Mit magicznej proporcji omega 3 do omega 6 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, jak i te z rodziny omega 6 stanowią bardzo ważny element zdrowej diety. Ich obecność w codziennym menu warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego, stąd też wybrane z nich klasyfikowane są jako niezbędne składniki odżywcze. O ile w przypadku witamin i składników mineralnych stawia się przede wszystkim na kwestie ilościowego spożycia, to w przypadku wspomnianych kwasów często kładzie się nacisk na proporcje. Czy jednak faktycznie stosunek omega 3 do omega 6 ma aż tak duże znaczenie, jak się powszechnie sądzi?

• DWATRO ImmunoLip Junior + Omega-3 30 saszetek
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OSAVI Tran Norweski Kids 500mg 250 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Vegan Omega 3 DHA 250mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Tłuszcz niejedno ma imię

Lipidy zawarte w żywności występują zazwyczaj w postaci triacylogliceroli, czyli estrów glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych. To właśnie owe kwasy tłuszczowe, tworzące wspomniane cząsteczki triglicerydów, różnią się pomiędzy sobą budową, a co za tym idzie – różnią się też właściwościami fizycznymi i biologicznymi. Mówiąc wprost: to, jak są owe substancje zbudowane przekłada się na to, jak zachowują się pod wpływem czynników zewnętrznych (takich choćby jak obecność tlenu, światło, wysoka i niska temperatura), jak i również determinuje wpływ jaki wywierają na nasz organizm. I tak oto kwasy tłuszczowe mogą się od siebie różnić długością łańcucha węglowego, obecnością wiązań podwójnych (te, które ich nie mają nazywamy nasyconymi, a te, które je posiadają – nazywamy jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi), a także – lokalizacją owych wiązań w łańcuchu. Ze względu na ich umiejscowienie, kwasy tłuszczowe dzielimy na omega 3  i omega 6 oraz kwasy tłuszczowe omega 9. Dodatkowo kwasy tłuszczowe mogą mieć także różną konfigurację przestrzenną, wyróżniamy tutaj kwasy tłuszczowe o konfiguracji cis i trans [1].

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6

Do kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 zaliczamy przede wszystkim [1]:

- kwas alfa-linolenowy (ALA),

- kwas eikozapentaenowy (EPA),

- kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Rodzinę omega 6 tworzą natomiast głównie [1]:

- kwas linolowy (LA),

- kwas gamma-linolenowy (GLA),

- kwas arachidonowy.

Tu trzeba wspomnieć, że istnieją także inne kwasy tłuszczowe z rodzin: omega 3 i omega 6, ale mają one mniejsze znaczenie i często nie są wyszczególniane na etykietach produktów żywnościowych i farmaceutycznych [1; 2].

Dywagacje na temat znaczenia proporcji omega 3 i omega 6

Kwasy tłuszczowe z rodzin omega 3 i omega 6 podlegają w naszym organizmie licznym przemianom z udziałem m.in. takich enzymów, jak elongazy i desaturazy. Przykładowo, w toku enzymatycznych przemian z kwasu alfa-linolenowego może powstać kwas eikozapentaenowy, a z niego dalej – dokozaheksaenowy, natomiast z kwasu linolowego – kwas gamma-linolenowy, a z niego – kwas arachidonowy (w międzyczasie powstaje jeszcze kwas dihomo-gamma-linolenowy) [2]. Ze względu na to, jakie eikozanoidy powstają z wymienionych rodzin wspomnianych lipidów przyjęło się uważać, że kwasy tłuszczowe omega 3 są przeciwzapalne, a kwasy omega 6 prozapalne, co tak naprawdę jest przesadnym uproszczeniem, gdyż z kwasów omega 6 powstają tak związki prozapalne, jak i również przeciwzapalne i to tak silne, że niekiedy wykorzystywane są one w terapii chorób mających zapalne podłoże (za przykład mogą posłużyć preparaty zawierające skoncentrowane oleje, będące źródłem kwasu gamma-linolenowego) [2-4] . Wspomniany, uproszczony podział już intuicyjnie każe zakładać, że w spożyciu opisywanych lipidów powinna być zachowana równowaga, tak by zachować też równowagę pomiędzy stanem zapalnym a możliwością jego wygaszania i kontrolowania. Faktycznie, jedne i drugie eikozanoidy muszą działać w pewnej harmonii [2;4]. Jedna z hipotez głosi, iż dysproporcja w spożyciu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 może prowadzić do zaburzenia relacji pomiędzy wspomnianymi eikozanoidami, co sprzyja rozwojowi wielu groźnych chorób o podłożu zapalnym [6]. To jednak nie wszystko.

