Magnez a układ nerwowy – jakie są zależności? 

Czy spożywasz odpowiednią ilość magnezu? Statystyki pokazują, że twierdząco na to pytanie może odpowiedzieć mniej niż połowa osób. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, dlatego musimy dbać o jego podaż, gdy chcemy zachować optymalną sprawność umysłową. Z tego artykułu dowiesz się jak magnez reguluje pracę układu nerwowego (bezpośrednio i pośrednio) oraz dlaczego konieczne jest pilnowanie jego ilości w codziennym menu.

Praktyczny wpływ magnezu na układ nerwowy

Diagnostyka niedoboru magnezu i uzupełnianie jego poziomu to popularne zabiegi, gdy dokuczają zmęczenie, drażliwość, wahania nastroju, czy problemy ze snem. Każdy z tych problemów dotyczy układu nerwowego. Nie da się ukryć, że magnez ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego układu, co bardzo łatwo zauważyć, gdy doprowadzimy do jego niedoboru.

W praktyce utrzymywanie optymalnej podaży magnezu skutkuje nie tylko lepszym komfortem życia na co dzień (samopoczucie psychiczne, poziom energii, sprawność mięśni, praca serca itp.), ale i zmniejsza ryzyko zaburzeń neurologicznych w przyszłości, takich jak choroby neurodegenracyjne (m.in. Alzheimer), migreny czy napady padaczkowe.

Pamiętajmy, że magnez jest jednym z elektrolitów. Pomiędzy elektrolitami występuje wiele ścisłych zależności, a gdy doprowadzimy do niedoboru (lub nadmiaru) jednego z nich, to odbija się to również na zachowaniu pozostałych kompanów.

Magnez a samopoczucie i psychika

U dorosłych istnieje odwrotna korelacja pomiędzy spożyciem magnezu a zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja i zaburzenia lękowe. Zapewne duży wpływ ma na to interakcja magnezu z receptorami GABA (pozytywna) i glutaminianu (negatywna), przez co przyczynia się do balansowania działań hamujących i pobudzających układ nerwowy.

Magnez ma wpływ również na inne neuroprzekaźniki, które są związane z regulacją nastroju. Ma wpływ m.in. na działanie serotoniny, którą potocznie nazywamy hormonem szczęścia. Konkretniej wpływa na interakcję serotoniny z jej receptorem błonowym i wzmacnia przekazywanie sygnału. Dodatkowo magnez jest kofaktorem hydroksylazy tryptofanu, czyli enzymu biorącego udział w syntezie serotoniny.

Jak magnez wpływa na stres?

Po suplementy magnezowe często sięgamy w okresach nasilonego stresu. Słusznie! Im silniejszy jest stres, tym więcej potrzebujemy magnezu. Z drugiej strony im większe są braki magnezu w organizmie, tym cięższe bywają skutki stresu, takie jak:

• zmęczenie i bezsenność,
• bóle i zawroty głowy,
• kołatanie i bóle w okolicy serca,
• uczucie dławienia w gardle,
• tiki i drganie powiek,
• omdlenia,
• zapieranie oddechu,
• kurcze mięśniowe i jelitowe,
• osłabiona odporność na infekcje,
• tężyczka,
• żylna choroba zakrzepowo-zatorowa.

Liczne badania, zarówno w warunkach przedklinicznych, jak i klinicznych, sprawdzały interakcję magnezu z kluczowymi mediatorami fizjologicznej reakcji na stres i wykazały, że magnez odgrywa kluczową rolę hamującą w regulacji i neuroprzekaźnictwie normalnej reakcji na stres. Co więcej, w kilku badaniach oceniających aspekty żywieniowe u osób cierpiących na stres psychiczny stwierdzono niski poziom magnezu. Wyniki badań sugerują że stres może zwiększać utratę magnezu, powodując jego niedobór; z kolei niedobór magnezu może zwiększać podatność organizmu na stres, powodując błędne koło. Koncepcja ta po raz pierwszy opisana została już na początku lat 90. XX wieku.

Jony magnezu nie dopuszczają do nadmiernej pobudliwości neuronów

Jedną z najważniejszych ról magnezu w układzie nerwowym jest ta, którą odgrywa w receptorach NMDA. Magnez uznawany jest za jego antagonistę. Jest to typ receptorów należących do układu glutaminianu, czyli naszego głównego neuroprzekaźnika pobudzającego neurony do pracy. Oczywiście tego glutaminianowego pobudzenia potrzebujemy, jednak w rozsądnym zakresie, a „co za dużo, to niezdrowo”.

