Kompresja programów treningowych 

Kompresja programów treningowych, czyli jak zmienić więcej objętości w krótszym czasie jednocześnie czerpiąc z tego korzyści.

Ostatnimi czasy za sprawą propagowania przeze mnie planów opartych na periodyzacji falowej dziennej, które wyróżniały się falującą objętością i intensywnością przy jednocześnie większej (niż standardowa) częstotliwości coraz częściej słyszy się o dużej objętości treningowej i coraz więcej osób robi na tego typu planach zauważalne postępy. Plany tego typu zazwyczaj cechują się na trenowaniu z dala od załamania mięśniowego, kończeniu serii w momencie, gdy powtórzenia zaczynają (lub nawet zanim jeszcze zaczną) tracić na prędkości, ale za to wykonywaniu znacznie większej objętości treningowej poprzez nadrobienie tego zwiększeniem ilości serii roboczych, co w rezultacie skutkuje zwiększeniem łącznej ilości powtórzeń w skali zarówno jednostek treningowych, jak i mikrocyklów. Trenując w ten sposób osiągamy może nie natychmiastowy, ale stały progress, który można utrzymywać przez długi czas jednocześnie poprawiając technikę bez konieczności rozdzielania programu treningowego na bloki, jak to zazwyczaj ma miejsce w periodyzacji blokowej (gdzie w każdym mezocyklu zawodnik pracuje nad innymi parametrami). Plany tego typu mimo swojej skuteczności posiadają również wady, chociażby takie jak konieczność spędzania większej ilości czasu na siłowni i bardzo często wiąże się z tym również zwiększenie częstotliwości treningowej poprzez rozbicie objętości łącznej na więcej sesji, aby nie przesadzać na jednej sesji i przede wszystkim móc się zregenerować do tego stopnia, by wykonać nie tylko więcej ruchów, ale i z lepszą techniką. Nie oszukujmy się - jeśli ktoś ma do wykonania 20 serii przysiadów, to rzadko kiedy postrzega to jako coś przyjemnego i rzadko kiedy stwierdzi, że pod koniec treningu miał ochotę zrobić więcej, tym bardziej, że w grę wchodzi jeszcze wykonanie podobnej lub większej objętości na górę ciała oraz ćwiczeń akcesoryjnych. Zazwyczaj w tych przypadkach z 3 dni treningowych rozbija się tę objętość na 4 lub 5 dni treningowych zależenie od tego ile serii, ile ruchów i na jakiej intensywności będziemy musieli wykonać. Niestety tu pojawia się problem, konkretniej - jak zaplanować swój czas? Z pewnych powodów niektórzy nie są w stanie trenować codziennie, być może mają również inne hobby, uprawiają inny sport, mają w te dni inne zajęcia natury zawodowej, czy po prostu dojechanie na salę treningową zajmuje im zbyt wiele czasu, co jest jak najbardziej zrozumiałe w przypadku osób, które muszę godzinę dojeżdżać, by godzinę poćwiczyć a później jeszcze godzinę wracać. W takich sytuacjach trzeba improwizować i skompresować objętość tak, by zmieścić ją na mniejszej liczbie sesji, tylko jak to zrobić, by trenować efektywnie a nie wylewać z siebie siódme poty wykonując niezliczoną ilość serii z czego połowa będzie wykonana z nie do końca idealną techniką i co najwyżej średnią dynamiką?

Program wysoko-częstotliwościowy pod lupę

Postaram się przybliżyć Wam teraz przykładowy rozkład treningu o wysokiej częstotliwości z logicznie rozdzieloną objętością i intensywnością. Nie będę podawał RPE, RIR, czy konkretnego %CM dla każdej z serii, ponieważ przykład ten ma mieć charakter czysto informacyjny. Nie będzie to gotowy plan, którym można trenować a jedynie w bardzo ogólny sposób rozpisany schemat, który mógłbym zastosować rozpisując komuś program treningowy. Zakładając, że trening ma być zrównoważony, to musimy w nim zmieścić ćwiczenia na grupy antagonistyczne i zadbać o w miarę logiczny rozkład objętości, by nie przyczyniał on się długofalowo do powstawania zaburzeń balansu strukturalnego i powstania dysfunkcji spowodowanych niewłaściwym rozkładem ćwiczeń. Zatem zaczynajmy! Oto nasz przykład:

1)

• Przysiady (duża intensywność, średnia objętość)
• Wyciskanie leżąc (średnia intensywność, średnia objętość)
• Akcesoria

2)

• Wyciskanie leżąc (duża intensywność, niska objętość)
• Martwy ciąg w wariacji (średnia intensywność, duża objętość)
• Akcesoria

