Liczenie „makro” (redukcja, masa) PART 1 

LICZENIE MAKRO – UPDATE ARTYKUŁU REDUKCJA  , PART 1

Często słyszę, że ktoś odziedziczył skłonność do tycia. Oczywiście tak może po części być. Do tego często jesteśmy z góry skazani na pewne predyspozycje do zbierania tłuszczu w danych partiach ciała, czy szybkość budowania mięśni. Niestety głównym powodem nadwagi i tak jest u większości osób złe nastawienie , złe nawyki, nieodpowiedni styl życia.

Wiadomo najłatwiej szukać winy poza sobą i znajdować wymówki w postaci genetyki czy wolnego metabolizmu. Oczywiście nie mam tu na myśli osób o rzeczywistych problemach hormonalnych, które odziedziczyły choroby o podłożu autoimmunologicznym, lub związane ze złą pracą tarczycy.  U tych osób proces powrotu do zdrowia, a tym samym kondycji, jest często trudniejszy, wolniejszy i bardziej indywidualny niż u zdrowej osoby. Sama wiem, co to znaczy.

Jednak jeśli jesteś osobą zdrową, a masz nadwagę, słabą kondycję i wiesz o tym , że nie robisz za dużo w tym kierunku, do tego nie akceptujesz, możesz winić za to jedynie siebie. ALE mam dobrą wiadomość: BO główny wpływ mają na to czynniki , KTÓRE MOŻESZ SAM ZMIENIĆ. Ilość spożywanego jedzenia, dobrane makroskładniki, rodzaj pokarmu, pory posiłków, rodzaj ćwiczeń, częstotliwość i długość treningu, styl życia oraz Twoje nastawienie. Wszystko to zależy od Ciebie. Pamiętaj, że bierność, negatywne myślenie (czytaj TU), nic nie zmienią, a mogą pogorszyć sprawę. Ponosisz odpowiedzialność za to kim jesteś i jak wyglądasz.

Potrzebujesz więcej motywacji?? Przeczytaj TU i TU.

Zatem OBIERAMY SWÓJ CEL:

ALE nie nazwiemy go „utratą kilogramów” , a SPRECYZUJEMY GO : skupimy się na redukcji tkanki tłuszczowej / budowaniu mięśni / ujędrnieniu ciała.

Tłuszcz maskuje większość naszych pięknych rys, linii ( i nie mówię tu o linii żeber!), załamań, zbiegów grup mięśniowych. Naszym celem nie jest wyglądanie od razu jak zawodniczka fitness bikini. Trzeba mieć świadomość tego, że nie każdy ma predyspozycje by z zachowaniem zdrowia mieć figurę oraz ilość tkanki tłuszczowej jak dziewczyny na scenie; szczególnie jak trenowanie siłowe rozpoczęło się zeszłej wiosny przed sezonem wakacyjnym. Do tego przed rozpoczęciem redukcji, warto sprawdzić profilaktycznie swoje zdrowie; Mały tip: jeśli chcecie zrobić formę na przyszłe lato, to już teraz zapisujcie się w kolejki NFZ i weźcie parę lekcji aktorstwa, by ugrać parę darmowych badań;). Redukcja to z reguły duże obciążenie dla organizmu, szczególnie jak mamy wiele stresorów w życiu, do tego dużo trenujemy, mało śpimy. Myślę, że wiele osób wie o czym mówię. Przed przejściem na nią, musicie mieć pewność, że Wasz stan zdrowia jest dobry.

Mięśnie.  Warto je oczywiście rozwijać nie tylko ze względów estetycznych, ale także patrząc na zdrowie, przemianę materii, siłę. A wielokrotnie byłam świadkiem, jak siła fizyczna przekładała się na siłę psychiczną osób, które zaczęły trenować siłowo jako nieśmiałe, zakompleksione osoby (włączam w to też siebie ;)). Oczywiście każdy z nas ma różną ilość włókien mięśniowych, zresztą jak i komórek tłuszczowych; tyle, że liczba tych pierwszych jest niezmienna, a te drugie możemy sobie dodatkowo wyhodować;). W zależności z jaką ilością mięśni się urodzimy; wolnokurczliwych (ukierunkowane na pracę wytrzymałościową) oraz szybkokurczliwych (nastawione na siłę, moc i dynamikę ruchu), decyduje o przyszłym poziomie siły i predyspozycjach danej osoby. To co możemy zmienić to ich „wielkość”, która pomaga nam również w szybszej przemianie materii, o czym będzie poniżej.

