Jedzenie dla sportowca przy niedoczynności i hashimoto 

Z poprzedniej części artykułu "Kulturystka z haszi i niedoczynnością" dowiedzieliście się czym objawia się choroba, jaki ma wpływ na życie sportowca, jakie suplementy warto wdrożyć oraz to, że same konwencjonalne leczenie hormonalne nie jest wystarczające. Jeśli nie mieliście okazji przeczytać pierwszej części, myślę, ze warto sie z nią zapoznać przed dzisiejszym zagadnieniem:). W tym artykule chciałabym skupić się na jednym z ważniejszych czynników, mających wpływ na prawidłową pracę tarczycy, a mianowicie na żywności. Odpowiednie jedzenie i eliminacja niektórych grup składnikowych dużą korzyść przyniesie osobom z chorobami tarczycy, ale szczególnie przy chorobie autoimmunologicznej  typu Hashimoto czy G-B.

Słowo auto po grecku oznacza "sam". Choroba autoagresywna polega na tym, że układ odpornościowy atakuje własny organizm i zwraca się przeciwko swoim własnym komórkom, tkankom i narządom. Choroby autoimmunologiczne są częste, a wiele osób nie jest świadomych tego, że ich dolegliwości mają tego rodzaju podłoże. Zaburzenia te częściej występują u kobiet, często w wieku rozrodczym, często po ciąży. Wiele osób ma we krwi przeciwciała, lecz choroba autoagresywna się w nich w pełni nie rozwinęła. Dlatego zdrowe odżywianie, powinno dotyczyć wszystkich, nie tylko osoby, u których lekarze stwierdzili już schorzenie.

Kto jest najbardziej zagrożony? Geny , które odziedziczyliśmy po rodzicach, określają stopień podatności na choroby autoagresywne. Niektóre z tych schorzeń są rodzinne; kilka osób może cierpieć na jedną chorobę, bądź na różne autoimmunologiczne (toczeń, cukrzyca typu I, reumatoidalne zapalenie stawów). Oczywiście jeśli ktoś z naszej rodziny ma taką chorobę, to nie znaczy od razu, że my też zachorujemy. Coś musi wywołać chorobę z autoagresji. DO takich czynników zaliczamy: stres, infekcje wirusowe, alergie lub nietolerancje pokarmowe, niedobory składników lub ciąża. Hashimoto ma czynnik genetyczny sprzyjający rozwojowi choroby. I niestety gdy raz ten gen zostaje włączony, nigdy nie będzie można go już wyłączyć. Nie można wyleczyć się z Hashimoto, ale dzięki odpowiedniemu postępowaniu można z tą chorobą szczęśliwie żyć.

Zaburzenia autoimmunologiczne to najczęstsza przyczyna chorób tarczycy w świecie zachodnim. Co gorsza wiele osób leczących się na tarczycę, nie zdaje sobie sprawy z tego, ze cierpi na chorobę autoimmunologiczną! Skupiają się na leczeniu hormonalnym, nie wiedząc, że usprawniając pracę układu odpornościowego, mogą złagodzić objawy niedoczynności tarczycy takie jak zmęczenie, zatrzymywanie wody w organizmie, przyrost masy ciała.

Jak leczyć/uspokoić choroby tarczycy? Napiszę jeszcze raz:

1. Wsparcie jelit (glutamina, probiotyk)
2. Suplementacja odpowiednich witamin, minerałów
3. Odbudowa flory bakteryjnej (pre i probiotyk).
4. Dbanie o wątrobę (ostropest, kurkuma, limonen)
5. Spożywanie odpowiednich składników pokarmowych oraz eliminacja szkodzących nam składników pokarmowych (można spróbować: test na alergie i nietolerancje pokarmowe lub  AIP).
   

