Dwie cząsteczki aminokwasu glicyny wraz z jedną cząsteczką magnezu tworzy chelat aminokwasu glicynian magnezu. Możemy go spotkać również pod nazwą diglicynian magnezu lub bisglicynian magnezu i jest stosowany w celu uzupełnienia niedoborów magnezu. Jest on dobrze tolerowany w wysokich dawkach, dlatego warto poznać, w jakich sytuacjach będzie polecany.
Charakterystyka formy
Magnez przyłącza się do innej substancji, tworząc biodostępny związek dla organizmu. W tym przypadku łączy się z glicyną. Cząsteczka glicyny jest dużo większa, niż cząsteczka magnezu. W 100mg glicynianu magnezu znajdziemy ok. 14mg magnezu oraz ok. 86mg glicyny. Implikacją w przyjmowaniu suplementów magnezu jest możliwość wystąpienia zaburzeń ze strony układu pokarmowego. Suplementacja wysokimi dawkami może powodować np. biegunkę i/lub rzadki stolec. Z tego względu płynne formy magnezu są czasem zalecane przed badaniami wnętrza jelita np. przed kolonoskopią.
Różne formy magnezu mają odmienną tolerancję, jednak forma cytrynianu, jabłczanu i glicynianu wydaje się być najlepiej tolerowana. Z kolei tlenek i węglan magnezu w wysokich dawkach będą skutkować najczęściej biegunką. Spośród tych wszystkich form glicynian nie jest najlepiej przyswajalną formą magnezu, ale okazuje się być najlepiej tolerowany przez nasze jelita. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że masa molowa cząsteczki glicyny jest stosunkowo niska i wynosi 75g/mol, z kolei kwasu jabłkowego to 134g/mol, a kwasu cytrynowego to 192g/mol. Z tego względu najlepiej tolerowane formy suplementu to te o niskiej masie molowej, w kolejności od najlepiej tolerowanego: glicynian magnezu, jabłczan (malat) magnezu, cytrynian magnezu. Nie jest to całkowicie pewne, ale podejrzewa się, że istnieje taka właśnie zależność.
Glicyna należy do aminokwasów endogennych (organizm sam potrafi wyprodukować). Jest najmniejsza ze wszystkich aminokwasów, ale niezbędna do syntezy hemoglobiny, erytrocytów, keratyny, produkcji energii, DNA i glutationu, przez co bierze udział w naturalnym detoksie organizmu. Co więcej, glicyna może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie. Właściwości glicyny sprawiają, że w połączeniu z magnezem wykazuje pozytywny wpływ w wielu sytuacjach. Oto kilka właściwości glicynianu magnezu.
Uspokaja układ nerwowy
Glicyna reguluje działanie receptorów NMDA (N-metylo-D-asparaginowy), które znajdują się w komórkach nerwowów. Glicyna wraz z glutaminianem przyłącza się do receptorów NMDA i przez to spowalnia przepływ jonów wyciszając układ nerwowy. Co więcej, sam magnez reguluje działanie receptorów NMDA, więc w połączeniu z glicyną będzie podwójnie korzystny.
Poprawia pamięć
Badania z użyciem glicynianu magnezu potwierdzają, że ta forma pomaga zmniejszyć senność w ciągu dnia i poprawia pamięć. W jednym z nich zauważono, że suplementowanie 3g dziennie przed snem poprawia jakość snu i pozwala efektywniej wykonywać zadania wymagające odtworzenia informacji z pamięci.
Redukuje zmęczenie po krótkim śnie
Suplementacja 3g glicyny na noc zmniejsza uczucie zmęczenia po małej ilości snu. W połączeniu z magnezem, który promuje zdrowy sen może okazać się świetnym narzędziem w takich przypadkach. Nie należy jednak wykorzystywać glicynianu magnezu jako alternatywę dla snu. Bez wątpienia sen jest dla człowieka niezastąpioną czynnością, ale w sytuacjach awaryjnych glicynian magnezu może uratować niejednej osobie dzień po nieprzespanej nocy.
