Kofeina – szkodzi czy pomaga? Jak reaguje na nią nasz organizm? 

Kofeina pod postacią kawy jest codziennie spożywana przez miliardy ludzi na całym świecie, w celu pobudzenia się. Niektórzy wręcz bez niej nie potrafiliby przeżyć dnia, podczas gdy inni wcale jej nie potrzebują.

Ponadto jest ona najczęściej używanym naturalnym stymulantem na świecie. Kofeina często kojarzona jest z bezsennością, jednak coraz to nowsze badania wykazują, że ma również szereg korzyści zdrowotnych.

W tym artykule postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości na temat wad i zalet spożywania kofeiny.

Czym jest właściwie kofeina i skąd się wzięła?

Kofeina jest naturalnym stymulantem najczęściej występującym w kawie, herbacie oraz co ciekawe, w kakao. Działa poprzez pobudzenie mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, pomagając zachować czujność i zapobiegając zmęczeniu. Ma także wpływ na wzrost koncentracji, refleksu oraz poprawę nastroju.

Kawa została odkryta przez etiopskiego pasterza, który zauważył dodatkową energię po spożyciu kofeiny przez jego kozy. Kofeinowe napoje bezalkoholowe trafiły na rynek pod koniec XIX wieku, a wkrótce potem pojawiły się napoje energetyczne. Obecnie 80% światowej populacji każdego dnia spożywa kofeinę, a jej liczba tych osób w Ameryce Północnej wzrasta do 90%, biorąc pod uwagę tylko osoby dorosłe.

Jednak kofeiny w herbacie jest o wiele mniej niż w kawie i aby pobudziła nas tak samo jak kawa, należałoby spożyć jej o wiele więcej.

• OLIMP Caffeine Kick 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Caffeine + Theanine 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Caffeine Tabs 100 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Jak działa kofeina?

Po spożyciu kofeina jest szybko absorbowana z jelit do krwioobiegu. Stamtąd wędruje do wątroby i dzieli się na związki, które mogą wpływać na funkcjonowanie różnych narządów.

Największy jednak wpływ kofeina ma na mózg. Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, która jest neuroprzekaźnikiem, który rozluźnia mózg i sprawia, że ​​czujesz się zmęczony. Zwykle poziomy adenozyny narastają w ciągu dnia, przez co stajesz się coraz bardziej zmęczony i sprawia to również, że masz ochotę położyć się spać. Blokuje także działanie adenozyny, prowadząc do zmniejszenia zmęczenia.

Może również zwiększyć poziom adrenaliny we krwi oraz aktywność neurotransmiterów w dopaminy i norepinefryny. Ta kombinacja dodatkowo stymuluje mózg i podnosi stan pobudzenia, czujność oraz koncentracje.

Ze względu na to, że kofeina wpływa na mózg, jest ona często określana jako lek psychoaktywny. Ponadto kofeina działa dość szybko, przez co nasz mózg chce sięgać po nią coraz częściej.

Jednak najwyższe stężenie kofeiny we krwi występuje po 40-60 minutach od spożycia, dlatego aby pobudziła nas, nasz organizm potrzebuję trochę czasu.

Gdzie występuje kofeina i w jakich ilościach?

Kofeina występuje naturalnie w nasionach, orzechach oraz liściach niektórych roślin. Te naturalne źródła są następnie zbierane i przetwarzane w celu produkcji kofeinowej żywności i napojów.

Średnia zawartość kofeiny w 240 ml wybranych produktów:

• Kawa: 102-200 mg
• Espresso: 240-720 mg
• Cappuccino: około 50 mg
• Napoje energetyczne: 50-160 mg
• Herbata czarna: 40-120 mg
• Zielona herbata: około 40 mg
• Yerba Mate: 50-160 mg
• Napój typu cola: 30-50 mg
• Napój kakaowy: 2-7 mg
• Mleko czekoladowe: 2-7 mg

Ponadto czekolada również zawiera kofeinę. 28 gramowa porcja mlecznej czekolady zawiera jej około 1-15 mg, ale już taka sama ilość gorzkiej czekolady zawiera około 5-35 mg kofeiny.

Kofeina może poprawiać nastrój i funkcje mózgu

Uważa się, że spożywanie kofeiny korzystnie wpływa na nasz nastrój oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Badania wykazują, że po spożyciu 37,5-450 mg kofeiny poprawia się nasza czujność oraz refleks.

Ponadto, ostatnie badanie powiązało picie dwóch do trzech filiżanek kawy z kofeiną dziennie, z 45% niższym ryzykiem popełnianych samobójstwa. Inne zaś wykazało 13% mniejsze ryzyko depresji u konsumentów kofeiny.

Jeśli chodzi o nastrój, więcej kofeiny niekoniecznie znaczy lepiej. W rzeczywistości badanie wykazało, że druga filiżanka kawy nie przyniosła dalszych korzyści, chyba że została spożyta co najmniej 8 godzin po wypiciu pierwszej. Picie od trzech do pięciu filiżanek kawy dziennie może również zmniejszyć ryzyko chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona o 28-60%.

Korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem kofeiny

Ze względu na zdolność do stymulowania ośrodkowego układu nerwowego kofeina może zwiększyć metabolizm nawet o 11%, a spalanie tłuszczu nawet o 13%. Praktycznie mówiąc, spożywanie 300 mg kofeiny dziennie pozwala spalić dodatkowe 79 kalorii dziennie.

Badania wykazują, że spożywanie niewielkich ilości kofeiny około godziny przed ćwiczeniem może poprawić wyniki ćwiczeń.

Napoje zawierające kofeinę mogą zmniejszyć także ryzyko chorób serca oraz cukrzycy typu 2, aczkolwiek wpływa na to również wiele różnych innych czynników.

Może także zmniejszać ryzyko marskości wątroby nawet o 84%, a podczas trwania tej choroby spożywanie kofeiny spowalnia jej postęp, ułatwia także proces jej leczenia oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci.

Ponadto, 2-4 filiżanki kawy dziennie mogą zmniejszyć ryzyko raka wątroby nawet o 64%, raka jelita grubego nawet o 38%, a nowotworu skóry o 20%. Również taka sama ilość kawy pite regularnie, może zmniejszać ryzyko zachorowania na dnę moczanową o 40% u mężczyzn i o 57% u kobiet.

Spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie przez zaledwie 3 tygodnie może zwiększyć ilość i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych.

Jakie zagrożenia niesie za sobą spożywanie kofeiny?

Spożywanie kofeiny jest ogólnie uważane za bezpieczne, ale oczywiście wtedy gdy zachowamy należyty umiar,ponieważ kofeina może uzależniać. Niektóre osoby są bardziej narażone na  wszelkiego rodzaju uzależnienia. Skłonności do uzależnień, każdy człowiek ma zapisane w genach.

Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży, ponieważ spożywanie zbyt dużych ilości np. kawy, może zwiększać ryzyko poronień oraz przyczyniać się do mniejszej masy urodzeniowej dziecka.

Kawa ogranicza także nieco wchłanianie niektórych składników odżywczych, co jest szczególnie niekorzystne dla kobiet w ciąży. Dlatego w tym okresie lepiej ograniczyć spożywanie kofeiny do 1-2 słabych kaw dziennie.

Warto również wspomnieć o osobach z nadciśnieniem. Badania wykazują, że wypicie 1-2 filiżanek niezbyt mocnej kawy nie powoduje negatywnych skutków. Jednak osoby te powinny zmierzyć ciśnienie przed i po wypiciu kawy oraz sprawdzać czy przypadkiem im ona nie szkodzi. W przypadku nadciśnienia, możliwość spożywania kofeiny, warto skonsultować z lekarzem.

Badania wykazują, że kofeina nie zwiększa ryzyka wystąpienia chorób serca i układu krążenia. Jeśli jednak będziemy spożywać jej zbyt dużo, do tego dojdą papierosy oraz zła dieta, to rzeczywiście są to czynniki sprzyjające chorobom serca.

Na koniec warto zauważyć, że kofeina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Osoby przyjmujące lek zwiotczający mięśnie Zanaflex lub lek przeciwdepresyjny Luvox powinny unikać kofeiny.

Objawy przedawkowania kofeiny

Bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla dziesięciolatka to około 140-160 mg, czyli mnij więcej 1,5 puszki napoju energetycznego. Zaskakujące wyniki wykazały niedawno przeprowadzone badania wśród warszawskich gimnazjalistów. Okazało się, że dzieci te potrafią wypić nawet 6 takich puszek w ciągu jednego dnia.

Natomiast dla osoby dorosłej bezpieczna dawka wynosi poniżej 300 mg kofeiny na dobę. Powyżej 500 mg jest już uznawane za przedawkowanie, a powyżej 2000 mg, za zatrucie kofeiną.

Zatrucie najczęściej objawia się poprzez:

• bezsenność
• zawroty głowy
• drgawki
• nerwowość
• uderzenia gorąca
• rozkojarzenie
• silne pobudzenia
• kłopoty z koncentracją

Podsumowanie

Kofeina jest uznawana za bezpieczną jeśli jest spożywana z umiarem oraz idzie w parze ze zdrowym style życia. Picie kawy codziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby.

Zatem kofeina nie jest tak niezdrowa za jaką jest uważana. Dlatego też jedną lub dwie filiżanki kawy lub herbaty dziennie, można traktować jako przyjemność, która przyczynia się do zachowania dobrej kondycji naszego organizmu.

Sprawdź też: Kofeina od A do Z

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283304

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18088379

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x/abstract

https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-014-0021-7

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.529/full

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23573201

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21920945

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3284502/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-013-0603-x

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016508507005689

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17019600

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25604135

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049813

http://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-014-0174-6 [/bg_collapse]