Jak zbudować tyłek? (Butt day) 

Co jakiś czas pytacie się mnie, co trzeba zrobić by zbudować mięśnie pośladkowe 🙂 Tych pytań było tak dużo, że postanowiłam Wam to w końcu zdradzić w tym artykule 🙂 Robiąc dwa razy w tygodniu nogi, jeden z treningów jest moim takzwanym BUTT DAY (tyłko-dniem), przy którym robię głównie ćwiczenia angażujące mięśnie pośladków.

Najważniejsze zasady trenowania pośladków.

1. Żeby pośladki zbudować, trzeba wejść na nadwyżkę kaloryczną. Jeśli będziesz stale na deficycie kcal, nie zbudujesz mięśni. O masie u kobiet pisałam TU.
2. Należy robić ćwiczenia na daną partie, by ją budować, wiadomo:) JEDNAK Nie trenuj codziennie tej samej partii, szczególnie tyłka, mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Ale trenuj regularnie każdą partię. Nogi proponuje robić dwa razy w tygodniu, w tym jeden poświęcony tylko pupie (patrz pkt 3)!
3. BUT(T) there is a problem.. Ciężkie treningi nóg nie oznaczają automatycznie u każdej kobiety lepszego, jędrnego tyłka! Często wykroki, przysiady, martwe ciągi, suwnica, tylko rozbudowują nogi, a tyłek pozostaje dalej płaski. Niestety jest to spowodowane przejęciem ciężaru przez "czwórki", bez angażowania dwójek i tyłka. Ludzie mogą być w doskonałej formie, robić olbrzymie ciężary w przysiadzie czy wykroku,  niestety nie angażują przy tym maksymalnie mięśni pośladkowych, które pozostają sflaczałe i smutne. Dlaczego tak sie dzieje? Chociażby przy skrzywieniach kręgosłupa, lordozach częstych u kobiet (patrz niżej - post o przysiadach)lub złej/niedokładnej technice, genetyce (endomorficzki) lub braku innych ćwiczeń izolujących mięsień pośladkowy. Jeśli masz skłonność do budowania nóg, nie znaczy jednak że masz zaprzestać ćwiczeń na dolne partie albo robić je z małymi różowymi hantelkami. Unikając trenowania ich w obawie przed zwiększeniem ich obwodu sprawisz jedynie, że pośladki będą opadać wraz z wiekiem, stracisz jędrność nóg, a cellulit będzie coraz bardziej widoczny. Ćwicząc nogi usprawniasz krążenie limfy, a to skutkuje poprawą estetyki nóg. Można je robić, ale dodatkowo  agresywniej podejdź do treningu na same pośladki (patrz przykłady niżej)! Najlepiej widać ten problem na scenie bikini, gdzie często dziewczyny mają super formę jak żyleta, a tyłek jak podwójny podbródek:(.. oczywiście dieta też ma znaczenie. Przepraszam za szczerość.
4. Tu będzie jeszcze gorzej... ciut brutalnie, ale prawdziwie. Otłuszczenie biodrowo – pośladkowe u większości endomorficzek to tłuszcz oporny hormonalnie, którego ciało nie chce się wcale pozbyć, a już na pewno nie w pierwszej kolejności! Jeśli będziesz chciała odchudzić nogi i pupę, prawdopodobnie wpierw zgubisz biust i gęstość pleców, a nogi zawsze będą i tak większe niż u szczupłych ektomorficzek. Ale zawsze mogą być umięśnione i jędrne, a przy odpowiedniej diecie.. pozbawione cellulitu! Do tego nogi masz najprawdopodobniej silne, więc możesz więcej niż inni!
5. Zmieniaj ćwiczenia, ciało potrzebuje wyzwań, bodźców do wzrostu 😉 ALE są pewne podstawowe ćwiczenia , szczególnie na tyłek, które polecam robić co tydzień! (będzie o nich niżej;))
6. Nie bój się ciężaru. To on pomaga w budowaniu. Zważ kiedyś swoją torbę , którą nosisz codziennie do pracy:). Do tego zakupy, dziecko na rękach, noszenie kosza z praniem.. Czasami sobie nie zdajemy sprawy, jakie wyzwania siłowe stawiamy sobie na co dzień;). Dlatego nie bój się załadować na gryf talerzy;). Ale jak już je załadujesz- rób ćwiczenia dobrze technicznie lub nawet z asekuracją osoby doświadczonej.
7. Nie ma czegoś takiego jak spalanie miejscowe mięśni danej partii przy ćwiczeniu na wysokim zakresie powtórzeń. To jest bzdura, którą wpajają laskom na siłowni trenerzy personalni. Choć nie mam nic przeciwko sprinterskim treningom.  Dodatkowo przy nogach o wysokim zakresie powtórzeń często dziewczyny skarżą się na spuchnięte nogi i zbieranie wody podskórnej.  Może dlatego lepiej robić mniej powtórzeń, progres ciężarem i skupić się na mięśniu i technice?
