Dynamika a izometria

Trening izometryczny nie cieszy się zbytnią popularnością w Polsce, natomiast jest powszechnie znany i stosowany na zachodzie. Z tego też powodu postanowiłem zaprezentować nieco wiedzy zza oceanu i przedstawić kilka pomysłów na wykorzystanie treningu izometrycznego w protokołach treningowych programowanych pod sporty siłowe oraz kontaktowe. Sam trening izometryczny oczywiście w większości przypadków będzie jedynie uzupełnieniem klasycznego treningu izotonicznego, który choć swoim nazewnictwem w pewnym sensie wprowadza w błąd (ponieważ napięcie jest utrzymywane przez cały czas trwania skurczu, ale natężenie nie jest jednak jednak stałe w każdej fazie ruchu), to jednak jest podstawą w większości przypadków treningu oporowego. Zanim przejdziemy do konkretów i praktycznych wskazówek wypadałoby najpierw wyjaśnić czym tak właściwie jest skurcz izotoniczny. Skurcz izotoniczny jest skurczem, który uwzględnia napięcie mięśniowe, ale wyklucza zmianę długości mięśnia. Oznacza to tyle, że generujemy siłę, aczkolwiek nie produkujemy żadnego ruchu. Tego typu praca jest zazwyczaj wykorzystywana do poprawy siły lub wytrzymałości siłowej (zależnie od tego czy staramy się wygenerować maksymalną siłę czy wytrwać w skurczu jak najdłużej) w konkretnej fazie ruchu (zazwyczaj punkcie krytycznym określanym w literaturze fachowej jako sticking point). Wykorzystanie skurczu izometrycznego przekłada się oczywiście na performance poprzez poprawę trenowanych parametrów w ćwiczonym zakresie ruchu z przełożeniem do ok. 15-20 stopni względem kąta zgięcia w danym stawie. Dwa główne typy skurczu izometrycznego to yielding isometric contraction, który polega na izometrycznemu opieraniu się ciężarowi oraz overcoming isometric contraction, który polega na próbie przepchania ciężaru w momencie, gdy jest on tak duży, że nie występuje żaden istotny ruch, co z kolei pozwala wygenerować maksimum siły. Warto tutaj zaznaczyć, że jak nazwa wskazuje pierwszy rodzaj skurczu przydaje się w momencie, gdy chcemy absorbować siłę (co może być przydatne w sportach kontaktowych takich jak np. rugby) a drugi, kiedy chcemy wygenerować jak najwięcej siły poprzez próbę poruszenia nieporuszalnego obiektu. Kolejnym istotnym faktem jest także wzmożona zdolność do generowania siły podczas skurczu izometrycznego, gdzie wg. danych naukowych nasza zdolność do produkcji siły wzrasta zauważalnie, jeśli zastosujemy metodę izometryczną. Dzięki wykorzystaniu tego atutu możemy uczyć układ nerwowy jak generować więcej siły w specyficznych kątach w stawach, czyli konkretnych zakresach ruchu (np. w połowie ruchu), które sprawiają nam największy problem. Należy też zaznaczyć, że z racji występowania zjawisku transferu treningowego do innych kątów w celu maksymalizacji korzyści wynikających z takiego treningu zazwyczaj korzystniej będzie zastosować metodę izometryczną w kilku różnych pozycjach - np. przed, nad i dokładnie w punkcie krytycznym (sticking point), co zmaksymalizuje efekt treningu. Dobrze zatem. Jak wykorzystać skurcze izometryczne już wiemy, jednak co to ma wspólnego z dynamiką? Jak wspomniałem wyżej trenowany parametr treningowy będzie zależny od naszej intencji i rodzaju skurczu oraz czasu jego trwania. Jeśli chodzi o sporty szybkościowo-siłowe, to będzie nas interesowanie nie tylko sama siła, ale także np. siła reaktywna, siłą o wysokiej prędkości (high velocity strength) lub SIŁA EKSPLOZYWNA. Czym jest siła eksplozywna? Niczym innym jak RFD (Rate of Force Development), czyli zdolnością do generacji maksymalnej siły w krótkim czasie. Oznacza to tyle, że chcemy być zdolni do produkcji dużej siły bardzo szybko. Można to porównać do przyspieszenia w samochodzie, gdzie nie liczy się wyłącznie prędkość maksymalna, ale i czas potrzebny na jej osiągniecie. W sportach siłowych z kolei, wcześniejsze osiągnięcie siły maksymalnej będzie się wiązać z większą prędkością sztangi, co zmniejszy czas potrzebny na przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B i tym samym będzie wymagał od zawodnika mniejszej wytrzymałości siłowej, ponieważ nie będzie on zmuszony do utrzymywania skurczu tak długo, jakby miało to miejsce gdyby nie trenował omawianego parametru i umożliwi nam to przede wszystkim podniesienie ciężaru w momencie, kiedy siły nie brakuje, ale po pewnym czasie atleta zaczyna się męczyć, ponieważ utrzymywał maksymalną siłę skurczu zbyt długo oraz pozwala nabrać większej prędkości już na starcie, co ułatwia przepchanie obciążenia przez punkt krytyczny. Jak zatem można zaprogramować rutynę treningową wykorzystując skurcze izometryczne w sposób, który umożliwi nam podniesienie większego ciężar lub tego samego ciężaru szybciej? Poniżej zaprezentuję kilka praktycznych przykładów:

