I Trymestr – Zapotrzebowanie na energie oraz przyrost masy ciała w ciąży 

W poprzednim artykule wyjaśniliśmy sobie, na czym polega właściwie zbilansowane żywienie w ciąży oraz czego warto w diecie prenatalnej unikać. Rozmawialiśmy o tym, że głównym lub nawet jedynym fundamentem motywacyjnym do właściwego odżywiania ma być zdrowie potomka. Wspomniałam również o tym, że dieta prenatalna nie służy temu, aby uniknąć przyrostu masy ciała w trakcie jej przebiegu, ani żeby (nie daj Boże) się odchudzać! Przyrost masy ciała w trakcie ciąży jest kwestią nieuniknioną, a wręcz niezbędną dla właściwego rozwoju płodu i dla szczęśliwego zakończenia ciąży. O tych kwestiach właśnie będziemy mówić w tym tygodniu projektu Julia Radzi.

WZROST WAGI KOBIETY CIĘŻARNEJ

Na temat wagi w przebiegu ciąży można usłyszeć oraz przeczytać strasznie dużo porad czy opinii – najczęściej bardzo sprzecznych. Wszędzie się trąbi o tym, jaki jest prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży i każda kobieta, która przybiera mniej lub więcej niż narzucone z góry zakresy referencyjne, odczuwa ogromny niepokój czy nawet wyrzuty sumienia. Słusznie czy nie? Wywnioskujcie same po przeczytaniu artykułu, odsłuchaniu nagrania na YT oraz po obecności na najbliższym lajfie, gdzie sobie na ten temat porozmawiamy jeszcze więcej.

Wspomniane zakresy referencyjne zależą od wyjściowego poziomu wskaźnika BMI (który ma dużo wad, o czym wspominam w poniższym nagraniu na YT).

Zalecenia co do przyrostu masy ciała w trakcie ciąży, w odniesieniu do przedciążowego BMI, bazują na wytycznych Instytutu Zdrowia (USA). Polskie wytyczne są średnio o ok. 3 kg niższe od górnych granic norm wytycznych USA w każdej z kategorii.

ZAPOTRZEBOWANIE NA ENERGIĘ W TRAKCIE CIĄŻY

Lekarze, położne oraz dietetycy kładą dość spory nacisk na kwestię związane z przyrostem masy ciała w ciąży, ze względu na to, że obecnie nadwaga i otyłość u ciężarnych stanowią jeden z najważniejszych problemów położniczych, zwiększających ryzyko wielu powikłań matczynych, jak i płodowych. Przyrost masy ciała stanowi częsty przedmiot badań. Do najczęstszych powikłań opisywanych w związku z jego nieprawidłowościami należą: zbyt niska (poniżej 3 kg) lub zbyt wysoka (powyżej 4 kg) masa urodzeniowa dziecka oraz zwiększone ryzyko wielu chorób dziecka w wieku dorosłym: cukrzycę ciężarnych, nadciśnienia indukowanego ciążą, porodów przedwczesnych czy częstość wykonywania cięć cesarskich.

Jednak po przeanalizowaniu wielu badań naukowych, ryzyko powikłań jest większe, kiedy kobieta przed ciążą miała nadwagę lub otyłość i dodatkowo przybrała więcej, niż są zalecane normy co do wzrostu masy ciała w trakcie ciąży dla kobiet z nadwagą lub otyłością. Dodatkowo statystyki wykazały, że kobiety z przedciążową nadwaga czy otyłością najczęściej manifestują nadmierny przyrost masy ciała w ciąży, ze względu na brak zmian nawyków żywieniowych. Ważniejszy więc jest punkt wyjścia, dlatego poruszając tematykę przygotowania do ciąży zaznaczyłam mocno na tym fakcie, aby przed planowaną ciążą uregulować kompozycję sylwetki.

Dodatkowo, w prawidłowej ciąży (fizjologicznej) waga wzrasta dość stopniowo, bez jakichś większych drastycznych skoków lub spadków, a kontrolne ważenie się też służy wykryciu ewentualnych powikłań w trakcie ciąży, jak np. zahamowanie rozwoju płodu czy zatrucie ciążowe (gestoza). Dlatego też lekarza prowadzącego ciążę zawsze zaniepokoi fakt, że od bardzo długiego czasu w ogóle nie przybierasz na wadze lub wręcz tracisz albo przybierasz za dużo i doświadczasz mocnych obrzęków.

W poprzednich artykułach już wspominałam o tym, że dieta musi być dobrana indywidualnie dlatego, że wymagania co do odpowiednio zbilansowanej diety w znaczeniu zarówno ilościowym jak i jakościowym będą znacząco się różnić w zależności od wielu różnych czynników. Stare powiedzenie o „jedzeniu za dwoje” często doprowadza do problemów - prawdą jest, że trzeba jeść dla dwojga, a nie za dwojga i nie usprawiedliwiać ciążą obżerania się wysoko przetworzonym żarciem.

