Korzyści zdrowotne migdałów 

Migdały są bogate w witaminy, minerały, białko i błonnik, w związku z czym przypisuje się im wiele korzyści zdrowotnych. Zaledwie garść migdałów - około 30 gramów - zawiera jedną ósmą naszego dziennego zapotrzebowania na białko. Migdały mogą być spożywane w całości, surowe lub prażone; są także dostępne w plasterkach, płatkach, rozłupane, jako mąka, olej, masło lub mleko migdałowe.

Migdały to w rzeczywistości nasiona; są pestkowcami, dlatego nie są, pomimo tego co się powszechnie uważa, prawdziwymi orzechami. Uważa się, że drzewa migdałowe były jednymi z pierwszych drzew, które zostały „udomowione”. Najstarsze dowody, datowane na 3000-2000 p.n.e., odkryto w Jordanii.

Korzyści zdrowotne migdałów były dokumentowane od wieków, a współczesne badania potwierdzają niektóre z tych twierdzeń. Jednym słowem - istnieje wiele powodów, dla których warto je włączyć do swojej diety.

Fakty na temat migdałów

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących migdałów. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdziecie poniżej!
• Migdały nie są w rzeczywistości prawdziwymi orzechami.
• Migdał to gatunek drzewa pochodzący z Indii, Afryki Północnej i Bliskiego Wschodu.
• Dzikie migdały zawierają silną toksynę.
• Niektóre dowody wskazują, że migdały mogą obniżać poziom cholesterolu.
• Drzewa migdałowe zostały udomowione tysiące lat temu.

Zalety migdałów

Migdały mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

1) Migdały i cholesterol

Badanie opublikowane w Journal of the American Dietetic Association sugeruje, że spożywanie migdałów zwiększa poziom witaminy E w osoczu i czerwonych krwinkach, a także obniża poziom cholesterolu.

Jedna z autorek badania twierdzi, że:

„To ważne badanie, pokazujące, że spożywanie migdałów może znacznie zwiększyć poziom witaminy E w diecie, a co za tym idzie także w krwiobiegu. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który na co dzień chroni komórki przed uszkodzeniami i zapobiega odkładaniu cholesterolu w arteriach. Zjedzenie garści migdałów dziennie to świetny sposób na uzupełnienie witaminy E, potrzebnej do zachowania zdrowia”.

Ella Haddad, DrPH, RD, Loma Linda University, CA

2) Migdały i ryzyko wystąpienia raka

Migdały mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Badanie, opublikowane w 2015 r. w Gynecologic and Obstetric Investigation, dotyczyło konsumpcji orzechów i ryzyka zachorowania na raka.

Naukowcy odkryli, że u osób, które spożywały większe ilości orzeszków ziemnych, orzechów włoskich i migdałów, ryzyko raka piersi było 2-3 razy mniejsze.

Autorzy doszli do wniosku, że „orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały wydają się być czynnikiem chroniącym przed rozwojem nowotworu piersi”.

3) Migdały i choroby serca

Migdały, podobnie jak orzechy i nasiona, są często związane z poprawą poziomu lipidów we krwi, a co za tym idzie, są dobre dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania serca.

Istnieją dowody wskazujące, że włączenie migdałów do diety może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, jednakże, dowody te są niejednoznaczne.

W badaniu opublikowanym w 2014 r. naukowcy odkryli, że migdały znacznie zwiększyły ilość przeciwutleniaczy w krwiobiegu, zmniejszyły ciśnienie krwi i poprawiły jej przepływ. Te odkrycia dają poparcie teorii, że dieta śródziemnomorska, bogata w orzechy, ma znaczne korzyści zdrowotne.

4) Migdały i witamina E

Migdały zawierają stosunkowo wysoki poziom witaminy E, która jest przeciwutleniaczem.
W rzeczywistości są one jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy E, zapewniając 37 procent zalecanego dziennego spożycia w zaledwie 30 gramach! Witamina E pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Ponadto, wyższe spożycie witaminy E zostało wstępnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób takich jak Alzheimer, niektóre nowotwory i choroby serca.

