Kroki, kroki, kroki! To ile ich robić? 

Robienie 'kroków' jako nowy trend świata fit - i nie tylko.

- Ja dziś zrobiłem/am 10tys! A Ty?
- Ha, ja 15tys!

Brzmi znajomo? No właśnie, teraz każdy już liczy kroki, nawet osoby, co nie mają nic wspólnego ze światem fit. Przyjrzyjmy się temu tematowi bliżej, sprawdźmy sens liczenia kroków, skąd się wziął ten trend, a także jakie urządzenie wybrać, jeżeli ktoś się już na jakieś zdecyduje. 

Czemu jest to tak istotne? Czemu ludzie zaczęli liczyć swoje kroki?

W 90% przypadkach jest to po prostu trend, technologia, smartwatche, opaski mierzące czy nowe aplikacje na telefon, to wszystko powoduje, że każdy z nas to poniekąd, robi, ba, nawet osoby, co nie wiedzą po co to robią.

Telefon daje powiadomienie, ze brakuje 2000 kroków do osiągnięcia celu, jak to zrobią dostaną 'achievement' - ludzie lubią dostawać nagrody, za coś co robią, więc wyjdą na spacer, aby aplikacja ich nagrodziła. Czy to zrobienie danej ilości kroków dziennie, czy to 60 min bycia aktywnym w ciągu dnia, a potem jeszcze dodatkowe punkty za ciągłość i powtarzalność tego w następnych dniach i tygodniach. Technologia robi wszystko, żebyśmy się ruszali - i dobrze, bo ludzie robią wszystko, żeby tego nie robić, a to powoduje masę problemów. 

Pozostałe 10% osób (nie cytujcie mnie, jeżeli chodzi o te wartości), robi to jednak świadomie, żeby podbić swoją aktywność w ciągu dnia i regularnie monitorują tę aktywność, żeby była ona mniej więcej na tym samym poziomie każdego dnia w ciągu całego tygodnia.

Czy to dobry zabieg? Jak najbardziej, aktywność w ciągu dnia jest bardzo ważna, a skoro mamy urządzenia, aby ją kontrolować, to czemu zatem ich nie wykorzystać. 

Trochę liczb... trochę badań...

Spójrzmy zatem na liczby dotyczące kalorii, bo przecież nie ma co się oszukiwać, ludzie liczą kroki, bo chcą 'przepalać' więcej kalorii, czy to z powodu redukcji, czy tez może chcą więcej jeść - nie ma znaczenia. Już nawet samo chodzenie z prędkością 3-3,5 km/h w porównaniu do siedzenia zwiększa wydatki energetyczne człowieka o ponad 150%.

Więc jak ktoś przez całe swoje życie siedział w domu przed Netflixem czy to komputerem, grając w jego ulubioną grę, a nagle postanowi ten czas przeznaczyć na spacery i nabijanie kroków, to po prostu zacznie poprawiać swoją sylwetkę. Czemu? Myślę, że doskonale wiecie. Dzięki temu zabiegowi osoba po prostu zwiększy swoje wydatki energetyczne (kalorie) w ciągu dnia, przez co jej ciało będzie potrzebować więcej kcal do utrzymania wagi. Jak ta osoba będzie jadła dalej tak jak jadła, a tylko doda aktywność, to się może okazać, że jest w deficycie kalorycznym, więc zacznie chudnąć. 

Tak proste, a tak skuteczne! Jednak nie warto popadać w skrajności, więcej nie zawsze oznacza lepiej, ale o tym innym razem.
Magiczna liczba 10 tys tutaj w zupełności wystarcza.

Nie zrobiłeś/aś 10 tys. Któregoś dnia? Olać, to tylko jeden dzień, nie ma sensu tego nabijać na siłę, aktywność ta ma wejść w nawyk, każdy powinien dostosować ilość spacerów czy innej aktywności do swojego własnego życia. Nie jesteś w stanie robić 10 tys. dziennie? Rób 8 tys. Ważne żeby było to regularne. Regularność to klucz do sukcesu. 

Nawykiem ma być chęć do poruszania się, aktywnego spędzania czasu.

Pytanie jakie się teraz nasuwa, jeżeli się już używa regularnie takiego urządzenia, ile dokładnie aktywności potrzebujesz w ciągu dnia? Na pewno słyszeliście, że ludzie, którzy używają takich urządzeń ustawili sobie dzienny cel na 8-10 tys kroków, czemu tak? Urządzenie samo to ustawia, a numer ten się wziął z Japonii i ich komunikatu reklamującego pierwsze takie urządzenia.

Nie była to wtedy wartość 'evidence-based', ale jak pokazują najnowsze badania 'coś w tym jest'. Duh, jest badanie, pokazujące, że własnie te 10tys kroków pomaga w utracie tkanki tłuszczowej, regulacji swojej wagi, a także ma kilka plusów, jeżeli chodzi o zdrowie.

Czy jest coś, czego nie badają amerykańscy naukowcy?