Całkowite zapotrzebowanie na energie (tzw. CPM), czyli dzienna podaż energii (kcal) niezbędnej do utrzymania kompozycji sylwetki bez zmian (ani nie tracić tkanki tłuszczowej ani nie przybierać) w ciąży nie zmienia się na tyle mocno, aby pozwalać sobie na dodatkowe 2 czekolady dziennie czy dodatkową pizze.

• Zapotrzebowanie na energie w trakcie I trymestru w stosunku do okresu sprzed zajścia w ciąże albo się nie zwiększa w cale, albo ok 150 kcal maksymalnie.
• Zapotrzebowanie na energię w trakcie II trymestru wzrasta o ok. 300-350 kcal.
• Zapotrzebowanie na energie w trakcie III trymestru wzrasta natomiast o ok 400-450 kcal.
• Dopiero w trakcie laktacji zapotrzebowanie jest o ok. 500-600 kcal większe niż przed ciażą.

Czyli jeśli przed ciążą przy zbliżonej aktywności fizycznej aby nie tyć ani nie chudnąć  ( mowa nie o całkowitej masie ciała a tylko o masie tkanki tłuszczowej) musiałaś jeść ok 1800 kcal, to w trakcie I trymestru będzie to ok 1900 kcal, w trakcie II trymestru maksymalnie 2150 kcal, w trakcie III trymestru maksymalnie 2250, a w trakcie laktacji maksymalnie 2400 kcal.

ZDROWY ROZSĄDEK, SPOKÓJ I RÓWNOWAGA

Podsumowując powyższe informacje, warto powiedzieć, że do kwestii związanych z sylwetką i wagą w trakcie ciąży należy podejść zdroworozsądkowo i nie przesadzać w żadnym z kierunków, gdyż każda skrajność będzie potencjalnie szkodliwa, zarówno dla przebiegu ciąży jak i zdrowia Twojego potomka, o czym była mowa w tygodniu projektu pod nazwą „Żywienie i styl życia w przygotowaniu do ciąży oraz tzw. „programowanie” epigenetyczne".

Warto też pamiętać o zasadzie 80/20% o której wspominałam w artykule poprzedniego tygodnia.

Skrajności dotyczą niedożywienia w ciąży oraz nadprogramowej wagi związanej z przyrostem tkanki tłuszczowej. Jeśli więc trzymasz się zdrowych nawyków żywieniowych, o czym mówiłam w poprzednim tygodniu, nie nie dojadasz ani się nie przejadasz i ciąża przebiega prawidłowo, dzięki czemu jesteś aktywna fizycznie, dziecko rozwija się prawidłowo, a mimo to przyrost masy ciała odbiega od granic referencyjnych – odstresuj się i oczyść swoje sumienie. Każda kobieta jest inna, więc pod warunkiem, że stosujesz się do powyższych reguł, to najważniejszymi czynnikami (oprócz Twoich wyborów żywieniowych i aktywności fizycznej), wpływającymi na przyrost masy ciała w ciąży są dodatkowo czynniki genetyczne, budowa ciała i kompozycja sylwetki przed ciążą oraz przemiana materii (wraz z ewentualnymi zaburzeniami metabolicznymi czy hormonalnymi).

Nie ukrywam, że kwestię związane ze wzrostem wagi dla mnie osobiście należą do jednej z najbardziej stresujących rzeczy w trakcie ciąży – każde kontrolne ważenie „odbębniam” jak za karę… Wielu kobietom, tak jak mi, towarzyszy duży stres związany z utratą kontroli nad tym, co się dzieje z sylwetką. Szczególnie mocno dotyczy to kobiet, które całe życie są związane ze sportem i są przyzwyczajone do dość wyrzeźbionych sylwetek. Natomiast świadomość, dlaczego tak się dzieje i czemu to służy zdecydowanie pomaga zaakceptować wszelkie zmiany, zachodzące w naszym wyglądzie, z mniejszym uczuciem niepokoju, bezsilności czy stresu.

ZMIANY ADAPTACYJNE PRZEKŁADAJĄCE SIĘ NA PRZYROST MASY CIAŁA W CIĄŻY

U kobiet ciężarnych zachodzi dużo zmian adaptacyjnych nie tylko w kwestiach widocznych gołym okiem, jak anatomia (np. postawa ciała na skutek zwiększającego się brzucha), a również w fizjologii i metabolizmie. Te zmiany fizjologiczne choć w wielu przypadkach są bardzo nieprzyjemne i dokuczliwe, ale są one niezbędne, gdyż mają na celu chronić rozwijający się płód, właściwy przebieg ciąży oraz jej zakończenia i przygotować organizm kobiety do laktacji.