Zbyt mocna stymulacja glutaminianem prowadzi do tzw. ekscytotoksyczności, czyli uszkodzenia i śmierci komórki nerwowej przez nadmierny napływ jonów wapnia do wnętrza komórki. Jon magnezu w receptorze NMDA jest antagonistą wapnia. Pełni rolę regulatora i „strażnika”, który nie dopuszcza do zbyt mocnej migracji jonów wapniowych i aktywacji owego receptora. Ten mechanizm działania uznawany jest za jedną z najważniejszych funkcji magnezu dla człowieka.

Czy niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób układu nerwowego?

Jest wiele przesłanek wskazujących, że tak.

W jednym z badań stwierdzono zmniejszone stężenie magnezu w obrębie hipokampa w chorobie Alzheimera – może to być ważny czynnik ryzyka rozwoju tego schorzenia.

W kilku badaniach zauważono powiązanie pomiędzy niedoborem magnezu a występowaniem zespołu nadpobudliwości ruchowej (ADHD) u dzieci. Są też badaniach, w których interwencje polegające na suplementacji magnezu z witaminą B6 skutkowały zmniejszeniem nadreaktywności i agresji oraz zwiększeniem umiejętności skupienia uwagi. Objawy niestety wracały po kilku tygodniach od zaprzestania suplementacji.

Jest wiele przyczyn, które wpływają na te zależności. Wiemy, że magnez uczestniczy w wielu procesach ważnych dla neuroprotekcji, m.in. w ekspresji BDNF w mózgu, kontroli stresu oksydacyjnego w mózgu, czy też wcześniej opisanym antagonizmie receptorów NMDA.

Jaka forma magnezu jest najlepsza dla układu nerwowego?

Każdy magnez, który się dobrze przyswaja będzie sprzyjać zdrowiu mózgu i całego układu nerwowego. Tak więc praktycznie dowolna organiczna forma magnezu będzie działać dobrze. Jest jednak jedna forma, która uchodzi za najlepszy wybór dla wsparcia mózgu: treonian magnezu.

Treonian magnezu to forma, która w przeciwieństwie do bardziej „pospolitych” soli magnezu może bardzo efektywnie przekraczać barierę krew-mózg. Wykazano, że dzięki doustnej suplementacji treonianem magnezu zmniejszają się deficyty w hipokampie, które wpływają na pogorszenie pamięci krótkotrwałej. Regularne uzupełnianie magnezu z pomocą treonianu magnezu pokazało potencjał zapobiegania deficytom pamięci.

Warto wspomnieć też o dwóch innych formach:

• taurynian magnezu,
• diglicynian magnezu (chelat magnezu).

W powyższych formach jony magnezu są związane z aminokwasami, odpowiednio z tauryną lub glicyną. Oba aminokwasy mają wpływ na zdrowie mózgu i jego zdolność do hamowania swojej aktywności. Są chętnie stosowane zarówno dla ogólnego wsparcia układu nerwowego, jak i dla wspomagania wieczornej relaksacji i jakości snu. Dla obu form są też przesłanki o dobrym działaniu w ramach suplementacji wspomagającej przy depresji.

Podsumowanie

Magnez to bliski sprzymierzeniec mózgu. Musimy spożywać go w odpowiednich ilościach zarówno w celu utrzymania dobrego zdrowia układu nerwowego w przyszłości, jak i dla utrzymania codziennego komfortu życiowego już teraz. Uzupełnienie niedoboru magnezu pozwala złagodzić objawy stresu, poprawić samopoczucie, ustabilizować emocje i drażliwość, zwiększyć poziom energii, zmniejszyć problemy ze snem itp. Warto zwracać uwagę, by dieta dostarczała optymalnej ilości magnezu, a w razie potrzeby stosować uzupełniającą suplementację magnezem w organicznych formach.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/)

Bancerz B, Duś-Żuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Effect of magnesium on human health. Gastroenterology Review/Przegląd Gastroenterologiczny. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043. (https://www.termedia.pl/Wplyw-magnezu-na-zdrowie-czlowieka,41,20208,1,0.html)

Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/)

Zhang C, Hu Q, Li S, et al. A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients. 2022;14(24):5235. Published 2022 Dec 8. doi:10.3390/nu14245235 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9786204/)

Wang J, Liu Y, Zhou LJ, et al. Magnesium L-threonate prevents and restores memory deficits associated with neuropathic pain by inhibition of TNF-α. Pain Physician. 2013;16(5):E563-E575. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077207/)

[/bg_collapse]