Na etapie dostosowywania sobie planu żywieniowego musimy posiadać wiedzę na temat swojego typu sylwetki. Ja to nazywam poznaniem WYJĄTKOWOŚCI SWOJEGO CIAŁA. Dzięki temu możemy odpowiednio zmodyfikować dietę oraz plan treningowy.

TYP SOMATYCZNY

Każdy z nas ma pewien typ somatyczny, który wykazuje inne predyspozycje sportowe. Trzeba jednak pamiętać, że rzadko jesteśmy w 100% czystym somatypem, z reguły występują ich kombinacje, np. mezo-endo lub mezo-ektomorficy. Uwielbiam te określenia, bo one trochę nas klasyfikują, określają zdolności niczym meta-ludzi:). Każdy z nas dzięki nim będzie w czymś lepszy. Poniższe opisy pozwolą Wam poznać lepiej Wasze ciało, byście wiedzieli co możecie w nim rozwinąć i wykorzystać najlepiej.

Oczywiście somatypologia wykorzystuje jedynie ogólne opisy, a wyznaczone przez nie granice są ciut subiektywne;).

Endomorficy – osoby niskie, krępe, o wolniejszym metabolizmie, okrąglejsza twarz, głęboko osadzone oczka. Trudniej jest im się pozbyć tłuszczu podczas redukcji. Często oporniej budują mięśnie (głównie kobitki). Występuje u nich szeroka obręcz barkowa i biodra. Krótsze rączki, nóżki, jak moje (nazywam je nibynóżkami;)). Zarys ciała jest miękki, zaokrąglony (kształt koła lub gruszki).  ALE b.silne stawy, często jak to powiedział na szkoleniu Jakub Mauricz- „dłuzej się rozgrzewa, ale jak już ruszy to jak wół” ;). Endomorficy to najlepsi trójboliści, strongmeni, wioślarze (silne płuca).

Kobiety o tym typie niestety nie zawsze akceptują swoją budowę kostno-stawową, co jest dla mnie bardzo dziwne, bo takie kobiety przy zdrowym stylu życia, mogą zbudować super seksowną figurę, niczym Ana Cheri! Duży biust, płaski brzuch, smukła talia, podkreślona kształtną pupą i obręczą biodrową. Tutaj może nie uda się uzyskać efektu chudej modelki (warto na starcie się z tym pogodzić), trzeba jednak  zaakceptować (czytaj: docenić!) to co się ma, a skupić się na zmianie tego co można zmodyfikować/ulepszyć; to co nam się nie podoba, czyli np za duża ilość tkanki tłuszczowej.

U osób endomorficznych, najczęściej występuje gorsza tolerancja węglowodanów, a służy im wysoka konsumpcja białka. Każda nadwyżka kaloryczna może zmienić się w tłuszcz. Trzeba dbać o to. Pilnować się. U tych osób może się sprawdzić intensywniejszy trening siłowy, ćwiczenia oporowe, z ciężarem, opcjonalnie dodatkowe cardio. Trening siłowy to podstawa. Rozrusza metabolizm, zwiększy siłę, zbuduje mięśnie, co przedłuży czas zwiększonej przemiany materii, ale wysiłek fizyczny musi być regularny i na wysokim poziomie. Dodatkowo poprawi się układ hormonalny. Osoby o tym typie, często mają problem z akceptacją siebie, także pomocne może się okazać wdrożenie raz w tygodniu: jogi, pilates, długich spacerów ,  jednak nie zastępczo do treningów siłowych. Ważne by podtrzymywać aktywny styl życia.

U tych osób sprawdzą się zdrowe tłuszcze, ograniczona ilość skrobi i produktów pełnoziarnistych, węglowodany w rotacji lub około-treningowo, w mniejszej ilości z dużą ilością błonnika.

Odstępstwa od przyjętej diety, powinny być planowane wcześniej oraz wpisane najlepiej w swój plan, oczywiście ze zdrowym rozsądkiem. Niestety  ciała endomorfików są dość czułe na każde odstępstwo. Ten typ somatyczny, spośród wszystkich, wymaga najlepiej dopracowanej strategii.