Prawidłowo działający układ pokarmowy to podstawa naszego zdrowia. To z pożywienia czerpiemy składniki odżywcze, które są nam potrzebne do funkcjonowania, a wydalamy toksyny, które mogłyby szkodzić organizmowi. Jeśli źle trawimy, w naszym przewodzie pokarmowym mogą gromadzić się toksyny  i powodować stany zapalne ustroju.  Większość osób cierpiących na tego rodzaju schorzenia ma alergię lub nietolerancję na co najmniej jeden rodzaj pokarmu. Warto dlatego zrobić sobie test, który wykaże , które składniki pokarmowe nam szkodzą.

U mnie w teście Food Scan Igg/Iga 96 składników od Vitaimun wyszło, że muszę wykluczyć: cukier trzcinowy, kukurydzę, amarantus, orzechy włoskie i nerkowce, migdały, białka i żółtka jaj oraz cukinię! Co ciekawe dwóch pierwszych składników unikałam w diecie, pozostałe spożywałam w różnym stopniu. Żadna alergia nie wyszła mi wyższa niż 3 stopień na 6, przy czym produkty z 6 stopniem należy całkowicie wyeliminować z diety. Do 3 stopnia produkty możemy wprowadzać do diety rotacyjnie, co czwarty dzień. Ja je wyeliminowałam, póki co, w celu uspokojenia organizmu. Na szczęście w moim teście produkty, które spożywam codziennie,  takie jak mięso czy owoce, nawet nie wyszły spoza strefy "0" 🙂 . Również ryż, którego jest bardzo dużo w moim menu, nie szkodzi mi. Mogę Wam dla ciekawostki powiedzieć, że inna sprawa jest z waflami ryżowymi (nie ma ich jako pozycji w teście, wiadomo;P). Ewidentnie zauważyłam, że po ich spożyciu mam problemy z żołądkiem.  Aa warto wspomnieć, że w teście nie wyszedł mi gluten i nabiał, bo jego nie jem od półtora roku. Jednak coraz częściej mówi się, że obie te grupy pokarmowe mogą szkodzić przy chorobach tarczycy (nie ma jednoznacznych badań). Póki co nie spożywam ich ze względu na moje złe samopoczucie, ale może za jakis czas do nich wrócę.

Spróbuję AIP i odstawie wg zaleceń produkty glutenowe (żyto, pszenica, jęczmień), oraz produkty mleczne (źródła laktozy i kazeiny).

Dziś chciałabym natomiast skupić się na tym co musimy spożywać i dlaczego.

1. Jedną z ważniejszych kwestii w diecie przy chorobach tarczycy jest białko. My jako sportowcy i tak doceniamy ten makroskładnik. Dlatego większość z nas nie będzie miała problemu z jego podażą, która powinna stanowić ok 25-30% diety. Ja oczywiście zachęcam również do białka pochodzenia zwierzęcego, o najlepszym aminogramie i najlepszej wchłanialności. Bardzo ważną rolę odgrywa  tyrozyna, aminokwas, który wspomaga produkcję hormonów tarczycy (T3 i T4). Dodatkowo bierze udział w syntezie melaniny (barwnika) oraz takich hormonów jak adrenalina, noradrenalina, dopamina. Niedobór tyrozyny powoduje obniżenie stężenia hormonów tarczycy oraz prowadzi do zaburzenia nastrojów, w tym depresji. Jej niedobór jest rzadki, szczególnie wśród osób jedzących produkty zwierzęce, ponieważ występuje w wielu pokarmach, a organizm jest też w stanie sam ją produkować. Znajdziemy ją w jajach, mięsie, migdałach, awokado i bananach. Niektórzy mają problemy z trawieniem, mogą źle wchłaniać tyrozynę. Do typowych objawów zaburzeń trawiennych należą wzdęcia, zespół jelita drażliwego, zgaga. Enzym trawienny - zwany proteazą, jest niezbędny do prawidłowego trawienia białek. W niektórych przypadkach zalecane jest jego suplementowanie lub suplementacja tyrozyny.

Osoby, które nie spożywają mięsa lub mają nietolerancję na jaja, mogą dodatkowo znaleźć źródło białka w serwatce (o ile dobrze tolerujemy), białku roślinnym np ryżowym (polecam firmy Sunwarrior).

