Dlaczego NIE WARTO trenować do załamania? 

Dlaczego nie warto trenować do upadku mięśniowego w każdym tygodniu, na każdej jednostce treningowej i w każdym ćwiczeniu? Dlaczego lepiej zostawić zapas i nie dawać z siebie 100% możliwości a przede wszystkim dlaczego LŻEJSZE treningi przynoszą LEPSZE efekty?

Pierwsze od czego chciałbym zacząć to poruszenie tematu "powtórzeń stymulujących", który jest teorią głoszącą, że aby uzyskać hipertrofię musimy trenować albo do bądź blisko załamania albo używać wystarczająco dużych ciężarów, by aktywować wysokoprogowe jednostki motoryczne (idealnie 85%CM lub więcej), gdzie na potrzeby tego artykuły będę odnosił się do nich za pomocą skrótu HTMU oznaczającego High Threshold Motor Units. Niestety wiele teorii tego typu jest wysnuwanych na podstawie badań przeprowadzonych w nieodpowiedni sposób czy też przez nieodpowiednich ludzi, którzy wyciągają z nich zbyt daleko idące wnioski samemu nie mając za wiele styczności z treningiem oporowym (niezależnie już od tego czy mowa o treningu hipertroficznym czy stricte siłowym). W większości przypadków wiedza na tego typu tematy jest czerpana z infografik krążących po internecie lub z artykułów, które de facto są tłumaczeniami anglojęzycznych tekstów będącymi zaledwie OMÓWIENIAMI badań przeprowadzanych przez innych badaczy, gdzie sam omawiający nie miał bezpośredniej styczności ani z badaczami, ani z obiektami badań. Bazując na założeniach tej teorii, kiedy podnosimy małe ciężary do lub bardzo blisko upadku mięśniowego to fatyga jest tak duża, że do dokończenia ruchu konieczne jest zaangażowanie HTMU (czyli wysokoprogowych jednostek motorycznych), które ze względu na wcześniej wspomniane zmęczenie nie są w stanie dokończyć powtórzenia z odpowiednią prędkością. W rezultacie dochodzi do sytuacji, gdzie angażujemy HTMU zarządzające najsilniejszymi włóknami mięśniowymi a ruch wykonywany jest powoli, w pewien sposób imitując sytuację, w której podnosimy duży ciężar, czyli dużą siłę i małą prędkość skurczu, co skutkuje wystarczająco dużym napięciem mechanicznym na włóknach mięśniowych zarządzanych przez konkretne pule jednostek motorycznych. Teoria jak to teoria i świetnie brzmi na papierze, jednak w praktyce nie wygląda już tak kolorowo i okazuje się, że rzeczywistość jest wręcz odwrotna do tego jakie wnioski wyciągane są z badań - szczególnie jeśli te zostały przeprowadzone w nieodpowiedni sposób.

Jeśli ta teoria jest nieprawdziwa to jak powinniśmy trenować, żeby mieć optymalne lub JAKIEKOLWIEK efekty? Przede wszystkim na wstępie chciałbym zaznaczyć, że odpowiednia niska prędkość skurczu niekoniecznie musi być prędkością z jaką wykonujemy ostatnie czy też przedostatnie powtórzenia w seriach. Prędkość skurczu musi być na tyle niska, by umożliwić wytworzenie odpowiedniej ilości mostków krzyżowych aktyny i miozyny, co pozwoli na wygenerowanie odpowiednio dużej siły skurczu i pozwoli nam uzyskać odpowiednio duże napięcie mechaniczne na włóknach mięśniowych. Włókna te, po wykonaniu odpowiedniej ilości pracy, która będzie dla nich stresorem, zaczną przechodzić przez fazę adaptacji, co będzie skutkowało interesującą nas hipertrofią włókien mięśniowych (czyli miocytów). Powtórzenia muszą być zatem wykonane w taki sposób, aby po pierwsze aktywować interesujące nas jednostki motoryczne, po drugie zaś, nałożyć odpowiednio wysokie napięcie mięśniowe na grupie tychże włókien. Badając temat głębiej zdarzyło mi się natrafić na prace badawcze, gdzie porównywano grupy trenujące do załamania, blisko załamania (1 powt. w zapasie) lub nawet z dala od załamania (kilka powt. w zapasie) i nie wykryto absolutnie ŻADNYCH różnic w kontekście hipertrofii. Zdarzyło mi się również przeglądać badania naukowe, wg których praca do załamania nie skutkowała zaangażowaniem większej ilości jednostki motorycznych lub badania, wg których praca na ciężarach przekraczających 75%CM również nie skutkowała angażowaniem większej ilości jednostek motorycznych. Przypomnieć również należy, iż po pierwsze HTMU nie zarządzają wyłącznie włóknami szybkokurczliwymi, ponieważ zdarza się, że i włókna wolnokurczliwe (w niektórych grupach mięśniowych) są podpięte pod jednostki wysokiego progu, po drugie każde włókno ma potencjał do wzrostu, w tym włókna wytrzymałościowe (co można zaobserwować na przykładzie piłkarzy, cyklistów czy po prostu osób otyłych, gdzie mięśnie łydek ulegają wyraźniej hipertrofii pomimo iż ludzie Ci nie pracują nimi do załamania podczas wykonywania takich czynności jak jazda na rowerze, bieganie czy poruszanie się za dnia).

