Intensyfikacja parametrów treningowych 

Intensyfikacja, czyli wzrost natężenia. Tym zagadnieniem w odniesieniu do parametrów treningowych postaram się dziś zająć i wyjaśnić je na przykładzie programowania planu treningowego.

Parametry treningowe mogą być intensyfikowane zarówno oddzielnie jak i równolegle, ich natężenie może zarówno wzrastać jak i maleć - zależne jest to od wymagań i specyfiki sportu, pod który program treningowy jest układany. Sam program treningowy z kolei składa się z wielu parametrów, które można modyfikować w trakcie postępowania samego planu i mogą one w tym czasie ulegać zarówno zwiększeniu jak i spadkowi bądź pozostać stałe do końca trwania programu. Sama intensyfikacja parametrów jest najczęściej działaniem mający na celu modyfikację konkretnych parametrów treningowych, by w większym stopniu zaburzały one homeostazę organizmu, co z kolei rzutuje na zmniejszenie postępowania tolerancji na bodźce treningowe.

Omawiane parametry treningowe, na których przykładzie zaprezentuję jak przebiegać będzie proces intensyfikacji będą prezentować się następująco:

1. Objętość
2. Intensywność
3. Częstotliwość
4. Specyfika

Każdy z wyżej wymienionych parametrów pełni znaczącą rolę podczas programowania treningu, dlatego każdy z nich musi być wzięty pod uwagę z osobna. Oprócz tego jak postępować będzie zwiększanie czy też zmniejszanie natężenia konkretnych parametrów konieczne jest, aby wziąć pod uwagę czy przypadkiem one ze sobą nie kolidują tj. czy nie intensyfikujemy ich równocześnie w taki sposób, że skuteczność programu treningowego zacznie przybierać tendencję spadkową zamiast rosnącej (co może mieć miejsce w przypadku chronicznego przetrenowania). W tym celu posłużę się przykładem typowego planu treningowego pod budowę siły i rozbiję go na czynniki pierwsze, co umożliwi prezencję postępów samej rutyny treningowej w przejrzysty sposób. Przejdźmy zatem do dzieła 🙂

Na wstępie zaznaczę, że aby plan był skuteczny musi być zindywidualizowany. Konieczne jest przynajmniej określenie czasu jego trwania i celu samego programu. W tym przypadku posłużę się następującymi danymi:

• Cel planu treningowego: budowa siły pod trójbój siłowy
• Czas trwania: 3 miesiące
• Słabe punkty zawodnika: mięśnie czworogłowe uda w przysiadzie, mięśnie trójgłowe ramienia w wyciskaniu leżąc oraz prostowniki grzbietu odcinka piersiowego w martwym ciągu

Objętość

Programy treningowe zazwyczaj rozpoczynamy od zbudowania objętości, która w późniejszych etapach ich trwania ma tendencję spadkową na rzecz wzrostu intensywności i na tym też przykładzie będziemy dziś prezentować postęp tego parametru. Objętość treningowa może odnosić się zarówno do ilości wykonanych ruchów na ciężarze roboczym czy przerzuconego tonażu podczas jednostki treningowej lub całego mikrocyklu. Oczywiście w przypadku określania objętości jedną z jej składowych może być częstotliwość, jednak tą zajmiemy się w osobnej sekcji. Rozpoczynając programowanie treningowe ustalamy początkową objętość, od której sam plan się rozpocznie. Biorąc pod uwagę, że celem jest budowanie siły - ta musi skądś się najpierw wziąć, a że każdy program ukierunkowany na budowę siły musi zaczynać się od zaniżonej intensywności, która rośnie w miarę postępowania planu to korzystając z pierwszego, lekkiego okresu treningowego na samym początku dopasujemy objętość do intensywności i dzięki temu, że używane przez nas ciężary na tym etapie są niezbyt duże skupimy się na rozpoczęciu rutyny treningowej od ustalenia priorytetu na większenie masy mięśniowej poprzez wysoką objętośc wyrażoną za pomocą większej ilości powtórzeń (jednak w dalszym ciągu mającej przełożenie na siłę absolutną) jak i większej ilości serii. W tym też celu na potrzeby planu dla naszego wirtualnego zawodnika objętość początkową można wyrazić za pomocą 2 ćwiczeń w jednostce treningowej, gdzie pierwsze z nich będzie ćwiczeniem globalnym wykonywanym w zakresie 6 serii po 6 powtórzeń (czyli 36 ruchów łącznie), drugie z nich natomiast będzie ćwiczeniem pomniejszym, mającym na celu większą izolację trenowanych grup mięśniowych w zakresie 5 serii po 10 powtórzeń (50 ruchów łącznie). To razem nam daje 86 ruchów łącznie, czyli całkiem przyzwoitą objętość, na której nasz program treningowy będzie się utrzymywał przez pierwszy miesiąc jego trwania (czyli jeden mezocykl). W późniejszych etapach ulegnie ona zmniejszeniu na rzecz innych parametrów, więc idąc dalej: w miesiącu drugim ćwiczenia globalne będziemy wykonywać w 5 seriach po 5 powtórzeń a ćwiczenia pomniejsze w 4 seriach po 8 powtórzeń (25+32=57 ruchów łącznie), zaś w końcowym etapie przejdziemy na 5 serii po 3 powtórzenia w ćwiczeniach globalnych całkowicie leimiując przy tym ćwiczenia pomocnicze (15 ruchów łącznie).