8. Stepperem czy bieżnią nie zbudujesz fajnego tyłka. Przestań zatem oblegać strefę cardio. JEŚLI jednak mam polecić jakieś cardio pod kątem naszych kopytek, to polecam: schody (stairmaster) oraz bieżnię pod górkę (poziom8-12). Spalamy na nich dużo kalorii, a przyczyniają się do wzmocnienia nóg. Tylko nie trzymajcie rąk na poręczach!! Bo to robi dużą różnicę! Dodatkowo dla tych co nie są jeszcze w super formie polecam na dobry początek robienie długich spacerów, najlepiej codziennie, a teraz mamy super pogodę:). Zresztą chodzenie po parku z psem jest lepsze niż chronicznie wykonywane cardio! Nie dość , że nie upośledzają metabolizmu to do tego nie są tak cholernie nudne;P.
9. Nogi i pośladki to duże grupy mięśniowe, a trening na nie powinien być ciężki. Jestem tego zdania, że trening ten powinien być wykonany tak solidnie, że po nim nie ma już sił na cardio lub interwały!
10. Spraw by każde powtórzenie miało znaczenie dla Twojego tyłka! (lubię to stwierdzenie, więc będzie to prawie filozoficzny złoty punkt dziesiąty;))
11. Trening siłowy, z zaplanowaną progresją, pomoże nam redukować tkankę tłuszczową (z całego ciała, nie partiowo-patrz pkt 4 jeszcze raz) i zwiększy metabolizm. W dzień nietreningowy warto wprowadzić interwały. Szczególnie polecam endomorfikom, o wolnym metabolizmie z natury, którzy powinni go ciągle stymulować. Przykładowe interwały: marsz na bieżni ze stałym tempem i zmiennym nachyleniem lub odwrotnie na stałym poziomie bieżni, ze zmiennym tempem (trucht/sprint). Wystarczy 20 minut.
12. Taka moja mała rada dodatkowa: warto robić w ciągu dnia, kilka razy po 10-30 sekund skurcze izometryczne mięśni pośladkowych, takich jak: napinanie tyłka, nie wiem, chociażby stojąc w tramwaju :D. Oczywiście nie zastąpi to treningu oporowego, ale trochę pomoże;). Przy okazji:  również przy ćwiczeniach, wyczuwaj mięśnie- napinaj je!
13.  Zasada ruchów negatywnych jest znana ze zbioru popularnych zasad Weidera. Wiedza o nich myślę, że pomaga przy budowaniu mięśni pośladkowych. , bo  ruchy negatywne zwiększają to na czym nam zależy czyli intensywność treningu, dzięki czemu dajemy mięśniom bodziec do wzrostu masy i siły. Blisko dwudziestoletnie badania na szerokiej grupie osób dowiodły, że jeśli opuszczamy w sposób kontrolowany ciężar to występuje tak zwany ekscentryczny skurcz mięśni. Owy skurcz jest wysoce efektywne dla rozwoju mięśni!
14. Podczas ćwiczeń mamy do czynienia z 3 rodzajami skurczy; pierwszy to tzw koncentryczny występujący podczas podnoszenia ciężaru. Drugi z nich to ekscentryczny występuje w trakcie kontrolowanego (istotna do jego wystąpienia jest tzw walka z grawitacją i hamowanie) opuszczania ciężarów do pozycji wyjściowej. Trzecim jest izometryczny. Występuje w grupie mięśni, podczas stabilizacji ciała.
15. Niewątpliwą zaletą skurczy ekscentrycznych względem koncentrycznych jest aktywacja większej liczby włókien mięśniowych poprzez bodźcowanie ich większym ciężarem. Badania dowiodły że może on wynosić do 30% więcej! Zatem większy ciężar = większe napięcie mięśni = większy bodziec. Te wszystkie czynniki sprawiają że są to świetne alternatywne metody do uzyskania lepszej stymulacji mięśni.
16. Kulturysta Bret Contreras, który słynie jako trener pośladków stwierdził: "Mięśnie pośladków są naprawdę skomplikowane, dzielą się na mniejsze sekcje, z których każda pełni inną funkcję, w związku z czym, aby je prawidłowo ukształtować konieczne jest wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń. Tylko w ten sposób zmaksymalizujemy własną pracę nad nimi, uaktywnimy wszystkie partie, a cały mięsień pośladkowy wielki nabierze konkretnego kształtu".

