Jak zdrowo i skutecznie schudnąć? 

Redukcja masy ciała wielu osobom wydaje się skomplikowanym procesem, który wymusza wiele wyrzeczeń na co dzień. W praktyce zwykle okazuje się, że wystarczy konsekwentne i przemyślane działanie. Poznaj skuteczne metody redukcji masy ciała.

Znaczenie diety w odchudzaniu

Elementarne znaczenie dla regulacji masy ciała ma odpowiednio zbilansowana i spersonalizowana dieta. Aby chudnąć, musisz przyjmować mniej kilokalorii, niż spożywasz, dlatego jadłospis powinien przewidywać deficyt kaloryczny. Za optymalny ujemny bilans dietetycy uważają przedział między 300 a 500 kcal na dobę. Pozwoli to utrzymać stabilne tempo redukcji masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo z zachowaniem prawidłowej kompozycji organizmu.

Jak ustalić właściwy bilans kaloryczny? Przede wszystkim należy obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM) na które składa się podstawowy wydatek energetyczny (PPM) oraz wydatek związany z aktywnością fizyczną (PAL). Do ustalenia PPM warto posłużyć się jednym ze wzorów dostępnych w sieci, np. równaniem Mifflina lub Harrisa-Benedicta. Do ustalenia mnożnika PAL należy uwzględnić liczbę treningów w tygodniu.

Aby spotęgować „odchudzający” efekt diety możesz zwiększyć spożycie protein. Białko nie tylko chroni organizm przed katabolizmem, zabezpieczając mięśnie, ale jego przyswojenie wymaga również znacznego wydatku energii. Trwa też dłużej niż np. rozkład cukrów, dlatego posiłki z większą zawartością białka zapewniają sytość na dłuższy czas.

Aktywność fizyczna jako promotor redukcji masy ciała

Choć regularne treningi nie są niezbędne, aby zmniejszyć masę ciała, aktywność fizyczna znakomicie ułatwia osiągnięcie tego celu i to na kilka sposobów:

• powoduje zwiększenie wydatku energetycznego, przez co łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny;
• przyczynia się do zwiększonego spalania kilokalorii po treningu (tzw. afterburn effect);
• mobilizuje rezerwy tłuszczowe.

Wbrew powszechnej opinii intensywniejszy wysiłek fizyczny wcale nie oznacza spalenia większej ilości tkanki tłuszczowej. Z punktu widzenia redukcji optymalnym natężeniem aktywności jest 60-70% HRMax.W tym zakresie tętna aż 2/3 procesów energetycznych jest zasilanych z tkanki tłuszczowej, a jedynie 1/3 z węglowodanów. Im ciężej będziesz trenował, tym więcej energii sumarycznie zużyjesz, ale będzie ona w większej części pochodziła z cukrów.

Czy istnieje optymalna częstotliwość treningów? Wszystko zależy od indywidualnych możliwości i celów. Osoby początkujące zwykle trenują 2-3 razy w tygodniu. Triathloniści często mają nawet kilkanaście jednostek w jednym mezocyklu (zwykle to tydzień kalendarzowy). Oczywiście im większy jest łączny czas aktywności, tym więcej energii spożytkujesz na ruch.

Suplementy wspierające odchudzanie

Choć efekt stosowania diety i trening trudno przecenić, niekiedy warto sięgnąć po suplementację ułatwiającą odchudzanie. To szczególnie istotne w okresie przedstartowym, kiedy liczy się jak najszybsze osiągnięcie i utrzymanie pożądanej masy ciała. Jakie substancje znajdziesz w popularnych spalaczach tłuszczu?

• kofeina – zwiększa zdolności wysiłkowe, podnosi wytrzymałość i termogenezę;
• l-karnityna – zwiększa utlenianie tłuszczów w mitochondriach;
• kapsaicyna – wpływa na termogenezę oraz nasila lipolizę, reguluje ośrodek głodu i sytości;
• synefryna – silnie wzmaga lipolizę i termogenezę.

Spalacze tłuszczu działają szczególnie efektywnie, kiedy zostaną połączone zarówno z dietą, jak i aktywnością fizyczną.

Wybierając suplementy na odchudzanie warto dokładnie zapoznać się z ich składem i wybierać wyłącznie sprawdzone i przebadane preparaty. Zdecydowanie należy unikać takich preparatów, jak johimbina, efedryna, czy ekstrakt z geranium. Choć działają one skutecznie, nie brakuje doniesień o ich negatywnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy.

• NOW FOODS Caprylic Acid 600mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• NOW FOODS GTF Chromium 200mcg 250 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY ALCAR 150 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Caffeine Tabs 100 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Coleus Forskohlii 400mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Rola nawodnienia w odchudzaniu

Redukcję masy ciała ułatwia też nawodnienie. Dzieje się tak, ponieważ nasz mózg reaguje aktywacją dokładnie tego samego ośrodka na uczucie głodu oraz pragnienia. Odczuwając łaknienie chętnie sięgamy do lodówki, podczas gdy często okazuje się, że równie skuteczny – jeśli nie lepszy – efekt przyniesie wypicie szklanki wody.

Co więcej woda wypijana przed posiłkiem powoduje, że zjadamy mniejsze porcje, a co tym idzie przyswajamy mniej kalorii. Wypijanie płynów sprzyja termogenezie, więc nawet w spoczynku spalamy więcej energii. Jednocześnie woda jako jedyny składnik diety człowieka jest całkowicie neutralna energetycznie.

Warto wspomnieć, że wypijanie wody zapewnia uczucie sytości po posiłku na dłużej, ponieważ wchodzi w reakcję z błonnikiem, spulchniając go.

Jaki jest bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej?

Stosując dietę redukcyjną można znacznie obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej (BF), ale nie oznacza to, że trzeba dążyć do jak najniższych wartości. U aktywnych fizycznie mężczyzn zawartość tłuszczu w organizmie powinien wahać się między 6 a 13%, u kobiet między 14 a 20%.

Niższy poziom %BF pociąga za sobą wzrost ryzyka zaburzeń hormonalnych oraz zmniejszenia masy kostnej. U kobiet prowadzi do zaniku miesiączki i obniżenia płodności, u mężczyzn zaś do obniżenia libido.

Odchudzanie a zdrowie. Kiedy warto udać się do lekarza?

Czasami może się zdarzyć, że pomimo stosowania się do diety, regularnych ćwiczeń, a nawet suplementacji waga stoi w miejscu. Przyczyną takiego stanu rzeczy mogą być problemy ze zdrowiem. Warto wtedy rozważyć konsultacje lekarskie w kierunku zaburzeń hormonalnych oraz prawidłowości funkcjonowania układu pokarmowego. Odchudzanie mogą utrudniać takie choroby, jak np. niedoczynność tarczycy, choroby wątroby, zespół jelita drażliwego (IBS), ale też wysoki poziom kortyzolu.

Odchudzanie wcale nie musi być skomplikowane. Wystarczy wdrożyć stosowanie podstawowych zasad – zdrowe odżywianie, ujemny bilans kaloryczny, aktywność fizyczna oraz suplementacja sprawią, że osiągnięcie upragnionej wagi stanie się proste.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, Ket JCF, Steenhuis IHM. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev. 2019;20(2):171-211. doi:10.1111/obr.12772;

Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi:10.1080/10408398.2018.1507996;

Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018;10(12):1876. Published 2018 Dec 3. doi:10.3390/nu10121876.

[/bg_collapse]