Jakie witaminy i minerały warto suplementować – część 2 

W poprzedniej części artykułu opisaliśmy 5 z najczęściej występujących deficytów mineralnych i witaminowych. Szczegółowo opisaliśmy między innymi objawy niedoboru witaminy D, cynku czy też magnezu. Wskazaliśmy także choroby, które mogą utrudniać odpowiednią absorpcję niektórych mikroelementów.

W drugiej części naszego zestawienia przedstawimy kolejne witaminy i minerały, które są kluczowe dla ludzkiego zdrowia, a których poziomy mogą być zbyt niskie!

Zaczynamy!

 Nr 6: Witamina B12

Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do tworzenia krwi, syntezy DNA, produkcji energii i tworzenia mieliny. Możesz mieć niedobór witaminy B12, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów, które ją zawierają, lub twoje ciało nie jest w stanie jej prawidłowo jej absorbować.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych prawie 40 procent populacji amerykańskiej może mieć marginalny status witaminy B12 [14] - nie wystarczająco niski, aby kwalifikować się jako niedobór, ale wystarczająco niski, by pojawiły się pewne objawy neurologiczne. Oznaki niedoboru witaminy B12 pojawiają się powoli i na początku możesz ich nie zauważyć. Warto zwrócić uwagę na:

• Apatię, 
• Problemy z pamięcią i / lub pogorszona wydajność intelektualna,
• Osłabienie mięśni,
• Zmęczenie,
• Wahania nastroju,
• Mrowienie w kończynach.

Wyżej wymienione objawy mogą świadczyć o deficycie B12.

Witamina B12 występuje w swojej naturalnej postaci tylko w zwierzęcych źródłach żywności, takich jak:

• Wołowina,
• Jagnięcina,
• Dziczyzna,
• Ekologiczne jaja i drób
• Owoce morza, takie jak łosoś, przegrzebki, krewetki,

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, masz zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12. Dlatego też, warto, aby osoby, które nie spożywają pokarmów odzwierzęcych zaopatrzyły się w wysokojakościowy suplement B12.  Przewlekły, długotrwały niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych chorób, takich jak otępienie, depresja i problemy z płodnością.

Ponieważ B12 nie wchłania się zbyt dobrze, najlepszym wyjściem jest suplementowanie sprayem B12, który jest lepszym rozwiązaniem niż otrzymywanie bolesnych zastrzyków od lekarza. Niezależnie od tego, jaki rodzaj suplementu wybierzesz, dzienna dawka witaminy B12 wynosi 2,4 mikrograma dla osób w wieku 14 lat lub starszych.

 Nr 7: Witamina E

Witamina E jest ważną, rozpuszczalną w tłuszczach, witaminą i przeciwutleniaczem przeznaczoną m.in. do zwalczania stanów zapalnych organizmu i tworzenia czerwonych krwinek. Pomaga także organizmowi używać witaminy K, która jest ważna dla zdrowia serca. Sześć miliardów ludzi na całym świecie i od 75 do 90 procent Amerykanów ma niedobór witaminy E.[15]. Jeśli znajdujesz się w tej grupie, jesteś narażony na zwiększone ryzyko  wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, pogorszenia funkcji poznawczych i dysfunkcji układu odpornościowego.

Aby osiągnąć optymalny poziom, potrzebujesz co najmniej 50 IU witaminy E dziennie. Zalecana profilaktyczna dawka suplementu dla osób w wieku 14 lat i starszych wynosi 15 miligramów (mg) na dobę. Witamina E jest dobrze znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, chroni nasze ciało przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i opóźnia proces starzenia się. Witamina E występuje w postaci ośmiu kongenerów, czterech tokoferoli o nasyconym łańcuchu bocznym i czterech analogicznych tokotrienoli posiadających w łańcuchu bocznym 3 wiązania podwójne.

Witaminę E można łatwo uzyskać ze zdrowej diety, w szczególności z:

• Liściastych warzywach zielonych,
• Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, np. Orzechy, nasiona, tłuste ryby i owoce morza, w tym sardynki i krewetki
• Bogate w olej rośliny o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado i oliwki

Większość tych pokarmów najlepiej spożywać na surowo, ponieważ gotowanie zniszczy niektóre składniki odżywcze. Oczywiście istnieją wyjątki - na przykład nie jedz surowych krewetek. Jeśli musisz użyć suplementu, wybierz pełną witaminę E zawierającą naturalne tokoferole i tokotrienole. Unikaj syntetycznej formy.