Na wzrost wagi kobiety ciężarnej więc przekłada się szereg takich czynników jak:

1. Waga dziecka – około 3-4 kg;
2. Zwiększona waga kobiety, która niezbędna jest do prawidłowego rozwoju i utrzymania ciąży:

- na skutek wzrostu łożyska - około 0,5‒1 kg;

- na skutek zwiększania się ilości płynu owodniowego - około 1‒1,5 kg;

- na skutek wzrostu wagi macicy - około 1‒1,5 kg;

- na skutek powiększenia się piersi – około 1‒2 kg;

- na skutek zwiększającej się objętości krwi - około 1,5‒2 kg;

- na skutek wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej – około 2-4 kg;

- oraz INDYWIDUALNE różnice w masie zatrzymywanej ilości wody w organizmie – zazwyczaj się podaje ok 2 kg?

Najbardziej zmiennymi parametrami są całkowita ilość przybranej tkanki tłuszczowej (co zależy od wyżej wymienionych w tym artykule czynników) oraz indywidualne różnice w całkowitej masie zatrzymanej ilości wody w organizmie. Dodatkowa tkanka tłuszczowa chroni płód oraz stanowi energetyczny materiał zapasowy na okres karmienia piersią. Dlaczego natomiast puchniemy? Na pewno znane wam są przypadki gdzie kobiety przybierają po 30-35 kg, a dzień po porodzie już np. mają 20 kg mniej.

ZMIANY FIZJOLOGICZNE W CIĄŻY POWODUJĄCE ZATRZYMYWANIE SIĘ DODATKOWYCH PŁYNÓW MIĘDZYKOMÓRKOWYCH

Układ RAA (renina-angiotensyna-aldosteron ) jest głównym regulatorem ciśnienia krwi oraz gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu.

Gdy kobieta z prawidłową czynnością nerek zachodzi w ciążę, jej nerkowe „zarządzanie” sodem ulega głębokim zmianom. Ciąża charakteryzuje się gwałtownym zatrzymaniem sodu i zwiększeniem objętości osocza.  Retencja sodu jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego przepływu krwi (perfuzji) dla rosnącej macicy i płodu. Objętość pozakomórkowa wzrasta o 30–50%. Objętość krwi matki wzrasta o ok. 45% co równa się około dodatkowym 1.5- 2 kg krwi w stosunku do wartości przed ciążą.

Dzieje się to na skutek zwiększenia tzw. aktywności układu RAA, czyli reninowej aktywności osocza oraz rozwinięcia się tzw. fizjologicznego hiperaldosteronizmu, co powoduje nadmierne zatrzymywanie się sodu oraz jako skutek większej ilości płynów międzykomórkowych w organizmie ciężarnej:

1. W ciąży występuje ok. trzykrotny wzrost poziomu aldosteronu w pierwszym trymestrze i aż 10-krotny wzrost w trzecim trymestrze (poniżej mój wynik tego hormonu w 19 tygodniu ciąży);
   
2. Poziomy angiotensyny II zwiększają się o dwa do czterech razy;
3. Aktywność reniny zwiększa się czterokrotnie w porównaniu z wartościami przed ciążą;
4. Dodatkowo podczas ciąży obserwuje się również wzrost stężenia globuliny wiążącej kortykosteroidy (CBG), hormonu adrenokortykotropowego (ACTH), kortyzolu i wolnego kortyzolu. Całkowity poziom kortyzolu zwiększa się pod koniec pierwszego trymestru ciąży i jest aż trzykrotnie wyższy w stanie spoczynku niż wartości przed ciążą pod koniec ciąży. Odpowiedź osi podwzgórzowo-przysadkowej na egzogenne glikokortykoidy jest stępiona w czasie ciąży. Zmiany te powodują stan fizjologicznej hiperkortyzolemii i mogą być manifestowane przez takie objawy jak: rozstępy, bardzo opuchniętą twarz, wzrost ciśnienia krwi, upośledzoną tolerancję glukozy (pojawienie się insulinooporności i/lub cukrzycy ciążowej).

Znacznie podwyższone stężenia aldosteronu, przekraczające zakres referencyjny dla osób zdrowych i nie będących w ciąży, są często obserwowane od 15 tygodniu ciąży.

JEDNAK! Tu często występuje zmienność osobnicza w poziomach aldosteronu, która zależy przede wszystkim od czynników genetycznych. Dlatego nie każda kobieta „puchnie” tak samo – niektóre bardzo mało, niektóre mocniej, a niektóre wręcz bardzo mocno. Dlatego tym bardziej zdrowy rozsądek oraz wiedza na temat tego co się przykłada na całkowite przybranie masy ciała w ciąży jest bardzo ważna, aby nie panikować.