3)

• Wyciskanie w płaszczyźnie czołowej (średnia intensywność, duża objętość)
• Ruchy przyciągające
• Akcesoria

4)

• Wyciskanie leżąc (niska intensywność, niska objętość)
• Martwy ciąg (duża intensywność, niska objętość)
• Akcesoria

5)

• Wyciskanie leżąc w wariacji (średnia intensywność, duża objętość)
• Przysiad w wariacji (średnia intensywność, duża objętość)
• Ruchy przyciągające
• Akcesoria

Jak widać trochę tego mamy i skompresowanie takiego planu do 3 dni może wydawać się nie lada wyzwaniem, bo przecież gdzie to wszystko zmieścimy? Jak zaprogramujemy zbyt wiele na jednej sesji, to przecież trening będzie trwał zbyt długo, poza tym wykonując jeden bój na dużym ciężarze w powiedzmy pięciu seriach a później dodawanie serii "dobijających" na większą ilość powtórzeń może okazać się na tyle męczące , że konieczna będzie drastyczna redukcja obciążenia, która zaowocuje brakiem efektywności! Otóż nic bardziej mylnego. Z pomocą przychodzi nam kilka "sztuczek", dzięki którym skompresujmy nasz schemat programu w taki sposób, by trening nie zajmował dłużej niż 2 godziny i byśmy byli w stanie zaliczyć na nim całą objętość na odpowiednich ciężarach, z odpowiednią techniką, odpowiednią prędkością sztangi i co najważniejsze - utrzymując przyzwoity poziom energii.

Superserie, gigantserie oraz serie łączone

Pierwszą metodą będzie łączenie dwóch lub więcej ćwiczeń w jeden obwód. Zazwyczaj staramy się łączyć ze sobą ćwiczenia angażujące grupy antagonistyczne (m.in. dlatego, że męcząc uprzednio antagonistę, agonista będzie później silniejszy) lub ćwiczenia na górę i dół ciała, w taki sposób, by ze sobą nie interferowały, ale czasami można i połączyć ćwiczenia na te same grupy mięśniowe chociażby poprzez wykonywanie podstawowych bojów i akcesoriów zaraz po nich. Przykładami takich serii mogą być chociażby schematy typu:

• Wyciskanie leżąc + martwy ciąg
• Wyciskanie stojąc + przysiad
• Wyciskanie leżąc + wiosłowanie
• Wyciskanie stojąc + podciąganie
• Wyciskanie leżąc + rozpiętki + wznosy bokiem
• Przysiad + wyciskanie leżąc + podciąganie
• Przysiad + triceps + biceps
• i tak dalej...

Korzystając z wyżej podanych schematów, lub programując swoje własne jesteśmy w stanie zmieścić 2 lub nawet 3 ćwiczenia w prawie tym samym czasie i efektywnie wykorzystać czas, który normalnie zostałby "zmarnowany" na przerwy między seriami. Mała ciekawostka - w ten sposób trenuje m.in. Brian Alsruhe.

Praca na różnych zakresach powtórzeniowych

Pracując na różnych zakresach powtórzeniowych manipulując ciężarem w górę lub w dół i zmniejszając bądź zwiększając ilość powtórzeń w seriach będziemy pracowali na różnych systemach energetycznych i używali różnych jednostek motorycznych. Dzięki temu będziemy w stanie skrócić czas przerw między seriami i podejść do kolejnej serii na świeżo. Zapewne część z Was już zauważyła, że trenując metodą piramidy, po wykonaniu jednej ciężkiej serii do załamania mięśniowego na powiedzmy 6 powtórzeń byliście w stanie w kolejnej serii powtórzyć ten sam ciężar, ale na mniejszą ilość ruchów, na przykład 5, jednak po zwiększeniu obciążenia o powiedzmy 5-10% w dalszym ciągu udało się Wam wykonać tę samą ilość ruchów (czyli również 5) jaka byłaby normalnie wykonana z mniejszym obciążeniem. Stosując tę metodę w połączeniu z trzymaniem się z dala od załamania mięśniowego i trzymaniu konkretnego zapasu w każdej serii (czego nie będę już omawiał, ponieważ temat uważam, że delikatnie mówiąc wyczerpałem trąbiąc o tym przez ostatnie kilka lat gdzie się tylko dało) jesteśmy w stanie zmieścić więcej w krótszym czasie oraz szybciej się z tego zregenerować. Korzystając z niżej podanych schematów możecie wykonać więcej pracy, w krótszym czasie, przy jednocześnie nieco mniejszym zmęczeniu w porównaniu do tego, gdybyście chcieli przez cały trening robić robić stałą ilość serii i stałą ilość powtórzeń ze stałym ciężarem:

