DOMS – zespół opóźnionego bólu mięśniowego. 

Normalnym jest odczuwać ból i dyskomfort po intensywnej sesji treningowej lub włączeniu zupełnie nowych ćwiczeń. Jednak jeśli dwa lub nawet trzy dni później budzisz się i czujesz, że w nocy ktoś rozjechał cię walcem, a to co zostało, zalał betonem – to oznacza, że doznałeś DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness), czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego.

Jest to stan, który od czasu do czasy dotyka wszystkich poważnych ciężarowców, kulturystów i miłośników fitness. Jeszcze jakiś czas temu zalecane rozwiązania tego problemu obejmowały: kilka sesji masażu, przyjmowanie leków przeciwbólowych w nadziei, że ból zniknie lub po prostu czekanie, aż sam minie.

Niestety rozwiązania te nie są optymalne, gdy jesteś profesjonalnym sportowcem i musisz trzymać się założonego planu. W takim wypadku wizja opuszczenia treningu lub wykonania go w ograniczonym zakresie nie jest satysfakcjonująca. Na szczęście można sobie radzić z DOMS’ami na inne sposoby!

Tak więc, jeśli wiesz, że będziesz rozpoczynać nowy rodzaj treningu, który jest zupełnie inny od tego, do którego przywykłeś, możesz po prostu wziąć kilka suplementów na ból mięśni, które przyspieszą twoją regenerację.

Opóźniona bolesność mięśni zdarza się prawie każdemu, kto chce zwiększyć swoją masę, stać się silniejszym lub szczuplejszym. Zazwyczaj oznacza to zwiększoną intensywność treningu i / lub całkowicie nowy schemat ćwiczeń.

Jak odróżnić zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS) od regularnych bólów po treningu?

Sposób jest dość prosty. W przypadku DOMS możesz doświadczyć następujących rzeczy:

• Niezwykłej tkliwości mięśni,
• Krótkotrwałe osłabienie siły mięśni - nie czujesz się tak silnie jak zwykle,
• Ograniczony zakres ruchu
• Towarzysząca sztywność w stawach najbliżej grup mięśniowych,
• Ból całego ciała, podobny do tego, który odczuwasz jeśli masz grypę,
• Ogólne osłabienie wynikające z bólu.

Jeśli doświadczasz powyższych objawów – masz DOMS. Albo umierasz. Nie jest łatwo pomylić te objawy z jakimkolwiek innym bólem powysiłkowym. Jeśli chociaż raz doświadczysz DOMS’ów – następnym razem rozpoznasz je bez problemu.

Chociaż wiemy, co powoduje DOMS, naukowcy nie ustalili, dlaczego tak się dzieje, co oznacza, że ​​będziemy musieli to znosić, dopóki naukowcy nie będą w stanie udowodnić, co jest przyczyną. Na ten moment wiemy, że jest on powiązany z konkretnymi ćwiczeniami:

• Ćwiczenia ekscentryczne – ćwiczenia wykonywane, aby stworzyć napięcie, podczas gdy grupa mięśniowa rośnie i staje się dłuższa,

• Ćwiczenia koncentryczne - ćwiczenia pomagające skurczyć mięśnie,
• Ćwiczenia izometryczne - ćwiczenia, które działają na grupy mięśniowe, ale nie wpływają na ich długość ani wielkość.

Wszystkie trzy rodzaje ćwiczeń mogą wpływać na powstawanie zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej, ale najczęściej odpowiedzialne są ćwiczenia ekscentryczne.

Jeśli podnosisz więcej ciężarów niż zwykle, zwiększasz liczbę powtórzenia i serii, zaczynasz biegać, wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i bierzesz udział w ćwiczeniach aerobowych, najprawdopodobniej doświadczysz DOMS’ów.

