Interwencje żywieniowe mogące wspierać sen – część 1 – tryptofan 

O znaczeniu snu miałem przyjemność napisać już parę słów. By się nie powtarzać – nie sposób pominąć fakt, że nasza forma sportowa, samopoczucie, funkcje kognitywne i regeneracja zależą w głównej mierze właśnie od tego czy, jak wiele i w jakich warunkach sypiamy.

Ostatni cykl tekstów „Sen i jego znaczenie w sporcie „ przybliżył, w telegfraficznym skrócie, kwestie higieny snu i tego jak o nią zadbać. Co jednak w sytuacji kiedy warunki do spoczynku nocnego wydają się być optymalne, a sen nie przychodzi lub nie daje pożądanego stopnia regeneracji? W tym cyklu postaram się przybliżyć nieco tematykę żywienia, a także suplementacji mogącej wpłynąć na proces snu i regeneracji, a finalnie samopoczucie i osiągane przez Was wyniki .

Do tej pory zidentyfikowano całkiem niemało neurotransmiterów mających wpływ na nasze rytmy snu i czuwania. Do najczęściej wspominanych zalicza się 5-hydroksytryptamina (5-HT), kwas gamma-aminomasłowy (GABA), oreksyny, MCH (melatonin-concentrating hormone), noradrenalina, serotonina, acetylocholina,  czy histamina. Interwencje żywieniowe mogą wpływać na ich ilość i aktywność, a finalnie przekładać się na jakość snu.

• ALINESS L-Tryptophan 500mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE L-Tryptophan Powder 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Tryptofan – rola, dostępność i źródła

Tryptofan (Trp) to jeden z aminokwasów. Jest substratem do produkcji 5-HT, 5HTP (5-hydroksytryptofan), serotoniny, a finalnie także melatoniny. Synteza wspomnianych związków zależna jest od (i m.in. limitowana przez) dostępności samego tryptofanu, który to bez większych trudności pokonuje barierę krew-mózg. Dlaczego bez większych trudności, a nie „bezproblemowo”? Otóż transportery dla tryptofanu są nieselektywne i zajmują się także transportem innych aminokwasów. Stąd też stosunek ilości Trp do ilości innych aminokwasów jest jednym z kluczowych elementów mogących zwiększyć lub zablokować jego dostępność. Biorąc pod uwagę to, ze tryptofan jest jednym z aminokwasów występujących w  mniejszych ilościach w pokarmach – jest nieco pokrzywdzony  w kontekście transportu do mózgu.

Co więc zrobić by tryptofan mógł „zawalczyć” o transportery i finalnie przyczynić się do zwiększenia produkcji neuroprzekaźników i hormonów odpowiedzialnych za spoczynek?

Naturalnym i logicznym rozwiązaniem wydaje się być spożywanie, w okolicy czasu spoczynku, produktów które obfitują w tryptofan. Dieta wysokobiałkowa, zawierająca znaczne ilości tryptofanu to jeden ze środków dietoterapeutycznych zalecanych w poprawie jakości snu. Do produktów wysokotryptofanowych zaliczymy m.in.:

Warto jednocześnie obalić pewien mit mówiący o tym, jakoby banany były jednym z lepszych źródeł tryptofanu. Niestety nie jest to prawdą – zgodnie z wykazem USDA banany dostarczają zaledwie 0,01mg tryptofanu na każde 100g, a więc ok. 0,015mg na sztukę owocu. Nie znaczy to jednak, że nie znajdą zastosowania we wspomaganiu snu. Dlaczego? Tutaj rozpoczyna się druga możliwość maksymalizacji produkcji wspomnianych neuroprzekaźników. Nie dostarczamy dodatkowego Trp (np. włączając do posiłku banany) – jak więc może on przyczynić się do syntezy istotnych dla układu nerwowego związków? Banany zasobne są w węglowodany (ok. 20% masy), a te przyczyniają się do syntezy i sekrecji insuliny w trzustce. Nic odkrywczego prawda? Ciekawym natomiast może być fakt, że insulina przyczynia się do większego wychwytu aminokwasów rozgałęzionych przez komórki mięśni szkieletowych, „poprawiając” stosunek Trp do innych aminokwasów (tryptofan pozostaje „nieruszony”, innych aminokwasów, gł. BCAA, jest mniej, a więc stosunkowo tryptofanu jest więcej = łatwiej „walczyć” mu o transportery i dostawać się do mózgu).

Jak przełożyć powyższe informacje na praktykę?

Pomyśl, że owsianka może być posiłkiem spożywanym nie tylko w okolicach poranka, szczególnie jeśli wzbogacisz ją w owoce i pestki. Podobnie omlety z dodatkiem płatków owsianych i sera lub mięsa wydają się być niezłym rozwiązaniem. Co jednak najważniejsze – nie obawiaj się węglowodanów (tak w ogóle, one nie są niczym złym), szczególnie w okolicach godzin wieczornych. Konsumpcja produktów węglowodanowych może dostarczyć pewne ilości tryptofanu, a dodatkowo zwiększyć jego dostępność – to w efekcie przełoży się na poprawę komfortu Twojego snu.

 Co na to organizm ludzki?

Porter i Horne przeprowadzili eksperyment w którym 6 mężczyzn, na 45 min. Przed udaniem się na spoczynek, spożywało posiłek o zawartości 0, 47 lub 130g węglowodanów. Zaobserwowali oni, że obfitość węglowodanów przyczyniła się do wydłużenia fazy REM snu w pierwszej połowie nocy, poprawy jego głębokości a także, prawdopodobnie, zwiększenia poziomu wypoczynku w trakcie snu. Za niedociągnięcie tego badania uznać można występujące różnice w energetyczności posiłków.

Do nieco odmiennych wniosków doszedł zespół pod kierownictwem Orr, którzy to badali posiłki o zmiennej zawartości składników odżywczych i zmiennej konsystencji, lecz jeśli pochylić się nad ich eksperymentami bliżej – można zaobserwować pewne, istotne bądź co bądź, nieścisłości, z którymi postaram się zmierzyć w kolejnej części cyku.

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5581909

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19715722/

https://journals.viamedica.pl/anaesthesiology_intensivetherapy/article/download/AIT.2015.0015/28530

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6164541/