Moje ulubione ćwiczenia, którymi zbudowałam tyłek.

1. Przysiady - ass to grass - ale akurat w moim przypadku (mając hiperlordozę) są to trochę "dodatkowe" ćwiczenia przed innymi, bardziej efektywnymi, w budowaniu tyłka.  Pisałam o tym, dlaczego muszę uważać z przysiadami TU.  Dzięki nim pracuje całe ciało, pięknie kształtują się nogi. Staramy się opuszczać tyłek do samej ziemi, by zapłonął i  by nie rozbudowywać sobie tylko samych czwórek;). Ale jednak trzeba pamiętać, że te czwórki, mocno tu pracują! U wielu kobiet przysiady będą w 80proc odpowiedzialne za "poprawę" tych właśnie mięśni a nie pośladków! Dla osób, które mają już dość duże i rozbudowane czwórki polecam ograniczyć przysiady, albo robić je w tabacie, HIIT bez ciężarów z podskokiem, natomiast skupić się na innych ćwiczeniach wzmacniających tylny łańcuch funkcjonalny, a konkretnie mięśni pośladkowych i dwugłowych. A! dla wielu osób na pośladki lepiej działają front squaty!
2. "Dzień dobry" ze sztangą na barkach. Dwójki po tym ćwiczeniu palą:) Szczególnie, jak robi się je po przysiadach czy martwym. ALE również polecam wygoogować sobie "Zercher Good Morning". To jest ciekawe, angażujące mocno pośladki ćwiczenie.
3. Martwy ciąg - myślę, że nie muszę nikomu przedstawiać to ćwiczenie. Bardzo ważna jest tu technika. Polecam martwe ciągi: rumuński, na prostych nogach i amerykański.
4. Wymach nogi w tył z obciążeniem z wyciągu dolnego. Jest to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Robimy szybki wymach nogi do tyłu, napinając poślad. Powoli wracamy do pozycji startowej. Również donkey kicks.
5. Na koniec najlepsze z najlepszych ćwiczeń na pośladki: Wzniosy bioder ze sztangą w oparciu o ławkę. Ja robię je raz w tygodniu. Tu mała rada: ciężar nie musi od razu być bardzo duży, ale ważne jest umiejscowienie stóp! Ustaw je tak, by poczuć spięcie tyłka.  Stopy warto  złączyć i wsunąć pod siebie - pośladek przejmuje większość pracy. Pamiętajcie również o zatrzymaniu na górze, aż poczujecie, bardzo silny skurcz w swoich pośladkach. Ciężar przy tym ćwiczeniu warto progresować, tylko, zresztą jak przy wszystkich innych ćwiczeniach, trzeba uważać na technikę, by nie zrobić sobie krzywdy i nie zmiażdżyć miednicy;). Polecam ręcznikiem owinąć gryf sztangi.