Wspomniane rodziny kwasów tłuszczowych „konkurują” o dostęp do tych samych enzymów, zajmujących się ich przemianami. Obrazuje to poniższa grafika [2]:

Na podstawie powyższych informacji także można domniemywać, że nadmierna konsumpcja jednej grupy lipidów może, na zasadzie konkurencyjności, „wykradać” enzymy niezbędne do metabolizmu lipidów, których spożywamy  mniej. Jak widać, opierając się na logice można przyjąć, że słuszność koncepcji nakazującej zwracać uwagę na proporcje jest uzasadniona. Logika niekiedy może być pozorna, bo nie zawsze bierze ona pod uwagę wszystkie niezbędne dla wyciągnięcia wniosków uwarunkowania. W związku z tym potrzebne są wyniki badań. Okazuje się, że w kwestii proporcji kwasów n-3 do n-6 istnieje spora ilość publikacji.

Współczesna dieta zachodnia i stosunek omega 3 do omega 6

Nasza dzisiejsza dieta jest często dość zasobna w kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6, a uboga w tłuszcze należące do rodziny omega 3 [6-8]. Skutkiem tego ma być wzrost aktywności eikozanoidów o właściwościach prozapalnych i prozakrzepowych [6]. Istnieją przesłanki, by uważać, że taki stan zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy, otyłości, chorób neurodegeneracyjnych i wielu innych przypadłości o podłożu zapalnym [6].

Dowody naukowe?

Znamienne jest, że w populacjach cieszących się dobrym zdrowiem i niskim wskaźnikiem występowania chorób układu krążenia, proporcja pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych omega 3 a omega 6 jest zrównoważona [9]. W Japonii w roku 2000 wynosiła ona 1:4, a w Grecji w latach 60. minionego wieku mieściła się w przedziale 1:1-1:2. Dla porównania w krajach o wysokim wskaźniku chorób sercowo-naczyniowych, takich jak Stany Zjednoczone czy większość państw Europy Zachodniej, proporcja pomiędzy wspomnianymi tłuszczami wynosi średnio około 1:15-1:16. W uprzemysłowionych obszarach Indii, gdzie liczba nagłych incydentów wieńcowych w przeciągu ostatnich lat gwałtownie rośnie, proporcja ta przekraczać może 1:50 [9]. Tu jednak należy zadać sobie jedno ważne pytanie: czy korelacja musi oznaczać zależność przyczynowo-skutkową?

Odpowiedź brzmi: nie, nie musi. Jak łatwo sobie wyobrazić, wraz z postępującym z czasem wzrostem dostępności wysokoprzetworzonej żywności, nie tylko zmieniła się proporcja kwasów omega 3 i omega 6 w dietach wielu populacji, ale także zmniejszyło się spożycie błonnika, niektórych witamin i składników mineralnych, a wzrosła podaż izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, rafinowanych węglowodanów i przede wszystkim – kalorii ogółem, co przecież odbijać się może w sposób znamienny na zdrowiu i na masie ciała [10;11]! Dlatego też potrzebne są również dane interwencyjne weryfikujące znaczenie wspomnianej proporcji n-3/n-6 dla ogólnie pojętego zdrowia. Problem polega na tym, że przekonujących badań brakuje, choć oczywiście propagatorzy koncepcji, wedle której owa proporcja ma znaczenie, pewne dane przytaczają. I tak oto można spotkać się z badaniami, w których okazuje się, że poziom kwasów tłuszczowych omega 3 w błonach komórkowych u osób z depresją jest obniżony oraz, że ma to związek z dietą [12]. Tyle, że aby z takiego badania wyciągnąć wniosek mówiący, iż znaczenie w powyższej materii ma stosunek omega 3 do omega 6, a nie po prostu wysokość spożycia tych pierwszych, potrzeba dużo dobrej woli. Proste.

