Intuicyjne planowanie programów treningowych 

Witaj, w poprzednim artykule wytłumaczyłem w jaki sposób można podejść do programowania treningowego od strony matematycznej. Jak podliczyć objętość całkowitą, ilość ruchów w konkretnych bojach, stosunek wariacji do bojów głównych, góry do dołu etc. i przeliczyć to na wartości procentowe, z których można wyciągnąć pewne schematy, które w przyszłości można wykorzystać do układania nowych planów. W tym tekście zamiast skupiać się na kontrolowaniu treningów poprzez obliczenia matematyczne chciałbym pokazać Ci jak prognozować kolejne mikrocykle treningowe używając zdrowego rozsądku, czyli robić to intuicyjnie, posługując się oczywiście także pewnymi logicznymi zasadami. W tym tekście chciałbym całkowicie wyeliminować JAKIEKOLWIEK obliczenia, by podać przykład, za pomocą którego będziecie w stanie kontrolować cykl treningowy w oparciu o własne odczucia bez jakiegokolwiek wsparcia ze strony matematyki. Jako, że w poprzednim artykule zaprezentowałem jak programować treningi za pomocą analizy porównawczej, to tutaj chciałbym zaprezentować Ci drugie ekstremum, czyli metodę zupełnie odwrotną! W tym poradniku nauczę Cię jak ułożyć plan treningowy bazując wyłącznie na własnych odczuciach, kilogramach na sztandze, ilości serii oraz ilości powtórzeń. Trening będzie układany na bieżąco, z tygodnia na tydzień i w miarę postępu samego planu treningowego będziesz notował pewne spostrzeżenia (na przykład ile razy w danej sytuacji optymalnie będzie powtórzyć dany tydzień treningowy zanim dodamy obciążenia) i uczył się reagować na bodźce płynące z własnego organizmu. Stosując tę metodę (lub raczej te metody) po pewnym czasie nauczysz się trzymać rękę na pulsie i reagować na nieprzewidziane sytuacje w czasie rzeczywistym, co może okazać się niezwykle przydatne podczas trenowania pod zawody i szlifowania formy docelowej zarówno u siebie, jak i u Twoich podopiecznych.

Objętość

Tej nie będziemy liczyć sumując łączną ilość powt. wykonaną na danym obciążeniu a zwyczajnie układając konkretne schematy powtórzeniowe, które "na oko" rozpoznamy i zaszufladkujemy jako małą, dużą oraz średnią objętość. Nietrudno jest rozróżnić 3 serie po 3 powtórzenia od 10 serii po 10 powtórzeń - pierwszy przykład reprezentuje małą objętość a drugi dużą, jeśli chcemy zatem mieć średnią wystarczy wybrać coś pomiędzy, np. 5 serii po 5 powtórzeń. Zamiast określać ile powtórzeń, na jakim ciężarze będziemy wykonywać, by osiągnąć dany cel po prostu skupimy się na tym, by wykonać rozsądnie wyglądającą ilość serii na rozsądnie wyglądającą ilość powtórzeń.

Intensywność

Intensywność w naszym przykładowym planie treningowym będzie reprezentowana przez KILOGRAMY, nie procenty ciężaru maksymalnego. Nie będziemy także przydzielać ich do poszczególnych stref intensywności a jedynie dzielić na ciężary, na których będziemy budować masę i "łapać pompę", trenować siłę ogólną i maksymalną. To w zupełności wystarczy nam do ułożenia prostego programu, który może być nie mniej skuteczny niż skomplikowany plan rozpisany przez samego Einsteina!

Na co zwracać uwagę?

