Hiperlordoza – działaj skutecznie! 

Hiperlordoza to coś, co dla wielu kojarzy się głównie z instagramowymi celebrytkami na siłę chcącymi podkreślić wypukłość swoich pośladków. Ale pogłębienie krzywizny w obrębie lędźwiowym wraz z przodopochyleniem miednicy to nie tylko problem realnej oceny wielkości pośladkowego wielkiego, ale też przyczyna bóli kręgosłupa znacznej części społeczeństwa. Co więcej, problem ten dotyka niezwykle często osoby młode oraz aktywne fizycznie.

Zacznijmy od krótkiego objaśnienia czym jest owo przodopochylenie miednicy oraz pogłębienie lordozy lędźwiowej (bo choć na ogół są ze sobą nierozerwalnie związane, warto na nie spojrzeć osobno).

Fizjologicznie ustawiona miednica tworzy stabilną podstawę kręgosłupa, działając w harmonii z wyściełającymi ją oraz posiadającymi nań przyczepy licznymi mięśniami. Pozwala na sprawne „buforowanie” obciążeń osiowych kolumny naszego organizmu. Kiedy kość krzyżowa zmienia swój kąt pochylenia, kierując się swoją podstawą (która tworzy jej górny brzeg) do przodu, dochodzi do rzeczonego przodopochylenia miednicy. Ciągnie to za sobą kawalkadę zmian biomechanicznych oraz strukturalnych w obrębie tkanek ją otaczających, co ostatecznie objawia się w bolesności kręgosłupa.

Kiedy podstawa kości krzyżowej, będąca jednocześnie podstawą piątego kręgu lędźwiowego, odchyla się od fizjologicznego położenia, podążą za nią owy kręg, a wraz z nim kolejne fragmenty kręgosłupa. Na ogół do wysokości przejścia piersiowo-lędźwiowego dochodzi do pełnej kompensacji, choć zdarza się również, że przodopochylenie miednicy afektuje także na wyższe partie kręgosłupa.

Przyczyn takich zmian może być wiele. W przypadku braku urazów, najczęściej przyczyną stają się mięśnie odpowiadające za położenie przestrzenne miednicy, i to na nich się skupimy. Ale zanim przejdziemy do konkretów, musimy pamiętać, że nie zawsze będą one bezpośrednią przyczyną przodopochylenia miednicy i dolegliwości bólowych z tym związanych. Organizm człowieka tworzy jedną wielką całość, której wszystkie fragmenty wykształcają między sobą ogromną siatkę wzajemnych zależności. W związku z tym może okazać się, że dysfunkcje mięśni okalających biodro są objawem kompensacji jeszcze dalszych problemów, a praca na nich daje tylko chwilową ulgę albo jej kompletny brak. Ze względu na to, w przypadku braku efektów autoterapii hiperlordozy warto udać się do fizjoterapeuty celem znalezienia pierwotnej przyczyny problemu, a może i postawienia nowej diagnozy.

Rozpatrując mięśniowy system stabilizacji przestrzennej miednicy i pracy nad nim, trzeba uświadomić sobie, które z nich są nadmiernie napięte i wymagają rozluźnienia, a które wzmocnienia (przykłady ćwiczeń objaśnimy w osobnym artykule). Zacznijmy od mięśni o zaniżonej aktywności, ponieważ będą one dla nas priorytetem - tak długo, jak będą pracowały niepoprawnie, tak długo organizm będzie kompensował ich pracę nadmiernym napięciem w innych mięśniach, w związku z czym ich rozluźnianie będzie syzyfową pracą.

POŚLADKOWY WIELKI
Główny mięsień zaangażowany w ustawienie miednicy w fizjologicznej pozycji, o dużej masie pozwalającej na pełnienie tak istotnej funkcji. U wielu z nas jest nie w pełni aktywowany ze względu na dominujący siedzący tryb życia, w którym jest on wyłączony (stąd przodopochylenie miednicy jest niezwykle popularne wśród osób pracujących przy komputerze oraz uczących się). Jest mięśniem, którego aktywacja wymaga pewnej pracy, poczucia własnego organizmu, zbudowania kontroli motorycznej, przez co często zaniedbany jest nawet u pań intensywnie trenujących pośladki, które pracę mającą wychodzić z pośladkowego wielkiego wykonują innymi mięśniami.

