NEAT Część 2: Adaptacje – czemu tak trudno schudnąć? 

To był dość ciężki wybór, nie mogłem się zdecydować co opisać następne, jednak zanim przejdziemy do rzeczy, które wpływają na NEAT, zastanówmy się co powoduje, że wielu ludziom jest tak trudno schudnąć, a co najważniejsze, tak trudno utrzymać utraconą wagę.

Definicje NEAT już znacie, a jak nie, to zapraszam do wprowadzenia na ten temat.

Jak spojrzymy na dane statystyczne z wielu badań i przeglądów, procent osób, które utrzymały swoją niską wagę po odchudzaniu jest tragicznie niski. Ile? Otóż, tylko 20% osób, które zdecydowały się na odchudzanie, utrzymało potem wagę.  

Jednak nie jest to takie proste, bardzo duża ilość osób, jak nie duża większość skupia się tylko na 1 stronie tego równania - tej, gdzie znajduję się jedzenie. Ludzie po prostu jedzą mniej i coraz bardziej obniżają kalorie.

Organizm ludzki to bardzo inteligentna maszyna. Nasze ciało potrafi z czasem stawać się coraz bardziej odporne na to, że jemy mniej. Co mam na myśli pisząc ‘odporne’? Otóż organizm nie lubi zmian. Jak zaczynamy mniej jeść i tracić tkankę tłuszczową stajemy się bardziej głodni - jest to jeden z mechanizmów organizmu, przez które daje nam znać, że nie chce tracić tkanki tłuszczowej i próbuje się ratować w różne sposoby.

Głód to jeden z tych mechanizmów, jednak skoro to seria o NEAT, to już się pewnie domyślacie jaki jest drugi mechanizm. Yup, dokładnie. Nasze ciało jest na tyle inteligentne, że potrafi w takiej sytuacji także stać się bardziej wydajne i będzie spalało mniej kalorii w ciągu dnia.

Jak wiecie z pierwszego wpisu, NEAT może odpowiadać za dużą większość kalorii spalonych w ciągu dnia. Oczywiście to, ile kto wydatkuje energii na NEAT może być bardzo różne. Osoby aktywne mogą tej energii wydatkować bardzo dużo, osoby, które większość dnia siedzą na tyłku, wydatkują jej dużo mniej.

Wydatek energetyczny a redukcja.

Można się domyślić, że na redukcji, im mniej będziemy ważyć, tym mniej energii będziemy ‘przepalać’. Nasze zero kaloryczne będzie się po prostu powoli zmniejszać. Na chłopski rozum, każdy jak usiądzie i zacznie o tym myśleć, dojdzie do wniosku:

“No tak, logiczne, mniej ważymy, więc organizm potrzebuje mniej energii żeby się poruszać”

Proste, prawda? Im mniej coś waży, tym mniej siły/energii potrzebujemy włożyć, żeby to poruszyć. Dokładnie tak samo jest z naszym ciałem i energią, którą tracimy.

Pytanie jakie należy zadać, to czy spadek wydatku energetycznego jest wprost proporcjonalny do utraty wagi. W teorii, tak powinno być, jednak jeżeli zauważymy, że spadek wydatku energetycznego jest większy niż to powinno być, patrząc na utratę wagi, to możemy przypuszczać, że zaszły pewne adaptacje.

Uh, adaptacje. Fajne słowo. Jak to wygląda w naszym organizmie?

Nasze ciało po prostu nauczyło się już (zaadaptowało) do tego, ile jemy, doskonale wiedziało, że to powoduje spadek wagi/tkanki tłuszczowej, a jako, że nasz organizm nie lubi zmian to próbuje zaoszczędzić jak najwięcej energii.

Stajemy się po prostu bardziej wydajni. Patrząc na podstawową przemianę materii, czyli to ile energii potrzebują nasze organy czy cała masa innych rzeczy na funkcjonowanie, zaczynamy wydatkować mniej energii dokładnie na tą samą czynność - to zachodzi w środku naszego organizmu. Jednak patrząc na aktywność fizyczną, albo zaczynamy ruszać się mniej (nawet tego nie zauważamy), albo organizm wydatkuje mniej energii na ruchy, które kiedyś powodowały spalenie większej ilości kalorii.

