Jak utrzymać przyrosty podczas kwarantanny? 

W czasach obowiązującej na terenie RP kwarantanny, podczas kiedy siłownie pozostają zamknięte ciężko jest wymyślić efektywny sposób na utrzymanie masy mięśniowej oraz siły. Klasyczne ćwiczenia z wagą ciała w większości przypadków są niewystarczające, metoda powtórzeniona nie nadaje się do utrzymania siły a w dodatku większość ćwiczeń na dół ciała jest zaledwie mizerną imitacją martwych ciągów i przysiadów, która specyfiką wzorca ruchowego nijak ma się do naszego celu ostatecznego. Co zatem możemy począć oprócz powtarzania w kółko serii pompek, przysiadów na jednej nodze i wiosłowania z gumami?

Napięcie mięśniowe a specyfika ruchu

Samo napięcie mięśniowe utrzymywane przez określony czas (zakładając, że wysiłek jest maksymalny lub bliski maksymalnego) pomoże nam rozwinąć pożądany parametr treningowy (ze względu na procentowy udział konkretnych systemów energetycznych podczas wysiłku zazwyczaj przyjmuje się, iż do 20s rozwijamy siłę, 20-60s hipertrofię oraz 60s lub więcej - wytrzymałość), jednakże niestety specyfika ruchu musi być zbliżona do ćwiczeń docelowych, ponieważ w przeciwnym wypadku moglibyśmy wykonywać byle jakie ćwiczenia z odpowiednio dużym ciężarem (w tym izolowane o niekorzystnej dźwigni) i osiągać rezultaty kwalifikujące nas na arenę międzynarodową poprzez wykonywanie treningu opartego o różowe hantelki i wymyślne ćwiczenia.

W celu rozwoju nie tylko masy mięśniowej i siły ogólnej, ale też siły specyficznej (czyli takiej, którą wyrażamy we wcześniej zdefiniowanych ćwiczeniach) musimy na bieżąco korzystać z tych samych lub podobnych wzorców ruchowych – inaczej układ nerwowy nie będzie w stanie w pełni wyrazić potencjału siły mięśniowej, ponieważ koordynacja między oraz wewnątrz-mięśniowa będzie nas ograniczać. W celu chociażby utrzymania wysokiego poziomu siłowego w ćwiczeniach specjalistycznych będziemy zmuszeni wykonywać trening nieodbiegający zbytnio specyfiką od tychże ćwiczeń.

Trening izometryczny oraz quasi-izometryczny

Wiedząc, że czynnikami pozwalającymi utrzymać i rozwijać naszą zdolność do generowania siły podczas wykonywania konkretnych ruchów są przede wszystkim napięcie mięśniowe oraz regularne wykonywanie tychże ruchów (kto by się spodziewał...) a najlepiej ich połącznie w konkretnej objętości i częstotliwości łatwo zdać sobie sprawę, że wykonywanie pompek na 1 ręce niekoniecznie będzie miało duże przełożenie na wyciskanie 200kg sztangi (nawet jeśli osiągniemy duży postęp w pompkach na 1 ręce). Z pomocą przychodzą nam trening izometryczny oraz jego rozwinięcie, czyli trening quasi-izometryczny – na czym to zatem polega? Trening izometryczny z definicji jest treningiem uwzględniającym zmianę napięcia mięśniowego przy stałej długości włókien.

Oznacza to, że możemy np. położyć się na podłodze i próbować wycisnąć z całej siły pustą sztangę (a'la Floor Press) podczas kiedy partner treningowy (lub dwóch) na nią napiera stawiając nam opór. W dużym skrócie próbujemy poruszyć obiekt znacznie przekraczający nasze możliwości siłowe, co skutkuje osiągnięciem maksymalnego napięcia mięśniowego bez zmiany długości mięśnia/mięśni. Dzieję się tak ponieważ mimo wszelkich starań obiekt jest zbyt ciężki, byśmy byli w stanie go przesunąć. Co ciekawe, w tych warunkach siła, którą generujemy może być nie tylko maksymalne, ale i supramaksymalna, ponieważ nasza siła izometryczna wg. badań zazwyczaj jest ok. 15% większa niż siła koncentryczna.

Na tym jednak zalety się kończą, ponieważ w przypadku izometrii transfer siły będzie obowiązywał stricte dla danej lub bardzo podobnej pozycji i na przestrzeni 15-20 stopni względem trenowanych kątów stawowych, dlatego też w celu rozwinięcia siły abslutnej na przestrzeni każdego kąta stawowego jesteśmy zmuszeni albo zastosować metodę izometryczną w kilku różnych pozycjach (zazwyczaj blisko pełnego zgięcia, blisko pełnego wyprostu oraz mniej-więcej w połowie) albo zastosować metodę quasi-izometryczną, która polega na bardzo powolnej zmianie długości trenowanych mięśni, co pozwoli na uzyskanie transferu siłowego na każdej długości mięśnia, ponieważ mięsień będzie trenowany w pełnym zakresie ruchomości.