Jednak istnieją również badania, które wykazały niewielki wzrost ryzyka wystąpienia raka prostaty przy wyższym spożyciu witaminy E; a publikacja American Heart Association z 2014 r. nie wykazała żadnych znaczących korzyści związanych z witaminą E i jej działaniu przeciwko chorobom serca lub udarom.

5) Migdały i poziom cukru we krwi

Migdały zawierają stosunkowo wysoki poziom magnezu.
Istnieją dowody na to, że migdały mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.

Uważa się, że ta zdolność wynika z wysokiej zawartości magnezu – 60 gramów migdałów dostarcza prawie połowę dziennej zalecanej dawki.

U około jednej trzeciej osób z cukrzycą typu 2 stężenie magnezu jest zbyt niskie.

W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2 i niskim poziomem magnezu przyjmowały suplementy tego pierwiastka. Pomiary wskazały wzrost poziomu magnezu, a także poprawę insulinooporności.

6) Migdały pomagają utrzymać prawidłową wagę

Ponieważ migdały mają niższą zawartość węglowodanów i zawierają dużo białka oraz błonnika, mogą pomóc utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, zatem mają potencjał do wykorzystania przy redukcji ogólnej liczby przyjmowanych kalorii.

Przeprowadzono wiele badań na temat migdałów i różnych orzechów, które pokazują ich zdolność do utrzymywania poczucia nasycenia.

Wartości odżywcze

Migdały są źródłem witaminy E, miedzi, magnezu i wysokiej jakości białka; zawierają również wiele zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych wraz z wysokim poziomem bioaktywnych cząsteczek (takich jak błonnik, fitosterole, witaminy, inne minerały i przeciwutleniacze), które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.

Jeśli chodzi o pokarmy roślinne, orzechy i nasiona są najbogatsze w błonnik, zaraz po zbożach, co może wyjaśniać, dlaczego migdały są dobre dla ogólnego zdrowia układu krążenia.

Migdałowy raport żywieniowy

Migdały są bogate w składniki odżywcze. Jedna filiżanka całych surowych migdałów (143 gramy) zawiera:

• Woda - 6,31 grama,
• Energia - 828 kilokalorii,
• Białko - 30,24 grama,
• Lipidy (tłuszcze) - 71,40 gramów,
• Węglowodany - 30,82 gramów,
• Błonnik - 17,9 grama,
• Cukry, łącznie - 6,01 gramów,
• Cholesterol - 0 gramów,
• Wapń, Ca - 385 miligramów,
• Żelazo, Fe - 5,31 mg,
• Magnez, Mg - 386 mg,
• Fosfor, P - 688 mg,
• Potas, K - 1048 miligramów,
• Sód, Na - 1 mg,
• Cynk, Zn - 4,46 mg,
• Witamina C (kwas askorbinowy) - 0 miligramów,
• Tiamina - 0,293 miligrama,
• Ryboflawina - 1,627 miligrama,
• Niacyna - 5,174 mg,
• Witamina B-6 - 0,196 miligramów,
• Folian, DFE - 63 mikrogramy,
• Witamina B-12 - 0 mikrogramów,
• Witamina A, RAE - 0 mikrogramów,
• Witamina A, j.m. - 3 jednostki międzynarodowe,
• Witamina E (alfa-tokoferol) - 36,65 mg,
• Witamina D - 0 jednostek międzynarodowych,
• Witamina K (filochinon) - 0 mikrogramów,
• Kofeina - 0 miligramów.

Ryzyko

Istnieje potencjalne ryzyko związane ze spożywaniem migdałów. Alergia na migdały jest dość powszechna, a jej objawy mogą obejmować:

• ból brzucha lub skurcze żołądka,
• nudności i wymioty,
• problemy z przełykaniem,
• biegunka,
• swędzenie,
• duszność,
• trudności w oddychaniu.