Zanim przedstawię sam schemat i metodę progresji, to podkreślę na co powinieneś zwracać uwagę, czego wypatrywać i co notować. Niestety bez tego ani rusz, także zaopatrz się w dzienniczek treningowy i zapisuj co robiłeś, w którym tygodniu, na jakim ciężarze i jakim schematem aby później (np. pod koniec miesiąca) przeanalizować tydzień po tygodniu i dostrzec na przykład następujące "regułki":

• Ile tygodni możesz powtarzać ten sam schemat treningowy, by przynosił on efekty?
• Jak szybko i jak często możesz dokładać ciężaru utrzymując ten sam schemat serii i powtórzeń zanim zacznie robić się za ciężko?
• O ile tygodni z ciężarem wypada się cofnąć do tyłu w konkretnym przypadku, gdy dojdziesz do granic możliwości?
• Czy w danym przypadku lepiej będzie dokładać obciążenia i ucinać ilość powtórzeń, czy może zostawić ilość powt. w seriach a ucinać ilość serii?
• Jak często wypada sobie zrobić dzień wolnego od danego boju?
• Ile tygodni możesz pracować na ciężarach bliskich swojego rekordu i skupiać się na sile maksymalnej?
• Zakładając, że budujesz aktualnie siłę maksymalną, to ile treningów w tygodniu możesz robić na dużych ciężarach?
• Czy lepiej sprawdzą się serie dobijające na średnich ciężarach i średnią ilość ruchów, czy może na nieco mniejszych ciężarach i większą ilość ruchów?
• Czy na serie z dużymi ciężarami lepiej reagujesz wykonując je bliżej czy dalej upadku i co w przypadku serii dobijających (objętościowych)? Lepiej zrobić kilka lżejszych czy jedną cięższą?
• Na jakich zakresach powtórzeniowych "nabija" Cię najbardziej a na jakich budujesz najwięcej siły?
• Jakie obciążenia (w przedziałach kilogramowych) wykonywane w seriach powodują u Ciebie największe przyrosty hipertroficzne a jakie siłowe?

I tak dalej, i tak dalej... Pytań tych i zależności jest wiele, jedne z nich będą miały większe znaczenie, inne mniejsze a inne żadne. Kluczem do sukcesu jest skupić się w pierwszej kolejności nad tymi najważniejszymi, a później dopasować te pomniejsze, natomiast nieistotne oczywiście pominąć, by zaoszczędzić sobie niepotrzebnej pracy.

Przykład praktyczny

W poprzednim artykule wytłumaczyłem zamysł na przykładzie planu ogólnorozwojowego, dlatego też w tym tekście przytoczę plan nastawiony pod budowę siły maksymalnej. Powiedzmy, że mamy około 10 tygodni do startu w zawodach (lub zakładu z kolegą o paczkę "czypsów", że wyciśniemy "pakę szejsiąt na klatę") i chcemy poprawić nasz wynik o 10kg. Dotychczasowy rekord w wyciskaniu wynosił 150kg, teraz celem jest dołożenie "dychy" i wyciśnięcie 160kg w przeciągu 10 tygodni. Wiemy już, że dotychczasowym rekordem było 150kg, ale wypadałoby znać jeszcze rekordy powtórzeniowe, które pozwolą nam wywnioskować jakich mniej więcej ciężarów możemy używać w kolejnych treningach dlatego też przytoczę wirtualną tabelkę z rekordami powtórzeniowymi i na jej podstawie wytłumaczę co możemy z niej wyciągnąć.

• 150kg - ten ciężar jesteś w stanie wycisnąć na 1 powtórzenie
• 140kg - 3 ruchy
• 135 kg - 5 ruchów
• 130 kg - 8 ruchów
• 120kg - 13 ruchów

Patrząc na powyższe zapiski możemy dostrzec kilka ciekawych informacji. Po pierwsze w naszym wyimaginowanym przykładzie widać wyraźnie, że mimo, iż jesteśmy w stanie wycisnąć dany ciężar na dużą ilość powtórzeń, to niespecjalnie przekłada się to na rekordy z większymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń. Wnioskujemy zatem, że trzeba się przyzwyczaić do dużych obciążeń. Po drugie widzimy też, że działa to na naszą korzyść, jeśli zastosujemy schemat w drugą stronę, mianowicie wystarczy odjąć zaledwie 20kg od naszego rekordu na 1 powtórzenie, by wykonać aż 8 pełnych powtórzeń w serii i 30kg, by wykonać ich aż 13. Dzięki temu wiemy, że możemy nabijać objętość i wykonywać serie na większą ilość ruchów używając obciążeń niewiele mniejszych od naszego rekordu. Po trzecie wiemy, że skoro rekordy powtórzeniowe średnio się przekładają na single, to oprócz pracy na większych ciężarach powinniśmy się skupić stricte na seriach niskopowtórzeniowych, aby praktykować umiejętność wyciskania jedynek.