Mleko zastępujemy roślinnymi, np kokosowym, fortyfikowanym Ca. Sojowe- używamy 4h po hormonie, ja na razie rezygnuje przy AIP.

Super źródłem białka są jeszcze ryby - dorsz, śledź, makrela, owoce morza, podroby.

2. Kolejną ważną rzeczą są witaminy, które możemy uzupełniać za pomocą pożywienia:

u osób z chorobami tarczycy, najczęściej występują niedobory witaminy: A, C, B, D

oraz braki mineralne: magnez, selen, cynk,

Musimy uważać na selen, by nie spożywać go za dużo, ponieważ jego nadmiar może być toksyczny! Jest potrzebny nam w niewielkich ilościach, a jego rolę w organizmie człowieka odkryto dość niedawno bo w 1973 r. Nie tylko tarczyca potrzebuje selenu (przypominam: do przekształcania T4 do T3), ale i nasz układ odpornościowy, pomaga mu zwalczać infekcje, zmniejsza ryzyko zachorowań na zapalenie stawów. Osoby zdrowe wystarczy, że będą go spożywać z pokarmu. Osobom z niedoborem poleca się dodatkowo tabletki po 50-100mg. Najlepiej jednak zrobić badanie jego poziomu! Niedobór selenu może przyczynić się do rozwoju autoagresywnych chorób tarczycy. Zagrożeniem są dawki powyżej 140 mcg /dobę. Tak wysokie spożycie tego pierwiastka znacznie zwiększa ryzyko cukrzycy.

Minerał ten najlepiej działa w połączeniu z cynkiem, wit E i C.

Witamina E - występuje w migdałach, awokado i ziarnach słonecznika.

Bardzo ważna jest witamina A - ponieważ większość osób z chorobami tarczycy ma niedobór witaminy ze względu na trudności przy konwersji beta-karotenu w wit A. Oprócz produktów z powyższej tabeli, witaminę A zawiera surowa marchew, szpinak, dynia, czerwona papryka, morele, melon, bataty.

Miedź - odpowiadające za odpowiednie stężenie T3 . Konkuruje z cynkiem podczas wchłaniania. Także niektórzy suplementują cynk w inne dni niż miedź!

Źródła miedzi: ryby, owoce morza, zboża, orzechy- brazylijskie, migdały, laskowe, nasiona, kakao.

Witamina D : odpowiada za: proliferację i różnicowanie komórek układu immunologicznego. Im większy niedobór wit D, tym wyższe TSH (Cellular and Molecular Immunology 2011).  Wpływa na wzrost tolerancji immunologicznej.  Stężenie witaminy D potrzebne do optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego, musi być wyższe niż to, które jest konieczne do regulacji metabolizmu wapnia!

*UWAGA: W tabeli występują produkty zawierające goitreny – brokuły, kalafior, kapustne, jarmuż , które spożywane na surowo zmniejszą ilość hormonów produkowanych przez tarczycę. Musimy pamiętać, że przy chorobach tarczycy, należy gotować tego rodzaju warzywa, lub ograniczać.

Przykład dziennej suplementacji (dostosować ilości indywidualnie):
Selen- 100mcg

Cynk 10mg

Wit D- 2000 UI wraz z wit K2-Mk7

Wit E- 100 IU

Wit C- 100-150 IU, najlepiej w proszku , ja stosuję TĄ 

wit B: B12 w formie metylo-kobalaminy, w dawkach bardzo wysokich ze względu na znikome wchłanianie (1000 mcg – 5000 mcg na dobę), Witamina B5 (100 do 200 mg na dobę) i B6 (50 mg do 150 mg na dobę)

czasami Jod - 150mcg (do konsultacji, raczej przy niedoczynności niż Hashimoto).

dopiszę jeszcze OMEGA 3 dla pamieci - ale to powinnien być standard u każdego, nawet zdrowego ludzia. Możemy stosować olej z kryla, tran lub kapsułki z dużą ilością EPA/DHA

3. Zdrowe tłuszcze - tłuszcz to niezbędny składnik diety, ale trzeba wiedzieć jakie tłuszcze spożywać, a których unikać. Pełnią one w organizmie wiele ważnych funkcji, na przykład zwiększają wchłanianie niektórych witamin, produkcję hormonów, usprawniają działanie układu odpornościowego. Więcej o tłuszczach pisałam w TYM artykule.

