Jak trening oporowy wpływa na wrażliwość insulinową Twojego organizmu? 

Najnowsze badania wykazują, że ludzie nie muszą spędzać wielu godzin na siłowni, aby pozytywnie wpłynąć na swoje zdrowie!

Według wcześniejszych badań przeprowadzonych w 2016 r. tylko 31% mężczyzn i 24% kobiet w Szkocji spełnia wytyczne dotyczące wzmacniania mięśni podczas treningu oporowego. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca przeznaczyć co najmniej dwa dni w tygodniu na ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ponieważ ich obniżona siła niesie za sobą zwiększone ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby układu krążenia, nowotwory. Zauważa się też zwiększoną śmiertelność u osób z chorobami układu oddechowego i cukrzycy typu 2.

Stojąc w obliczu takich konsekwencji zastanawiającym jest, dlaczego ludzie nie poświęcają więcej czasu na aktywności związane z treningiem oporowym. Wiele raportów wskazuje, że ludzie po prostu boją się, że będą zbyt muskularni lub, że tego typu ćwiczenia zabierają zbyt wiele czasu. Obawy przed nadmierną muskulaturą prezentują z reguły kobiety.

W świetle korzyści wynikających z treningu oporowego i wzmacniania mięśni, naukowcy z University of Glasgow w Szkocji przeprowadzili badanie mające na celu ocenienie wpływu tego typu ćwiczeń na wrażliwość insulinową, oraz adaptację siły i masy mięśniowej. Dziesięciu mężczyzn z nadwagą o tym samym indeksie masy ciała (BMI), którzy zgłosili się do badania, uczestniczyło w 15-20 minutowych sesjach prowadzonych trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni.

W każdej sesji zestaw dziewięciu różnych ćwiczeń został ukończony przy maksymalnym ciężarze jednego powtórzenia (1RM). Każdy z uczestników ukończył dziewięć ćwiczeń przy 80% swojego 1RM, definiowanego jako maksymalny ciężar jaki dana osoba jest w stanie podnieść na jedno powtórzenie. Aktywność ta trwała przez sześć tygodni, a siła poszczególnych grup mięśni była mierzona co tydzień.

• LAB ONE No1 Gluco BLOQ 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Berberine Forte 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Gymnema Sylvestre Leaf 400mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Aby dokładnie śledzić postępy dziesięciu uczestników, odbyli oni pierwszą wizytę kontrolną po całonocnym poście. Następnie zostały wykonane następujące badania: analiza składu ciała mierząca grubość mięśni za pomocą ultradźwięków, doustny test obciążenia glukozą, 7-dniowy dziennik żywienia i maksymalny ciężar jednego powtórzenia dla dziewięciu ćwiczeń. Jak wspomniano wcześniej, postępy były śledzone co tydzień przez okres sześciu tygodni, a ostatnia wizyta odbyła się po zakończeniu całego eksperymentu.

Zmniejsza masę tkanki tłuszczowej i zwiększa wrażliwość insulinową

Wyniki opublikowane w Fizjologii Doświadczalnej w 2019 r. wykazały zmniejszoną masę tkanki tłuszczowej, zwiększoną beztłuszczową masę ciała, zwiększony maksymalny ciężar jednego powtórzenia dla stosowanych ćwiczeń i zwiększoną wrażliwość insulinową. Ogólnie rzecz biorąc, wyniki wszystkich uczestników miały pozytywną tendencję w porównaniu z ich początkowymi wynikami. Dane pokazują 16% wzrost wrażliwości insulinowej, wraz ze wzrostem siły i masy mięśni.

W obliczu uprzedzeń społecznych dotyczących trening oporowego, odkrycia te mają bardzo duże znaczenie. Jedną z największych obaw dotyczących tego typu ćwiczeń był czas. Jednak badanie wyraźnie pokazuje, że cotygodniowe zaangażowanie w czasie krótszym niż godzina może nadal przynieść pozytywne korzyści osobom z nadwagą.

Biorąc pod uwagę wcześniejsze badania, które również wykazują podobne wyniki u osób z cukrzycą typu 2 i u zdrowych dorosłych, naukowcy doszli do wniosku, że trening oporowy może przynieść korzyści zdrowotne populacji, która nie ogranicza się tylko do osób z nadwagą. Co więcej, badania te wsparły inne prace badawcze nad treningiem oporowym, które wykazały obniżenie ciśnienia krwi, poprawę stężenia lipidów we krwi i wpływ na zmniejszenie śmiertelności ogólnej.

Podobnie jak we wszystkich badaniach, zwrócono uwagę na kilka ograniczeń. Tylko niewielka grupka osób z nadwagą została wybrana do obserwacji ze względu na ich względną wrażliwość insulinową. Założono również, że będą oni czerpać więcej korzyści z ćwiczeń treningu oporowego. W badaniu zabrakło grupy kontrolnej do porównania, dlatego prawdziwy wpływ treningu oporowego nie mógł być dokładnie opisany.

Trening oporowy  to więcej niż tylko korzyści estetyczne

Chociaż potrzebne są dodatkowe badania, aby móc ugruntować te odkrycia, niniejsze badanie pokazuje wachlarz korzyści, jakie przynoszą aktywności wzmacniające mięśnie i trening oporowy. Ponadto jest to pierwsze tego rodzaju badanie, które pokazuje, że ten rodzaj aktywności nie wymaga poświęcania nadmiernej ilości czasu. Krótkie, mocne treningi odpornościowe, mogą przynieść satysfakcjonujące efekty, które nie mieszczą się wyłącznie w kategorii estetycznej.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Ismail, A. D., Alkhayl, F. F., Wilson, J., Johnston, L., Gill, J. M., & Gray, S. R. (2019). The effect of short-duration resistance training on insulin sensitivity and muscle adaptations in overweight men. Experimental Physiology. doi:10.1113/ep087435
2. Mackenzie, A. (2019, January 29). Train harder, for less time. Retrieved from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-01/tps-thf012819.php
3. Rogers, P. (2019, June 9). What You Should Know About Repetition Maximum and 1RM. Retrieved from https://www.verywellfit.com/what-is-repetition-maximum-and-1rm-3498379
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30697876 [/bg_collapse]