Jak to się przekłada na praktykę? Zgodnie z literaturą oraz wiedzą akademicką, aby wymusić wystąpienie adaptacji, włókna muszą być po pierwsze aktywowane, po drugie zmęczone lub przynajmniej wykonać ODPOWIEDNIĄ ilość pracy. W praktyce oznacza to, że musimy zapewnić naszemu ciału bodziec, który będzie dla niego stresorem odczuwalnie większym niż zazwyczaj. To będzie inicjowało adaptacje mające na celu przystosować nasz organizm do nowo zaistniałych warunków aż stresor stanie się dla nas czymś normalnym i przestanie być wystarczający do powstawania kolejnych adaptacji. Wtedy stresor należy zmienić lub zwiększyć jego natężenie poprzez np. wzrost objętości lub intensywności treningowej. Mówiąc łopatologicznie, jeśli wcześniej wykonywałeś 5x5 z ciężarem 100kg to możesz albo zwiększyć ciężar do powiedzmy 110kg albo ilość serii z 5 do np. 8. Trening ma być na wyczerpujący, by organizm postrzegał go jako nowe środowisko, która wymaga adaptacji. Oczywiście zakładając, że zależy nam stricte na hipertrofii mięśniowej to ciężar nie może być za mały a jak wspomniałem wcześniej, wygenerować odpowiednio wysokie napięcie mechaniczne na włóknach. Jaki to będzie ciężar? Bazując na literaturze Sowietów, empiryzmie oraz badaniach obserwacyjnych (przeprowadzonych zarówno własnoręcznie, jak i konsultując wnioski z innymi trenerami, badaczami oraz osobami uczonymi) praca na ciężarze rzędu 60-70%CM już będzie wystarczająco do zaistnienia wzrostu mięśni. Mało tego, praca ta nie musi być wykonania blisko do załamania a wystarczy wykonanie odpowiedniej ilości powtórzeń w danej strefie intensywności podczas jednostki treningowej. W przełożeniu na wiedzę praktyczną wykonanie np. 4 serii po 10 powtórzeń z 60%CM, czyli 40 ruchów łącznie na 60% lub 6x6 z 70%CM, czyli 36 ruchów z 70% już będzie wystarczające aby zaczęły występować adaptacje, mimo iż pracujemy wyraźnie z dala od załamania mięśniowego. Trening ten jest dla nas bodźcem większym niż zwykle i nasze ciało zaczyna się do niego dostosowywać inicjując wzrost mięśni oraz siły. Oczywiście w miarę postępowania adaptacji konieczne będzie wzmocnienie bodźca poprzez wzrost natężenia parametrów treningowych (ponieważ wraz z postępami adaptacyjnymi nasz 1RM będzie wzrastał i konieczne będzie zwiększenie ilości serii, powtórzeń lub ciężaru w danym ćwiczeniu), bądź jego rotacja (np. zmiana ćwiczenia na inny wariant) lub zwiększenie objętości w skali mikrocyklu bądź jednostki treningowej poprzez dodanie dodatkowych ćwiczeń akcesoryjnych, które będą rzutować na objętość całkowitą.

Skąd wiemy jaką objętość z danym %CM należy wykonać, aby trening był produktywny? Możemy posiłkować się np. wskaźnikiem INOL, tabelą Prilepina, wytycznymi sugerowanymi przez rzetelną literaturę bądź trenerów (np. podczas uczestnictwa w seminariach) lub zwyczajnie ZBADAĆ TO SAMEMU, co okaże się najrozsądniejszą opcją, ponieważ w danych ogólnych występują pewne rozbieżności i odstępstwa od reguł generalnych, gdyż każdy organizm może reagować nieco inaczej. Będzie to związane między innymi z wydajnością nerwowo-mięśniową, genotypem czy chociażby wytrzymałością siłową, która będzie po części determinować tolerancję na całkowitą objętość treningową. W tym wypadku sugerowałbym rozpocząć prowadzenie dziennika treningowego i regularne notowanie spostrzeżeń, aby na przestrzeni kilku lat móc rzetelnie sklasyfikować zebrane dane i stworzyć skuteczny system treningowy oparty o własne doświadczenia. Później można pokusić się o rozwinięcie systemu i zacząć stosować go w praktyce na swoich podopiecznych, którzy jednocześnie mogą posłużyć za znakomite obiekty badań. Tego typu próby pozwolą nam na odrzucenie mniej skutecznych schematów i wybranie tych najbardziej produktywnych spośród puli całościowej.

