Które pokarmy najbardziej sycą? 

Ponad wszelką wątpliwość, nadmierne gromadzenie się zapasów tkanki tłuszczowej w organizmie ma miejsce w sytuacji, kiedy ilość energii dostarczanej z pożywieniem wyraźnie przekracza ilość energii wydatkowanej. Bilans energetyczny jest kontrolowany przez reakcje ściśle związane z aktywnością podwzgórza, niemniej jednak owe procesy mogą być wyraźnie stłumione w wyniku pobudzenia ośrodka nagrody w mózgu. Wydaje się, że nadmierna stymulacja mózgowego mechanizmu nagrody w połączeniu z niespotykaną dotąd dostępnością taniej, smacznej i jednocześnie wysokokalorycznej żywności może częściowo tłumaczyć rosnący w ostatnich latach wzrost nadwagi oraz otyłości [1].

Szacuje się, że w dzisiejszym społeczeństwie, przekąski stanowią blisko jedną trzecią dziennego spożycia energii, przy czym wiele z nich składa się z pożywienia o dużej gęstości energetycznej oraz niskiej zawartości istotnych składników odżywczych. Niewątpliwie, uczucie sytości, które utrzymuje się po spożyciu posiłku, jest bardzo ważnym czynnikiem tłumiącym nadmierną konsumpcję żywności o wysokim stopniu przetworzenia, zarazem zazwyczaj bogatej w energię, rafinowane węglowodany i izomery trans kwasów tłuszczowych, która może prowadzić do rozwoju problemów z nadmierną masą ciała i szeregu powikłań zdrowotnych z nią ściśle związanych. Jak się okazuje, spożywanie odpowiednio skomponowanych przekąsek między posiłkami może sprzyjać poczuciu sytości i tym samym łagodzić nadmierne jedzenie podczas następnego posiłku [2].

Liczne badania wykazały, że konsumpcja przekąsek w formie pełnowartościowej żywności, bogatej w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i węglowodany pochodzące z produktów zbożowych z pełnego przemiału, które charakteryzują się niskim indeksem oraz ładunkiem glikemicznym zwiększa uczucie sytości (np. orzechy, pestki, nasiona, świeże i suszone owoce, sałatki warzywne z dodatkiem jaj, niskotłuszczowe naturalne produkty mleczne z pełnoziarnistym płatkami zbożowymi). Zrozumiałym zatem jest, że wyniki badań oceniających wpływ przekąsek o wysokiej gęstości odżywczej, które charakteryzowały się w dodatku wyższą zawartością białka i włókna pokarmowego, wykazały zmniejszenie lub utrzymanie masy ciała, podczas gdy rezultaty prac dokonujących analizy wpływu przekąsek o niskiej wartości odżywczej (np. słodzonych napoje, słodycze, ciasta, ciastka, pizza i inne pikantne potrawy typu fast-food) wykazały na ogół zwiększenie masy ciała [2].

W jednym z interesujących badań przeprowadzonych ponad dwie dekady temu został przedstawiony indeks sytości dla 38 produktów żywnościowych o wartości energetycznej wynoszącej 240 kcal, czyli wskaźnik określający jak długo po konsumpcji danej żywności utrzymuje się wysoki poziom uczucia sytości. W odniesieniu do białego pieczywa, którego wartość indeksu sytości wyniosła 100 %, najwyższe wyniki spośród badanych 38 pokarmów uzyskały gotowane ziemniaki (323 %), chudy gatunek ryby (225 %), płatki owsiane na mleku (209 %), świeże pomarańcze (202 %), świeże jabłka (197 %), pełnoziarnisty makaron (188 %), wołowina (176 %), fasolka po bretońsku (168 %), świeże winogrona (162 %) oraz chleb razowy (154 %), natomiast najniższe wartości odnotowano dla croissantów (47 %), ciasta (65 %), pączków (68 %) i batona Marsa (70 %) [3].

Co ciekawe, rezultaty niedawno opublikowanego badania w czasopiśmie Nutrients, w którym dokonano oceny subiektywnego uczucia sytości u uczestników eksperymentu po spożyciu dań obiadowych składających się z trzech różnych źródeł węglowodanów, mianowicie ziemniaków, białego ryżu jaśminowego, bądź jasnego makaronu penne, potwierdziły wyjątkowe właściwości sycące gotowanych ziemniaków, co może wynikać zarówno z ich niskiej gęstości energetyczne, jak i dość dużej zawartości błonnika pokarmowego, biorąc pod uwagę przeciętną porcję [4]. Do podobnych wniosków w odniesieniu do silnych właściwości sycących ziemniaków doszli naukowcy w dwóch innych przeprowadzonych badaniach [5, 6].

Reasumując, liczne doniesienia naukowe wskazują, że pokarmami, które wykazują wysoką wartość indeksu sytości są produkty żywnościowe o niskim stopniu przetworzenia i stosunkowo niskiej gęstości energetycznej, takie jak chociażby gotowane ziemniaki, czy świeże owoce lub żywność będąca dobrym źródłem białka, np. chudy gatunek mięsa, bądź ryby, jak również niskotłuszczowy nabiał. Obserwuje się, że diety charakteryzujące się dość wysoką podażą białka, dostępnością źródeł węglowodanów o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym, a także wysoką zawartością błonnika pokarmowego i niskim stopniem przetworzenia żywności wywierają korzystny efekt na poczucie sytości, co przekłada się jednocześnie na skuteczność w osiąganiu satysfakcjonującej redukcji masy ciała i późniejszym utrzymaniu jej odpowiedniego poziomu [7 – 9].

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
1. Amin T., Mercer J.G.: Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Curr Obes Rep. 2016 Mar;5(1):106-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4796328/
2. Njike V.Y., Smith T.M., Shuval O. i wsp.: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
3. Holt S.H., Miller J.C., Petocz P. i wsp.: A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods
4. Zhang Z., Venn B.J., Monro J. i wsp.: Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. Nutrients. 2018 Nov 12;10(11). pii: E1739. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267283/
5. Diaz-Toledo C., Kurilich A.C., Re R. i wsp.: Satiety Impact of Different Potato Products Compared to Pasta Control. J Am Coll Nutr. 2016 Aug;35(6):537-543. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27463259
6. Geliebter A., Lee M.I., Abdillahi M. i wsp.: Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. Ann Nutr Metab. 2013;62(1):37-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221259
7. Westerterp-Plantenga M.S., Lemmens S.G., Westerterp K.R.: Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
8. Tremblay A., Bellisle F.: Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394262
9. Cioffi I., Ibrugger S., Bache J. i wsp.: Effects on satiation, satiety and food intake of wholegrain and refined grain pasta. Appetite. 2016 Dec 1;107:152-158. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27496788 [/bg_collapse]