Jak jeść by się najeść? – część 1 – czym są głód i sytość i skąd się biorą? 

Nadmierny głód i utrudniająca spożycie odpowiedniej ilości pokarmów sytość to dwa uczucia które w istotny sposób mogą utrudniać osiąganie założonych sobie celów. Towarzyszące nam wciąż uczucie braku satysfakcji po spożytym posiłku zwiększa ryzyko podjadania, zwiększania porcji czy po prostu rezygnacji z planów redukcji tłuszczu zapasowego „bo nie mam zamiaru się głodzić”.

Uczucie przepełnienia natomiast nie tylko nie jest komfortowe, ale zwiększa także ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych, utrudnia/uniemożliwia wykonanie jednostki treningowej (lub przyczynia się do zdecydowanego spadku jej jakości) czy też skłania nas do niedojadania, a w efekcie – spożywania mniejszej ilości energii niż wyjściowo zakładaliśmy. Jak łatwo zauważyć – tak nadmierna sytość, jak i niepohamowany głód są w stanie skutecznie utrudnić lub wręcz uniemożliwić osiągnięcie konkretnych celów sportowych/sylwetkowych/zdrowotnych. Najbliższe teksty postaram się poświęcić na krótkie zapoznanie Was z mechanizmami regulacji głodu i sytości, a także na przekazanie paru istotnych tipów wspomagających rozwiązanie problemu wiecznego głodu/nadmiernej sytości.

Głód i sytość – czym są i skąd się biorą?

Te dwa przeciwstawne odczucia (bądź też uczucia – wszystko zależy od tego jak bardzo kochacie jedzenie!) mają za podstawowe zadanie umożliwienie nam przeżycia i sprawnego funkcjonowania. Odczuwanie głodu skłania nas do poszukiwania źródeł pożywienia, które to dostarcza do organizmu energię, składniki budulcowe, regulacyjne i wodę bez których nasza egzystencja byłaby zaskakująco krótka. Sytość natomiast nadchodzi by zapobiegać (w zamyśle organizmu, człowiek oczywiście jest w stanie oszukać „sam siebie” i precyzyjne mechanizmy rozregulować) przejadaniu mogącym się kończyć nadmierną akumulacji tkanki tłuszczowej, czy przeciążeniem układu pokarmowego, a także bardziej odległym w skutkach powikłaniom zdrowotnym, jak wzrost poziomu stanu zapalnego, niewydolność serca, przeciążenie nerek, wątroby i innych narządów wewnętrznych, czy nawet ostre zapalenie trzustki będące zagrożeniem życia.

Za odczuwanie głodu i sytości odpowiada podwzgórze. Ośrodek głodu zlokalizowany jest w jego bocznej części, sytość natomiast przychodzi dzięki sygnałom z ośrodka znajdującego się w jądrze podwzgórza.

• SWANSON Chromium Picolinate 200mcg 200 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Caprylic Acid 600mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Chromium 200 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

To oczywiście nie jedyne elementy naszej natury odpowiadające za to czy macie chętkę by coś spożyć czy może niespecjalnie. W korze mózgowej umiejscowione są ośrodki węchowy, smakowy oraz wzrokowy, których to stymulacja również może prowadzić do pobudzenia/supresji odczuwania głodu. Powiedzenia jak „ślinka mi cieknie na sam widok” czy „głównie oczy jedzą” nie wzięły się znikąd.

Głód jest w stanie wyostrzać zmysły! Tak tak, żadna to metafora, odczuwanie głodu naprawdę może prowadzić do zwiększenia wrażliwości naszego powonienia, a także wyostrzyć odczuwanie smaku – znów posługując się przykładem z życia – przypomnijcie sobie jak smakował klasyczny kurczak z ryżem, którego musieliście zjeść bo „przyszła pora na jedzenie” w okresie masy (zakładając że nie byliście zbytnio głodni), a jak podczas stosowania deficytu energetycznego w planowaniu żywienia. Gdyby dodać do tego niedawno zakończony wysiłek fizyczny i to, że np. przebywaliście w chłodzie (co dodatkowo pobudza głód) – posiłek mógł być wręcz ambrozją! Z historycznego punktu widzenia wydaje się, że wyostrzenie powonienia miało ułatwiać poszukiwanie pokarmu w okresach głodu, a wzmocnienie doznań smakowych mogło pozwolić szybciej i trafniej ocenić przydatność danego produktu do spożycia.

Wpływ na odczuwanie głodu i sytości

Organizm ludzki to niesłychanie skomplikowana maszyna. Również w kontroli odczuwania głodu nic nie wydaje się być proste. W celu poinformowania nas o stanie odżywienia, zasobach i potrzebach energetycznych w naszym ciele funkcjonują aż cztery rodzaje sygnałów reagujące na odmienne sytuacje i w odmienny sposób. Mają one na celu przekazywanie informacji i w efekcie pobudzanie ośrodków głodu lub sytości.

Zaliczamy tutaj sygnalizacje:

• Motoryczną – związaną głównie z poziomem wypełnienia żołądka
• Metaboliczną – w której kluczowe znaczenie wydaje się mieć dostępność substratów energetycznych we krwi
• Hormonalną – w której wyróżnia się 2 główne grupy przekaźników – anoreksygeny (powodujące zahamowanie potrzeby spożycia pokarmu) i oreksygeny (pobudzające apetyt i skłaniające do zaspokojenia głodu, działające jednak także plejotropowo – na cały organizm) – główne zaangażowane hormony to te powstające w tkance tłuszczowej i przewodzie pokarmowym
• Termiczną – gdzie zaangażowane do pracy są głównie termoreceptory umiejscowione w różnych częściach organizmu

Prócz czynników wewnętrznych na pobieranie pokarmu wpływa także cała gama czynników zewnętrznych jak uwarunkowania społeczne i kulturowe, narażenie na czynniki stresowe, a także to jak samo pożywienie/posiłek wygląda, pachnie i smakuje.

W kolejnych częściach postaram się rozwinąć kwestie funkcjonowania każdej z dróg sygnalizacyjnych, omówić pokrótce substancje wytwarzane w ustroju i sytuacje zewnętrzne odpowiedzialne za odczuwanie głodu i sytości (to nie tylko grelina i leptyna jak wielu się wydaje!) oraz odpowiedzieć na odwieczne pytania –„ co jeść gdy głód doskwiera, a bilans nie pozwala” oraz „co jeść gdy chęci brak, a makro wbić trzeba”!

Część 2
Część 3
Część 4
Część 5
Część 6 

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-fa9f0068-5dca-45d2-9487-361dbd00f6c6/c/fulltext256.pdf https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/35390 https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/25976/20786 [/bg_collapse]