Kwasy tłuszczowe Omega-3, omega-6 i omega-9: Dokładny przegląd 

Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 są niezwykle ważnymi tłuszczami w diecie. Każdy z nich pełni wiele funkcji zdrowotnych w naszym organizmie. Bardzo ważne jest jednak, żeby zachować odpowiednią równowagę pomiędzy kwasami omega-3, omega-6 i omega-9 w diecie. Niewłaściwe proporcje tych kwasów mogą doprowadzić do wielu przewlekłych chorób. Poniżej przedstawiamy przewodnik po kwasach omega-3, omega-6 i omega-9, czy one są, dlaczego ich potrzebujemy i skąd możemy je czerpać.

• APOLLO'S HEGEMONY Ultra Fish Oil + E 180 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SKOCZYLAS Estromega Standard 250 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Evening Primrose Oil 1000 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czym są kwasy tłuszczowe Omega-3?

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są wielonienasyconymi tłuszczami, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Ich nazwa pochodzi od ich struktury chemicznej, ponieważ „nienasycone” odnosi się do podwójnych wiązań. Cała nazwa oznacza więc, że kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają wiele podwójnych wiązań.

Ponieważ organizm ludzki nie potrafi wytworzyć kwasów omega-3, te kw asy nazywa się „niezbędnymi kwasami tłuszczowymi”, co znaczy, że musimy je dostarczyć wraz z dietą. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jedzenie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, które są bogate w kwasy omega-3 EPA i DHA (1).

Istnieje wiele rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, które różnią się chemicznym kształtem i rozmiarem. Najbardziej popularne są: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas alfa-linolenowy (ALA).

Kwasy omega-3 są nieodłączną częścią błon komórkowych. Mają one również wiele innych ważnych funkcji, takich jak: poprawa zdrowia serca, wsparcie zdrowia psychicznego, redukcja wagi ciała i obwodu pasa, redukcja otłuszczenia wątroby, wsparcie rozwoju mózgu noworodka, zwalczanie stanów zapalnych, zapobieganie demencji, promowanie zdrowych kości, profilaktyka astmy.

Niestety, dieta zachodnia nie zawiera wystarczających ilości omega-3. Niedobór może przyczynić się do przewlekłych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.

Czym są kwasy tłuszczowe Omega-6?

Tak jak omega 3, kwasy tłuszczowe omega 6 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Kwasy omega-6 również są niezbędne dla naszego organizmu i muszą być dostarczane wraz z dietą.

Te kwasy są głównie przetwarzane na energię. Najbardziej popularnym tłuszczem omega-6 jest kwas linolowy, który może być przetworzony w dłuższe kwasy omega-6, takie jak kwas arachidonowy (ARA) (33). Mimo, że kwasy omega-6 są nam niezbędne, w zachodniej diecie jest ich stanowczo więcej niż powinno być (37).

Zalecany stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 w diecie to 4:1 lub mniej. Ten stosunek w diecie zachodniej to 10:1 a nawet 50:1. Dlatego, pomimo że kwasy omega-6 są niezbędne w odpowiednich ilościach, większość ludzi w obecnym świecie powinna raczej zmniejszyć spożycie tych kwasów tłuszczowych (37).

Niemniej jednak, niektóre kwasy omega-6 wykazują korzystne działanie w leczeniu objawów przewlekłych chorób.

Czym są kwasy tłuszczowe Omega-9? 

Kwasy tłuszczowe Omega-9 są kwasami jednonienasyconymi, co znaczy, że posiadają one jedno wiązanie podwójne. Kwas oleinowy jest najbardziej popularnym kwasem tłuszczowym omega-9 i najbardziej pospolitym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym w diecie.

Kwasy omega-9 nie są do końca “niezbędne”, to znaczy, że mogą być wyprodukowane przez nasz organizm. Tak naprawdę, kwasy omega-9 są najobficiej występującymi tłuszczami w większości komórek ciała. Mimo to, dostarczanie jedzenia bogatego w te kwasy zamiast innych tłuszczów może mieć wiele pozytywnych skutków prozdrowotnych.

Żywność bogata w kwasy omega-3

Bardzo łatwo jest uzyskać kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 z jedzenia. Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w te kwasy:

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA są tłuste ryby. Można jednak też uzyskać omega-3 z innych morskich źródeł, takich jak oleje z alg. ALA zaś znajduje się głównie w orzechach i nasionach. Nie istnieją oficjalne standardy dziennego spożycia kwasów omega-3, ale wiele organizacji wskazuje pewne przedziały.

Wg Komisji ds. Żywności i Odżywiania Instytutu Medycyny w USA, odpowiednie spożycie kwasów omega-3 na dzień to 1.6 g dla mężczyzn i 1.1 g dla kobiet powyżej 19 roku życia (43).