Endomorficy muszą być cierpliwi, ponieważ efekty u nich przychodzą dłużej (ale przychodzą!). Ważne by być konsekwentnym.

Mezomorficy -  można ich nazwać nadludźmi albo ... farciarzami; ja jestem za tą pierwszą nazwą, bo lubię wierzyć w superbohaterów.  Wystarczy że chwycą delikatnie hantlę, a już im rośnie bicek ;). Przejdą się po schodach.. mają zrobione łydki i dwójki :). Mają sylwetkę niczym superbohater(ka) z komiksu: smukłą, atletyczną, jędrną, wąską talię, szerokie ramiona. Szybko budują muskulaturę, do tego tłuszcz odkłada się u nich równomiernie, choć nie na długo – bo szybko go spalają. Są urodzonymi sportowcami, mają super predyspozycje na scenę fitness. Ale także super się sprawdzają jako sprinterzy. Mają dużo siły oraz energii. Nadwyżka kalorii przekształca się u nich w umięśnienie. Mają wysoką tolerancję węglowodanów.

Mezomorficy jeśli trzymają się racjonalnych zasad żywienia oraz aktywności fizycznych i nie spoczywają na laurach,  nie potrzebują za dużo wskazówek. Jedynie muszą uważać na jakość jedzenia, ponieważ takie osoby szybko się orientują, że mogą bezkarnie jeść wszystko, a rozwój sylwetki będzie postępował. Niestety jest to złudne. Nie można zapominać, że śmieciowe jedzenie, pomimo, że może nie widać od razu negatywnego wpływu jego konsumpcji, może jednak odbić się na zdrowiu. W najlepszym wypadku, takie postępowanie spowolni rozwój, w najgorszym – wpłynie na zdrowie.  A rachunek zawsze przychodzi; prędzej czy później.

Ostatnia grupa:

Ektomorficy – są z natury szczupli, często wręcz chudzi. Łatwo gubią kilogramy, za to ciężko jest im budować mięśnie. Mają drobne stawy i kości, wąskie ramiona, talię, wystające kości policzkowe.  Często mają ponadprzeciętny wzrost, który można wykorzystać na wybiegu dla modeli. Cechuje ich bardzo dobra przemiana materii oraz nadmiar energii. Najkorzystniejszy dla tych osób jest krótki trening z dużym obciążeniem, wykonywany kilka razy w tygodniu. Takie osoby nie powinny wykonywać cardio. Przy ciężkiej pracy, determinacji, udaje im się zbudować piękną muskulaturę, ale by ją utrzymać muszą regularnie trenować, dbać o regenerację i odpowiednio jeść. Każde odstępstwo powoduje powrót do ich typowej chudości. Mają dużą wytrzymałość, ale nie powinni robić dużych sesji treningowych, bo może im to przynieść odwrotny skutek.

Ektomorficy często nie lubią jeść, jednak ważne jest by dbali o odpowiednią podaż makroskładników. Osoby z tym typem budowy powinny spożywać znacznie więcej kalorii, niż wydatkują. Polecane są dla nich produkty o wysokiej gęstości kalorycznej i jakości. Tak jak w przypadku mezomorfików, brak tendencji tycia przy spożywaniu śmieciowego żarełka, nie powinno być usprawiedliwieniem dla jego konsumpcji;). Dla ektomorfika zawsze bardzo ważny jest posiłek przed i po treningowy. Nie może być wymówek że „nie chce mi się jeść”.

No i teraz napiszę Wam coś ważnego! To, że macie lekką nadwagę, nie znaczy, że od razu jesteście endomorfikami!! Jest jeszcze coś takiego jak typ fenotypiczny, który mówi, że nasz wygląd jest wypadkową zwyczajów, warunków środowiskowych i genetyki ! Często samo wprowadzenie aktywnego, zdrowego trybu życia, odpowiedniej diety, może zmienić to jak prezentuje się nasze ciało.

Żeby jeszcze było ciekawiej, osoby, które trenują siłowo często nie wykazują cech swojego somatypu, można by było zaryzykować stwierdzenie, że im ciężej pracują, tym „lepsze mają geny” 😉 .

