Kalorie z warzyw – wliczać czy nie wliczać? 

Obiegowa dietetyka zazwyczaj odległa jest w swoich założeniach od dietetyki opartej na dowodach naukowych i snuje własne, niekiedy całkiem logicznie brzmiące teorie i założenia, które w zetknięciu z bardziej racjonalnymi argumentami giną bezpowrotnie, niczym zawarta w pomidorze witamina C po zetknięciu z askrobinazą, ziejącą z zielonego ogórka. Przykładowo upowszechniła się pewna praktyka oparta na przekonaniu, które mówi, iż wliczanie do dobowego bilansu energetycznego kalorii pochodzących z warzyw jest błędem. Niejednokrotnie spotkać się można z sytuacjami, gdzie administratorzy i moderatorzy, czy to grup facebookowych czy rozmaitych forów internetowych, bezlitośnie gnębią petentów, którzy ośmielili się zamieścić do publicznej oceny przykład własnoręcznie wystruganej diety, w której z rozpędu do kalorycznego bilansu wliczone są też warzywa. Warto sobie jednak zadać pytanie, czy faktycznie pomijanie w ogólnym rozrachunku warzywnych kalorii jest słuszne?

Warzywa nie tuczą - ile mają kalorii?

Warzywa, zgodnie z treścią obiegowych plotek, nie zawierają dziś niemalże wcale składników mineralnych i witamin, a co dopiero mówić o kaloriach. Skądinąd prawdą powszechnie znaną jest fakt, że przecież od jedzenia sałaty, pomidorów czy kalarepy nikt jeszcze nie przytył. Tymi słowami można byłoby w sumie zamknąć dyskusję na temat „wliczania kalorii z warzyw”, gdyby nie fakt, że takie ujęcie omawianego zagadnienia jest delikatnie mówiąc – naiwne i powierzchowne. Jeśli bazować na obiegowych przekonaniach to podkreślić należy, że głoszą one, iż od białka także nie da się przytyć, a jednak kalorie dostarczane z chudego mięsa czy sera wliczane są do dobowego bilansu. Obiegowe teorie, choć nieraz wydają się atrakcyjne, wymagają skrupulatnej weryfikacji. Warto więc i twierdzeniu, zgodnie z którym „kalorie z warzyw się nie liczą”, przyjrzeć się bliżej.

Cokolwiek by nie mówić na temat warzyw, to faktycznie charakteryzują się  one zazwyczaj stosunkowo niską kalorycznością. Zjedzenie dwóch liści sałaty czy kawałka pomidora raczej nie wpływa w sposób istotny na wartość energetyczną diety. Sprawa jednak zmienia się wtedy, gdy warzyw jemy sporo, np. 500-600g na dobę (co przedstawiane jest skądinąd jako zdrowy nawyk żywieniowy). W ten sposób można dostarczyć dodatkowo 150-200kcal. Czy to jest dużo? Cóż, każdy musi sobie sam odpowiedzieć na tak postawione pytanie analizując swoje wydatki energetyczne. W ujęciu praktycznym jednak niewliczanie sumy spożytych warzyw do dobowego bilansu jest pomysłem kontrowersyjnym co najmniej z kilku ważnych i wartych uwzględnienia powodów. O jakich powodach mowa?

Po pierwsze: niska gęstość energetyczna nie jest sama w sobie bezpośrednim wskazaniem do pomijania co do zasady kaloryczności danego pokarmu. Tutaj wiele zależy od ilościowego spożycia i poziomu skrupulatności jaki obieramy za standard. Przykładowo nieliczenie kalorii z np. 500 g warzyw spożytych w ciągu doby ma podobne uzasadnienie jak pominięcie wartości energetycznej 2 kromek białego pieczywa. Skąd to porównanie? To proste: kaloryczność w obydwu przypadkach – zależnie od doboru warzyw – może być bardzo podobna. Skądinąd w miejsce „dwóch kromek chleba” można wstawić np. szklankę słodzonej cukrem coli albo kilka kostek czekolady. Oczywiście można i na te produkty przymykać oko w codziennej arytmetyce, ale jest to raczej przykład niechlujstwa niż z góry narzuconej, racjonalnej i dobrze uzasadnionej koncepcji. Generalnie takie „nieliczenie” nie ma większego uzasadnienia poza tym, że nam się czegoś zliczać po prostu nie chce.