• Metoda piramidy, czyli zwiększanie obciążenia przy jednoczesnej redukcji ilości powtórzeń w seriach, np. 10-7-5-3-2 a później jeszcze zastosowanie odwrotnej piramidy na 4-6-8 ruchów, co da łącznie 8 serii wykonanych jedna po drugiej
• Powtórzenia kontrastowe, czyli stosowanie małej i niskiej ilości powtórzeń na przemian ze stałym obciążeniem, np. 2-8-1-9-3-7 z powiedzmy 10RM, co da nam 30 powtórzeń wykonanych w stosunkowo krótkim okresie przy relatywnie niskim zmęczeniu, ponieważ serie z niską ilością powtórzeń pozwolą nam odsapnąć. Tutaj zmęczenie w każdej serii będzie regulowane w sposób falowy, czyli serie mniej i bardziej wyczerpujące będą wykonywane na przemian.
• Metoda drabinek, czyli zwiększanie ilości powtórzeń z danym obciążeniem co serię i powrót do początku, co przypomina wspinanie się po szczeblach drabiny, np. 2-4-6-2-4-6-2-4-6 z wykorzystaniem np. 10RM, co da nam 36 powt. łącznie, które także zostaną wykonane dość szybko. W tym przypadku jednak zmęczenie będzie narastać liniowo i po dojściu do średnio lub bardziej wyczerpującej serii wracamy do początku i wykonujemy kolejne drabinki aż uzyskamy zaplanowaną ilość powtórzeń.

Stopniowe skracanie czasu między seriami

Jeśli jesteś osobą, która ma raczej słabą kondycję i przed podejściem do kolejnej serii musi odpoczywać 3 minuty spróbuj na jakiś czas spowolnić tempo progresji z obciążeniem i starać się skracać przerwy między seriami np. o 15s co tydzień. W ciągu 6 tygodni pozwoli Ci to na ucięcie przerw między seriami z 3m do 1.5m, co przy 20 seriach (licząc wszystkie ćwiczenia łącznie) skróci Twój trening o całe pół godziny.

Rozdzielanie serii na mniejsze

Rozdzielając łączną ilość powtórzeń, którą masz wykonać w danym ćwiczeniu na więcej serii (np. wykonywanie 8x5 zamiast 4x10) jest w zasadzie niczym innym jak wdrożeniem pauz w połowie serii, które niwelują narastające zmęczenie i nie pozwalają mu na osiągnięcie stanu krytycznego, z którego regeneracja będzie trwała znacznie dłużej. Dla przykładu wykonując 4x10@12RM będziemy trzymać na początku 2 powtórzenia w rezerwie, ale z każdą kolejną serią będziemy się zbliżać do załamania coraz bardziej i w efekcie czas potrzebny na odsapnięcie po takiej serii będzie się wydłużał, szczególnie jeśli jest to wymagające ćwiczenie globalne. Stosując przerwy "pomiędzy seriami" i dzieląc tę ilość powtórzeń z 4x10 na 8x5 sprawiamy, że mamy już 7 powtórzeń w zapasie w pierwszej co serii, dzięki czemu przerwa będzie mogła trwać wyjątkowo krótko. Osoba, która wykona 4 serie i będzie odpoczywać 2 minuty między każdą zrobi łącznie 3 przerwy po 2 minuty, co razem da 6 minut odpoczynku, z kolei osoba, która wykona 8 serii i w każdej będzie miała większy zapas będzie zmuszona do zaliczenia 7 przerw, z czego tutaj te przerwy mogą trwać już tylko 30 sekund, co da nam 3.5 minuty odpoczynku łącznie. Łącznie odpoczywamy tylko 2.5m krócej na ćwiczenie, ale biorąc pod uwagę, że ćwiczeń na treningu wykonamy 6, to już mamy zaoszczędzone 15m, które w połączeniu z resztą "sztuczek" (czy raczej strategicznie zaplanowanych czynności) może sprawić, że zamiast w 2.5h skończymy trening w 1.5h, co będzie już znaczącą różnicą. Jak to się mówi "grosz do grosza, a będzie kokosza".