Badania dr Simopolus

Chcąc omówić w sposób kompletny znaczenie proporcji kwasów omega 3 do omega 6 w diecie, nie sposób pominąć prace dr Simopoulus, która od lat stara się udowodnić, że zaburzenie wspomnianej równowagi w spożyciu poszczególnych grup kwasów tłuszczowych leży u podłoża wielu problemów zdrowotnych, takich jak miażdżyca, a nawet otyłość. Wystarczy jednak uważnie prześledzić publikacje wspomnianej Pani Doktor by zauważyć, że powołuje się w nich na... swoje badania. Mówiąc wprost: wspomniana badaczka, chcąc uwiarygodnić wnioski z własnych badań, powołuje się... na własne badania, które jednak źródłowo nie dowodzą postulowanych hipotez. Złośliwy stwierdziłby po prostu, że owa Pani "cytuje samą siebie", co pokazuje choćby poniższe zdjęcie [13]:

Oczywiście nie jest to niedopuszczalne, ale z pewnością – jest mocno wymowne w sytuacji, gdy w owych badaniach są znowuż odwołania do innych, tej samej autorki, które także źródłowo nie dowodzą, a są badaniami obserwacyjnymi lub ich interpretacją… Można byłoby to nazwać „pętlą przekierowań”, przed którą często ostrzega google... I nie, nie jest to „czepianie się”, bo trzeba mieć na uwadze, że tak naprawdę to niemal wyłącznie na podstawie prac tej Pani Doktor zawierzono hipotezie dotyczącej znaczenia proporcji omega 3 do omega 6 w diecie.

Czy jednak powyższy zarzut wystarczy do podważenia znaczenia proporcji omega 3 do omega 6 w diecie w kontekście ogólnie pojętego zdrowia? Z pewnością nie.

Dlatego trzeba zwrócić uwagę na jeszcze inną ważną kwestię, otóż twierdzenia dr Simopoulus mają pewne ważne ograniczenia, opierają się bowiem z jednej strony na badaniach wykonywanych na gryzoniach, a z drugiej – na badaniach obserwacyjnych, a nie interwencyjnych z udziałem ludzi. Badania obserwacyjne pozwalają uchwycić korelację, a nie zależność przyczynowo-skutkową. Dzięki tego typu badaniom można sformułować hipotezę, ale trudno mówić o twardych faktach. W celu weryfikacji hipotezy potrzebne są badania interwencyjne. W przypadku znaczenia proporcji kwasów omega 3 do omega 6 w diecie niestety takich brakuje…

Na liczne ograniczenia hipotezy, według której stosunek omega 3 do omega 6, nie tylko w diecie, ale i w błonach komórkowych, ma istotne znaczenie w prewencji, jak i terapii wielu chorób, zwraca uwagę w swojej pracy William S. Harris, który wskazuje nie tylko na liczne ograniczenia czyniące powyższą koncepcję oprócz mało wiarygodną, także – zupełnie nieużyteczną [14]! Badacz podkreśla m.in., iż powyższa hipoteza:

- opiera się na błędnym założeniu wskazującym, iż kwasy omega 3 są przeciwzapalne, a więc „dobre”, a kwasy tłuszczowe omega 6 – prozapalne, wiec „złe”,