Chyba nie, mają zdecydowanie za dużo dolarów i czasu na różne badania, ale dla nas to akurat świetna wiadomość. Czemu? Ha! Ludzie z Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge postanowili zbadać sprawę i dowiedzieć się, ile tak naprawdę potrzebujemy kroków dziennie, patrząc na założenia w zakresie zdrowia publicznego.

Jakie one są? Jest to 30 minut dziennie umiarkowanej do średniej intensywności aktywności fizycznej. No, wszystko fajnie, 30 minut dziennie, ale co to oznacza umiarkowana czy też średnia intensywność fizyczna... no i  jak to przeliczyć na kroki!?

Może w dużym skrócie na czym polegało badanie:

Naukowcy wzięli dane z 2005 i 2006 roku z ankiet badających stan zdrowia i nawyków żywieniowych. W badaniu wzięło udział 3523 ludzi, a każdy z nich nosił urządzenie mierzące aktywność przez 7 dni.

Co pokazało badanie? Aby uzyskać zalecaną intensywność aktywności fizycznej, potrzeba zrobić około 8 tys kroków dziennie. Natomiast 10 tys kroków, przekłada się na około 45 min dziennie takiej aktywności.

Należy wziąć pod uwagę, że zalecenia dotyczące zdrowia publicznego mają na celu uświadomienie ludzi, jakie są korzyści z aktywności fizycznej, czyli niższe ciśnienie krwi, niższy poziom cholesterolu czy mniejsze ryzyko innych chorób sercowych. Wyższe poziomy aktywności zalecane są do regulacji wagi u osób, które muszą stracić trochę tłuszczu. Badania pokazują, że co najmniej 2500 kalorii 'spalonych' poprzez aktywność fizyczną jest potrzebne do długoterminowego utrzymania masy ciała. Jak to się przekłada na liczby?

- 30-60 min biegania albo truchtu 5-7 razy w tygodniu
- 60-90 min szybszego marszu 5-7 razy w tygodniu

Bieganie czy trucht, uważane są już za średnią aktywność, gdzie chodzenie/marsz jest uważana za umiarkowaną aktywność, więc jest trudno określić jak to się ma to do kroków, ale patrząc na cytowane tutaj badanie, można to śmiało przełożyć na około 10-12 tys kroków.

Badanie ma to oczywiście, jak każde swoje pewne nieścisłości. Pierwsze to urządzenia - badani ludzie nosili bardzo wyrafinowane urządzenie, bardzo dokładne, a do tego publiczne rekomendacje dot. zdrowa wzięły się z raportów robionych przez ludzi, a nie były one w jakiś sposób kontrolowane, czy jest to prawda (ich aktywność fizyczna) - a jak wiemy, ludzie lubią zawyżyć swoją aktywność fizyczną, mimo, że siedzą cały dzień na tyłku to uważają, że są średnio aktywni, bo pójdą 3x w tyg na siłownię, a poza nią niestety ale komputer/tv/samochód.

Przejdźmy do wniosków.

Mimo wszystkich nieścisłości, uważam, że naprawdę warto ustawić swoje urządzenie, czy aplikacje w telefonie na 8-10 tys kroków i starać się codziennie wbijać założoną wartość. Zmusi to nas do wyjścia z domu, pójścia na spacer, zrezygnowania z samochodu w pewnym momentach. Jest to w pewien sposób motywacja - czy zadziała na każdego? Raczej nie, ale spróbować warto. 

Więc, jeżeli komuś zależy na śledzeniu swojej aktywności fizycznej w ciągu dnia, czy to w celu poprawy sylwetki, czy to po prostu dla samego zdrowia, śmiało! Aplikacja na telefon w 100% wystarczy. Nie ma sensu przepłacać na super zegarki czy inne urządzenia, jeżeli nie jesteście zawodowcami albo jakimiś super zajawkowiczami. 

Liczba kroków może się różnić pomiędzy urządzeniami, ale pamiętajmy najważniejsze: Jeżeli będziemy ciągle bazować na jednym, tym samym urządzeniu, to mamy ten sam punkt odniesienia, nie będzie on się różnił z dnia na dzień, nie ma znaczenia, że się będzie różnił o 500 kroków w porównaniu do innego urządzenia, ważne, żeby regularnie robić pewne wartości kroków/aktywności właśnie na tym jednym urządzeniu. Zawsze, nie ważne co robimy, trzeba mieć jeden, stały punkt odniesienia, na którym będziemy bazować. Wagi też nie zmieniacie codziennie na inną, bo wasza waga może się różnić pomiędzy różnymi wagami - najważniejsze jest to, żeby na tym 1 urządzeniu wartości były stałe, lub regularnie się zmieniały tak jak tego chcemy.

PS. Nie popadajcie w skrajności. Nabijanie kroków na siłę to nie jest dobry nawyk. Urządzenia te mają was wprowadzić w pewną powtarzalność i naukę aktywności. Po paru tygodniach sprawdzania ilości kroków na urządzeniu, wejdzie to wam w nawyk i zaczniecie się po prostu więcej ruszać, a nabicie założonych z początku kroków, nie będzie najmniejszym problemem.