• Dzięki powyższej analizie wstępnej możemy z góry założyć pewne wytyczne co do naszego planu treningowego:
• Praca nad siłą maksymalną będzie wykonywana na ciężarach rzędu 135-150kg.
• Praca nad siłą ogólną będzie wykonywana na 130-135kg, nie mniej.
• Wykonywanie dużej ilości serii i dużej ilości powtórzeń w dni hipertroficzne słabo przełoży się na wynik maksymalny, dlatego naszą uwagę skierujemy w stronę cięższych serii, na niską ilość ruchów.
• Przydałoby się wyszkolić nasz układ nerwowy w robieniu ciężkich singli, ale z racji, że nie zregenerujemy się wykonując je często na dużych obciążeniach, to zastosujemy trening mocy, gdzie skupimy się na jak najszybszymi wyciskaniu średnich obciążeń w seriach niskopowtórzeniowych.

Mając już jakieś tam założenia możemy przystąpić do ułożenia bazy, od której będziemy wykonywać manipulacje.

Poniedziałek, MASO-SIŁA)

• 130kg 3x5

Środa, MOC)

• 120kg 5x3

Piątek, SIŁA MAKSYMALNA)

• 135kg 1x1

W powyższym schemacie bazowym wymieniłem jedynie serie docelowe a wszystko co wykonamy przed nimi będziemy robić intuicyjnie, czyli "na czuja". Mając więcej siły będziemy mogli wykonać więcej serii wstępnych a w gorsze dni zredukować ich ilość, podobnie jak ilość powtórzeń w tychże seriach, by zaoszczędzić energię na serie główne, także rozgrzewka będzie się zmieniać zależnie od naszego samopoczucia z tygodnia na tydzień.

Mając gotowy plan możemy przejść do etapu manipulacji ciężarami. Jak widać po rozpisanym schemacie, mamy w nim pewien zapas, także zostawia nam to pewne pole do popisu i umożliwia dalszą progresję. Mamy 10 tygodni na poprawienie naszego starego rekordu o 10kg, właśnie skończyliśmy 3 miesięczny plan ogólnorozwojowy (na przykład ten z poprzedniego artykuły o ustalaniu progresji podług obliczeń opartych o matematykę) i rozpoczynamy nasz nowy cykl treningowy, który będzie peakingiem.

1. Ten tydzień jest tygodniem bazowym i wykonujemy rozpiskę bez żadnych manipulacji
2. Poniedziałek traktujemy luźno, w środę staramy się zwiększyć prędkość sztangi, w piątek dokładamy 1 serię i wykonujemy 2x1 na 135kg
3. Poniedziałek traktujemy luźno, w środę staramy się zwiększyć prędkość sztangi, w piątek dokładamy kolejną serię i wykonujemy 3x1 na 135kg
4. Zwiększamy ilości serii w środę z 5x3 do 8x3 a w piątek dokładamy 5kg wracając do 1 serii, czyli wykonujemy 1x1 ze 140kg
5. Do tego czasu 3x5 ze 120kg w poniedziałek powinno być już dla nas bardzo lekkie, więc zwiększamy objętość do 5x5, w środę z 8x3 schodzimy na 5x2, ale podnosimy obciążenie do 130kg, w piątek podnosimy poprzeczkę do 3x1 ze 140kg
6. Poniedziałek zostawiamy jak jest, trening sprawia nam mniej problemów, ponieważ doszło do adaptacji a ciężar wydaje się lekki, to nam daje więcej energii do wykorzystania na pozostałe dni, w środę ucinamy objętość do 5x1 ze 130kg i zachowujemy energię na piątek, gdzie wykonujemy 1 serię na 1 powtórzenie ze 145kg
7. Schodzimy na niższe powt. w poniedziałek, z 5x5 przechodzimy na 5x3 nadal wykonując trening na 130kg, korzystamy z superkompensacji i zamieniamy środę i piątek miejscami, teraz w środę wykonujemy 2x1 ze 145kg a w piątek "dobitkę" w 5x1, ale już ze 135kg, czyli 10kg mniej niż w dzień siłowy
8. Cały tydzień robimy nieco lżej, by przygotować się na przeładowanie w tygodniu kolejnym, w poniedziałek 5x3 na 120kg, w środę 3x1 ze 135kg, a w piątek "dobitkę" robimy na 5x1 ze 125kg
9. Poprzedni tydzień poszedł nam niezwykle lekko, więc w tym korzystamy z nadmiaru energii i podnosimy poprzeczkę, w poniedziałek wykonujemy 3x3 ze 135kg, w środę 3x1 ze 150kg, a w piątek 5x1 ze 140kg, by przyzwyczaić układ nerwowy do dużych obciążeń
10. W tym tygodniu rozpoczynamy taperowanie, w poniedziałek czeka nas tylko jedna seria 130kg na 3 powtórzenia, w środę tylko jedna ze 150kg na jedno powtórzenie a w piątek dajemy sobie luzu i wykonujemy 5 dynamicznych serii po 2 powtórzenia z maksymalną możliwą prędkością na 120kg