- zakłada, że istnieje jakieś optymalne dla ogólnie pojętego zdrowia „ratio” kwasów n-3 i n-6 w komórkach naszego ciała, co także nie jest prawdą, gdyż stosunek ww. w różnych komórkach jest odmienny,

- ma wsparcie jedynie w jednostkowych badaniach obserwacyjnych o dość  niskim  poziomie wiarygodności, gdzie wpływ czynników zakłócających może być znaczący,

- ignoruje badania naukowe podważające jej słuszność i wskazujące m.in., iż wysokie spożycie pokarmów zasobnych w kwasy omega 6 nie prowadzi do wzrostu poziomu stanu zapalnego.

Autor nie ogranicza się jedynie do krytyki znaczenia stosunku omega 3 do omega 6, ale proponuje w zamian inny wskaźnik zwany „Omega-3 Index”. Na potrzeby niniejszego artykułu ma to jedynie charakter ciekawostki, wspomniany wskaźnik niestety nie bardzo ma zastosowanie przy planowaniu diety i analizie sposobu odżywiania w codziennych realiach, gdyż dotyczy zawartości w błonach komórkowych czerwonych krwinek kwasów EPA oraz DHA i wyrażana jest jako procent wagowy całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych RBC.

Wnioski

Wiele wskazuje na to, że kładzenie dużego nacisku na kwestię proporcji kwasów omega 3 i omega 6 w diecie nie ma dobrego uzasadnienia, wywodzi się jedynie z pewnych spekulacji. Pomimo tego, iż wspomniana hipoteza ma już za sobą długą historię, to ciągle nie udało się udowodnić jej prawdziwości, a z biegiem lat pojawia się coraz więcej faktów podważających jej wiarygodność.

W świetle dostępnej literatury należy uznać, że w przypadku kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 znaczenie ma przede wszystkim osiągniecie odpowiedniego progu spożycia. Mając na uwadze zwyczaje żywieniowe mieszkańców krajów rozwiniętych i rozwijających się należy uznać, że o ile faktycznie niedostateczne spożycie pokarmów zasobnych w kwasy omega 3 jest pewnym problemem, to nadmierna podaż pokarmów dostarczających kwasów omega 6, raczej nim nie jest. Warto dbać o to, by w diecie występowały obficie produkty zasobne we wszystkie kwasy polienowe.

[bg_collapse view="button-green" color="#4a4949" expand_text="Referencje" collapse_text="Referencje" ]

[1]. Zdzisław Sikorski, Chemia żywności, Wydawnictwa Naukowo-Techniczne. Warszawa 2000. ​ISBN 83-204-2448-8​.

[2]. Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267.

[3]. Kapoor R, Huang YS. Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):531-4.

[4]. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. Epub 2018 Mar 22.

[5]. James M.J., Gibson R.A., Cleland L.G.: Dietary polyunsaturated fatty acids and inflammatory mediator production. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71, 343S.

[6]. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88.

[7]. Blasbalg TL, Hibbeln JR, Ramsden CE, Majchrzak SF, Rawlings RR. Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):950-62.

[8]. Guyenet SJ, Carlson SE. Increase in adipose tissue linoleic acid of US adults in the last half century. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):660-4. doi: 10.3945/an.115.009944. Print 2015 Nov.

[9]. Simopoulos A.P. Importance of the ratio of ω-6/ω-3 essential fatty acids: Evolutionary aspects. In: Simopoulos A.P., Cleland L.G., editors. Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio: The Scientific Evidence. Volume 92. Karger; Basel, Switzerland: 2003. pp. 1–22.

[10]. Kearney J. Food consumption trends and drivers. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2010 Sep 27;365(1554):2793-807.

[11]. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989.

[12]. Edwards R1, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels in the diet and in red blood cell membranes of depressed patients. J Affect Disord. 1998 Mar;48(2-3):149-55.

[13]. Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128.

[14]. Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40.

[/bg_collapse]