German Volume Training a hipertrofia, siła i kompozycja ciała 

GVT czyli już sławny w świecie kulturystyce i sportów siłowych ‘German Volume Training’ jest dość popularnym sposobem trenowania. Wybierają go osoby nie tylko początkujące, ale także i doświadczone. 10 serii po 10 powtórzeń brzmi zarazem dziwnie, ale i obiecująco, bo jak to mówi stare przysłowie kulturystów: ‘Jak boli to rośnie’, a dobrze wiemy, że po 10x10 czy to w siadach czy wyciskając… będzie bolało.

Są aktualnie dwa badania porównujące GVT z treningiem o mniejszej objętości treningowej. Naukowcy byli ciekawi, czy większa objętość (czyli robienie 10x10 z 1 minutą przerwy) będzie lepsza jeżeli chodzi o wzrost mięśni w porównaniu do 5x10.

W badaniu wzięło udział 19 młodych mężczyzn, gdzie każdy miał około 4 lat doświadczenia w treningu siłowym - więc początkującymi ich nazwać nie możemy. Osoby te weszły na 6 tygodniowy program treningowy i zostały podzielone na 2 różne grupy.

• Pierwsza grupa trenowała systemem 10x10 z 60% RM
• Druga grupa trenowała systemem 5x10 60% RM

Warto zauważyć, że taka objętość jak powyżej była zastosowana tylko w pierwszych 2 ćwiczeniach na danej jednostce treningowej (gdzie było 5 ćwiczeń) a pozostałe 3 ćwiczenia obie grupy robiły tak samo (z taką samą objętością).

Żeby nie mieszać z objętością w każdej z 10 jak i 5 serii używano tego samego ciężaru, nawet jak osoby były już zmęczone pod koniec ostatnich serii. Każdy trening był nadzorowany przez naukowców, więc nie było ściemniania.

Objętość treningowa została zwiększona u osoby trenującej gdy ta mogła wykonać bez problemu pełne 10 serii po 10 powtórzeń. Osoby te miały 3 sesje treningowe w tygodniu

Jak sprawdzano progress i wyniki?

Do sprawdzenia i porównania dwóch sposobów treningu wykorzystano kilka metod. Naukowcy sprawdzili 1RM (One Rep Max - czyli maksymalny wynik na 1 powtórzenie w danym ćwiczeniu) w 3 ćwiczeniach: ‘Bench press’ , ‘Lat pulldown’, ‘Leg press’. Do tego sprawdzono gęstość mięśni jak i kompozycje sylwetki używając skanu DEXA.

Co zauważono?

Dla fanów GVT ‘chyba’ nie będę miał dobrych wiadomości. Otóż po 6 tygodniach ćwiczeń okazało się, że nie było statystycznie żadnej różnicy pomiędzy dwoma grupami jeżeli chodzi o kompozycje ciała czy gęstość mięśni… no prawie - w grupie gdzie robiono 5 serii, czyli o połowę mniejszą objętość osoby biorące udział w badaniu zyskały więcej mięśni na tricepsie i tułowiu.

Jeżeli chodzi o 1RM w każdy ćwiczeniu, to grupa z 5 seriami także tutaj wygrała. Osoby robiące mniejszą objętość osiągały lepsze wyniki w wyciskaniu na ławce poziomo, a także w ściąganiu drążka.

Waga uczestników badania też wzrosła, co może wskazywać na to, że osoby te jadły powyżej swojego zapotrzebowania. Jednak jedni mogą tutaj stwierdzić, że osoby robiące mniejszą objętość treningową jadły więcej - niestety tutaj nie miało to miejsca.

Prowadzony był 3 dniowy dziennik jedzenia, a także dostarczony naukowcom przed jak i po badaniu. Do tego uczestnicy zostali poinstruowani, aby zwiększyć znacząco kalorie podczas badania. Poskutkowało to (wg. dziennika), że każda grupa średnio jadla o 400kcal więcej niz przed badaniem. Warto też dodać, że każda osoba dostawała szejka składająceego się z 30g białka PO KAŻDEJ SESJI TRENINGOWEJ.

Wnioski w skrócie

Jak już sami przeczytaliście GVT wcale nie okazało się lepszym systemem trenowania, jeżeli chodzi o przyrost siły czy zwiększenie ilości mięśni w porównaniu do programu treningowe z o połowę mniejszą objętością. Osoby robiące 5 serii na ćwiczenie zyskały lepsze wyniki siłowe, a także zbudowały więcej mięśni.

Aktualna wiedza a wyniki tego badania

Trening siłowy przez ostatnie parę lat jest ostro badany. Naukowcy od sportów siłowym robią wszystko co możliwe, żeby wyciągnąć jak najwięcej i dowiedzieć się jak najlepiej trenować, żeby było to najbardziej efektywne pod dany cel sportowca.