Pamiętajcie aby wykonać sobie fotkę przed i po dla porównania efektów Waszej ciężkiej pracy - będziecie zadowolone 🙂

Ja, tak jak pisałam już wcześniej, robię z reguły dwa razy w tygodniu trening nóg, w tym jeden skupiony na pośladkach. Pomiędzy nimi robię obowiązkowo 2-3 dni wolnego, na regenerację.

Szczerze wierzę, że nie trzeba robić 15 różnych  ćwiczeń na pośladki by je ładnie zbudować. Serio. Wystarczą dwa dobrze wykonane, w odpowiedniej ilości serii i powtórzeń, odpowiednim ciężarem, skupieniem na mięśniu! Gdzieś kiedyś przeczytałam: "Put your brain in your butt", jest to idealne stwierdzenie:) Pamiętajcie o nim przy wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie pośladkowe :D. Dzieją sie wówczas cuda;). Warto też zacząć trening nóg od ćwiczeń angażujących pośladki. Ale nie katuje się ich od razu, tylko pompuje (napływa do nich krew), "przypomina o nich",  będą za to lepiej aktywowane w następnych złożonych ćwiczeniach. Na koniec dajecie jakiś killer (u mnie do wzniosy bioder;P).

A jak mają trenować osoby z chorą tarczycą jak ja?

Joga. Spacery. Izometryczne spinanie poślada podczas tych czynności.

Żartuje.

Normalnie trenujemy tak samo. Tylko staramy się by nasza jednostka treningowa nie przekraczała 60 minut i unikamy chronicznego cardio. Interwały w dzień nietreningowy będą bardziej na probsie. Nie róbmy go szczególnie po tak ciężkich treningach jak nogi. Ostatnio przez samopoczucie, brak energii przy niedoczynności ograniczałam treningi do 4 w tyg,  ale nie tylko: bo tak zaplanowałam, tylko przez brak motywacji, który w moim przypadku to jakiś fenomen. Do tej pory nie można było mnie wyciągnąć z siłowni, ostatnio - z łóżka. Widząc jednak już dużą poprawę w zdrowiu i samopoczuciu, wracam znów z powrotem do normalnego trybu trenowania. Jedynie pojawiły się dodatkowo dwa razy w tyg 60 minowe treningi boksu. Mam nadzieję, że dodatkowa masa, również mięśniowa, zostanie w końcu dobrze wycięta.

Powyżej przedstawiłam najlepsze ćwiczenia na pośladki - moim zdaniem. Ćwiczenia te są do wykonywania głównie na siłowni, ale dla kobiet ćwiczących w domu też dam garść porad.

Ćwiczenia na pośladki w domu

O tym czy uzyskamy szybkie efekty trenując pośladki w domu zależne jest od tych samych czynników które wymieniłam wyżej. Zatem skupmy się teraz jakie są najlepsze ćwiczenia na pupę w domu.

1. Wypychanie nogi w tył z gumą 4x20
2. Wypychanie bioder w górę z rozchyleniem kolan na boki z mini bandem 4x20
3. LATERAL SIDE WALK 4x10
4. Przysiad z wyskokiem z mini bandem nad kolanami 4x10
5. Wznosy kolana w górę leżąc na boku z mini bandem 4x12

Poniżej znajdziecie filmik instruktażowy jak wykonać trening na pośladki w domu, w wykonaniu Natalii.

Sprawdź też moje inne artykuły: Miłość i Sex a neuroprzekaźniki