Ze względu na stosunkowo dobre wchłanianie, trwałość i odporność na temperaturę - cyjanokobalamina wydaje się być przyzwoitą formą. W przypadku innych form - dawkowanie jest istotnie wyższe [4,5].

W przypadku wegetarian, chociaż teoretycznie jest możliwe spożycie odpowiedniej ilość witaminy B12 z mleka, produktów mlecznych, jaj lub pokarmów wzbogaconych w witaminę B12, to niedobory okazują się częste. Rozsądnym krokiem jest zwracanie uwagi na wystarczającą podaż kobalaminy, ewentualne wdrożenie suplementacji i wykonanie testów laboratoryjnych jeśli występuje podejrzenie niedoboru witaminy B12.

Konsekwencje niedoborów witaminy B12

Niedobór kliniczny witaminy B12 może powodować anemię lub dysfunkcje neurologiczne. Mogą występować również nieswoiste objawy, takie jak: zmęczenie, mrowienie, drętwienie, niewyraźne widzenie, pogorszenia pamięci, itp. Często objawy te rozwijają się stopniowo przez kilka miesięcy do roku. Istotną kwestią jest również podwyższony poziom homocysteiny [4,5].

Podsumowanie

Należy podkreślić, iż ze względu na brak roślinnych źródeł witaminy B12 w diecie wegańskiej konieczna jest jej suplementacja. W przypadku diety wegetariańskiej - w dużej mierze zależy to od doboru produktów. W razie podejrzenia niedoboru witaminy B12, najbardziej miarodajnym testem jest poziom MMA i homocysteiny.

Kolejny artykuł: Najlepsze formy witaminy B12

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):933-9 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2933506/)
2. Herbert V. Staging vitamin B-12 (cobalamin) status in vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1213S-1222S.
3. Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin). StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2018-2018 Sep 19.
4. https://veganhealth.org/vitamin-b12/
5. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017 [/bg_collapse]