Magnez w sporcie – jakie są korzyści? 

Im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na magnez. Jeśli chcesz zapewnić swojemu ciału optymalne warunki do uzyskiwania progresu sportowego, to musisz zwracać uwagę na podaż magnezu w diecie. Magnez w sporcie jest często niedoceniany, choć w rzeczywistości odgrywa krytyczną rolę, a czasem jest nawet określany ergogenikiem. Sprawdź, dlaczego magnez jest aż tak ważny dla sportowców i jakie korzyści może przynieść jego uzupełnianie.

Multum korzyści dla sportowców

Uzupełnienie magnezu w organizmie do optymalnego poziomu to mnogość korzyści. Wiele z tych efektów idealnie wpasowuje się w potrzeby osób aktywnie uprawiających sport. Dzięki uzupełnieniu magnezu można łatwiej pozbyć się uczucia zmęczenia, które mogłoby bardzo utrudniać rutynę treningową.

Sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity, w tym właśnie na magnez. Wynika to m.in. z nasilonej potliwości podczas treningów i zwiększonego wydalania magnezu. U sportowców bardzo intensywnie zachodzą procesy produkcji energii, żeby zasilić pracujące mięśnie. Magnez uczestniczy w tych procesach, zatem jest szybciej zużywany. Żeby utrzymać optymalną wydajność wszelkich procesów biochemicznych, w których uczestniczy magnez, sportowcy muszą przykładać szczególną wagę do monitorowania jego podaży. Dodatkowym czynnikiem jest to, że intensywny sport to silny czynnik stresowy dla organizmu, a stres (także fizyczny) wyraźnie zwiększa zapotrzebowanie na magnez. Widzimy więc, że jest kilka czynników, które powodują zwiększone zapotrzebowanie na magnez u osób z dużą aktywnością fizyczną.

Magnez uczestniczy w wielu procesach biochemicznych, które u sportowców mają wzmożoną intensywność. Poza regulacją metabolizmu energetycznego dotyczy to m.in. syntezy białek, podziału komórek, syntezy i naprawy DNA/RNA itp.

Ciało sportowca jest mocno eksploatowane i wystawione na ponadprzeciętne obciążenia. Ważne są przy tym mocne kości, by nie doprowadzić np. do złamań zmęczeniowych. Magnez jest bardzo ważny dla trwałości kości. Nawet 60% całego magnezu w organizmie dorosłego człowieka to jony zgromadzone w kościach.

Wpływ magnezu na mięśnie

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Ciekawe podsumowanie praktycznych właściwości magnezu na mięśnie opublikowano na łamach Nutrients w 2017 roku. Poniżej streszczenie najważniejszych doniesień.

Badania na zwierzętach wykazały, że magnez może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie dostępności glukozy w mózgu, mięśniach i krwi oraz zmniejszanie/opóźnianie gromadzenia mleczanu w mięśniach. Większość badań na ludziach skupiała się na fizjologicznym wpływie na ciśnienie krwi, tętno i maksymalny pobór tlenu (VO2 max), a nie na bezpośrednich wynikach funkcjonalnych. Niektóre badania przekrojowe wykazały pozytywny związek między poziomem magnezu a wydajnością mięśni, w tym siłą chwytu, mocą mięśni nogi, momentem obrotowym wyprostu kolana, siłą wyprostu kostki, maksymalnym izometrycznym zgięciem tułowia, rotacją i wydajnością w skokach. Ponadto wyniki badań interwencyjnych wykazały, że suplementacja magnezem może prowadzić do poprawy wskaźników funkcjonalnych, takich jak moment obrotowy mięśnia czworogłowego uda. Co więcej, suplementacja magnezem może poprawić prędkość chodu i czas stania na krześle u starszych kobiet.

Widzimy zatem, że magnez z diety i suplementacji w szerokim zakresie wpływa na mięśnie. Korzyści dotyczą wszystkich, również sportowców. Ponadto wiemy, że wykonywane ćwiczenia wpływają na redystrybucję zapasów magnezu w organizmie. Magnez transportowany jest tam, gdzie zachodzi akurat najintensywniejsza produkcja energii. Na przykład podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych magnez z surowicy prawdopodobnie przejdzie do erytrocytów lub mięśni, aby wesprzeć funkcje wysiłkowe.

Magnez jako remedium na skurcze mięśniowe

Stosowanie magnezu na skurcze mięśni to jedno z jego najpowszechniejszych zastosowań. I choć wokół stosowania samego magnezu przy wzmożonych skurczach narosło trochę kontrowersji, to bez wątpienia jest to jeden z czynników, które trzeba wziąć pod lupę, gdy szukamy sposobu na pozbycie się nadmiernych skurczów. Często w takich przypadkach pomocne okazuje się przeanalizowanie całej gospodarki elektrolitowej, nie tylko dostępności magnezu. Niemniej dla wielu osób suplementacja magnezem jest zabiegiem pierwszego wyboru, ze względu na dobry profil bezpieczeństwa, niski koszt i możliwość osiągnięcia wielu innych korzyści, gdy problem faktycznie wynika z niedoboru magnezu.

Jak dawkować magnez u sportowców?

Dużo zależy od jakości diety. Im bardziej odżywcza dieta, tym oczywiście mniej magnezu trzeba uzupełniać z suplementów. Sportowcy jednak mają zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity, a magnez przecież jest jednym z nich.

U osób aktywnych najpopularniejsze są schematy obejmujące suplementację przynajmniej 200 mg jonów magnezu dziennie. Warto w trakcie suplementacji monitorować jak zmienia się nasilenie objawów. Jeśli któreś z objawów charakterystycznych dla niedoboru magnezu nadal pozostają, to można dawkę zwiększać. Dawki do 350 mg magnezu z suplementacji uznawane są za świetnie tolerowane.

Podsumowanie

Intensywne uprawianie sportu to czynnik, który zwiększa potrzebę monitorowania podaży magnezu i to z kilku powodów. Dieta sportowca musi obfitować w magnez, by nie doprowadzić do ograniczenia potencjału ciała i umysłu do osiągania progresu sportowego. Niedobór magnezu stanowi poważne zagrożenie dla wydajności ćwiczeń i może stanowić wąskie gardło.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/)

Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/)

[/bg_collapse]