Poniżej znajduje się zawartość i rodzaj kwasów omega-3 w jednej porcji potrawy:

• Łosoś: 4.0 g EPA i DHA
• Makrela: 3.0 g EPA i DHA
• Sardynki: 2.2 g EPA i DHA
• Sardela: 1.0 g EPA i DHA
• Nasiona Chia: 4.9 g ALA
• Orzechy włoskie: 2.5 g ALA
• Siemię lniane: 2.3 g ALA

Żywność bogata w kwasy omega-6

Kwasy omega-6 znajdują się dużych ilościach w rafinowanych olejach roślinnych i produktach gotowanych na bazie olejów roślinnych.

Orzechy i nasiona również zawierają znaczne dawki kwasów omega-6.

Zalecane spożycie kwasów omega-6 na dzień to 17 g dla mężczyzn I 12 g dla kobiet w wieku 19-50 lat (43).

Poniżej znajdują się ilości kwasów omega-6 w 100 g produktów:

• Olej sojowy: 50 g
• Olej kukurydziany: 49 g
• Majonez: 39 g
• Orzechy włoskie: 37 g
• Pestki słonecznika: 34 g
• Migdały: 12 g
• Nerkowce: 8 g

Produkty zawierające wysokie dawki kwasów omega-9

Tłuszcze omega-9 również są obecne w olejach z roślin i z nasion oraz w orzechach i nasionach.

Nie istnieją żadne wytyczne dotyczące spożycia kwasów omega-9, ponieważ nie są one “niezbędne”.

Poniżej znajdują się ilości kwasów omega-9 w 100 g produktów:

• Oliwa z oliwek: 83 g
• Olej z orzechów nerkowca: 73 g
• Olejek migdałowy: 70 g
• Olejek z avocado: 60 g
• Olej z orzechów arachidowych: 47 g
• Migdały: 30 g
• Nerkowce: 24 g
• Orzechy włoskie: 9 g

Czy powinieneś zażywać suplementy z kwasami omega-3, omega-6 i omega-9?

Suplementy łączące kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 zwykle dostarczają każdy z tych trzech rodzajów kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach, czyli 2:1:1.

Te oleje mogą pomóc zwiększyć spożycie kwasów omega-3, których powinno być znacznie więcej w diecie zachodniej. Jednakże, skoro większość ludzi spożywa za dużo kwasów omega-6, a omega-9 są wytwarzane przez nasz organizm, nie ma zasadniczo potrzeby suplementowania ich.

Dlatego też, najlepiej skupić się na prawidłowej równowadze pomiędzy kwasami omega-3, omega-6 i omega-9. Powinniśmy jeść co najmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo i używać oliwy z oliwek do przygotowywania potraw i dressingów do sałatek. Dodatkowo, powinniśmy spróbować ograniczyć spożycie kwasów omega-6 poprzez ograniczenie konsumpcji innych olejów roślinnych i smażonych potraw, które zostały przygotowane na bazie rafinowanego oleju roślinnego.

Jeśli nie dostarczasz wystarczająco dużo omega-3, najlepiej będzie suplementować tylko omega-3, a nie kombinację wszystkich trzech kwasów tłuszczowych.

Jak wybrać odpowiedni suplement?

Tak jak inne oleje, wielonienasycone kwasy tłuszczowe łatwo się utleniają kiedy są narażone na ciepło i światło. Dlatego też, jeśli kupujesz suplement z kwasami omega 3-6-9, wybierz taki, który jest tłoczony na zimno. To znaczy, że olej został uzyskany w ograniczonej temperaturze, w celu zminimalizowania oksydacji, która może zniszczyć cząsteczki kwasów tłuszczowych.

Aby mieć pewność, że wybierasz suplement, który nie jest utleniony, zwróć uwagę na zawartość antyoksydantów, takich jak witamina E.

Dodatkowo, wybierz suplement z najwyższą możliwą zawartością kwasów omega-3 – idealnie byłoby więcej niż 0.3 g na porcję. Poza tym, ponieważ EPA i DHA przynoszą więcej korzyści zdrowotnych niż ALA, wybierz suplement, który zawiera olej z ryb lub alg, zamiast oleju z siemienia lnianego.

Możesz również sprawdzić nasze rekomendacje najlepszych suplementów diety z Omega 3!

Podsumowanie

Pomimo że suplementy łączące omega 3-6-9 stały się bardzo popularne, nie przynoszą one zasadniczo dodatkowych korzyści niż zażywanie jedynie omega-3. Omega-6 są niezbędne w pewnych ilościach, ale mamy ich tak wiele w pożywieniu, że nie musimy już spożywać ich więcej.

Dodatkowo, kwasy omega-9 mogą być wytwarzane przez nasz organizm i łatwo je dostarczyć wraz z dietą, więc nie ma potrzeby zażywania ich w formie suplementów. Zatem, pomimo że kompleksowe suplementy zawierają optymalne ilości poszczególnych kwasów tłuszczowych, spożywanie jedynie omega-3 zapewni najlepsze efekty zdrowotne.