Jedne organizmy są bardziej odporne na adaptacje, inne są bardzo podatne na to. Przykładem może być tutaj Eric Helms i Alberto Nunez, osoby, które są jednymi z najmądrzejszych w branży. Śledzę je regularnie, więc też wiem na ilu kcal masują/redukują i dlaczego.

Eric Helms jest typem, u którego adaptacje zachodzą bardzo szybko, jego organizm uczy się oszczędzać energię bardzo szybko. Tak samo jak uczy się wydatkować energię wraz ze wzrostem kalorii. Tzn, że adaptacje zachodzą i mogą zachodzić także w drugą stronę.

Im mniej jemy, tym nasz organizm MOŻE się szybko przyzwyczaić do tych kalorii i po prostu nauczyć się 'żyć' na pewnej ich ilości. Dlatego nikt nie poleca aktualnie dużych deficytów, bo jak adaptacje się pojawią na już niskiej podaży kalorii, to potem nie ma z czego ucinać.

Więc tak jak i możemy jeść mało i nasz organizm się adaptuje do danych kalorii i nagle deficyt stanie się naszym 0 kalorycznym, tak samo może być w drugą stronę. Podczas dodawania kalorii, nasz organizm stwierdza:

“ok, dostaje więcej energii, ale ja jej nie chcę, dobrze mi z tym jak teraz mi jest”.

Co to oznacza, że organizm sobie tak myśli? Nasz organizm nie lubi zmian, dąży on do homeostazy i chce być taki jak jest, wtedy jest mu dobrze. Czyli jak redukujemy, robi on wszystko, żebyśmy nie schudli, stąd adaptacje w tą stronę, a gdy jemy więcej, to wydatkuje on energię na inne sposoby, tak żeby przepalić te dodatkowe kalorie i nie nabierać mięśni/ tłuszczu, bo to wprowadza zmiany.

Teoria teorią, ale co na to badania?

Jest bardzo duża ilość badań sprawdzających to jak zachowują się różne składowe wydatku energetycznego w czasie, jak i po redukcji. Każde badanie także mówi, że wraz ze spadkiem wagi, spada nam wydatek energetyczny. Czasami jest on mniejszy, czasem jest on większy.

Bardzo dużo ludzi ciągle żyje w średniowieczu i myśli, że to nasz metabolizm, aż tak ‘zwalnia’, że musimy redukować na 1300 kcal. Jednak spadek metabolizmu nie jest wcale taki duży (pisząc metabolizm, mam na myśli podstawową przemianę materii - PPM), są to wartości jednoprocentowe. Jedne z największych spadków samego metabolizmu jakie zanotowano, to było około 15-20% (o ile dobrze pamiętam). Jednak warto zauważyć, że takie spadki rzędu tak wysokich procentów pojawiają się bardzo rzadko i było to zanotowane w badaniach klinicznych, średni spadek u 'normalnych' ludzi wynosi około 150 kcal dziennie.

Ciekawostka

Drugą rzeczą jaką należy zauważyć, to że taki spadek samego metabolizmu (jego adaptacja) potrafi utrzymać się długie miesiące/lata. Mimo, że to wrócicie po nieudanej redukcji do normalnego jedzenia, to konsekwencje nieudanych prób utraty tkanki tłuszczowej mogą się za wami ciągnąć przez długi czas...

Co to oznacza w praktyce? Otóż założmy, że wasza podstawowa przemiana materii wynosi 1800kcal. Redukujecie długie miesiące, w organizmie szały różne adaptacje, bo redukowaliście na zbyt niskich kaloriach czy zrobiliście dużo innych błędów i organizm się do nich zaadaptuje. Obniży metabolizm o te 10% - więc kończymy redukcję na PPM o wartości 1620kcal. Mimo dodania kcal i jedzenia normalnie, nie rośnie ona. Przynajmniej nie od razu, powrót do wcześniejszej wartości może trwać nawet 2 lata...

Jednak wiele ludzi, po nieudanej redukcji zaczyna następną redukcję, znowu na 'hip hip hurra', obniża kcal jeszcze bardziej, bo po pierwszej redukcji mial napady głodu więc postanawia to zredukować. Tym razem, z 1620kcal spoczynkowy metabolizm znowu się nam obniżył o 10%, po drugiej redukcji zostaje nam już 1560kcal...

