HIIT vs Cardio – który trening skuteczniej wpływa na proces redukcji tkanki tłuszczowej? 

Szacuje się, że obecnie u 2,1 miliarda osób, czyli około 30 % światowej populacji występuje nadwaga lub otyłość [1]. Rosnącej epidemii otyłości w ostatniej dekadzie towarzyszył także wzrost zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2 oraz choroby układu sercowo-naczyniowego. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje nadwagę i otyłość jako nadmierną akumulację tkanki tłuszczowej, która może niekorzystnie wpływać na zdrowie.

Ponadto, lokalizacja tkanki tłuszczowej w organizmie jest głównym czynnikiem warunkującym występowanie zaburzeń metabolicznych, bowiem najbardziej zaangażowana w rozwój tego niekorzystnego procesu jest niewątpliwie tkanka tłuszczowa trzewna, która jest wyjątkowo aktywna metabolicznie i uwalnia m.in. cytokiny prozapalne (TNF-α, IL-6, IL-1b), hormony (leptyna, rezystyna) oraz czynnik chemotaktyczny monocytów (MCP-1), biorące wszystkie udział w tworzeniu przewlekłego zapalenia związanego z insulinoopornością. Okołonarządowa (wisceralna) tkanka tłuszczowa jest tym samym silnie skorelowana z ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Korzyści zdrowotne wynikające z systematycznego wykonywania HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie HIIT) cieszy ogromnym zainteresowaniem w środowisku fitness na całym świecie i co za tym idzie jest wszechobecnie promowany jako skuteczna i zarazem pozwalająca oszczędzić czas strategia poprawy składu ciała [1]. Liczne dowody naukowe rzeczywiście wykazały, że HIIT jest efektywnym narzędziem, które wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, tym także tłuszczu wisceralnego, dlatego może być jak najbardziej stosowany jako metoda leczenia otyłości u dorosłych [1, 2].

Opublikowane w ostatnich latach systematyczne prace przeglądowe i metaanalizy dowiodły, że HIIT przyczynia się do skutecznego zmniejszenia masy ciała, wskaźnika masy ciała BMI, obwodu talii, wskaźnika WHR (stosunek talii do bioder), zawartości procentowej tkanki tłuszczowej i tłuszczu trzewnego, jak również pozytywnie wpływa na funkcje układu sercowo-naczyniowego, wydolność sercowo-oddechową, profil kardiometaboliczny, wrażliwość insulinową, stan zapalny oraz stres oksydacyjny [1 – 3].

• HADES' HEGEMONY Rocket Fuel 180 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Coleus Forskohlii 400mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEALTHLABS SlimMe 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czy HIIT jest bardziej efektywny w redukcji tkanki tłuszczowej, niż popularne cardio?

W roku 2017 ukazały się dwie interesujące systematyczne prace przeglądowe i metaanalizy, w których zdecydowano się  porównać skuteczność treningu interwałowego o wysokiej intensywności i ciągłego wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności w kontekście redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej [4, 5]. Co z całą pewnością okaże się zaskakujące dla zdecydowanej większości czytelników i entuzjastów zdrowego stylu życia, w obu przytoczonych publikacjach nie stwierdzono większych różnic w ubytku tkanki tłuszczowej między HIIT a cardio.

Odnotowano także zbieżne wyniki w odniesieniu do efektywności czasowej HIIT, który w porównaniu do cardio o umiarkowanej intensywności był znacznie bardziej efektywny w jednostce czasu (w pierwszej pracy średnio o 40 %, natomiast w drugiej od 13 % do nawet 58 %). Autorzy przytoczonych metaanaliz zwrócili również uwagę, że HIIT zazwyczaj skutkuje mniejszym uczuciem głodu po zakończeniu ćwiczeń w stosunku do treningu cardio, co może w konsekwencji prowadzić do łatwiejszego utrzymania deficytu energetycznego, niezbędnego w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Ponadto, HIIT bezpośrednio zwiększa stężenie hormonu wzrostu, adrenaliny oraz noradrenaliny, co przyczynia się do nasilenia procesu lipolizy czyli rozkładu tłuszczu.

Najważniejsze wnioski

Konkludując niniejszy artykuł należy podkreślić, że w sytuacji kiedy wydatek energetyczny oraz obciążenia treningowe w przypadku obydwu rodzajów podejmowanego wysiłku fizycznego będą podobne, niemniej jednak z tą zasadniczą różnicą, że trening HIIT zakłada wysoką intensywność i małą objętość, natomiast tradycyjne ćwiczenia cardio odwrotnie, osoby początkujące powinny zanotować w tej materii bardzo zbliżony do siebie efekt w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Kluczową różnicą niemal w każdej sytuacji będzie duża oszczędność czasu na rzecz treningu interwałowego, który doskonale sprawdzi się u osób na co dzień wyjątkowo zapracowanych.

Niewątpliwie, najważniejszą kwestią pozostaje ogólna dbałość o regularne uprawianie aktywności fizycznej, która według wytycznych WHO powinna wynosić co najmniej 150 minut tygodniowo, dlatego to czy finalnie wybierzemy krótkotrwały trening o wysokiej intensywności (HIIT), czy jednak długotrwały trening aerobowy o niskiej, bądź umiarkowanej intensywności ma drugorzędne znaczenie w przypadku osoby, która nie jest zawodowo związana ze sportem, a głównym jej celem pozostaje szeroko pojęta profilaktyka zdrowotna i poprawa wyglądu, samopoczucia, wydolności sercowo-oddechowej oraz sprawności fizycznej.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]       

1. Maillard F., Pereira B., Boisseau N.: Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):269-288. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602
2. Andreato L.V., Esteves J.V., Coimbra D.R., Moraes A.J.P., de Carvalho T.: The influence of high-intensity interval training on anthropometric variables of adults with overweight or obesity: a systematic review and network meta-analysis. Obes Rev. 2019 Jan;20(1):142-155. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30450794
3. Ramos J.S., Dalleck L.C., Tjonna A.E., Beetham K.S., Coombes J.S.: The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 May;45(5):679-92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771785
4. Wewege M., van den Berg R., Ward R.E., Keech A.: The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
5. Keating S.E., Johnson N.A., Mielke G.I., Coombes J.S.: A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103 [/bg_collapse]