Rozpoznanie sylwetki endomorficznej lub ektomorficznej, w zależności od naszego celu, nie oznacza od razu, że jesteśmy straceni z marszu. Ja sama częściowo mam cechy endomorficzne, połączone z mezomorfizmem (nie wiem czy jest nawet takie słowo;P). Dzięki temu łatwo buduje muskulaturę, ale w okresach nadwyżki kalorycznej, niestety przybieram tkankę tłuszczową.

To, że nie jesteś genetycznie uprzywilejowany, tylko Ci podpowiada, że są pewne ograniczenia, które narzuca Twoja budowa i musisz sobie wyznaczyć realne cele.  Ja znam wiele kobiet lub mężczyzn, które pomimo mniej korzystnego typu somatycznego, mają lepszą sylwetkę niż osoby o (niby) lepszej genetyce.

Wszystko zależy od nas. Od naszego stylu życia. Od naszego zdrowia. Od tego co jemy i ile jemy.

Dlatego ważne jest by odpowiednio wyliczyć podaż makroskładników.

BEZTŁUSZCZOWA MASA CIAŁA

Zawartość tłuszczu u typowej kobiety kształtuje się na poziomie 23%, a u mężczyzny – 17%. Różnice procentowe pomiędzy płciami występują ze względu na kobiece hormony , regulacje cyklu miesiączkowego i zdolności rozrodcze.

Za minimalny poziom otłuszczenia dla kobiet przyjmuje się  10-12%; dla mężczyzn to 2-3%

Ale są to wartości skrajne (!), przeznaczone na okres startów w sportach sylwetkowych! Z reguły tak niski body fat, powoduje już spore zagrożenie dla zdrowia, szczególnie kobietek. Bardzo często pierwszym sygnałem za niskiej tkanki tłuszczowej (często też za małej kaloryczności w diecie) ,a tym samym skrajną walką z naturą- jest zanik miesiączki.

To na czym nam zależy to redukcja tkanki tłuszczowej, zachowując jednak zdrowie. Optymalne moim zdaniem poziomy jej to : 16-20% u kobiet, 10-14% dla mężczyzn. Tkanka tłuszczowa odkłada się różnie, ale za jej optymalny poziom przyjmijmy ten, który zachowując zdrowie, powoduje, że wyglądamy smukło i szczupło. Oczywiście wiem, że dla każdego ta „szczupłość” może mieć inne znaczenie, szczególnie teraz w dobie obsesji na punkcie smukłego ciała i fitnessu oraz zaburzonego obrazu ludzkiego ciała. Wszystko też zależy od naszego przyjętego celu. Dla jednej osoby wyznacznikiem mogą być np mięśnie brzucha z zachowaniem poślada, dla innej osoby -zapięcie się w spodnie XS;).

Wzorów na obliczenie naszej odpowiedniej podaży kalorycznej jest wiele. Moim zdaniem najlepszy jest ten, który wykorzystuje beztłuszczową masę ciała (wzór McArdla-Katcha) . Jednakże jest ona najczęściej polecana sportowcom. Natomiast dla osób nieaktywnych fizycznie sprawdzi się chociażby wzór Mifflin-St.Jeor. Zakładając, że mój blog i stronę muscle-zone.pl odwiedzają w większym stopniu osoby aktywne fizyczne, skupimy się dziś na tym pierwszym;).

Dobrze jest znać nasz procent tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej. Waga, metr krawiecki i lustro to jest na pewno super wyznacznik cotygodniowego progresu, jednak z czasem niewystarczający.

Niektórych zmian nie jesteśmy w stanie dostrzec, szczególnie jak postępują powoli. Dlatego wówczas przydaje się analiza składu ciała. Tylko czy możemy zaufać naszym siłownianym Tanitom? Z początkiem możemy się nią wspomóc, ale z czasem warto zaopatrzyć się /lub poszukać dostępu do  Fat caliper (fałdomierza).

Jak już obliczymy  w organizmie poziom tkanki tłuszczowej, możemy przejść do przeliczenia beztłuszczowej masy ciała .

Beztłuszczowa masa ciała – BMC - to ciężar wszystkich tkanek (łącznie z mięśniami i kośćmi) , bez tkanki tłuszczowej. Aby obliczyć BMC w kg, musisz znać masę ciała i procentową zawartość tłuszczu w organizmie.