Nr 8: Witamina K2

Witamina K jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, dobrze znaną ze swojej istotnej roli w krzepnięciu krwi. Istnieją jednak dwa różne rodzaje witaminy K, z których każda [16] zapewnia własny zestaw korzyści zdrowotnych. Witamina K1 jest głównie odpowiedzialna za krzepnięcie krwi, podczas gdy witamina K2 działa synergistycznie z wapniem, magnezem i witaminą D.

Witamina K2 odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu kości, [17] i może być kluczowa dla zapobiegania osteoporozie (kruche kości). Osteokalcyna jest białkiem produkowanym przez twoje osteoblasty (komórki odpowiedzialne za tworzenie kości) i jest wykorzystywana w kościach jako integralna część procesu ich tworzenia. Jednakże, osteokalcyna musi być "karboksylowana", zanim będzie skuteczna. Witamina K działa jako kofaktor dla enzymu, który katalizuje karboksylację osteokalcyny. 

Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy K2, ryzykujesz zarówno osłabienie gęstości kości, jak i zwapnienia w tkankach miękkich. Innymi słowy, witamina K2 jest niezbędna, aby utrzymać kości w dobrej kondycji, a miękkie tkanki – w pełnej elastyczności. Wiele japońskich badań wykazało, że witamina K2 całkowicie odwraca utratę masy kostnej, a w niektórych przypadkach nawet zwiększa masę kości u osób z osteoporozą.[18]

Zgromadzone dowody siedmiu japońskich badań pokazują również, że suplementacja witaminą K2 powoduje 60% redukcję złamań kręgów i 80% redukcję złamań stawu biodrowego i innych złamań nie kręgowych. [19] Jedna chińska metaanaliza [20] 19 randomizowanych kontrolowanych prób wykazała, że suplementacja ​​witaminą K2 znacznie poprawiła gęstość kości kręgów u kobiet po menopauzie i zmniejszyła ryzyko złamań kości.

Kolejne, trzyletnie, badanie [21] przeprowadzone w Holandii wykazało, że kobiety po menopauzie przyjmujące 180 mcg K2 MK-7 dziennie zwiększały wytrzymałość kości i zaobserwowano u nich zwolnienie tempa spadku masy kostnej (związanego z wiekiem ) i zmniejszonej utraty kości gęstość, w porównaniu do osób przyjmujących placebo.

Witamina K2 występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (MK-4) i produktach fermentowanych (MK-7). Jednakże, jeśli chodzi o MK-7, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie wszystkie bakterie wytwarzają K2, więc tylko niektóre sfermentowane pokarmy będą go zawierały. Zwierzęta karmione zbożem wytwarzają również znacznie mniejsze ilości K2 i najlepiej ich unikać z innych powodów. Tylko zwierzęta karmione trawą rozwiną naturalnie wysoki poziom K2.

Z tych powodów większość komercyjnych jogurtów jest praktycznie pozbawiona witaminy K2, a niektóre rodzaje serów, takie jak Gouda, brie i Edam, mają wysoką zawartość K2, inne nie. Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie dużej ilości witaminy K2 w diecie jest regularne spożywanie warzyw fermentowanych w domu przy użyciu specjalnej kultury starterowej zaprojektowanej z użyciem szczepów bakteryjnych wytwarzających witaminę K2.

Możesz otrzymać do 500 mcg witaminy K2 w 2-uncjowej porcji fermentowanych warzyw przy użyciu takiej kultury startowej, która jest klinicznie terapeutyczną dawką. Jest to również jedna z najbardziej ekonomicznych alternatyw.

 Nr 9: Selen

Selen pełni dwie bardzo ważne i wzajemnie powiązane role: 

• Na poziomie komórkowym selen jest aktywnym składnikiem peroksydazy glutationowej, enzymu, który przekształca nadtlenek wodoru w wodę. Peroksydaza glutationowa ma silne właściwości antyoksydacyjne i służy jako pierwsza linia obrony przed gromadzeniem się szkodliwych wolnych rodników w komórkach.
• Selen odgrywa również ważną rolę w profilaktyce raka. Jednym z powodów, dla których ludzie chorują na raka, jest nadmierna produkcja wolnych rodników. Poprzez redukcję wolnych rodników selen pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na różne nowotwory.