Tłuszcz to również składnik błon komórkowych, które otaczają wszystkie komórki naszego ciała. Dlatego ważne jest dla nas by utrzymywać je w dobrym stanie. A na dobry ich stan wpływa rodzaj tłuszczy, które spożywamy! Zdrowe błony są również bardzo istotne przy tarczycy, ponieważ hormony  tego gruczołu muszą wejść do komórek przez błony, by docelowo T4 mogło przekształcić sie w T3. Gdy hormony nie dotrą do wnętrza komórkowego, wtedy nie mogą zadziałać. Dlatego możemy źle się czuć, pomimo, że stężenie naszych hormonów jest prawidłowe. Pojawia się wówczas wspomniana w poprzednim artykule OPORNOŚĆ NA HORMONY.

A co szkodzi błonom komórkowym?

Przede wszystkim kwasy tłuszcze trans, występujące w utwardzonych olejach roślinnych (często są wymienione w składzie na etykiecie produktu -olej palmowy) oraz konsumpcja zjełczałych lub utlenionych olejów omega - 6. Eliminujemy zatem z diety : margaryny, gotowe marketowe słodycze (krakersy, ciastka), smażone dania na wynos, przetworzonego mięsa typu wędliny, ponieważ tłuszcz w tych produktach jest zazwyczaj utleniony.

Również zły wpływ ma dieta uboga w tłuszcze. Jak i niedobór przeciwutleniaczy w pożywieniu, co pozwala wolnym rodnikom niszczyć tłuszcze w błonach komórkowych.

Tłuszcze, które powinniśmy spożywać, powinny być w naturalnym stanie, nieprzetworzone, nierafinowane. Oleje roślinne, jeśli już spożywamy, powinny być tłoczone na zimno!

Dobre źródła tłuszczu:

-awokado, oliwa z oliwek,

-orzechy i nasiona, ale nie prażone!!! I nie w dużych ilościach. Znalazłam informację, że mogą osłabiać pracę tarczycy i systemu odpornościowego, np siemie lniane. Warto też spożywać te, które mają lepszy stosunek omega 3 do omega 6, np orzech włoski, brazylijski, makadamia, laskowe, migdały. Nie polecam orzechów arachidowych, które występują w tradycyjnych masłach orzechowych, są one bowiem wolotwórcze!

-ryby tłuste, sardynki, łosoś, makrela, śledź, anchois; dodatkowo zasobne w jod. Ryby powinno się jeść 1-2 razy w tygodniu. Warto zwrócić uwagę na jokość produktu. Ryby powinny być odławiane na otwartych akwenach, a nie hodowlane. Mają więcej omega 3, ponieważ odżywiają się naturalnie, w naturalnym środowisku.

-olej kokosowy tłoczony na zimno.

-olej lniany tłoczony na zimno - do spożywania na zimno! o krótkim terminie przydatności, z lodówki!! tylko z butelek szklanych i ciemnych!! olej z wiesiołka

-ziarna kakaowca, masło kakaowe (z którego można zrobić białą czekoladę;)) . Możecie je kupić TU.

-masło ghee, smalec

-mięso, jaja, z naturalnych hodowli, odpowiednio karmione (uwaga na kukurydzę i zboża!!). Polecam dziczyznę, wołowinę, drób.

Super produktem jest kokos, wiórki, płatki,  mąka, mleczko kokosowe, a także jogurt z kokosa, który można znaleźć w eko sklepach!

4. Przeciwutleniacze. Jedz codziennie surówki, warzywa surowe, dostarczających przeciwutleniaczy. Do nich sosy na bazie olejów, wymienionych w punkcie 3., dla lepszego wchłaniania przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze walczą z wolnymi rodnikami, które są efektem procesów zapalnych.