Niestety nikt nie jest wam w stanie podać dokładnych zakresów serii i powtórzeń, żeby u was się coś dokładnie sprawdziło. To, że w tym badaniu GVT nie zadziałało na małą grupę ludzi, nie oznacza, że nie zadziała to na was. 

Warto też tutaj dodać, iż wykazano w badaniach, że przystowoanie do WYSOKICH OBJĘTOŚCI trochę trwa. Tutaj badanie trwało 6 tyg, co mogło być powodem, że osoby robiące 10x10 nie zdążyły się przystosować do takiego typu treningu.

Objętość pomiędzy ludźmi, a także to jak kto zareaguje na dużo większą objętość może się różnić znacząco. Już teraz wiemy, że istnieją ludzie, którzy rosną jak na drożdżach przy małych objętościach, a do tego mamy ich całkowite odwrotności, gdzie trzeba ludziom dać masakrycznie wysoką objętość treningową, żeby zaczęli poprawiać swoją kompozycję ciała jak i wyniki sportowe.

Intensywność to jeden z kluczowych aspektów treningu

To co teraz wiemy, to także to, że intensywność odgrywa znaczącą rolę w treningu, jeżeli zależy nam na sylwetce jak i wynikach sportowych. Czym jest intensywność? Chodzi o to, jak ciężka dana seria/ćwiczenie jest.

W powyższym badaniu osoby trenowały z 60% RM, gdzie jest to bardzo mała intensywność.

Można robić ogromną objętość treningową na dużo mniejszej intensywności, ale może się okazać, że nie daje to odpowiednich rezultatów. Jeżeli ktoś robi wszystkie serie danego ćwiczenia na 60% RM to oznacza, że przynajmniej połowa pierwszych serii była bardzo prosta do wykonania, co nawet nie dało rady stymulować hipertroficznej odpowiedzi mięśni.

Aktualnie w świecie treningu objętość liczy się dopiero przy ‘ciężkich’ seriach. Ciężkich, czyli takich, gdzie dana osoba, już ‘czuje’, że coś podnosi i pod koniec jest już trochę zmęczona, a nie macha 30 powtórzeń ciężarem i nawet tego nie odczuła.

W takich badaniach, gdzie robi się 60% RM bardzo ciężko określić ile danych serii było tak naprawdę wartych do wzięcia pod uwagę, jeżeli chodzi o ‘prawdziwą’ objętość, czyli taką, która stymulowała odpowiedź hipertroficzną.

Tutaj też warto zauważyć, że będzie to mocno zależało od osoby, która wykonuje dane ćwiczenie, gdyż każdy może mieć inny 1-RM, aby dobrać mu odpowiedni ciężar w danym ćwiczeniu.

Badanie wcale nie takie dobre, ale GVT też nie takie złe.

Więc jak już wiecie, objętość powinno się liczyć dopiero przy tzw. ‘Hard sets’ czyli seriach, gdzie są one w górnej granicy naszego %RM i odczuwamy dany ciężar. W obu badaniach nad GVT, osoby, które robiły mniejszą objętość osiągały swój %RM szybciej, gdyż takie było założenie badania - jak dana osoba zrobiła wszystkie serie i powtórzenia z danym ciężarem, podnosiła go o 5-10% na następnej jednostce treningowej, co może dać nam pewną wskazówkę, że na koniec całego bloku treningowego, osoby robiące mniejszą ilość serii pracowały na swoim wyższym %RM, więc miały większą ‘prawdziwą’ objętość.

Następnym minusem badania jest częstotliwość z jaką wykonywane zostały ćwiczenia. Górne partie były trenowane 2x w tyg, gdzie dolne tylko 1x w tyg. Trening, w którym trenowano dolne partie zawierał w sobie 24 serii (wg. Naukowców ‘robocze serie’), jednak jak już wiemy z innych badań istnieje pewien założony górny limit serii (objętości - tej ‘prawdziwej’) na daną jednostką treningową jeżeli chodzi o trenowanie danej partii mięśniowej. Limit ten wynosi 10 serii.

Więc istnieje tutaj też duże prawdopodobieństwo tego, że brak efektu był spowodowany ‘przeładowanym’ zestawem ćwiczeń jak na 1 jednostkę treningową. Jeżeli chodzi o górne partie, to robiono także 28 serii w tygodniu, ale podzielono to na 14 serii w treningu, co też przekracza założony górny limit.