Nałożenie na mięśni nowego schematu treningowego praktycznie zawsze skutkuje DOMS’ami. Jest to spowodowane faktem, że poprzez inne traktowanie mięśni doznają one nowych urazów. To z kolei prowadzi do powstania stanu zapalnego oraz uruchomienia innych procesów, które mają ostatecznie mięśnie zregenerować. Efektem ubocznym tego wszystkiego – jest wzmożona bolesność.

Kto jest najbardziej zagrożony zespołem opóźnionego bólu mięśniowego?

Sportowcy, zarówno zawodowi jak i amatorzy, którzy wprowadzają zmiany w swojej rutynie treningowej, będą zdecydowanie bardziej narażeni na wystąpienie DOMSów.

Brak wiedzy, nieoprawne wykonywanie ćwiczeń, nieodpowiednie odżywianie, niedosypianie – to również sprzyja temu nieprzyjemnemu stanowi. Nasz styl życia bardzo mocno wpływa na regenerację naszych mięśni.

Ponadto intensywne treningi przez dłuższy czas bez odpoczynku i ćwiczeń, które poprawią Twoją elastyczność, proszą się DOMS.

Należy jednak pamiętać, ze bez względu na staż treningowy oraz doświadczenie – jest mało prawdopodobne, żeby udało Ci się uniknąć wystąpienia DOMSów od czasu do czasu. Zwłaszcza, jeśli Twoim celem jest jakakolwiek progres.

Podsumowując, bez względu na to, jaki jesteś wysportowany, spodziewaj się przejść przez fazę DOMS za każdym razem, gdy zmienisz schemat treningowy, pobijesz swój własny rekord, zwiększysz intensywność treningu.

Zespół opóźnionej bolesność mięśniowej - jak długo trwa?

Szczerze mówiąc, zależy to od wielu czynników, z których niektóre obejmują:

• Zdolność do regeneracji,
• Przyjmowanie suplementów na DOMS,
• Przyjmowanie leków przeciwbólowych,
• Alternatywne metody leczenia bólu, takie jak masaż i akupunktura,
• Stosowanie maści przeciwbólowych, żeli i kremów,
• Dieta i jedzenie,

Zazwyczaj wystarczy odpocząć i zrobić sobie przerwę od ćwiczeń. Chodzi o to, że takie podejście wymaga czasu - 3-5 dni w zależności od nasilenia objawów. Przy odpowiedniej suplementacji potreningowej można skrócić ten czas - powinieneś być w stanie wrócić na siłownię i do treningu w ciągu 1-2 dni.

Chociaż możesz chcieć wrócić na siłownię tak szybko, jak to możliwe, proszę zrozumieć, że DOMS to sposób, w jaki twój organizm mówi ci, że pora zrobić sobie przerwę i odczekać spokojnie na proces naprawy mięśni. Jeśli chcesz dalej ćwiczyć, będąc w bólu - "walcząc pomimo bólu" - rozważ potencjalne natężenie bólu. Z łagodnymi DOMSami trening może być możliwy.

Umiarkowane i ciężkie DOMSy mogą bardzo utrudniać trening, ale ostateczna decyzja w tej kwestii należy do Ciebie.

Jak uniknąć DOMSów?

Najlepszą metodą na ograniczenie bolesności mięśni jest powolne wprowadzanie zmian w treningu. Stopniowe dokładanie ciężarów, systematyczne zwiększanie przebiegniętych odcinków itd. Im bardziej w czasie rozłożysz swój plan i im mniejsze będą zmiany – tym bardziej zminimalizujesz ryzyko pojawienia się DOMSów.

Najlepsze suplementy regenerujące mięśnie

Jeśli chcesz przyspieszyć powrót do zdrowia, musisz wypróbować najlepsze suplementy na bolesność mięśni. Dobrą wiadomością jest to, że są one łatwo dostępne na rynku, a także przystępne cenowo. Niektóre z najlepszych suplementów do regeneracji mięśni obejmują mieszankę dwóch lub więcej z następujących:

• L-karnityna,
• L-Cytrulina,
• L-arginina,
• Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB),
• Granat,
• Omega 3,6,9,