Melatonina a stres – jakie są zależności? 

Sen i stres. Co mają wspólnego? Otóż jest między nimi wiele zależności, w obie strony. Stres oczywiście może zaburzać jakość snu, natomiast niska jakość snu zwiększa ryzyko zaburzeń stresowych, zwiększa wrażliwość na bodźce stresowe i pogłębia uczucie lęku, które stresowi często towarzyszy. Czy suplementując melatoninę, można wyjść z tego błędnego koła? Bez wątpienia ten hormon snu odgrywa istotną rolę w regulowaniu relacji sen-stres. Sprawdźmy zatem, co mówi nauka o melatoninie i stresie.

Jak zaburzenia snu wpływają na stres?

Zaburzenia snu to grupa schorzeń, które powodują znaczne upośledzenie funkcji społecznych i zawodowych. Takie zaburzenia na co dzień to oczywiste źródło stresu emocjonalnego. Zarówno problemy ze snem, jak i chroniczny stres to silne czynniki chorobotwórcze, które prędzej czy później wpędzą nas w kolejne problemy.

W medycynie stosowanych jest wiele leków wspomagających w zaburzeniach snu. Są one skuteczne, ale jest tego odpowiednia cena. Ową ceną są skutki uboczne oraz ryzyko uzależnienia. Ciekawą, choć delikatną alternatywą są suplementy z melatoniną. Choć skuteczność nie jest tak wysoka, jak np. w przypadku benzodiazepin, to niezaprzeczalną zaletą jest bezpieczeństwo, dlatego, gdy stresu przysparzają nam łagodne problemy ze snem, to tabletki z melatoniną są warte uwagi. Melatonina jest jednym z suplementów, które uznawane są za przydatne i pomocne, gdy jednocześnie doskwierają problemy i ze snem, i ze stresem.

Jak stres wpływa na sen i melatoninę?

Chyba wszyscy wiemy, że nadmiar stresu nie sprzyja relaksacji i łatwemu zasypianiu. Stres to stan, w którym wzrastają poziomy hormonów stresowych, które są jednocześnie hormonami stymulującymi.

Ewolucyjnie stres jest trybem, który ma nam zwiększyć szanse na przetrwanie w sytuacjach zagrożenia. Obecnie stres odczuwamy w nieco innych sytuacjach, które niekoniecznie bezpośrednio zagrażają życiu, a może to być np. praca, której nie lubimy, rozmyślanie o swojej sytuacji finansowej, rozpamiętywanie stresujących zdarzeń z przeszłości. Pomimo zmiany bodźców stresowych, biochemiczna reakcja pozostaje ta sama. Tak więc nawet, jak wpada nam do głowy myśl o żenującej sytuacji sprzed 10 lat, która nas wtedy zestresowała, to organizm i tak przechodzi w taki tryb, jakby miał zaraz walczyć lub uciekać. Czy w takiej sytuacji można łatwo zasnąć? Na pewno nie. A zaburzenia snu wywołane stresem to zapalnik dla wielu kolejnych dolegliwości.

Czy suplementacja melatoniną może zredukować stres?

Są ku temu przesłanki w badaniach. Przykładowo, w jednym z badań podawano kobietom w środkowej fazie cyklu miesiączkowego melatoninę w dawce 10 mg przez 5 dni. Monitorowano w tym czasie m.in. stężenia melatoniny o różnych godzinach oraz prolaktynę, która jest jednym z markerów stresu. Rezultaty pokazały, że w porównaniu z grupą placebo, suplementacja melatoniną wskazywała na redukcję stresu, co potwierdzały też codziennie wypełniane kwestionariusze profilu stanu nastroju.

