Jak zbudować masę mięśniową? 

Pogoń za potężną klatką piersiową okraszoną bicepsami przypominającymi wierzchołki gór lodowych to jeden z celów każdego adepta kulturystyki. Na siłowniach i w środkach masowego przekazu znajdziemy ogrom pomysłów, dzięki którym mielibyśmy przekroczyć magiczną barierę 40/45cm w obwodzie ramienia.

Niestety… nie zawsze metody przedstawiane w zakątkach piwniczanych siłowni są legalne i zgodne z etyką sportowca, a artykuły w popularnych czasopismach opracowanie na podstawie rzetelnych artykułów naukowych.
W niniejszym artykule przeczytasz co, ile i kiedy najlepiej jeść, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, czyli „zbudować masę”. Pamiętaj jednak, że podstawą do hipertrofii mięśniowej jest trening, bez niego nawet wyspecjalizowane strategie żywieniowe na niewiele się zdadzą.

Nie jedz zbyt mało!

Już niewielki deficyt energetyczny rzędu 20% trwający 10 dni zmniejsza syntezę białek mięśniowych o około 20% [1]. Oznacza to, że nie dojadając ograniczasz potencjał rozwoju masy mięśniowej. W celu obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego warto sięgnąć do specjalistycznych wzorów. Jeżeli znasz zawartość tkanki tłuszczowej w swoim organizmie (BF, ang. body fat), skorzystaj z prostego wzoru Cunninghama, jeżeli %BF nie jest Ci znany – polecam wzór Mifflin-St Jeor (oba bez problemu znajdziesz w wyszukiwarce internetowej). Korzystając ze wzoru poznasz swoją podstawową przemianę materii, następnie pomnóż ją przez wpółczynnik PAL (ang. physical activity level) i gotowe – teraz wystarczy nie spożywać mniej kilokalorii niż wyliczyłeś.

• BEORGANIC Yellow Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Vegan Protein 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE WPC EcoNo 750g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Ile białka na masie?

Zaglądając do norm żywienia dla populacji Polski zaktualizowanych w 2017 roku przez Instytut Żywności i Żywienia zauważymy, że rekomendowane spożycie białka dla przeciętnego Polaka wynosi 0,9 g/kg masy ciała. Pod Twoim nosem z pewnością pojawił się teraz uśmiech – i słusznie, ponieważ w 1992 roku udowodniono, że dieta dostarczająca mniejszych ilości białka (0,86 g/kg masy ciała) upośledzała syntezę białek całego ciała sportowców wykonujących trening oporowy, w porównaniu do jadłospisów dostarczających 1,4 i 2,4 g/kg masy ciała [2]. Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie (ISSN, ang. International Society of Sports Nutrition) sportowcy trenujący siłowo, w okresie budowania masy mięśniowej powinni spożywać 1,4-2 g białka na każdy kilogram masy ciała [3]. Mowa oczywiście o puli protein pochodzących zarówno ze źródeł zwierzęcych (np. mięso, jaja, twaróg) jak i roślinnych (np. ziemniaki, chleb, soja). Windowanie podaży do wyższych wartości nie niesie za sobą dodatkowych przyrostów ani w bicepsie, ani w klatce, ani w żadnym innym mięśniu szkieletowym.
Powyższe czynniki (odpowiedni status energetyczny i podaż białka w ciągu doby) są głównymi, dietetycznymi bodźcami warunkującymi wzrost masy mięśniowej. Niemniej jednak, istnieją naukowe przesłanki, że na rozwój muskułów wpływa liczba posiłków w ciągu doby, zawartość w nich białka, poszczególnych aminokwasów czy nawet tempo trawienia danego posiłku.

Ile posiłków jeść na masie?