Przykład:

Kobietka, Zosia

Waga 65 kilogramów

23% body fatu (procent tkanki tłuszczowej)

BMC = (masa ciała) * (1-BF%)

(wzór ze szkolenia Jakuba Mauricza)

U kobiet od obecnego "Body Fatu" odejmuje się minimalny poziom tkanki tłuszczowej = 10%

U mężczyzn – przyjmuje się minimalny 0% (wiemy oczywiście, że min jest 2-3% ), więc nic nie odejmujemy

Zatem BF przyjmujemy 23-10% (minimalna tk tłuszczowa u kobiety)= 13% (wyrażamy ją w ułamku dziesiętnym - 0,13)

BMC = 65* (1-0,13)= 65 * 0,87 = 56,55 kg

Kolejnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego BMR ( basal metabolic rate) tutaj zastosuje prosty wzór McArdla-Katcha:

Zarówno dla kobiet i mężczyzn wygląda on tak (wzór jak i poniższe dane - wykład Tadeusz Sowiński):

BMR = 370 + 21,6 x LBM w kg

BMR - jest to najniższy poziom zapotrzebowania na energię związany z możliwością zachowania

podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Istnieje jednak szereg czynników mogących wpłynąć na uzyskany wynik. Za najbardziej znaczące uznaje się:

- długotrwałe głodówki lub stosowanie bardzo niskokalorycznej diety,

- choroby i zaburzenia pracy narządów takich jak tarczyca.

W przypadku niedoczynności tarczycy PPM może być niższe nawet o 40%, w przypadku nadczynności niemal o 80%.

Następnym wskaźnikiem jest nasz tryb życia i aktywność:

TMR = BMR x PAL,

Gdzie PAL wynosi u osoby:

Nieaktywnej fizycznie - 1,2

Słabo aktywnej fizycznie (sesja treningowa do 2 razy w tygodniu) - 1,375

Średnio aktywnej (amatorskie treningi 2-3 razy w tygodniu) - 1,55

Aktywnej (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) - 1,725

Mocno aktywnej (ciężkie ćwiczenia codziennie) - 1,9

Także mając nasze BMC = 56,55 kg

Sytuacja u naszej amatorsko ćwiczącej Zosi wygląda tak:

BMR = 370 + 21,6 x 56,55 = 1591,48 kcal x 1,55 = 2387,22 kcal

do rozbudowy tkanki mięśniowej dodajemy + 15%-20%

Przy redukcji tkanki tłuszczcowej – odejmujemy - 15%

Żeby się zredukować, Zosia może zejść początkowo do 2000 kalorii.

Jakub Mauricz podał nam jeszcze fajne dane (pozwole sobie je skopiować z jego slajdu ze szkolenia DIS) : szacuje się, że dla osób nieaktywnych fizycznie BMR stanowi około 60-70% spalanych dziennie kalorii.

Natomiast u osób skrajnie aktywnych fizycznie spada do 40%!

Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są "złodziejami energetycznymi". Są 8x bardziej aktywne metabolicznie i chłoną około 50 kcal/kg dobowo.

***

Oczywiście kalorie to nie wszystko. Ważne są również makroskładniki. Szczególnie będąc sportowcem. Do tego nie możemy się łudzić, że istnieje jeden wzór dla każdego! Na pewno może on stanowić początek, nasz START, jednak z czasem powinien zostać zmodyfikowany, pod naszą osobę. KAŻDY JEST INNY.  Masę czynników wpływa na to jak powinniśmy jeść i ile. Począwszy od wspomnianego typu somatycznego, trybu życia, wieku, naszego BMC, płci, poziomu zaawansowania sportowego, zdrowia.

W kolejnym artykule popiszę Wam trochę o podziale makro.

Dziś natomiast dam już Wam trochę odetchnąć.. a ja idę jeść  i na trening ;P

Buziaki <3

Karola Kocięda

P.S. kilka nie-demotów:

1)Nie można się porównywać z innymi ludźmi, tylko ze sobą z przeszłości!

2)Zamiast się ścigać z innymi, często o innych predyspozycjach, genach, skup się na samodoskonaleniu siebie.

3)Wykorzystuj swoje najlepsze cechy i talenty, by każdego dnia podziwiać swoje nawet drobne postępy i patrzeć na nie jako zwycięzca.

 P.S.2 Dziekuję Wam za 30 tys na Instagramie!! <3