Sprawdzono też wpływ melatoniny na immunosupresyjne działanie stresu u myszy. Wykazano, że melatonina jest silnym środkiem immunoregulacyjnym i jest w stanie łagodzić immunosupresyjne skutki ostrego stresu lękowego u myszy, co mierzono na podstawie wytwarzania przeciwciał, masy grasicy oraz zdolności myszy dostającej melatoninę do walki z zagrażającym życiu wirusem. Można z tego wyciągnąć wniosek, że uzupełniając melatoninę, można przeciwdziałać zwiększonemu ryzyku infekcji, które pojawia się w okresach silnego stresu.

Wpływ melatoniny na liczne układy w mózgu może powodować redukcję odczuwalnego lęku. Lęki i stres często idą w parze, a chcąc zredukować jedno, musimy zwracać uwagę również na drugie. I w badaniach na zwierzętach, i w próbach klinicznych zauważano, że melatonina może wywierać działanie przeciwlękowe.

Melatonina wpływa też na stres… oksydacyjny

Stresu są różne rodzaje, a pojęcie to nie dotyczy tylko reakcji emocjonalnych. Stres oksydacyjny to stan, w którym nadmiar wolnych rodników sabotuje pracę organizmu i powoduje uszkodzenia w jego strukturach. By zachować zdrowie, musimy dbać o odpowiedni balans pomiędzy procesami metabolicznymi, w których tworzą się wolne rodniki, a dostępnością tzw. przeciwutleniaczy, które redukują nadmierną ilość wolnych rodników.

Jedną z czołowych właściwości melatoniny jest to, że jest silnym przeciwutleniaczem. Melatonina jest niezwykle skuteczna w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego w niezwykle dużej liczbie okoliczności. Osiąga to działanie na różne sposoby, m.in.:

• bezpośrednio poprzez detoksykację reaktywnych form tlenu i azotu;
• pośrednio poprzez stymulację enzymów antyoksydacyjnych przy jednoczesnym tłumieniu aktywności enzymów prooksydacyjnych.

Oprócz tych dobrze opisanych działań melatonina dodatkowo chelatuje także metale przejściowe, które biorą udział w reakcjach Fentona/Habera-Weissa. W ten sposób melatonina ogranicza powstawanie niszczycielsko toksycznego rodnika hydroksylowego, co skutkuje redukcją stresu oksydacyjnego.

Dowody wskazują również, że melatonina to efektywny przeciwutleniacz działający na mitochondria. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym może częściowo zmniejszać toksyczność wielu leków na receptę i narkotyków.

Suplementacja melatoniny w praktyce

Gdy doskwierają Ci jednocześnie problemy z zasypianiem lub wybudzaniem się w nocy i nadmierny stres w życiu, to melatonina może być bardzo pomocna.

Jak ją stosować? Najlepiej jest zacząć od porcji 1 mg stosowanej na około 1 godzinę przed snem. Gdy taka dawka nie pomoże, można po kilku dniach eksperymentować z podnoszeniem jej do 3 lub nawet 5 mg. Bardzo możliwe, że taka suplementacja poprawi efektywność snu, a to przełoży się na dalszą poprawę nastroju, redukując poziom odczuwalnego stresu i lęku.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Kirby AW, Clayton M, Rivera P, Comperatore CA. Melatonin and the reduction or alleviation of stress. J Pineal Res. 1999;27(2):78-85. doi:10.1111/j.1600-079x.1999.tb00600.x (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10496143/)

Pierpaoli W, Maestroni GJ. Melatonin: a principal neuroimmunoregulatory and anti-stress hormone: its anti-aging effects. Immunol Lett. 1987;16(3-4):355-361. doi:10.1016/0165-2478(87)90169-6 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3327818/)

Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016;61(3):253-278. doi:10.1111/jpi.12360 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27500468/)

Repova K, Baka T, Krajcirovicova K, et al. Melatonin as a Potential Approach to Anxiety Treatment. Int J Mol Sci. 2022;23(24):16187. Published 2022 Dec 19. doi:10.3390/ijms232416187 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9788115/)
[/bg_collapse]