Liczba posiłków w ciągu dnia budzi spore kontrowersje. Z jednej strony, stara szkoła kulturystyki zachęca do spożywania pełnowartościowych posiłków co 2-3 godziny. Z drugiej - zachęcani jesteśmy do stosowania strategii żywieniowych, które przewidują okresowe poszczenie, popularnie znanych jako IF (ang. Intermittent Fasting) podczas których (najczęściej) całe zapotrzebowanie energetyczne spożywamy w „oknie żywieniowym” trwającym 6-8 godzin, a przez kolejne 16-18 godzin pościmy. Bliżej prawdy są w tym aspekcie kulturyści-konserwatyści. Posiłek konsumowany po treningu siłowym nasila syntezę białek mięśniowych przez 5 godzin [4]. W jednym z badań podzielono młodych sportowców na trzy grupy i każda z nich spożywała w ciągu 12 h od zakończenia treningu 80 g białka (lecz w innej konfiguracji). Pierwsza grupa spożywała cztery dwudziestogramowe porcje białka co trzy godziny (4x20 g), druga dwie czterdziestogramowe porcje protein co sześć godzin (2x40 g), a ostatnia osiem dziesięciogramowych porcji co półtorej godziny (8x10 g). Jak się okazało, syntezę białek mięśniowych najwydajniej zwiększyła grupa spożywająca 20 g białka co cztery godziny [4]. Grupa spożywająca 8x10 g prawdopodobnie nie przekroczyła progu leucynowego (o którym mowa w kolejnym artykule), a w grupie 2x40 g sześciogodzinna przerwa między posiłkami okazała się zbyt długa. Według ISSN optymalnym wyborem jest spożywanie posiłku co 3-4 godziny [3].

Zawartość białka w posiłku

Białko składa się z aminokwasów. Aminokwasy dzielimy na egzogenne (EAA, ang. essential amino acids), których organizm nie potrafi sam syntezować i endogenne (wytwarzane między innymi w organizmie). Endogenne aminokwasy nie są konieczne do nasilenia syntezy białek mięśniowych [5]. Przyjęcie 15 g porcji egzogennych aminokwasów przed i po treningu sprzyjała dodatniemu obrotowi białka nawet 24 godziny po treningu [6]. Według ISSN optymalne nasilenie syntezy białek mięśniowych uzyskamy, kiedy posiłku znajdzie się 10-12 g EAA. W przeliczeniu na bardziej praktyczny język jest to około 20-40 g pełnowartościowego protein.

Podsumowanie

Z żywieniowego punktu widzenia głównymi czynnikami determinującymi wzrost masy mięśniowej jest odpowiednia podaż energii i spożycie protein na pułapie 1,4-2 g/kg masy ciała. W celu zoptymalizowania naszych przyrostów powinniśmy zadbać o równomierną dystrybucję białka między posiłkami, tak, aby dostarczało minimum 10-12 g aminokwasów egzogennych (20-40 g pełnowartościowego białka). Posiłki powinniśmy serwować co 3-4 godziny. Do codziennej puli spożywanego białka należy wliczać zarówno białko pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, mimo, iż z uwagi na wyższą zawartość egzogennych aminokwasów, białka pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne, jaja, mięso) wydają się być bardziej anaboliczne. Warto dodać, iż opierając się na diecie roślinnej niższą zawartość EAA można zrekompensować większą ilością białka w posiłku.

_________________________________________________________________________________________________________________

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Pasiakos S.M., Vislocky L.M., Carbone J.W. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. „J Nutr” 140(4), 2010, 745-51.
2. Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips S., Schwarcz HP., Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. „J Appl Physiol (1985).” 73(5), 1992, 1986-95.
3. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell BI., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. „J Int Soc Sports Nutr.” 20, 2017, 14-20.
4. Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L., et al., Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. „J Physiol.” 591, 2013, 2319–31.
5. Tipton K.D., Gurkin B.E., Matin S., Wolfe R.R., Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. „J Nutr Biochem.” 10, 1999, 89–95.
6. Tipton K.D., Borsheim E., Wolf S.E., Sanford A.P., Wolfe R.R., Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. „Am J Physiol Endocrinol Metab.” 284, 2003, 76–89. [/bg_collapse]