5. Węglowodany. Jedynie bezglutenowe, typu ryż, kasza gryczana, quinoa, amarantus, kasztany, tapioka, konopie, kakao.

Czy wiecie, że złe wchłanianie syntetycznych hormonów T4 może być związane z  niezdiagnozowaną celiakią! A wszyscy pacjenci wymagający dawek powyżej 125 mg/dz hormonów tarczycy powinni  być kierowani na badania w kierunku celiaki !

"Przestrzeganie diety bezglutenowej zmniejsza produkcje przeciwciał w ciągu trzech do sześciu miesięcy" (źródło: Digestive Diseases and Science 2000).

Jednak nie polecam produktów bezglutenowych gotowych! Ich skład jest masakryczny i często gorszy od tradycyjnych słodyczy z marketu! Napakowane chemią plus tłuszcze trans, cukier, modyfikowana kukurydza..:/. Choć eko sklepy mogłyby to wycofać ze sprzedaży..

Spożywamy za to owoce, warzywa, również te bogate w skrobię. Wybieramy te zasobne bardziej w glukozę a nie fruktozę. Polecam spożywanie 1 lub 2 x dziennie owoców i dużej ilości warzyw do każdego posiłku. Warzywa najlepiej jeść na surowo, z wyjątkiem kapustnych , bogatych w goitrogeny.

Natrafiłam na takie informacje w tym temacie: "Spożycie surowych roślin kapustnych powoduje w pierwszym etapie zahamowanie syntezy tyroksyny, spadek poziomu T3 i T4, a następnie wzrost aktywności tyreotropowej przysadki mózgowej" [Brzozowska A, 2004]. Natomiast badania McMillana i wspólników (podane źródło przez IŻŻ), pokazują iż spożywanie ugotowanych warzyw kapustnych (ale 150 g/4 tyg) nie powoduje negatywnych skutków w tym zakresie; gotowanie zmniejsza bowiem zawartość niekorzystnych substancji o ponad 30%. Mrożonki tych warzyw zawierają również mniejsze ilości substancji antyodżywczych niż warzywa w postaci surowej. Wolotwórcze działanie wyżej wymienionych produktów jest zwykle tym silniejsze, im mniejsza jest podaż jodu.

Substancje antyodżywcze przeciwwskazane dla osób z niedoczynnością tarczycy znajdują się również w rzepie i brukwi.

Do słodzenia - daktyle, cukier kokosowy, erytrol, ksylitol , stewia (jeśli dobrze tolerujemy), ale staramy się ograniczać słodziki. Zakazane są sztuczne!

6. Zioła i przyprawy wpływające korzystnie na tarczycę:

Guggul - Żywica wytwarzana w koronach drzew Commiphora mukul - Obniża Cholesterol i TG. Wzmaga wydzielanie hormonów i przemiany - Med Clin (Barc). 2006 Jul 1;127(5):199. [Regular intake of seaweed and hyperthyroidism]

Ashwaganda

Imbir - suszony jako przyprawa lub świeży. Można zrobić sobie napar, świetny w problemach z trawieniem.

7. Co dodatkowo warto włączyć do diety? (z wykładu Moniki Skuzy)

• rosół z kości - idealne źródło kolagenu i glicyny, o działaniu przeciwzapalnym i regenerującym - ja gotuje wielki gar co weekend, można część mrozić
• sfermentowane produkty - naturalne probiotyki (kiszonki , nie KWA-szonki, kombucha, wodny kefir)
• sól morska i himalajska - niezbędna dla prawidłowej pracy nadnerczy
• olej koko - stymuluje pracę tarczy, działa antyseptycznie
• surowa marchew - błonnik w niej zawarty wiąże toksyny i nie pozwala na reabsorpcję estrogenu
• woda mineralna - 8 szklanek dziennie minimum! Filtrowana, mineralna, bez szkodliwych substancji.