Jak widać trening do załamania nie jest konieczny, ale artykuł miał być o tym dlaczego NIE WARTO TRENOWAĆ DO ZAŁAMANIA i w podsumowaniu chciałbym te właśnie kwestie poruszyć.

Praca do załamania będzie wiązać się z większą ilością fatygi, czyli nałożeniem na organizm większego stresu, z którego będzie trzeba się zregenerować. Nie dość, że notoryczny trening do załamania nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści to jeszcze upośledzi nasze zdolności regeneracyjne. Oprócz tego spowoduje powstanie tolerancji na bodziec i wymusi na nas zastosowanie deloadu, ponieważ trenując na max. możliwości cały czas nie będziemy w stanie ani zwiększyć bardziej ani intensywności ani objętości treningowej, by zapewnić nowy stresor dla naszego organizmu a rotacja zestawu ćwiczeń i tak będzie wymagała poprzedzenie zmiany okresem lżejszych treningów na potrzeby regeneracji, by wejść w kolejny mezocykl treningowy będąc świeżym. W innym wypadku bardzo szybko ulegniemy przetrenowaniu i nasza forma sportowa w najlepszym przypadku stanie w miejscu a w najgorszym zacznie spadać i narazimy się na kontuzję. Oczywiście okresowy trening o wzmożonej intensywności może posłużyć nam za świetne narzędzie do przełamania stagnacji, jednak tutaj mowa o notorycznym przemęczaniu się a nie strategicznym przeplataniu okresów objętościowych, intensywnościowych, okresów o wysokiej częstotliwości oraz deloadów, gdzie ten ostatni będzie koniecznością po zaimplementowaniu okresu o wzmożonej intensywności do swojej rutyny treningowej.

Kolejnym argumentem przeciw przemęczaniu się jest zwiększone ryzyko zaliczenia porażki technicznej i powstawania kompensacji. To będzie prowadzić do kompensowania pracy zmęczonych grup mięśniowych za pomocą innych mięśni. Wtedy po pierwsze będzie to miało negatywny wpływ na naszą technikę poprzez kodowanie nieprawidłowego wzorca ruchowego podczas traumy psycho-fizycznej (którą jest trening do upadku mięśniowego) i spowoduje, że praca będzie przenoszona z grup docelowych na grupy pomocnicze. Doskonałym przykładem może być rozjeżdżanie się mostka i protrakcja barków podczas wyciskania leżąc, co odbiera pracę mięśniom stożka rotatorów oraz mięśniowym piersiowym i prowadzi do przejęcia pracy mięśni piersiowych przez przedni akton mięśni naramiennych.

Na koniec chciałbym jeszcze poruszyć częstotliwość inicjacji procesów wzrostu oraz łączny czas ich trwania w skali mikrocyklu treningowego, co jest ściśle związane z możliwościami regeneracyjnymi. Jeśli będziemy szybciej się regenerować to będziemy mogli szybciej wykonać kolejną jednostkę treningową. To umożliwi nam zwiększenie częstotliwości treningowej, co będzie skutkowało przebywaniem dłużej w zarówno środowisku wymagającym adaptacji, jak i fazie wzrostu. Mówiąc konkretniej - będziemy rosnąć przez dłuższą ilość czasu w skali mikrocyklu, a korzystając z podstawowej matematyki nietrudno obliczyć, że 2x2 da więcej niż 1x3.

Podsumowanie

Zostawienie kilku powtórzeń w zapasie i wykonanie treningu dokładniej zamiast ciężej pozwoli przede wszystkim:

1. Usprawnić naszą regenerację
2. Zwiększyć częstotliwość treningową
3. Wykonać większą objętość treningową
4. Opóźnić konieczność zastosowania dealoadu
5. Opóźnić powstanie tolerancji na bodziec (Repeated Bout Effect)
6. Osiągnąć większą aktywność trenowanych grup mięśniowych poprzez wewnętrzną koncentrację na tychże grupach
7. Przyspieszyć naukę zdolności motorycznych poprzez ich iterację

Treningi o wzmożonej intensywności mają również swoje zastosowanie, ale nie należy trenować w ten sposób cały czas, ponieważ będzie to prowadziło do przetrenowania, braku efektów i zwiększenia ryzyka kontuzji. Wykonując trening radziłbym skupić się na technice i jakości wykonywanych powtórzeń na pierwszym miejscu zamiast usilnie starać się dokładać obciążenia tylko po to, żeby wychodząc z siłowni poczuć zmęczenie. Zawsze lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym i wychodzić z sali treningowej czując delikatny niedosyt. Należy wziąć pod uwagę jeszcze fakt, że jeśli na większości jednostek treningowych czujemy, że moglibyśmy zrobić więcej i trening jest ZA LEKKI a jednocześnie regularnie zwiększamy swoją masę mięśniową i używane obciążenia to świadczy pozytywnie o skuteczności programu treningowego, w przeciwieństwie do tego, kiedy wykonujemy każdy trening z trudem a osiągnięcie jakiegokolwiek postępu graniczy z cudem - ten sposób trenowania przeczy podstawom fizjologii wysiłku i jest kontrproduktywny, co zostało udowodnione już kilkadziesiąt lat temu za pomocą licznych badań naukowych.

