Kwas omega 3 a zdrowie mózgu – jakie są zależności? 

Tempo przyrostu ilości diagnoz chorób neurodegeneracyjnych budzi niepokój, a prognozy na najbliższe dziesięciolecia są wręcz przerażające. Co możemy zrobić, by ochronić mózg przed niszczeniem? Na pędzące statystyki w dużej mierze wpływają czynniki cywilizacyjne, zatem przeciętny człowiek ma w swoim życiu wiele bolączek, których poprawa może zmniejszyć ryzyko neurodegeneracji i demencji. Jednym z takich czynników jest zwiększenie spożycia kwasów omega 3 w swojej diecie. Omega 3 są niezwykle ważne dla mózgu, a większość z nas dostarcza ich zdecydowanie za mało. Sprawdźmy zatem w jaki dokładnie sposób kwasy omega 3 wpływają na zdrowie mózgu i jak najłatwiej uzupełnić ich poziom.

Kwasy omega 3 a zdrowie mózgu

Kwasy tłuszczowe uznawane są bardzo ważny składnik odżywczy dla zdrowia mózgu. Spośród dwóch najważniejszych, długołańcuchowych kwasów omega 3 (EPA i DHA), dla zdrowia mózgu to DHA wydaje się dużo ważniejszy. To on jest głównym kwasem tłuszczowym w fosfolipidach błonowych istoty szarej mózgu. W korze mózgowej DHA stanowi aż 25% wszystkich kwasów tłuszczowych. Biorąc pod uwagę wszystkie wielonienasycone tłuszcze w mózgu, DHA obejmuje aż 50% całej puli.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, a korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

Szczególnie problematyczny jest fakt, że według statystyk poziom DHA w mózgu stale zmniejsza się wraz z wiekiem, zwiększając ryzyko dysfunkcji mózgu na starość.

Omega 3 a ryzyko neurodegeneracji

W kontekście kwasów omega 3 i neurodegeneracji najwięcej wiadomo o chorobie Alzheimera. Jest to wyniszczająca choroba, na którą niestety nie mamy jeszcze lekarstwa. Wizja utraty kontroli nad pamięcią i funkcjonowaniem mózgu jest przerażająca, dlatego każda praktyka, która dokłada cegiełkę do profilaktyki neurologicznej, ma wielką wartość.

DHA występuje w dużych ilościach w fosfolipidach błon neuronowych, gdzie bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, dlatego uważa się, że odgrywa rolę w chorobie Alzheimera. Badanie kliniczne obejmujące 148 pacjentów z zaburzeniami funkcji poznawczych (stwierdzone w badaniu Mini-Mental State Examination) i 45 pacjentów z grupy kontrolnej wykazało, że poziomy estrów cholesterolu-EPA i -DHA w surowicy były znacząco niższe we wszystkich kwartylach wyniku MMSE pacjentów z AD w porównaniu z wartościami kontrolnymi.

Inne badanie wykazało, że dieta charakteryzująca się większym spożyciem pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (nie tylko ryby i owoce morza, ale też roślinne źródła omega 3) oraz mniejszym spożyciem pokarmów o niskiej zawartości omega-3 (wysokotłuszczowe produkty mleczne, czerwone mięso, podroby, masło) była silnie powiązane z niższym ryzykiem choroby Alzheimera.

Z kolejnych analiz wynika, że wyższy poziom DHA w fosfatydylocholinie w osoczu był również związany z 47% zmniejszeniem ryzyka rozwoju demencji ze wszystkich przyczyn i 39% zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera.

Badacze sugerują, że największych korzyści z suplementacji omega 3 można oczekiwać we wczesnym stadium choroby Alzheimera, a nawet przy subiektywnie zauważanym spadku funkcji poznawczych bez żadnej diagnozy. Wykazano, że suplementacja u zdrowych osób starszych ma korzystny wpływ na integralność mikrostrukturalną istoty białej, objętość istoty szarej w określonych obszarach mózgu i parametry naczyniowe, czemu towarzyszy poprawa funkcji wykonawczych. Wskazuje to na potencjał profilaktyczny.