MIĘŚNIE GŁĘBOKIE - CORE
Wzmocnienie głębokich mięśni naszego ciała jest kluczowe w kwestii stabilizacji i wzmocnienia mięśniowego funkcji kręgosłupa. Niestety, popularnym błędem jest niepełne postrzeganie tej grupy mięśni.

Po pierwsze, mięsień prosty brzucha, tak często trenowany ze względu na swoją estetykę, nie należy do grupy mięśni głębokich (choć niektóre źródła zaliczają go do tej grupy, pełni w niej rolę jedynie pomocniczą i nie jest mięśniem na którym powinniśmy patrzeć z nadzieją względem odciążania kręgosłupa). Znacznie ważniejsza jest praca nad mięśniem leżącym poziom głębiej od frontu naszego ciała, poprzecznym brzucha. Jest on niezwykle istotnym stabilizatorem tułowia, którego aktywacja często jest problematyczna.

Jakkolwiek, tu dochodzimy do drugiego często popełnianego błędu, czyli postrzegania całego centrum mięśniowego naszego organizmu przez pryzmat poprzecznego brzucha. Sprawnie działający core to funkcjonalny zespół, w którym każdy mięsień działa z prawidłową, równoważną wobec innych siłą. W jego skład wchodzi nie tylko mięsień poprzeczny brzucha, ale też przepona, mięsień wielodzielny, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie dna miednicy. Każdy z nich wymaga świadomej pracy, a maksimum funkcjonalności mięśni posturalnych osiągniemy tylko wtedy, kiedy będą one pracowały synergistycznie, zapewniając kompleksowe wsparcie mięśniowe kręgosłupowi.

Mięśnie nadmiernie aktywowane:

MIĘSIEŃ BIODROWO-LĘDŹWIOWY 
Należy do grupy zginaczy biodra, tworzony jest przez trzy pasma: mięsień lędźwiowy większy, mniejszy (najmniej istotny) oraz mięsień biodrowy. Jest względnie trudny w rozluźnianiu, ze względu na trudny dostęp palpacyjny. Szczególnie ostrożne powinny być w kwestii uciskowego masażu tego mięśnia panie, bowiem nietrudno tu o uszkodzenie jajnika. Z tego powodu mięsień ten raczej rozciągamy z użyciem różnych technik (w przypadku autoterapii nie sposób w tym przypadku nie wspomnieć o rozciąganiu „kanapowym”).

MIĘSIEŃ PROSTY UDA
Często można usłyszeć, że w przodopochyleniu miednicy rozluźnienia wymaga mięsień czworogłowy uda. Nie jest to prawda i należy to wyraźnie podkreślać, spotkałem się bowiem z sytuacją, w której unikano ćwiczeń przodu uda ze względu na pogłębienie lordozy lędźwiowej. Nadmiernie aktywny jest tylko jeden z mięśni tworzących grupę czworogłowego uda, mięsień prosty uda, który jest zginaczem biodra. Biegnie on od kolca biodrowego przedniego dolnego do wspólnego ścięgna mięśnia czworogłowego uda na guzowatości piszczeli, powierzchownie, przez co możemy wobec niego zastosować pełen wachlarz technik rozluźniających.

Podsumowując, aby kompleksowo pracować nad hiperlordozą, musimy zadbać o poprawną stabilizację mięśniową miednicy oraz rozluźnienie mięśni, które wskutek kompensacji patologicznego jej ustawienia są nadmiernie aktywne. Istotnym jest, aby nie ograniczało się to jedynie do pracy na sali treningowej, ale też miało przełożenie na codzienne czynności. Warto ograniczyć do minimum ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej, a kiedy musimy już pracować przy komputerze jak najczęściej robić przerwy. Niezwykle pomocna będzie również praca nad prawidłowymi wzorcami podstawowych ruchów, takich jak chodzenie.

Przodopochylenie miednicy jest popularną dysfunkcją, której w wielu wypadkach da się względnie łatwo pozbyć. Wystarczy jedynie konsekwentna, świadoma praca. W kolejnej części artykułu przełożymy na praktykę stwierdzenia z tego tekstu, pomagając Wam w walce z tą dość uciążliwą dolegliwością.