Krótki sen a uczucie głodu 

Fachowe piśmiennictwo wskazuje, że manipulowanie długością snu i/lub jego jakością może mieć znaczący wpływ na kompozycję sylwetki, spożycie pokarmu, całkowity wydatek energetyczny oraz inne czynniki związane z bilansem energetycznym [1]. Wyniki wielu dotychczas przeprowadzonych metaanaliz i systematycznych przeglądów wykazały dodatni związek między krótkim czasem trwania snu a występowaniem otyłości i/lub zwiększonego obwodu talii oraz innych chorób kardiometabolicznych (m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej), jak również większym ryzykiem całkowitej śmiertelności wśród dorosłych [2, 3].

Najświeższe doniesienia z kolei sugerują, że w porównaniu z osobami zwykle śpiącymi między 6 a 9 godzin na dobę, osoby śpiące krócej (< 6 h) mają o 20 % większe ryzyko rozwoju zawału mięśnia sercowego, natomiast co interesujące w przypadku osób śpiących dłużej ( > 9 godzin) to ryzyko wzrasta, aż o 34 % [4].

Jak się bowiem okazuje, krótki czas trwania snu przyczynia się także do wzrostu stężenia greliny (hormonu pobudzającego apetyt, zwiększającego pobieranie pokarmu i inicjowanie przyjmowania posiłków, a także oszczędzającego zgromadzoną tkankę tłuszczową) i obniżenia stężenia leptyny (hormonu zmniejszającego łaknienie oraz nasilającego termogenezę i lipolizę) w osoczu krwi [3]. Ponadto krótki sen zwiększa wydzielanie kortyzolu, co prowadzi do wzrostu poboru pożywienia i tym samym całkowitej podaży kalorii w ciągu dnia. Istnieje również wiele dowodów na to, że długość snu wpływa na takie czynniki dietetyczne jak całkowite spożycie energii, wysoka konsumpcja tłustych potraw i/lub rafinowanych węglowodanów oraz potrzeba częstych przekąsek, dlatego regularny krótki czas trwania snu może znacznie nasilać ryzyko rozwoju otyłości i innych chorób kardiometabolicznych.

W maju 2017 roku w czasopiśmie naukowym „European Journal of Clinical Nutrition” ukazały się rezultaty systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizy, której celem była ocena wpływu częściowej deprywacji snu na spożycie energii i wydatek energetyczny u badanych [5]. Zakwalifikowano 17 badań z całościowym udziałem 496 osób do systematycznego przeglądu oraz 11 badań o całkowitej liczbie 172 uczestników do metaanalizy. Wyniki wykazały, że w porównaniu do warunków kontrolnych, częściowy niedobór snu skutkował zwiększeniem spożycia kalorii średnio o 385 kcal na dobę, przy czym wyższy pobór energii był powiązany ze zwiększeniem konsumpcji tłuszczu oraz zmniejszeniem podaży białka. U badanych nie stwierdzono natomiast zwiększonego spożycia węglowodanów, ani wzrostu wydatków energetycznych czy wartości spoczynkowej przemiany materii. Oznacza to, że krótki okres snu powoduje zwiększenie poboru energii, natomiast nie wpływa na jej wydatkowanie, co w perspektywie długofalowej może przyczynić się do wzrostu masy ciała.

Rezultaty innych badań z ostatnich kilku lat także wskazują, że ograniczenie długości snu ma wpływ na parametry bilansu energetycznego i może przyczyniać się do wzrostu apetytu podczas śniadania, jak również zwiększenia łaknienia pokarmów szczególnie wysokotłuszczowych [6, 7]. Warto jednak podkreślić, że stwierdzono także duże różnice międzyosobnicze w odpowiedzi na deprywację snu w zakresie spożycia energii co sugeruje, że ograniczenie długości snu może w różny sposób wpływać na poszczególne osoby i nie oddziaływać jednakowo negatywnie na wszystkich [8]. Nie ulega natomiast żadnej wątpliwości, że sen pełni ważną funkcję w życiu człowieka a dbałość o jego odpowiednią ilość w ciągu dnia wydaje się być skutecznym zabiegiem pozwalającym obniżyć uczucie głodu, w szczególności podczas przestrzegania diety redukcyjnej z uwzględnionym deficytem energetycznym.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]  

1. Capers P.L., Fobian A.D., Kaiser K.A., Borah R., Allison D.B.: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obes Rev. 2015 Sep;16(9):771-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532553/
2. Itani O., Jike M., Watanabe N., Kaneita Y.: Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27743803
3. Chung S., Kwock C.K.: Fat Intake and Stress Modify Sleep Duration Effects on Abdominal Obesity. 2019 Oct 21;11(10). pii: E2535. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835938/
4. Daghlas I., Dashti H.S., Lane J., Aragam K.G., Rutter M.K., Saxena R., et al.: Sleep Duration and Myocardial Infarction. J Am Coll Cardiol. 2019 Sep 10;74(10):1304-1314. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31488267
5. Al Khatib H.K., Harding S.V., Darzi J., Pot G.K.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624.
6. McNeil J., Doucet É., Brunet J.F., Hintze L.J., Chaumont I., Langlois É., et al.: The effects of sleep restriction and altered sleep timing on energy intake and energy expenditure. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt A):157-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27260515
7. McNeil J., Forest G., Hintze L.J., Brunet J.F., Finlayson G., Blundell J.E., et al.: The effects of partial sleep restriction and altered sleep timing on appetite and food reward. 2017 Feb 1;109:48-56.
8. McNeil J., St-Onge M.P.: Increased energy intake following sleep restriction in men and women: A one-size-fits-all conclusion? Obesity (Silver Spring). 2017 Jun;25(6):989-992. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445008/ [/bg_collapse]