Znaczna część osób układających sobie samodzielnie plany żywieniowe nie liczy kalorii z warzyw, ale są też osoby co nie uwzględniają wartości energetycznej tłuszczu użytego do smażenia, bo on się ich zdaniem „wysmaża” (znika?) – co ciekawe, niekiedy te osoby prezentują całkiem nienaganną sylwetkę. Tyle, czy to czegoś dowodzi? Gdyby wyznacznikiem racjonalności danej praktyki żywieniowej była krata na brzuchu i pokaźny obwód ramienia, to nie oszukujmy się – okazałoby się, że najlepiej jeść w kółko danie w postaci kurczaka z ryżem i brokułami…

Po drugie: wbrew obiegowym opiniom z solidnej porcji warzyw można niekiedy dostarczyć pokaźnej dawki energii, zwłaszcza gdy używa się ich jako „zapychaczy” pozwalających zmniejszyć uczucie głodu (towarzyszące na przykład diecie redukcyjnej). Tu warto posłużyć się pewnym obrazkiem. Otóż przykładowo, jeśli zjemy w ciągu jednej doby około 200-300 g pomidora, 100 g jarmużu i 100 g kapusty włoskiej oraz 100 g brukselki to dostarczymy w ten sposób 140-150 kcal – i to uwaga – nie licząc kalorii z błonnika (tak – błonnik, choć nie jest rozkładany przez nasze enzymy trawienne, to rozkładany może być przez bakterie jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, dostarczając średnio 2 kcal na każdy gram. I tak w świetle wspomnianych faktów wymieniona lista warzyw dostarczyłaby jeszcze dodatkowo ok. 30 kcal). Powyższy zestaw to w istocie 20 g węglowodanów strawnych, 15 g białka oraz 2 g tłuszczu. Wyobraźcie sobie sytuację, że ktoś w trakcie redukcji zmniejsza podaż energii o 200 kcal odejmując ryżu/kaszy/makaronu czy masła orzechowego, ale robi się głodny, więc dokłada 500g wymienionych warzyw… W efekcie realnie wcale nie umniejsza dobowej podaży energii…

Wiem, wiem – w tym miejscu bardziej błyskotliwa część umysłu osób zawierzających obiegowym teoriom natychmiast rzuca mocny kontrargument – „ujemne kalorie”! Zanim jednak ekscytacja własną błyskotliwością, niczym Małgorzata Foremniak wzniesie tabliczkę z „dziesiątką”, punktując celność wypowiedzi, warto wziąć kilka głębokich wdechów. Dlaczego? To proste…

Po trzecie: ujemne kalorie nie istnieją. Oczywiście istnieje pewna teoria mówiąca, iż są takie pokarmy, których realna kaloryczność jest mniejsza niż „zero”. Samo założenie brzmi trochę kuriozalnie, ale gdy się nad nim głębiej zastanowimy, to może okazać się – i dla wielu osób niestety okazuje się – całkiem przekonujące. Istnieją przecież produkty, których, jak już zostało wspomniane,  wartość energetyczna jest po prostu niska. Są to głównie warzywa zielone, zwłaszcza takie jak różne rodzaje sałaty, szpinak, a także cukinia i ogórek. Co więcej, za niepodważalny fakt uznać należy, że procesy trawienia pokarmu, a następnie wchłaniania oraz metabolizmu poszczególnych składników żywnościowych, wiążą się z pewnym wydatkiem energetycznym. Jest to tzw. termogeneza poposiłkowa. Zestawienie ze sobą tych dwóch informacji może skłaniać do wniosku, iż teoria „ujemnej kalorii” ma pewne, racjonalne uzasadnienie. Kiedy jednak głębiej się nad nią zastanowimy, to zrozumiemy, że jest to teoria magiczna, a nie teoria, czy choćby – hipoteza naukowa.

Zgodnie z dostępną wiedzą efekt termiczny pożywienia stanowi od 5 do 30% energii dostarczonej netto, przy czym górny zakres tych wartości zarezerwowany jest dla produktów wysokobiałkowych. Nie ma żadnych dowodów na to, iż istnieją pokarmy, które powodują, że wydatek energetyczny związany z ich trawieniem oraz wchłanianiem i metabolizowaniem zwartych w nich składnikach, przewyższa ilość dostarczonej przez nie energii. Warto też dla zobrazowania istoty tego zagadnienia popuścić trochę wodze fantazji i zastanowić się, co by było, gdyby np. warzywa zielone były źródłem ujemnych kalorii. Jak te biedne, roślinożerne zwierzęta, które większość dnia spędzają na skubaniu ujemno-kalorycznej koniczyny czy sałaty z babcinego ogródka, byłyby w stanie w ogóle przeżyć. Szybko umarłyby z niedożywienia...