-
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Obniża ciśnienie krwi
Przez pewien czas podawano glicynian magnezu u osób z jego niedoborem. Dawki rzędu 368mg dziennie suplementowane przez około 3 miesiące obniżyły ciśnienie skurczowe o 2 mmHg, a rozkurczowe o 1,8 mmHg. Chociaż nie są to ogromne zmiany, jest to obiecująca informacja dla osób z nadciśnieniem. Dla porównania podobne obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego są zauważalne przy redukcji masy ciała o średnio 2kg.
Może zmniejszać symptomy PMS
Podawano 250mg magnezu wraz z witaminą B6 kobietom, które skarżyły się na zespół napięcia przedmiesiączkowego PMS. Zauważono znaczne polepszenie samopoczucia fizycznego. W tym miejscu warto wspomnieć, że jednym z objawów PMS są zaburzenia trawienia takie jak np. wzdęcia. Przypominając fakt, że glicynian magnezu jest najlepiej tolerowaną formą magnezu może się również okazać świetnym suplementem w tej sytuacji.
Redukuje skurcze mięśni w czasie ciąży
W jednym badaniu 80 kobiet w ciąży przyjmowało 300mg glicynianu magnezu dziennie. Częstotliwość i intensywność skurczów zmniejszyły się średnio o 50%. Co ważne, kobiety nie doświadczały żadnych negatywnych objawów ze strony układu pokarmowego.
Skutki uboczne
Spośród wszystkich dostępnych form magnezu glicynian magnezu okazuje się być najlepiej tolerowany i tym samym bezpieczny. Chcąc jednak zmniejszyć ryzyko wystąpienia jakichkolwiek objawów warto zażywać magnez z posiłkiem, nie na pusty żołądek. Pomimo tego, wszystko może być trucizną przy wysokich dawkach. Dla przypomnienia - znaczny nadmiar magnezu w jakiejkolwiek formie powoduje nieregularne bicie serca czy pogorszenie funkcji nerek. Co więcej, magnez wchodzi w interakcję z niektórymi lekami - głównie antybiotyki i leki obniżające ciśnienie krwi, a więc suplementację magnezem przy schorzeniach zawsze należy konsultować z lekarzem.
Sprawdź najlepsze formy magnezu, które możesz dla siebie wybrać.
[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109825/
https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/physrev.00012.2014https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en52
https://www.isotrope.com/magnesium-glycinate/
https://www.isotrope.com/magnesium-glycinate/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109825/
https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/physrev.00012.2014https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en52
https://www.isotrope.com/magnesium-glycinate/
https://www.isotrope.com/magnesium-glycinate/
https://www.mindbodygreen.com/articles/magnesium-glycinate
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
http://care.diabetesjournals.org/content/26/4/1147
https://doi.org/10.1111/j.1740-8709.2012.00440.x [/bg_collapse]
Cynk a odporność – jakie są zależności?
Cynk największą popularność zyskuje jesienią. Jest to w pełni uzasadnione, ponieważ cynk pełni krytyczną funkcję w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego…
Kurkumina a choroby nowotworowe – jakie są zależności?
Wizytówką kurkuminy jest jej działanie przeciwzapalne, które naukowcy bardzo szeroko opisują w publikacjach naukowych. Przewlekłe stany zapalne uznawane są za…
Magnez w sporcie – jakie są korzyści?
Im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na magnez. Jeśli chcesz zapewnić swojemu ciału optymalne warunki do uzyskiwania progresu sportowego,…
Koenzym Q10 a serce – jakie są zależności?
Serce nieustannie tłoczy krew, która zaopatruje wszystkie nasze tkanki w substancje odżywcze. Co będzie, gdy osłabi swoją pracę? Skutki są…
Maksymalna pompa mięśniowa
Właśnie rozpoczynasz przygodę z treningiem na siłowni, czy może jesteś doświadczonym zawodnikiem szukającym sposobów na optymalizację swojego treningu? Bez względu…
Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia?
W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia….
Strength & Conditioning – co to w ogóle jest?
Strength & Conditioning, czyli w wolnym tłumaczeniu siła i kondycjonowanie – co to w ogóle jest za dziedzina nauki i…
Długotrwały trening aerobowy a poziom testosteronu u mężczyzn
Jednym z fizjologicznych systemów organizmu, który jest niezwykle wrażliwy na stres związany z wykonywanymi systematycznie ćwiczeniami fizycznymi jest układ hormonalny….