Kawa i kofeina – korzyści dla osoby aktywnej 

Kawa jest powszechnie stosowanym napojem, ze względu na pobudzanie układu nerwowego i niezwykle atrakcyjny dla niektórych osób aromat. Wiele osób nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia od “małej czarnej”. Czy kawa może wpływać na nasze osiągi sportowe?

Najbardziej znanym i najlepiej odczuwalnym działaniem kawy jest działanie pobudzające, wynikające z obecności kofeiny (około 1%), która jest głównym składnikiem czynnym kawy. Dzieje się tak między innymi z powodu podobieństwa kofeiny do cząsteczek adenozyny, która to jest neuroprzekaźnikiem hamującym. Przyłączenie się kofeiny do receptora adenozyny blokuje jej dostęp, spowalniając pojawianie się uczucia zmęczenia^[1]. Kofeina zwiększa także wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak dopamina^[2], serotonina^[3], adrenalina^[4], acetylocholina^[5], które wpływają stymulująco na współczulny układ nerwowy, dając większe pobudzenie psychofizyczne, zwiększając koncentrację oraz funkcje poznawcze. Dzięki jednoczesnemu pobudzeniu i opóźnianiu wystąpienia zmęczenia jesteśmy w stanie trenować dłużej i intensywniej^{[6, 7]}, co przekłada się na poziom mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Z tego tez względu kofeina znajduje się w niemalże każdym suplemencie przedtreningowym.

Kofeina wykazuje także dobrze udokumentowane właściwości odchudzające^{[8, 9, 10]}, dlatego też jest głównym składnikiem znacznej części suplementów przeznaczonych do tego celu, podobnie jak w przypadku przedtreningówek. Dzieje się tak po pierwsze dlatego, że (jak już wspomniałem) działa pobudzająco i zwiększa motywację i ochotę do podejmowania drobnych aktywności fizycznych w ciągu dnia, co wpływa na ogólny bilans użytkowania energii. Kolejne, pośrednie działanie, to zwiększanie poziomu cyklazy adenylanowej w komórkach przez hormony – adrenalinę i noradrenalinę. Enzym cyklaza adenylanowa przekształca AMP w postać cykliczną – cAMP, cAMP natomiast jest przekaźnikiem wewnątrzkomórkowym inicjującym dalsze działania prowadzące do oksydacji kwasów tłuszczowych. Kofeina także bezpośrednio wpływa na poziom cAMP w komórkach. Otóż działa nieco z innej strony niż adrenalina i noradrenalina, ponieważ wspomniane hormony powodują podniesienie poziomu cAMP, a kofeina spowalnia jego rozkładanie. Dzieje się tak, za sprawą blokowania produkcji enzymu rozkładającego cAMP, czyli fosfodiesterazy^[1]. Widzimy zatem, że kawa może być skutecznie stosowana jako spalacz tłuszczu^[11].

Kofeina sprawnie przechodzi barierę krew-mózg, zatem dość szybko możemy poczuć jej działanie. Czas trwania jej aktywności nie jest dokładnie określony, zależy bowiem od wielu zmiennych, takich jak wiek, czas stosowania i wrażliwość genetyczna. Metabolizowana jest przez enzym CYP1A2 – taką informację wykorzystać można do przedłużenia czasu działania kofeiny. Najpopularniejszą substancją spowalniającą działanie tego enzymu jest naryngenina^[12] zawarta w głównie w grejpfrucie. Istnieją nawet gotowe suplementy łączące te dwa związki.

Wrażliwość na kofeinę niestety dość szybko spada, zwłaszcza gdy jej nadużywamy^[13]. Istnieją jednak metody na przywrócenie odpowiedniej wrażliwości, niebawem pojawi się na ten temat oddzielny, obszerny artykuł.

Dlaczego zatem nie stosować suplementu kofeiny zamiast kawy? Otóż kofeina nie jest jedynym czynnym składnikiem kawy. Stosując samą kofeinę przykładowo, istnieje ryzyko wystąpienia lub pogłębienia istniejącego problemu z insulinoopornością^[14], nie stwierdza się natomiast takiego zjawiska przy piciu kawy. A nawet są informacje, mówiące o redukcji liczby zachorowań na cukrzycę 2 typu u kawoszy^{[15, 16]}. Czynnikiem na to wpływającym jest obecność polifenoli. Najlepiej poznanym polifenolem zawartym w kawie jest kwas chlorogenowy, ma on działanie uwrażliwiające tkanki na działanie insuliny, jest także silnym przeciwutleniaczem. Innymi pozytywnymi związkami w kawie są także melanoidyny i diterpeny. Nie oznacza to jednak, że czysta kofeina jest bezwartościowa.

Musimy także zauważyć, że wskazany jest tu pewien umiar. Nadmiar kofeiny w krwiobiegu może działać przeciwnie do umiarkowanych dawek. Zamiast uczucia przypływu pozytywnej energii może wywołać uczucie lęku i niepokoju, oraz kołatanie serca. Mocno prawdopodobne są również problemy ze snem. Wielu osobom zapewne znane jest specyficzne działanie kawy polegające na nasileniu perystaltyki jelit. Spowodowane może być to wpływem kofeiny na działanie zwieracza odbytu^[17] i podniesieniem poziomu gastryny^[18]. Na funkcje przyczyszczającą kawy spory wpływ na obecność kwasu chlorogenowego, podobnie jak w suszonych śliwkach^[19]. Biorąc pod uwagę powyższe, należy dostosować dawkę do własnego organizmu. Zwłaszcza przed treningiem, by uniknąć niepotrzebnych rozczarowań.

Jak widać, rozsądnie stosowana kawa sporo dobrego wnosi do życia osoby aktywnej. Na pewno warto rozważyć używanie kawy jako napoju przedtreningowego, by poprawić zdolności wysiłkowe. Długotrwałe stosowanie z użyciem technik utrzymujących odpowiednią wrażliwość na kofeinę pozwala też utrzymać szczupłą sylwetkę, dobry nastrój i poprawić zdrowie ogólne. Osoby, które nie przepadają za kawowym smakiem i aromatem, mogą śmiało sięgnąć po suplement z czystą kofeiną.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1 https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/caffeine
2
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22186305
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7775331/
5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7752065/
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7132651/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26554757
10 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
12 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8485024/
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1888264
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11815511
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14687243
16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433517
17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18350336
18
19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11401245 [/bg_collapse]