Jak poprawić wrażliwość insulinową? 

To jak niezawodnie funkcjonuje nasza gospodarka glukozowo-insulinowa ma wpływ zarówno na stan zdrowia, jak i kształtowanie sylwetki. Nic dziwnego nie ma więc w tym, że temat wrażliwości insulinowej stał się dość popularny wśród osób zainteresowanych szeroko pojętym "fit lifestylem". Niestety wraz ze wzrostem renomy omawianego zagadnienia, zaczęto zapominać o aspektach kluczowych na rzecz czynników, których istotność jest wysoce wątpliwa.

Doprowadziło to do popularyzacji w sieci dezinformacji i promocji m.in. suplementów mających ową wrażliwość poprawiać (te, choć mają niekiedy pewien potencjał, z pewnością nie są pierwszoplanowe). Na co więc zwracać uwagę? I jak poprawić wrażliwość insulinową?

Czym jest wrażliwość insulinowa?

Za wrażliwość na insulinę uznaje się zdolność reagowania danych komórek (m.in. mięśniowych, tłuszczowych) na działanie insuliny. Pisząc kolokwialnie - świadczy ona o tym jak dobrze organizm radzi sobie z glukozą poprzez wydzielanie insuliny. Jeśli mechanizm działa prawidłowo, to po wzroście poziomu glukozy we krwi (wynikającym np. z konsumpcji posiłku), trzustka uwolni odpowiednio dobraną dawkę insuliny, czego skutkiem będzie powrót poziomu cukru do wartości fizjologicznej. Jeżeli natomiast mechanizm szwankuje - występuje oporność na insulinę - to normalny lub podwyższony poziom insuliny wywołuje osłabioną odpowiedź biologiczną [1].

Czynniki niemodyfikowalne wpływające na wrażliwość insulinową

Prócz aspektów, na które mamy wpływ w kwestii wrażliwości tkanek na insulinę, występują również czynniki niemodyfikowalne. Zalicza się do nich m.in. uwarunkowania genetyczne oraz wiek. Wydaje się, że wrażliwość insulinowa jest ujemnie związana z wiekiem, choć akurat ta kwestia jest nieco wątpliwa. Należy niemniej pamiętać, że znaczenie wspomnianych czynników jest nieobojętne [1-3].

Czynniki modyfikowalne wpływające na wrażliwość insulinową

Do najważniejszych aspektów, na które wpływ jednak mamy, zalicza się utratę wagi i utrzymanie względnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Istnieje istotna korelacja między otyłością a opornością na insulinę - osoby insulinooporne mają zazwyczaj więcej tłuszczu zapasowego. Tkanka tłuszczowa wytwarza liczne cytokiny, które są związane z opornością na insulinę (w tym te o aktywności prozapalnej, np. TNFα, czy interleukiny) [1].

Biorąc pod uwagę powyższy czynnik, od razu należy wspomnieć o diecie hipokalorycznej. Przewlekłe nadmierne przekarmianie sprzyja hiperinsulinemii i oporności na insulinę poprzez stymulację wydzielania insuliny, syntezę triglicerydów i nagromadzanie tłuszczu. Stosując więc dietę z deficytem energetycznym, możemy istotnie poprawić wrażliwość tkanek na insulinę [1].

Równie istotnym aspektem jest aktywność fizyczna. Regularny trening, zarówno u ludzi zdrowych, jak i opornych na insulinę ma na nią pozytywny wpływ. W kwestii aktywności fizycznej chodzi o każdą formę ruchu - od wyjścia na spacer, przez wysiłki aerobowe, po treningi oporowe. Co ciekawe - poprawa wrażliwości na insulinę w wyniku wysiłku fizycznego może wystąpić niezależnie od utraty wagi. Istnieją również przesłanki, że największe korzyści daje mieszanie form aktywności (wysiłków o charakterze wytrzymałościowym i siłowym) [1,3-5].

Nieobojętnym czynnikiem jest również sam skład diety. Okazuje się, że diety wysokotłuszczowe mają wysokie powinowactwo do pogarszania wrażliwości na insulinę (szczególnie gdy przeważają w nich kwasy tłuszczowe nasycone oraz tłuszcze trans). Skład kwasów tłuszczowych wydaje się odgrywać rolę w rozwoju insulinooporności poprzez wpływ na skład błon komórkowych [1,6,7].

Opieranie się na produktach nisko przetworzonych i odpowiednia podaż witamin oraz składników mineralnych (przy czym składniki o potencjalnym znaczeniu obejmują cynk, chrom, magnez i ewentualnie żelazo) to kolejna kwestia, o którą warto zadbać w celu poprawy gospodarki glukozo-insulinowej [1].

Istnieją również przesłanki by sądzić, iż niebagatelne znaczenie w kontekście wrażliwości insulinowej będzie miał także sen oraz unikanie nadmiernego i/lub permanentnego stresu. Chroniczny brak snu może mieć wpływ na ryzyko insulinooporności m.in. poprzez związek między skróconym czasem snu a wyższym BMI [1].

Dopiero na samym końcu znaleźć powinny się suplementy diety, czy dodatki żywieniowe. Cynamon, ocet, kwas ALA, morwa biała, berberyna, itd. to produkty, które mają swoje zastosowanie i w diecie pojawić się mogą, lecz ich rola jest przeceniana względem dużo ważniejszych aspektów przedstawionych wyżej

Podsumowanie

Do najważniejszych czynników wpływających na poprawę wrażliwości insulinowej należy aktywność fizyczna, względnie niski poziom tkanki tłuszczowej, dieta z ujemnym bilansem energetycznym, unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, dieta nisko przetworzona, odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych, sen oraz unikanie stresu. Dopiero gdy zadbamy o powyższe aspekty, a stan naszej gospodarki węglowodanowej dalej nie będzie spełniać naszych oczekiwań - sięgnięcie po konkretne suplementy i/lub dodatki do żywności, wydają się być racjonalne. Nie na odwrót.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Wilcox G., Insulin and Insulin Resistance, Clin Biochem Rev. 2005 May; 26(2): 19–39. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/)
2. Short KR, Vittone JL, Bigelow ML i in. Impact of aerobic exercise training on age-related changes in insulin sensitivity and muscle oxidative capacity. Diabetes. 2003 Aug;52(8):1888-96. (http://diabetes.diabetesjournals.org/content/52/8/1888.long)
3. Uusitupa M, Lindi V, Louheranta A i in. Long-term improvement in insulin sensitivity by changing lifestyles of people with impaired glucose tolerance: 4-year results from the Finnish Diabetes Prevention Study. Diabetes. 2003 Oct;52(10):2532-8. (http://diabetes.diabetesjournals.org/content/52/10/2532.long)
4. AbouAssi H, Slentz CA, Mikus CR i in. The effects of aerobic, resistance, and combination training on insulin sensitivity and secretion in overweight adults from STRRIDE AT/RT: a randomized trial. J Appl Physiol (1985). 2015 Jun 15;118(12):1474-82. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469920/)
5. Nassis GP, Papantakou K, Skenderi K i in. Aerobic exercise training improves insulin sensitivity without changes in body weight, body fat, adiponectin, and inflammatory markers in overweight and obese girls. Metabolism. 2005 Nov;54(11):1472-9. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16253636)
6. Koska J, Ozias MK, Deer J. i in. A human model of dietary saturated fatty acid induced insulin resistance. Metabolism. 2016 Nov;65(11):1621-1628. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27733250)
7. Sears B, Perry M. The role of fatty acids in insulin resistance. Lipids Health Dis. 2015 Sep 29;14:121 (https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-015-0123-1) [/bg_collapse]