Aplikacje praktyczne

Wiemy już na czym z definicji polega metoda izometryczna i quasi-izometryczna, ale jak to zastosować w praktyce? Nic prostszego. Ogranicza nas wyłącznie nasza pomysłowość i błyskotliwość. Dla ćwiczeń góry ciała przykładów zbytnio podawać nie będę, ponieważ są one banalne, ale co z ćwiczeniami na dół ciała? Tutaj zastosować możemy np. ręcznik, który będzie pełnił rolę imitacji obciążenia i stając na nim możemy imitować martwy ciąg. Manipulując szerokością rozstawu stóp oraz pozycją biodra możemy mniej lub bardziej wpływać na pracę konkretnych grup mięśniowe, przy czym przy w miarę pionowej pozycji tułowia, szerokim rozstawem stóp oraz węższym chwytem jesteśmy w stanie osiągnąć pozycję a'la Snatch Deadlift, która w dużym stopniu zaangażuje mięśnie czworogłowe i fazę Push. Teraz zostaje tylko pchać z całej siły nogami DELIKATNIE luzując chwyt, umożliwiając tym samym pełniejszy wyprost w stawach kolanowym oraz biodrowym. W przypadku, gdybyśmy chcieli większą część pracy przerzucić na tylną taśmę pozostaje nam obranie węższego rozstawu stóp, wyżej pozycji biodra oraz szerszego chwytu.

To samo możemy robić w przypadku treningu Pull, gdzie staramy się z całej siły zawiosłować ręcznikiem, na którym stoimy lub siedząc zaczepić go o nasze stopy i jednocześnie pozwalać na powolne, naprzemienne zgięcie i wyprost kolan i bioder – mięśnie ud jako, że są silniejsze, z łatwością przeciwstawią się sile, którą aplikują mm. najszersze grzbietu (oraz pomocnicze) i pozwolą nam na pracę na różnych ich długościach. W celu treningu mięśni ramion i klatki piersiowej sprawę możemy załatwić np. opierając się jednorącz o futrynę drzwi i z całej siły starać się napiąć mięśnie piersiowe jednocześnie powoli obracając tułowiem, by naprzemiennie je skracać i rozciągać (oraz wykonać ruch przeciwstawny dla tylnych aktonów mięśni naramiennych), czy też kucnąć nad stołem z dłońmi zaciśniętymi w pięści w ustawieniu neutralnym (młotkowym), na w pełni zgiętych ramionach w stawach łokciowych oprzeć się o stół i starać się z całej siły dokonać wyprostu (jakbyśmy chcieli pięściami zrobić dziurę w stole lub też wbić go w podłogę) jednocześnie powoli prostując kolana i biodra, umożliwiając tym samym coraz pełniejszy wyprost. Grunt to znaleźć punkt zaczepienia i pozycję odpowiednią dla trenowanej grupy mięśniowej.

Nie tylko masa i siła

Pamiętać należy, iż tego typu trening o ile pozwoli rozwinąć nam siłę i masę mięśniową, to niekoniecznie sprzyjał będzie eksplozywności a nawet może przyczyniać się do jej stopniowego zanikania, co charakteryzować będzie się utratą mocy. Nie można zapominać zatem o treningu pod eksplozywność, który pełnić będzie funkcję dopełniającą i pomoże zachować nam odpowiednią prędkość sztangi po powrocie do normalnych treningów. Treningi pod ekspozywność najlepiej będą sprawdzać się, gdy wykonamy je po treningu izometrycznym lub quasi-izometrycznym ukierunkowanym na rozwój siły absolutnej ze względu na PAP (Post Activation Potential). O ile po po ćwiczeniach klatki i tricepsa można wykonać pompki z klaśnięciem (lub pompki z dynamiczną fazą koncentryczną, czyli wersję łatwiejszą), o tyle z pozoru ciężko jest wymyślić eksplozywne ćwiczenia imitujące przysiad bez dostępu do obciążenia zewnętrznego.

Na szczęście jednak, sytuacja ta ma miejsce tylko pozornie – wystarczy prześledzić za jakie ruchy odpowiedzialną są mięśnie angażowane podczas przysiadu i MC, by dojść do wniosku, że drastycznie podobny będzie klasyczny wyskok z pozycji pełnego przysiadu oraz pół-przysiadu! Sam element skoku staramy się wykonać z maksymalną akceleracją i zależnie od tego jak wiele dodatkowych elementów chcemy jeszcze w niego wpleść można dodać dynamiczne podciągnięcie kolan do klatki piersiowej, by zaangażować jeszcze zginacze bioder lub nawet po ich podciągnięciu dynamiczny ich wyprost, poprzez powrót do pozycji, którą mieliśmy podczas odrywania się od ziemi, który ponownie będzie imitował odpychanie się nogami od podłogi i jeśli odpowiednio zsynchronizujemy wyprost bioder i kolan z opadaniem na ziemię, to będziemy w stanie wymusić na naszym ciele absorpcję większej siły w bardzo krótkim czasie podczas lądowania. To wszystko zebrane razem do kupy pozwoli nam zaprogramować skuteczny trening domowy, dzięki któremu po powrocie do rutynowych treningów może się okazać, że po kilku tygodniach adaptacji do nowych warunków (czyli do sztangi, której nie dotykaliśmy od kilku/nastu tygodni) nasze wyniki rzeczywiście ulegną poprawie!

A co z wyciskaniem? No cóż... polecam zerknąć na wariację Depth Plyo Push Ups – tak jak mówiłem z górą ciała nie powinno być większych problemów 😉 Pamiętajcie, że przedstawione powyżej przykłady, to zaledwie wierzchołek góry lodowej! Trenować możecie również z wykorzystaniem bardzo mocnych gum oporowych, które w miarę osiągania pozycji bliskiej pełnego wyprostu będą oddawać coraz większą siłą, co wymusi ciągłą akcelerację w miarę jak będziemy zbliżać się do końca ruchu! Zasada jest prosta – najpierw „siłówka”, później eksplozywność a lista ćwiczeń? Cóż... zerkając na budowę anatomiczną interesujących nas grup mięśniowych jesteśmy w stanie wymyślić je sobie sami ;).