Po czwarte: niewliczanie jest nieprofesjonalne i… utrudnia życie! Nie, to nie żart: praktyka wywodząca się z połączenia ambiwalentnej postawy względem fizjologii żywienia i zwykłego ludzkiego lenistwa, do której próbuje się przyczepić „fachową łatkę”, tak naprawdę komplikuje kompleksowe układanie diety. Korzystając bowiem z programów lub aplikacji, które zliczają nie tylko kalorie i makroskładniki, ale także witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe i błonnik, trzeba byłoby w takiej sytuacji każdy dzień bilansować w dwóch okienkach i z kalkulatorem dodawać sobie nieenergetyczne składniki pożywienia do tych energetycznych. Byłoby to karkołomne. Oczywiście, jeśli ktoś nie liczy witamin, składników mineralnych, błonnika, tylko kalorie i makroskładniki, to liczenie kcal z warzyw zajmuje mu czas, którego widocznie poświęcać na bilansowanie diety nie chce.

Po piąte: skoro nie należy liczyć kalorii z warzyw to dlaczego liczyć z owoców? W tym miejscu warto wejść trochę głębiej w kaloryczną matematykę. Otóż warto wiedzieć, że zdecydowana większość warzyw nieskrobiowych dostarcza w 100 g od 20 do 30 kcal. To, jak już zostało przeze mnie wspomniane, dużo nie jest w kontekście dobowego zapotrzebowania kalorycznego choćby nawet filigranowej baletnicy na rencie. Tyle, że w takim razie, będąc konsekwentnym, należałoby też nie wliczać kalorii z malin, te bowiem także dostarczają mniej niż 30 kcal/100 g. Truskawki podobnie – także dostarczają niecałe 30 kcal/100 g, więc może ich, według wpisanej zasady, także liczyć nie trzeba. W zamian brukselka jest bardziej kaloryczna niż truskawki i maliny, bo dostarcza około 37 kcal/100 g, podobnie kapusta włoska – 38 kcal/100 g, to tyle samo ile dostarcza odtłuszczone mleko – może ono też nie powinno być wliczane do dobowego bilansu jeśli dodawane jest np. w ilości 200 – 300 ml na dobę do odżywki białkowej i kawy?

Jak widać wiele warzyw, pomimo, że nie ma słodkiego smaku, okazuje się dostarczać więcej kcal niż niektóre owoce jagodowe. W wymienionych warzywach też jest koło 5 g cukrów (na 100 g produktu), takich jak fruktoza, glukoza i sacharoza. Dla porównania kapusta włoska to około 5-6 g sacharozy, fruktozy i glukozy oraz polioli, tak samo jak brukselka, a burak to 7 g cukrów prostych i polioli – czyli tyle co melon, arbuz, truskawki lub grejpfrut. Oczywiście warzywa są mniej słodkie, bo zawierają też związki, które neutralizują ich słodycz (np. glukozynolany w brukselce), ale wbrew obiegowym twierdzeniom też dostarczają cukrów prostych. Cukry te natomiast nie są źródłem „ujemnych kalorii”. A że obiegowe teorie głoszą inaczej? Cóż, w jednym z telewizyjnych programów ogólnopolskiej telewizji nawet pewnej Pani Dietetyk zdarzyło się chlapnąć, że „lody to ujemne kalorie”. Cóż, fajnie by było, ale niestety – tak nie jest. Zarówno lody, jak i warzywa posiadają pewną wartość energetyczną (tyle, że te pierwsze najczęściej istotnie wyższą). Powyższy przykład pokazuje, że telewizja, podobnie jak obiegowe plotki, nie jest najszczęśliwszym wyborem jeśli szukamy fachowych źródeł wiedzy. To tak przy okazji.

Kilka słów na zakończenie

Choć poprzednie zdanie brzmi trochę jak pointa, to warto dodać tutaj jeszcze drobne podsumowanie. Otóż biorąc pod uwagę wszystkie przedstawione dane należy uznać, że oczywiście nikt nie ma obowiązku wliczania kaloryczności warzyw do dobowego bilansu energetycznego. Analogicznie jednak nikt też nie ma obowiązku wliczania do bilansu kalorii pochodzących z mleka, jabłek, piersi z kurczaka, a nawet z lodów. W ogóle kalorii liczyć nie trzeba. Ale jeśli już się decydujemy na podjęcie arytmetycznych działań w materii bilansowania diety, to warto robić to skrupulatnie. Pewnie, że nie ma sensu zawracać sobie głowy tym, że dodaliśmy do posiłku trochę pietruszki, szczypiorku czy liść sałaty, ale generalnie, co do zasady, jeśli chcemy profesjonalnie podchodzić do tematu, warzywa – przynajmniej w ujęciu szacunkowym – warto kalorycznie zliczyć, choćby po to, by przy okazji uwzględnić też dostarczane za ich pośrednictwem witaminy i składniki mineralne. A jeśli już, to na pewno nie warto upierać się przy tym, że „tak należy”, że „tak jest profesjonalnie i starannie”, zwłaszcza w gronie fachowców zajmujących się dietetyką, bo salwom śmiechu może nie być końca…