Po 10 tygodniowym planie mamy 72 godziny na odpoczynek (do poniedziałku) i przymierzamy się do 160kg. Ok, właśnie opisałem jak rozplanować trening intuicyjnie, bazując na samych kilogramach, seriach i powtórzeniach klasyfikując tygodnie na lżejsze, średnie i cięższe oraz dni na dni hipertroficzne, dni siłowe oraz dni mocy, ale co z treningiem intuicyjnym w przypadku, gdy nie chcemy ustalać z góry absolutnie niczego? Kiedy chcemy w danym okresie dojść do formy szczytowej regulując trening na bieżąco lub nie chcemy określać nawet końca programu i planowanego okresu osiągnięcia szczytowej formy? Już tłumaczę.

Gdy chcemy sprawdzić nasz rekord za 10 tygodni działamy następująco:

Wykonując sam plan bazowy w następnym tygodniu w poniedziałek przychodzimy na trening i mamy pewne rozeznanie jak ciężki był poprzedni tydzień. Wiemy, że zależy nam na osiągnięciu nowego rekordu na 1 powtórzenie a najprościej osiągniemy to dokładając ciężaru. W sytuacji, kiedy pierwszy tydzień jest wykonany stosunkowo lekko możemy dołożyć nieco ciężaru. Im lżejszy był tydzień, tym więcej obciążenia dokładamy; gdy stwierdzimy jednak, że wcale nie było aż tak lekko jak chcielibyśmy - zawsze można ten tydzień powtórzyć, w kolejnym będzie już nieco lżej ponieważ nastąpią adaptacje. Z tygodnia na tydzień obserwujemy jak nam idzie dokładając np. 2.5kg a jak zrobimy się za ciężko, to możemy wykonać "cofkę" z ciężarem, czyli zdeloadować  i powtórzyć cykl od nowa na delikatnie wyższych obciążeniach. Możemy też dokładać serii w dni ciężkie i po osiągnięciu satysfakcjonującej ich ilości dołożyć obciążenia a objętość zredukować do wartości początkowej. Niezależnie od tego jaką metodę wybierzemy, to najistotniejsze jest, by po pierwsze ciągle dokładać, po drugie przystopować, kiedy zrobi się za ciężko. Wiedząc też, że nie jesteśmy w stanie dokładać w nieskończoność, to mamy na uwadze fakt, że dochodząc zbyt blisko wyczerpania w początkowym stadium planu nie zajdziemy zbyt daleko. Monitorujemy zatem nasze zmęczenie i stopniowo utrudniamy sobie trening nadal pozostawiając jednak jakiś zapas. Reszta właściwie "robi się sama" - co tydzień robimy delikatnie ciężej a trudność programu jest podobna lub minimalnie większa, czyli mamy jakieś tam rozeznanie, iż idziemy we właściwym treningu. Wiedząc kiedy dokładnie chcemy sprawdzić nasz wynik maksymalny wypadałoby 2 tygodnie przed sprawdzianem zrobić ciężki trening a tydzień przed lżejszy. Pozwoli nam to oswoić układ nerwowy i przyzwyczaić go do dużych ciężarów a w kolejnym tygodniu odpocząć, w pełni się zregenerować i w tydzień testu odrobić wynik z nawiązką.