Jednak o metabolizmie i jak walczyć z adaptacjami innym razem…

Wracając do tego co mówią badania.

Głównym powodem tego, że zaczynamy wydatkować coraz mniej energii z czasem utraty wagi, nie jest metabolizm, ale jest to właśnie NEAT - im dłużej redukujemy, im więcej stracimy, nasz organizm zaczyna się ruszać i wydatkuje mniej energii na pewne czynności.

“Łoo, Michał, nie wiesz o czym gadasz, ja po długiej redukcji ciągle trenuje 6 razy w tygodniu i robię 10 tys kroków, wcale się nie ruszam mniej!”

Super, ale to wcale nic nie oznacza. Nie napisałem, że zaczynamy mniej ćwiczyć. Trening jest wyborem świadomym. Jak już tłumaczyłem, większość energii spalonych przez NEAT pochodzi z nieświadomych ruchów, takich jak gestykulacja, utrzymanie postury, mówienie, dynamiczność ruchów itd itp. Do tego także, nasz organizm staje się bardziej efektywny, czyli mniej kalorii zaczynamy spalać robiąc te 10 tys kroków czy trenując 6 razy w tygodniu.

Tak jak pisałem - organizm to bardzo inteligentna machina. Może nawet za bardzo 🙁

W badaniach, które przejrzałem, spadek w postaci wydatkowanej energii po długiej redukcji (parę miesięcy) wynosił nawet do 35%. Przez to, że zaszły pewne adaptacje, przez to, że nie zaplanowaliśmy naszej redukcji z głową, po całym procesie, możemy obniżyć nasz całkowity wydatek energetyczny, nawet o 500-600 kcal.

Co to oznacza? Otóż, jak zepsujemy redukcję, za bardzo obniżymy kcal, będziemy mieć dużo efektów ‘jojo’, będziemy się za bardzo i za długo katować, możemy skończyć w miejscu, gdzie osoba, o dokładnie takich samych parametrach: waga, wzrost, wiek, tkanka tłuszczowa itd. itp., będzie miała wydatek energetyczny o 400kcal większy niż my.

Niestety takie adaptacje, które zaszły w naszym organizmie, potrafią trwać latami. Mogą się utrzymywać nawet przez rok/dwa, aż ponownie wrócimy do miejsca, gdzie chcemy być.

Jak dobrze schudnąć? Jak utrzymać aktywność?

Otóż jak pokazują badania, największym problemem jest to, że ludzie przestają się ruszać. Są rzeczy, na które nie mamy wpływu, jednak są takie, na które mamy wpływ - np. po prostu pilnowanie tego, żeby ta ‘świadoma aktywność’ nam nie spadała. Mamy technologię w postaci krokomierzy. Bardzo pomocnym będzie sprawdzanie i pilnowanie tego, aby w czasie redukcji te kroki nam nie leciały w dół. Miejcie w głowie, że chodzenie wolnym spacerem, będzie wydatkowało dwa razy więcej energii niz siedzenie przed komputerem. To pomoże nam utrzymać powrót wagi po redukcji jak i utrzymać bardziej stabilny proces jej samej.

Badania tutaj pokazują fajną zależność. Osoby, które wydatkują mało energii na aktywność w ciągu tygodnia (około 1000kcal) mają bardzo duże problemy z redukcja jak i potem utrzymaniem uzyskanego efektu, w porównaniu do osób, które wydatkują ten energii z aktywności 2500kcal i więcej.  Przy tym pamiętajmy, że wydatek energetyczny z aktywności to nie tylko trening, ale wlasnie ruszanie się poza nim.

W dalszych częściach opiszę sposoby na to, jak nie zepsuć redukcji, oraz co zrobić, żeby bronić się przed adaptacją organizmu w czasie redukcji. Na pierwszy ogień pójdzie dieta - czyli, jak jeść, co jeść, co robić, aby nasz NEAT był wyższy i nie spadał.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete (https://www.mdpi.com/2075-4663/7/1/22) [/bg_collapse]