• Próba wygenerowania jak największej siły pomoże zwiększyć siłę w trenowanym zakresie ruchu. Trening tego typu polega na tym, że zawodnik pcha sztangą o nieporuszalny obiekt tak długo aż poczuje, że wygenerował maksymalną dla niego możliwą siłę i w następujących tygodniach stara się produkować jej coraz więcej.
• Próba wygenerowania maksymalnej siły jak najszybciej uwzględnia trening, gdzie zawodnik dąży do tego, by w kolejnych tygodniach dojść do momentu, gdzie produkcja siły osiąga zenit w coraz krótszym czasie. Pomaga to w osiąganiu szczytowej siły w coraz krótszym czasie, dzięki czemu trenowany atleta będzie silny już na samym starcie.
• Próba utrzymania maksymalnej siły jak najdłużej polega na wykorzystaniu metody izometrycznej do osiągnięcia siły maksymalnej i zaprzestaniu produkcji siły w momencie, gdy zacznie ona spadać. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie skurczu o maksymalnym natężeniu przez dłuższy czas, co pomaga w tzw. grindowaniu, czyli sytuacji, gdzie prędkość skurczu koncentrycznego jest drastycznie niska i dokończeniu ruchu trwa długie sekundy.
• Start z minimalnym nakładem obciążenia i zderzenie się z nieporuszalnym obiektem będzie imitować sytuację, w której tracimy energię kinetyczną uzyskaną za pomocą stretch reflex (aka SSC - Stretch Shortening Cycle).

Nas interesuje jednak zastosowanie izometrii do poprawy dynamiki. Kluczowymi elementami takiego treningu będzie skorzystanie z niej jako narzędzia do aktywacji i potencjacji, które pomoże obudzić motorycznego wysokiego progu (HTMU - High Threshold Motor Units), by były one aktywne już od początku pracy w następujących seriach uwzględniających zmianę długości mięśnia oraz wykonanie tylko takiej ilości pracy, która pobudzi nas do dalszego treningu, ale nie spowoduje zmęczenia. Biorąc pod uwagę, że trening izometryczny przekłada się na do ok. 20 stopni względem kąta zgięcia w trenowanym stawie, to mądrym posunięciem byłoby zastosowanie 3 pozycji, czyli przed, nad i na wysokości sticking point. Dzięki temu też nie przemęczymy tych samych jednostek motorycznych, ponieważ będą one rekrutowane w nieco innej sekwencji. Sama izometria będzie wykonywana jako aktywacja oraz potencjacja przed ćwiczeniem docelowym a do wykonania ćwiczenia docelowego wykorzystamy ciężar submaksymalny z maksymalną akceleracją, korzystając z protokołu CAT (Compensatory Acceleration Training). Głównym założeniem naszego protokołu będzie zatem naprzemienne wykorzystywanie metody izometrycznej jako aktywacji do metody dynamicznej w wielokrotnych seriach z obciążeniem submaksymalnym. Sam protokół może wyglądać następująco: Seria A)

1. Metoda izometryczna przed sticking point, skurcz utrzymujemy dopóki nie poczujemy, że produkcja siły osiągnęła punkt szczytowy i kończymy serię zanim ulegniemy zmęczeniu (czyli np. 1-2s pod maksymalnym napięciem)
2. Wykonujemy 60s przerwy
3. Przechodzimy do Speed Work z obciążeniem submaksymalnym, np. 75% 1rm na 2 powtórzenia
4. Wykonujemy 60s przerwy

Seria B)

1. Krótka izometria na wys. sticking point
2. 60s przerwy
3. Speed Work 75%/2 reps
4. 60s przerwy

Seria C)

1. Krótka izometria nad. sticking point
2. 60s przerwy
3. Speed Work 75%/2 reps
4. Koniec "pakietu"/"zestawu" (z ang. series), długa przerwa (3-5 minut)

Zestawy powtarzamy 1-3 razy zależnie od wykorzystanego obciążenia, ilości powtórzeń i ogólnej trudności protokołu. Kończymy zanim pojawią się spadki prędkości. W kolejnych tygodniach zwiększamy obciążenie i staramy się generować więcej siły. Po kilku tygodniach pracy (zazwyczaj 3-6 zależnie od stopnia zawansowania, punktu startowego, tempa progresji i regeneracji zawodnika) wykonujemy deload, po czym zmieniamy protokół, by dać ciału nowy bodziec. Do Speed Work można zastosować także accomodating resistance w spotaci gum oporowych oraz łańcuchów. Kluczem takiego rodzaju treningu jest terminacja protokołu zanim pojawią się spadki prędkości, bowiem zarówno praktyka jak i badania naukowe dowodzą, że większe przyrosty siły eksplozywnej oraz siły o wysokiej prędkości występowały w grupach, które trenowały dalej od załamania mięśniowego.