Intensywność

Intensywność, czyli relatywny stosunek ciężaru roboczego do naszego ciężaru maksymalnego oraz bliskość do załamania mięśniowego w danych seriach. Ta zwiększać się będzie w miarę postępowania planu i korzystając z systemu RPE (Rate of Perceived Exertion) możemy ją rozpisać w następujący sposób podczas każdego mikrocyklu i powtarzać schemat w każdym mezocyklu treningowym:

• Mikrocykl 1 - @RPE 6
• Mikrocykl 2 - @RPE 7
• Mikrocykl 3 - @RPE 8
• Mikrocykl 4 - @RPE 9

lub za pomocą systemu procentowego, zakładając , że 82%1RM (1 repetition maximum, czyli ciężar maksymalny, z którym nasz zawodnik jest w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie) jest ciężarem, który ma on możliwość podnieść zledwie 6 razy, 85% - 5 razy, a z kolei 90% - 3 razy i biorąc pod uwagę konieczność delikatnego zmniejszenia tej intensywności na rzecz możliwości wykonania większej serii ilości roboczych niż jedna, nasza intensywność we wszystkich mezocyklach treningowych może wyglądać następująco:

Mezocykl 1

• Mikrocykl 1 - objętość w bojach głównych wykonana na ciężarze rzędu 70%1RM a ciężar w ćwiczeniach pomocniczych dopasowany trudnością zbliżoną do tej w bojach głównych
• Mikrocykl 2 - 75% w bojach głównych
• Mikrocykl 3 - 80%
• Mikrocykl 4 - 83%

Mezocykl 2

• Mikrocykl 1 - 75%
• Mikrocykl 2 - 80%
• Mikrocykl 3 - 83%
• Mikrocykl 4 - 86%

Mezocykl 3

• Mikrocykl 1 - 80%
• Mikrocykl 2 - 85%
• Mikrocykl 3 - 89%
• Mikrocykl 4 - 92%

Jak zdążyliście zauważyć w ostatnim mikrocyklu podczas każdego mezocyklu treningowego użyte obciążenie w wielu seriach delikatnie przewyższało ciężar, który wcześniej nasz zawodnik był w stanie podnieść w jednej serii. Dzieje się tak, ze względu na zjawisko adaptacji, które umożliwia naszemu ciało przystosowywanie się do niekorzystnych warunków. Mówiąc po ludzku - nasz program treningowy na tyle zaburzył homeostazę organizmu, że musiał on dostosować się do środowiska, w którym funkcjonuje i uczynił to poprzez zwiększenie masy mięśniowej, wytrzymałości siłowej oraz siły absolutnej. Finalnie pod koniec trzeciego mezocyklu wykonujemy 3 powtórzenia ciężarem o 2% większym niż przed rozpoczęciem programu w 5 seriach roboczych, co szacując można szybko przeliczyć na ok. 95% w jednej ciężkiej serii, czyli wzrost siły o ok. 5% w każdym z bojów.

Częstotliwość

Częstotliwość treningowa określać będzie jak często w danym mikrocyklu będziemy trenować te same grupy mięśniowe. Pamiętać należy, iż im większa grupa mięśniowa, im więcej grup mięśniowych wykorzystamy do udźwignięcia ciężaru oraz im większy ciężar tym dłużej organizm będzie się regenerował przez co w miarę intensyfikacji programu treningowego a nasza częstotliwość będzie ulegała zmniejszeniu. Podobnie sprawa ma się do objętości - im większą objętość wykonamy podczas jednostki treningowej, tym dłużej zajmie nam zregenerowanie się z poprzedniego treningu stąd też korelacja między zarówno objętością jak i intesywnością, a częstotliwością treningowa jest zazwyczaj proporcjonalnie odwrotna. W tym przykładzie dostosujemy najpierw objętość do intensywności (która będzie się również ściśle wiązać ze specyfiką na poszczególnych etapach treningowych) w każdym mezocyklu a później dobierzemy odpowiednią częstotliwość, czyli w pierwszej kolejności zwrócimy uwagę na to jak ciężko trenujemy i na tej podstawie zaprogramujemy objętość treningową a w drugiej kolejności dopasujemy ilość jednostek treningowych dla tych samych bojów i grup mięśniowych. Teraz, gdy mamy już wszystkie wymagane dane i wiemy, że w 1 mezocyklu będziemy robić 6x6 + 5x10 używając względnie małych obciążeń, w drugim 5x5+4x8 na średnich obciążeniach a w trzecim 5x3 na stosunkowo dużych ciężarach, to wiemy również, że częstotliwość możemy dostosować malejąco:

• 1 mezocykl - bój i podlegające jemu grupy mięsniowa trenowane 3x w tygodniu (FBW)
• 2 mezocykl - 2x w tygodniu (Upper/Lower)
• 3 mezocykl - 1x w tygodniu dla przysiadów i martwych ciągów (np. w poniedziałek i piątek, by równomiernie rozdzielić czas przeznaczony na regenerację między jednostkami treningowymi) ze względu na to, iż oba boje wykonujemy za pomocą tych samych grup mięśniowych, co daje 1x w tygodniu dla boju a 2x w tygodniu dla grup mięśniowych, żeby to zrównoważyć z treningiem góry ciała wyciskania leżąc będą wykonywane 2x w tygodniu (np. we wtorek i sobotę) jednak tutaj biorąc pod uwagę, iż jeden trening będzie miał na celu zaburzenie homeostazy i przeładowanie (z ang. overload), a drugi podtrzymanie warunków dla nastąpienia superkompensacji treningowej to jednego dnia będzie trenować wyciskanie ciężko (tak jak rozpisano w sekcji traktującej o intensywności) a drugiego z ciężarem o 10% mniejszym (licząc oczywiście od ciężaru maksymalnego, czyli 1RM) skupiając się stricte na technice.

Specyfika

Finalnie dochodzimy do specyfiki treningu, czyli parametrowi, który będzie określał jak bardzo zbliżone do boju głównego będą warianty ćwiczeń w kolejnych mezocyklach. Tutaj należy przpomnieć, iż ze względu na adaptowanie się organizmu do bodźców nie tylko w sposób dla nas korzystny, ale i również niekorzystny (wzrost tolerancji) manipulujemy zarówno zakresem serii, powtórzeń, częstotliwością treningową jak i zestawami ćwiczeń (do czego można również dorzucić modyfikację przerw między seriami, ale to już temat na odrębny tekst). Wprowadzenie wariacji umożliwia nam w większym stopniu zapobiec zwiększaniu się tolerancji na bodźce treningowe i tutaj specyfika treningu będzie miała charakter postępujący, czyli im bliżej do końca makrocyklu, tym wykorzystane warianty ćwiczeń będą wzorcem ruchowym bardziej przypominać boje docelowe. Mając już dobraną zarówno intensywność, objętość jak i częstotliwość treningową w końcu przydadzą nam się do czegoś dane dotyczące słabych ogniw naszego wirtualnego zawodnika i będziemy w stanie odpowiednio dobrać ćwiczenia. Trening zatem może wyglądać następująco:

Mezocykl 1

• Poniedziałek: pompki na poręczach (6x6) + prostowanie ramion na wyciągu stojąc (5x10) , przysiady przednie (6x6) + przysiady bułgarskie ze sztangielkami (5x10) + pozostałe ćwiczenia akcesoryjne na inne, mniej istotne dla naszego sportu grupy mięśniowe (np. biceps, łydki oraz wiosłowania na wyciągach)
• Środa: wyciskanie zza karku wąskim chwytem + wyciskanie na barki hantelkami siedząc, martwy ciąg rwaniowy + wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej + pomniejsze akcesoria
• Piątek: wyciskanie Poliquina hantelkami (Poliquin Press) + wyciskanie kubańskie hantelkami, wyciskanie nogami na platformie Leg Press + wyprosty nóg na maszynie, pomniejsze akcesoria

Mezocykl 2

• Poniedziałek: wyciskanie leząc chwytem wąskim (5x5) + czachołamacze hantelkami (4x8), brak pomniejszych ćwiczeń pomocniczych
• Wtorek: przysiad High Bar (5x5) + MC rumuński z akcentem na wypychanie klatki piersiowej w przód (4x8)
• Czwartek: wyciskanie na barki siedząc na ławeczce skośnej 75st. + wznosy Powella (Powell Raise)
• Piątek: martwy ciąg klasyczny (5x5) + przysiad kolarski, czyli Cyclist Squat (4x8) + podciąganie na drążku podchwytem

Mezocykl 3

• Poniedziałek: wyciskanie leżąc chwytem zawodniczym (ciężko)
• Wtorek: przysiad Low Bar
• Piątek: wyciskanie leżąc chwytem zawodniczym (lekko)
• Sobota: martwy ciąg klasyczny

Podsumowanie

Każdy parametr treningowy wymaga indywidualnego rozpatrzenia w kontekście intensyfikacji oraz przeanalizowania czy parametry treningowe są intensyfikowane w odpowiedniej kolejności. Zaburzenie kolejności prioretyzowania okresów treningowych może znacznie obniżyć skuteczność planu treningowego lub w skrajnych przypadkach nawet całkowicie zahamować lub doprowadzić do cofania się adaptacji treningowych. Intensyfikując parametry treningowe należy wykluczyć możliwość ich negatywnego oddziaływania na siebie i zaprogramować trening w sposób, który wykluczy możliwośc kolidowania ze sobą parametrów treningowych, które w tym wypadku mogłyby hamować postępy adaptacyjne. Prioretyzując program treningowy należy skupić się na tym, by cele treningowe wzajemnie się nie wykluczały i nie utrudniały nam osiągnięcia celu lub przynajmniej nie robiły tego w sposób rażący.