Jeśli lubisz orzechy brazylijskie, zazwyczaj wystarczy jeść od dwóch do trzech dziennie, aby uzyskać optymalną dawkę selenu.

Nr 10: Witamina A

Prawie połowa dorosłych Amerykanów i nastolatków jest narażona na niedobór witaminy A.[23] Twoje ciało potrzebuje dziennej dawki tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, aby utrzymać zdrowe kości, błony komórkowe, funkcje odpornościowe, skórę, zęby i wzrok. Witaminy A i D działają wspólnie, a istnieją dowody na to, że bez witaminy D witamina A może być nieskuteczna lub nawet toksyczna.

Z drugiej strony, jeśli masz niedobór witaminy A, witamina D również nie działa prawidłowo, więc równowaga tych dwóch witamin jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Ponieważ nie znamy jeszcze optymalnych proporcji pomiędzy tymi dwoma witaminami, zrównoważenie ich poprzez suplementację może być trudne. Z tego powodu, jeśli jesteś w stanie, najlepiej przyjmować witaminy A i D z jedzenia i ekspozycji na słońce, zamiast suplementów. 

Najlepszym źródłem witaminy A, której organizm może faktycznie użyć, są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, mięso, podroby, ekologiczny drób, a także surowe, organiczne produkty mleczne, takie jak masło. Te pokarmy zawierają retinol, preformowaną witaminę A, którą twoje ciało może z łatwością wykorzystać. Trudno będzie uzyskać wystarczającą ilość witaminy A z beta-karotenu, prowitaminy A znajdującej się w produktach roślinnych, takich jak brokuły, kantalupa, marchew, dynia i słodkie ziemniaki.

Podczas gdy twoje ciało może z łatwością korzystać z retinolu w postaci witaminy A, musi przekształcić prowitaminę A (karotenoidy) w biodostępny retinol. Jeśli jesteś zdrowy, nie powinno to stanowić większego problemu; jednak czynniki takie jak spożywanie alkoholu, problemy trawienne i genetyka mogą wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania karotenoidów i przekształcania ich w retinol. Stany chorobowe, które zakłócają trawienie tłuszczu, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydoza oraz choroby wątroby również wpływają na zdolność organizmu do przekształcania witaminy A.

W wielu badaniach pojawiły się ostrzeżenia o suplementacji witaminą A; spożywanie wysokich dawek może prowadzić do toksyczności i może zwiększać ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i zgon. Zachowaj szczególną ostrożność stosując retinol lub suplementy kwasu retynowego, ponieważ te rozpuszczalne w tłuszczach formy stwarzają większe ryzyko toksyczności. Unikaj wszystkich wersji syntetycznych.

Bibliografia:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19307517
3. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/the-role-of-vitamin-d-in-your-health
4. http://www.ajgponline.org/article/S1064-7481(12)60890-2/abstract
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
6. http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900404-7/fulltext
7. https://authoritynutrition.com/13-benefits-of-fish-oil/
8. http://www.cnn.com/2017/01/19/health/fish-oil-health-effects/index.html
9. http://www.medicalnewstoday.com/articles/40253.php
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23095498
11. https://drcarolyndean.com/2010/06/gauging-magnesium-deficiency-symptoms/
12. https://www.ecowatch.com/7-incredibly-common-nutrient-deficiencies-and-how-to-recognize-them-1882107163.html
13. http://oregonstate.edu/ua/ncs/archives/2009/sep/zinc-deficiencies-global-concern
14. https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2000/b12-deficiency-may-be-more-widespread-than-thought/
15. http://preventdisease.com/news/16/072616_6-Billion-Do-Not-Meet-Vitamin-E-Levels.shtml
16. http://nurturedbones.com/vitamin-k2-the-link-between-better-bone-health-and-heart-health/
17. http://www.nutritionaloutlook.com/jointbone-health/bone-health-cofactors-new-science-vitamin-d-k2-magnesium-and-zinc#sthash.k1nCvALh.dpuf
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309455
19. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=410550
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525894
22. http://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/19381972.2014.968490
23. http://www.ewg.org/research/how-much-is-too-much/appendix-b-vitamin-and-mineral-deficiencies-us#.WeKj2eRe75o