Jednak mimo powyższych wniosków warto wziąc pod uwagę to, że analizując wyniki tego badadania, można zauwazyć, że mimo 4 lat doświadczenia w treningu siłowym, osoby te wcale nie były takie silne. Grupa, która robiła 5 serii zamiast 10, okazuje się, że była po prostu 'słabsza' od grupy, któa robiła 10 serii. Poprzez słabsza mam na myśli, że miała gorsze wyniki siłowe, stąd też możliwość, że jak w końcu zaczęłi normalnie i 'ciężko' trenować, to poprawili swoją siłę.

Jednak nie można powiedzieć, że trening GVT jest zły i nie działa. W końcu grupa trenująca tym systemem poprawiła swoje wyniki siłowe jak i kompozycję ciała. Progres to progres. Jednak patrząc na to i wiedząc, że objętość jest jednym z głónych czynników, jeżeli chodzi o objętość treningową, to trzeba zapamiętać, że ZA DUŻO OBJĘTOŚCI to nie jest wyjście.

Górny limit objętości

Jak już napisałem o górnych limicie i czemu ma on znaczenie, to nie zostawię was w niewiedzy, bo nie lubię czegoś zostawiać więc opiszę to w skrócie... Otóż na podstawie dziesiątek badań nad objętością naukowcy stwierdzili, że istnieje relacja pomiędzy objętością treningową na daną partię w 1 sesji treningowej. Wygląda ona jak odwrócone U

W hipotezie tej, chodzi o to, iż istnieje górny limit objętości - i na sesje treningową i na tydzień treningowy, gdzie po przekroczeniu danej objętości nie zyskujemy nic więcej niż jakbyśmy robili trening z mniejszą objętością.

Wręcz przeciwnie, im dalej będziemy zwiększać objętość to wyniki siłowe jak i kompozycja ciała może się pogarszać. Dlatego warto kontrolować to, ile się robi objętości na danym treningu jak i w skali tygodnia, a także obserwować jak reaguje na to nasz organizm.

Zapamiętajcie, że każda osoba jest inna, każdy może mieć inną objętość, na której będzie rósł i progresował najlepiej i najszybciej. To, że ktoś może zrobić 10 serii wyciskania na ławce 1 dnia i rośnie, nie oznacza, że Wy też możecie i będziecie rośli. Jednak jedno jest pewne. Odwrócone U tyczy się każdego, więcej NIE ZAWSZE oznacza, że będzie lepiej. 

Podsumowanie

Patrząc na to wszystko warto zapamiętać kilka rzeczy.

• Bardzo duże objętości na jednej jednostce treningowej, czy w skali tygodnia mogą okazać się wcale nie takie dobre, jeżeli chodzi o poprawę kompozycji ciała jak i poprawę wyników siłowych, wręcz przeciwnie. Za duża objętość może powodować regresje w naszych wynikach.
• Warto ułożyć trening tak, aby na jednej sesji treningowej robić do 10 cięzkich serii (roboczych) na daną partię mięśniową - i nie chodzi tutaj o jedno ćwiczenia, ale o kilka ćwiczeń po kilka serii. (Np. 4 ciężkie serii wyciskania leżąc, 3 serie wyciskania na skoskie i 3 cięzkie serie jeszcze jednego dodatkowego ćwiczenia, co już daje 10 cięzkich serii na klatkę piersiową)
• Robienie bardzo dużych objętośći NA JEDNEJ SESJI treningowej może pogorszyć regenerację potreningową.
• Objętość tygodniową najlepiej rozłożyć na 2-3 jednostki treningowe w skali tygodnia, a nie robić wszystko na 1 sesji - to pozwoli na dużo lepszą regenerację przy takiej samej objętości w skali tygodnia (mając np. 28 serii w skali tygodnia, to lepiej to rozbić na 9/9/10, niż robić 14/14 albo jednego dnia wszystkie 28 serii - wybierając w tym przypadku 3 dni jest duża szansa, że przyrosty będą lepsze).

Nie warto patrzeć na dany system trenowania zero-jedynkowo. Czyli, że jest dobry, albo nie nadaje się do niczego. Z każdego systemu można wyciagnąć pewne wnioski i zaaplikować je w swoim treningu, ale trzeba to robić umiejętnie. Bardzo duże objętości mogą mieć miejsce w planach treningowych pod przygotowania danej osoby do zawodów czy pod inne rzeczy - wszystko zalezy od tego jaki jest cel i plan długoterminowy. Więc tutaj nie warto pytać kolegi na siłowni, który ma plan od trenera, żeby podesłał wam swój plan, bo może on się znacząco różnić od tego, co Wy jako jednostka jesteście w stanie zrobić, a także macie inny plan długoterminowy.

Analiza, analaliza, analiza… oraz wyciąganie wniosków, a nie ślepe kopiowanie planów treningowych innych. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910312
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2017/11000/Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training.21.aspx
Mass Issue No. 1 - APRIL 2017