W prosty sposób zweryfikować można wiarygodność podanych powyżej informacji testując na sobie kilka wysokoobjętościowych protokołów treningowych takich jak 10x10@50% lub 10x5@70%, bądź stosując wielokrotną powtarzalność serii wstępnych. Bazując na literaturze Sowietów, wg nich powinniśmy wliczać do łącznej objętości treningowej wszystkie serie w ćwiczeniach wielostawowych (które w znacznym stopniu przyczyniają się do powstawania fatygi) od już 50%CM. Idąc dalej, zastanowić się należy czy rozdzielenie łącznej ilości ruchów na jednostce treningowej na większą ilość serii faktycznie całkowicie zniweluje efekty hipertroficzne? Otóż nie. Zarówno wykonując 5x10 bądź 10x5 z 70%CM wykonamy łącznie 50 powtórzeń z 70%CM i korzystając z obydwu protokołów będziemy w stanie zwiększyć masę mięśniową niezależnie od tego, że w ostatniej serii nadal mieliśmy 5 powtórzeń w rezerwie. Aktywowaliśmy jednostki motoryczne wysokiego progu i doprowadziliśmy do ich zmęczenia wykonując daną ilość pracy a ciało do tego bodźca musi się zaadaptować. W podobny sposób można wykorzystać wielokrotne serie wstępne oraz zwiększanie objętości za pomocą serii "back-off" czy też serii "dobijających" na mniejszym obciążeniu, pod koniec treningu. Dla przykładu można zastosować poniższy schemat:

(%CM x powtórzenia w serii)

• 50x10, 10
• 55x8, 8
• 60x6, 6
• 65x4, 4
• 70x5, 5, 5, 5, 5
• 60x5,5,5

Wykonanie takiego protokołu da nam łącznie:

• 20p. z 50%
• 16p. z 55%
• 27p. z 60%
• 8p. z 65%
• 25p. z 70%

Teraz porównując to do "standardowego" protokołu 5x5@70% mamy 25p. (zakładając, że wykonamy trening od razu, bez serii wstępnych) vs. 96p., co zapewni nam zauważalnie większe przyrosty w kontekście hipertroficznym i siłowym, szczególnie biorąc pod uwagę, że wg badań naukowych praca na ciężarach rzędu zaledwie 60%CM już pozwalała aktywować HTMU a napięcie mechaniczne możemy wyzwalać nie tylko za pomocą samego ciężaru, ale również koncentrowaniu się na akceleracji sztangi przy używaniu średnich ciężarów (70-80%CM).

Cały tekst pisałem z myślą zarówno o adaptacjach siłowych (i innych z nimi związanymi) jak i hipertroficznych. Niemniej jednak ze względu na rozpowszechniającą się dezinformację, większość pracy chciałem poświęcić mechanizmom inicjowania hipertrofii, ponieważ w tej dziedzinie natężenie dezinformacji aktualnie jest największe.

Bibliografia:

• Vladimir M. Zatsiorsky - Science and Practice of Strength Training, 1995
• Rick Brunner, Ben Tabachnik - Soviet Training and Recovery Methods, 1990
• Dan John, Pavel Tsatsouline - Easy Strength, 2011
• Johnny Parker, Al Miller, Rob Panariello, Jeremy Hall - The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach, 2018
• Pavel Tsatsouline - Beyond Bodybuilding: Muscle and Strength Training Secrets for the Renaissance Man, 2005
• Boris Sheiko - Powerlifting Foundations And Methods, 2018
• Chris Beardsley - Strength is Specific: The key to optimal strength training for sports, 2018
• Chris Beardsley - Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension, 2019
• 10.1249/MSS.0000000000001775
• 10.1007/s00421-012-2527-1
• 10.1113/jphysiol.2008.164483
• 10.4081/ejtm.2017.6339
• 10.3389/fphys.2019.00297
• 10.1152/ajpendo.00609.2009
• 10.1249/JES.0000000000000095
• 10.1249/MSS.0000000000001764
• 10.3389/fphys.2016.00010
• 10.1519/JSC.0b013e3181b8d1e5