Trenowanie 1 boju 2x dziennie

"Ale jak to?!" - Pewnie pomyśli część czytelników. W końcu trenując w ten sposób mieliśmy zaoszczędzić czas i rozplanować trening tak, by nie musieć stawiać się na siłowni codziennie a nie jeździć na nią 2 razy w ciągu dnia. Spokojna głowa, nie mam tu na myśli trenowania rano i wieczorem (chociaż, jeśli dysponujecie podstawowym sprzętem lub parą hantli i chcecie wykonać wieczorem podciągania, mobility lub pompki, to jak najbardziej można małe ćwiczenia wykonywać w domu pod wieczór) a coś zupełnie innego. Ta metoda będzie nieco przypominała metodę superserii na grupy antagonistyczne i polegać będzie na przeplataniu ćwiczeń. Jeśli mamy w ciągu tygodnia do wykonania przysiady klasyczne i przysiady z pauzą a chcemy je zmieścić w jednym dniu, to możemy zwyczajnie wykonywać przysiad, inne ćwiczenie i na końcu znów przysiad, ale tym razem z pauzą. Przeplatając ćwiczenia tym schematem damy nieco odpocząć mięśniom grzbietu i udom i po kilkunastu minutach będziemy gotowi na kolejną mini-sesję przysiadów. Cały sęk tkwi w tym, że gdybyśmy wykonywali 12 serii przysiadów pod rząd, to musielibyśmy znacznie wydłużać czas odpoczynku, by utrzymać ciężar i technikę. Przeplatając np. przysiad z wyciskaniem i wykonując kolejne przysiady na końcu umożliwiamy sobie regenerację po jednej mini-sesji przysiadów a w tym czasie zajmujemy się czymś innym. Kiedy nogi i grzbiet już odpoczną przechodzimy do kolejnych przysiadów i problem mamy z głowy. Przykładowo rozpisany trening może wyglądać następująco:

1)

• Przysiad
• Wyciskanie leżąc
• Przysiad w wariacji + akcesoria w gigantseriach (np. przysiady + przywodzenie nóg na maszynie + odwodzenie nóg na maszynie)

Akcesoria

2)

• Wyciskanie leżąc
• Martwy ciąg
• Wyciskanie leżąc w wariacji + podciąganie w superseriach
• Akcesoria w superseriach (np. Face Pull + wznosy nóg wisząc na drążku, które mogą być ćwiczenie jednocześnie na mięśnie brzucha oraz siłę chwytu)

Akcesoria

3)

• Wyciskanie stojąc
• Akcesorium pod wyciskanie leżąc (np. dipy lub wyciskanie hantlami) + martwy ciąg w wariacji w superseriach
• Wiosłowanie + reszta pomniejszych akcesoriów w gigantserii (np. focze wiosłowanie + triceps + biceps + wznosy bokiem)

Stosując powyższą taktykę otrzymujemy kompresję pierwotnego programu treningowego ułożonego na 5 dni, ale wykonujemy go w 3. Fakt, że każda sesja będzie nieco dłuższa porównując do 5 treningów w tygodniu, ale stosując opisane na początku tekstu taktyki będziemy w stanie zmieścić ją w absolutnym minimum. Taka kompresja w dalszym ciągu daje nam w ciągu tygodnia:

• 2x przysiad
• 2x martwy ciąg
• 4x wyciskanie leżąc wliczając w to ćwiczenia pomocnicze stricte pod ławkę
• 1x wyciskanie stojąc
• 2x ruchy przyciągające (wiosłowania i podciągania)
• Wszelkie niezbędne akcesoriach, które wykonywane w super oraz gigantseriach zajmą mniej czasu jednocześnie mając pozytywny wpływ na naszą kondycję (można wliczyć jako cardio/interwał, o ile jest to ułożone z głową)

To by w zasadzie było na tyle. Pamiętajcie, że dla jednych może to wyglądać jak przysłowiowe "pier******* kotka za pomocą młotka" a dla innych stanowić znakomite narzędzie do zarządzania czasem na trening oraz pracy nad własną kondycją poprzez stosowanie superserii, gigantserii i serii łączonych. Wykonywanie wyciskania leżąc na przemian z rozpiętkami w różnych zakresach powtórzeniowych (np. wyciskanie na 3 powtórzenia + rozpiętki na 10, razem 5 serii) pozwoli nie tylko skrócić czas sesji treningowej, ale i poprawić kondycję, wytrzymałość siłową, spalić dodatkowe kalorie i nasilić hipertrofię, ale przede wszystkim nauczyć nas logicznego myślenia i strategicznego rozkładu ćwiczeń w programach treningowych, co może być bardzo przydatne w przyszłości, szczególnie jeśli również jesteście trenerami i zdarza Wam się szkolić osoby wymagające ponadprzeciętnej pomysłowości i niebagatelnego podejścia do sprawy. Nawet jeśli dysponujesz nadmiarem wolnego czasu i domową siłownią, to spróbuj potrenować w podobny sposób chociaż przez kilka mezocykli a gwarantuję, że będziesz zaskoczony efektami.