Jeśli jesteś uczulony na migdały, ważne jest, abyś unikał produktów spożywczych, które mogą je zawierać. Migdały są używane do produkcji masy migdałowej, marcepanu i pralinek. Są również stosowane w ciastach, ciastkach, chlebie, czekoladach, lodach i niektórych likierach.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
1. Almonds. (2015, June). http://www.anaphylaxis.org.uk/knowledgebase/almonds/

2. Almonds, basic report. (2016, May).

3. Brufau G, Boatella J, Rafecas M. (2006, November). Nuts: Source of energy and macronutrients [Abstract]. British Journal of Nutrition. Suppl 2:S24-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125529

4. de Lourdes Lima, M., Cruz, T., Pousada, J. C., Rodrigues, L. E., Barbosa, K., & Canguçu, V. (1998, May). The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care, 21(5), 682-686.

5. Heinonen, O. P., Koss, L., Albanes, D., Taylor, P. R., Hartman, A. M., Edwards, B. K., ... & Rautalahti, M. (1998, March). Prostate cancer and supplementation with α-tocopherol and β-carotene: incidence and mortality in a controlled trial. JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 90(6), 440-446. Retrieved from

6. Jambazian PR1, Haddad E, Rajaram S, Tanzman J, Sabaté J. (March, 2005). Almonds in the diet simultaneously improve plasma alpha-tocopherol concentrations and reduce plasma lipids [Abstract]. Journal of the American Dietetic Association. 105(3):449-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15746835

7. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W... Spiller GA. (2002, Sep 10). Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial [Abstract]. Circulation. 106(11):1327-32.

8. Klein, E. A., Thompson, I. M., Tangen, C. M., Crowley, J. J., Lucia, M. S., Goodman, P. J., ... Karp, D. D. (2011, October 12). Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 306(14), 1549-1556. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1104493

9. Mangialasche, F., Kivipelto, M., Mecocci, P., Rizzuto, D., Palmer, K., Winblad, B., & Fratiglioni, L. (2010, January 21). High plasma levels of vitamin E forms and reduced Alzheimer's disease risk in advanced age. Journal of Alzheimer's Disease, 20(4), 1029-1037. https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad091450

10. MEMBERS, W. G., Go, A. S., Mozaffarian, D., Roger, V. L., Benjamin, E. J., Berry, J. D., ... Franco, S. (2014, January 21). Heart disease and stroke statistics—2014 update: a report from the American Heart Association. Circulation, 129(3), e28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408159/

11. Paul A. Davis, Christine K. Iwahashi. (2001, April 10). Whole almonds and almond fractions reduce aberrant crypt foci in a rat model of colon carcinogenesis [Abstract]. Cancer Letters. Volume 165, Issue 1, Pages 27–33. http://www.cancerletters.info/article/S0304-3835(01)00425-6/abstract

12. Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2003, April). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects. Diabetes Care, 26(4), 1147-1152. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588

13. Salas-Salvadó J, Bulló M, Pérez-Heras A, Ros E. (2006, November). Dietary fibre, nuts and cardiovascular diseases [Abstract]. British Journal of Nutrition. Suppl 2:S46-51. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125533

14. Sano, M., Ernesto, C., Thomas, R. G., Klauber, M. R., Schafer, K., Grundman, M., ... & Schneider, L. S. (1997, April 24). A controlled trial of selegiline, alpha-tocopherol, or both as treatment for Alzheimer's disease. New England Journal of Medicine, 336(17), 1216-1222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9110909/

15. Stampfer, M. J., Hennekens, C. H., Manson, J. E., Colditz, G. A., Rosner, B., & Willett, W. C. (1993). Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women. New England Journal of Medicine, 328(20), 1444-1449. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8479463  [/bg_collapse]