Na co trzeba uważać , co może stymulować atak autoimmunologiczny, a tego nie podejrzewasz za cholerę (często nakazuje się eliminację):

-warzywa psiankowate, np pomidory, bakłażan,

-soja i jej przetwory - silne blokery tarczycy! (nie polecam spożywania, głównie bo gie-em-o, pamiętajcie, że nie wolno spożywać do 3h po tabletce Letrox)

-konwencjonalne mięso - bogate w hormony lub antybiotyki będzie nasilać reakcje systemu odpornościowego

-fluor - występujący w paście do zębów. Pod względem budowy jest bardzo podobny do jodu- wypiera go z gruczołu tarczycowego! Spowalnia wytwarzanie T3 i T4. Zaburza wydzielanie TSH w przysadce. Kumuluje się w organizmie. Zwiększa wchłanianie ołowiu. Dlatego ja zaczęłam stosować pastę bez fluoru, o której pisałam na Instagramie.

Ja wiem, jak się czyta taką listę można zwariować. Ja jednak na tym etapie mam tak, że nawet jak nie wyszły mi w teście na alergie pomidory, to ich ostatnio nie jem. Choć lubię.  Jeśli istnieją badania , dowodzące, że coś szkodzi przy niedoczynności/haszi, jak gluten , laktoza i kazeina, to je eliminuję, a wszystko dla testu (chce spróbować na sobie i wyciągnąć wnioski). Później jak bedą lepsze wyniki będę myśleć co dalej;).

Podumowując: gdy mamy niedoczynność lub/i Hashimoto, stosowanie tylko i wyłącznie syntetycznych leków to niewystarczająca strategia. W przypadku chorób autoimmunologicznym leczenie zawsze musi być kompleksowe i holistyczne. Nie wszyscy lekarze o tym mówią, dlatego samoedukacja i szukanie osoby, która będzie w stanie odpowiednio podejść do tematu jest niezbędne.

Często , gdy stosując się do powyższych zaleceń, nie występuje uspokojenie układu odpornościowego, zaleca się zrobienie testów na alergie i  przejście na 30-dniowy paleo Protokół autoimmunologiczny. Wówczas lista produktów do eliminacji się zwiększa (boszzz), chociażby o produkty, które mogą wchodzić w reakcje krzyżowe z glutenem (mają do niego podobną budowę molekularną i nasz organizm może reagować podobnie jak na gluten): pseudozboża, gryka, ryż, kukurydza, tapioka, konopia, owies :(. Mi na szczęście w testach odpadł tylko amarantus i kukurydza, więc trzymam sie tego :D. Póki co spożywając ryż, grykę i quinoa, czuję się dobrze. Dodatkowo przy AIP odchodzą strączki, zawierające lektyny, które podobno mogą powodować stan zapalny jelit... kurcze nie znalazłam na to badań. Ja ich nie spożywam, ze względu nna problemy po nich, cho nie wyszły w teście na alergie, jednak zawierają fermentujące węglowodany, które prawdopodobnie mi nie służą. Dodatkowo odpadają u mnie jajka - to będzie wyzwanie! Mam z nimi problem, co wykazały zarówno testy , jak i sytuacje z życia wzięte.

Eliminacja powyższych grup przy protokole ma na celu uspokojenie stanu zapalnego w organizmie, a także wykrycie alergii pokarmowych. Po upływie określonego terminu poszczególne grupy wprowadza się każde z osobna, sprawdzając jak na nie reaguje organizm. Jeśli nic się nie dzieje, wprowadza się kolejne produkty.

Myślę, że zdrowie jelit jest bardzo ważne w leczeniu chorób autoimmunologicznych. Także ja wierzę w to, ze ma znaczenie co jemy i wierzę w holistyczne podejście do leczenia większości chorób. Po weekendzie mam pierwsze badania po kuracji hormonalnej. Ciekawa jestem wyników, czy coś uległo poprawie, bo samopoczucie +1000 :).

Pamiętajcie, ze istotne jest również zdiagnozowanie innych potencjalnych przyczyn niedoczynności!

Buziaki

Karola Kocięda