Udział kwasów omega 3 w rozwoju płodowym

Poziom spożycia kwasu DHA przez matkę jest pozytywnie skorelowany z ilością DHA w tkankach płodu. Szczególnie w trzecim trymestrze ten kwas jest intensywnie transportowany przez łożysko i wbudowywany w tkanki płodowe. Zasadność uzupełniania DHA w ciąży jest silnie udokumentowana, a wiele badań klinicznych pokazuje korzyści takiego zabiegu.

Poniżej małe zestawienie wyników badań, w których zauważono korzyści dla zdrowia dzieci z suplementacji kwasów omega 3 podczas ciąży.

Pierwsze dwa wiersze tabeli pokazują, że suplementacja omega 3 przez kobiety w ciąży faktycznie wpływa na neurologiczne funkcjonowanie dzieci w ich dalszym życiu. Dalej widzimy, że dzięki suplementacji zwiększa się szansa na poród w okolicy przewidywanego terminu rozwiązania ciąży, co jest bardzo ważnym parametrem. Poród przedwczesny zwiększa zarówno ryzyko śmierci dziecka, jak i różnych problemów zdrowotnych, w tym neurologicznych. Ostatnie 3 wiersze koncentrują się na wpływie na immunologię, w czym pośrednio można by się doszukać korzyści dla mózgu. O powiązaniu pracy układu immunologicznego z pracą mózgu mówi cała dziedzina naukowa – psychoneuroimmunologia.

Ale dlaczego wyżej była mowa głównie o DHA, a nie o EPA? Spośród tych dwóch kwasów tłuszczowych to DHA jest ważniejszy dla prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych i jest niezbędny do rozwoju mózgu i siatkówki płodu. W życiu płodowych EPA ma mniejsze znaczenie niż DHA (ale nadal jest potrzebny).

Jakie suplementy z omega 3 warto stosować dla mózgu?

Zasadniczo dla mózgu za bardziej znaczący uznawany jest kwas DHA, jednak najlepszą opcją jest zazwyczaj wybieranie suplementów, które dostarczają i DHA, i EPA. Najlepiej wybierać produkty, które mają potwierdzoną jakość i świeżość. Te parametry potwierdzają raporty z badań TOTOX (wskaźnik określający stopnień utlenienia tłuszczu, czyli jego świeżość) i profilu kwasów tłuszczowych.

Przedstawianie powyższych danych niestety nie jest standardem, ponieważ wykonywanie tych badań w świetle prawa nie jest obowiązkowe. Takie dane przedstawiają zatem jedynie producenci o określonej renomie, którzy ponadprzeciętnie dbają o standardy jakości i zadowolenie swoich klientów. Przykładem wartego uwagi suplementu z omega 3 jest Apollo’s Hegemony Ultra Fish Oil, który nie tylko jest dobrze przebadany, ale też zawiera bardzo duże stężenie EPA i DHA w kapsułce.

Podsumowanie

Kwasy omega 3, a szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają krytyczne znaczenie dla zdrowia mózgu. Dzieje się tak na dosłownie każdym etapie życia, włącznie z okresem rozwoju płodowego przed narodzinami. Odpowiednia podaż kwasów omega 3 pozwala zachować prawidłową strukturę błon neuronalnych i kontrolować stany zapalne w mózgu, co potencjalnie wpływa na zmniejszenie ryzyka neurodegeneracji.

Suplementacja kwasów omega 3 ma wymiar profilaktyczny, jednak nie należy ich traktować jako suplement nootropowy. EPA i DHA u osób zdrowych nie poprawią pamięci ani koncentracji, za to przyczyniają się do dłuższego zachowania stanu zdrowia.

Kwasy omega 3 to niezwykle uniwersalne i zdrowe tłuszcze, a ich właściwości zdrowotne znacznie wykraczają poza wspieranie zdrowia mózgu. Zdecydowanie warto dbać o prawidłową podaż omega 3 w diecie, a gdy występują braki, to uzupełniać je suplementacją.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012;3(1):1-7. doi:10.3945/an.111.000893 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/)

Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, et al. Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition. Nutrients. 2020;12(9):2555. Published 2020 Aug 24. doi:10.3390/nu12092555 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551800/)

[/bg_collapse]