W przypadku planu długoterminowego możemy działać tak:

Wykonujemy tydzień bazowy. Oceniamy jego trudność - za lekko? Dokładamy. W sam raz? Powtarzamy. Za ciężko? Kolejny wykonujemy lżej a następny próbujemy wykonać z ciężarami z tygodnia pierwszego lub DELIKATNIE cięższymi, jeśli nasze możliwości nam na to pozwolą. Najważniejszą rzeczą będzie tutaj eksperymentowanie i robienie notatek oraz późniejsza analiza, która będzie robić za swego rodzaju podsumowanie kilku ostatnich tygodni. Analizując i działając "na czuja" z biegiem czasu zaczniemy dostrzegać, iż nieświadomie używamy różnych rodzajów periodyzacji, na przykład wykonując na przemian treningi cięższe i lżejsze mamy do czynienia z periodyzacją falową a wykonując kilka tygodni podobnych treningów, po czym dokonując jakiejś zmiany i szlifując inny schemat przez kolejne 2-4-6-8 tygodni mamy do czynienia z periodyzacją blokową. Jeśli z kolei w kółko wykonujemy to samo stopniowo dokładając ciężaru i gdy zrobi się za ciężką ucinając objętość, to wykorzystujemy progresję liniową i tak dalej, i tak dalej... Od siebie dodam, że oprócz tego jak poprzedni tydzień wpłynął na kolejny warto również oceniać wpływ poprzedniego miesiąca na aktualny, czyli przywiązywać uwagę nie tylko do mikrocyklów, ale także i do mezocyklów. Analogicznie powinniśmy również śledzić wpływ poszczególnych jednostek treningowych oraz makrocyklów na kolejne. Warto także wprowadzać eksperymentalne bloki, które będziemy powtarzać przez kilka tygodni i obserwować co się dzieje, by zanotować swoje spostrzeżenia i później łączyć je w całość, czyli kompletne plany treningowe zwane makrocyklami, które mogą trwać kilka ładnych miesięcy. Warto również rotować kolejność ćwiczeń, jednostek treningowych czy nawet manipulować kilkoma parametrami jednocześnie - im więcej możliwości sprawdzisz i dogłębnie poznasz, tym więcej się nauczysz. Od siebie dodam jeszcze, że czasami, gdy ogólna trudność danego mikrocyklu jest w sam raz, to zamiast dokładać i się przemęczyć w tygodniu przyszłym lub powtarzać ten sam tydzień kilka razy pod rząd można na przykład zwiększyć obciążenia a uciąć ilość serii lub ilość powtórzeń, by utrzymać stałą trudność w mikrocyklach a nieco trening urozmaicić zapobiegając tym samym nudzie i przede wszystkim RBE (Repeated Bout Effect), czyli budowaniu tolerancji na powtarzający się bodziec, która skutkuje redukcją skuteczności programu. Dla przykładu, gdy wykonamy 3x5 na 130kg i wyda nam się to w sam raz, to w kolejnym tygodniu możemy wykonać 3x4 na 137.5, w następnym 3x3 na 145 a w ostatnim 3x2 ze 152.5, by po 4 tygodniach powtórzyć cały cykl z ciężarami o 5kg większymi, czy też zastosować falę 3 tygodniową i zakończyć ją deloadem w tygodniu 4 i dopiero wtedy ponowić cykl przebijając poprzedni. Możliwości jest wiele i w zasadzie jeden plan można ciągnąć praktycznie w nieskończoność, bez wykonywania sprawdzianów, zwyczajnie zaliczając cofkę, gdy wyczerpiemy wszelkie możliwości progresji i dokonując minimalnych zmian w postaci rotacji ćwiczeń, ich kolejności, schematów powtórzeniowych, ilości serii, czy nawet zmieniając ilość dni treningowych na większą bądź mniejszą. Kombinuj, rób zapiski, analizuj i z biegiem czasu, uzbierawszy już spory bagaż doświadczeń, nauczysz się metodą prób i błędów jak postępować w określonych sytuacjach samemu.