Dlaczego 500 kcal deficytu to nigdy nie jest 500 kcal deficytu? 

Wszyscy dziś chyba zdają sobie sprawę, że aby zmusić organizm do uruchamiania rezerw tłuszczowych potrzebny jest deficyt kaloryczny. W praktyce jednak jego wprowadzanie okazuje się problematyczne i to nie tylko ze względu na brak konsekwencji w realizacji żywieniowego planu. Figle płata nam już na wstępie sama arytmetyka. Przykładowo większość osób nie zdaje sobie sprawy, że wprowadzany deficyt energetyczny zawsze jest niższy, niż im się wydaje. Jeszcze przed wprowadzeniem planu w życie rozbieżność pomiędzy obliczeniami a stanem faktycznym wynosi 10%. Po jego wprowadzeniu natomiast z każdym kolejnym dniem dysproporcja ulega powiększeniu.

Jak to możliwe?

Otóż – jak wiadomo – na całokształt dobowych wydatków energetycznych składa się wiele czynników. Najczęściej zwraca się uwagę na dwie składowe:

- podstawową przemianę materii, czyli sumę kalorii spalanych przez nasz organizm dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych;

- wydatki związane z aktywnością fizyczną, zarówno treningową, jak i wszelkimi innymi jej przejawami (aktywność zawodowa, prace domowe, zakupy, spontaniczna aktywność itp.).

W powyższych rozważaniach najczęściej ginie gdzieś ważny fakt: pewna część wydatków energetycznych wiąże się ze spożywaniem pokarmu.

Termiczny efekt pożywienia

Gryzienie i trawienie, a dalej także wchłanianie oraz finalnie metabolizowanie dostarczonych z jedzeniem składników wymaga nakładów pracy (mechanicznej, enzymatycznej, transportowej), a więc jest energochłonne. Sumą wydatków związanych z powyższymi procesami nazywamy „efektem termicznym pożywienia” lub też „termogenezą poposiłkową”. Umownie przyjmuje się, że skala tego efektu obejmuje około 10% sumy dobowych wydatków energetycznych. Jest to wartość uśredniona, poszczególne pokarmy mogą bowiem różnić się „energochłonnością”, co jest związane z jednej strony z ilością poszczególnych makroskładników, a z drugiej ze stopniem przetworzenia.

Przykładowo efekt termiczny węglowodanów może być nawet dwukrotnie wyższy niż efekt termiczny tłuszczu pokarmowego. Natomiast termogeneza poposiłkowa w przypadku białka może być ponad dwukrotnie wyższa niż ma to miejsce w przypadku węglowodanów.  Co ciekawe, swoiście dynamiczne działanie dwóch pokarmów o dokładnie tej samej kaloryczności i tej samej zawartości poszczególnych makroskładników może być odmienne, zależnie od stopnia ich przetworzenia technologicznego. Dodatkowo pewne znaczenie dla skali omawianego efektu mogą mieć też pewne cechy osobnicze związane m.in. ze stanem odżywienia energetycznego organizmu oraz wynikające z pewnych uwarunkowań wrodzonych.

„Podatek od jedzenia”

Jak już wspomniałem, uśredniając, przyjmuje się, że w przypadku diety mieszanej z przewagą węglowodanów efekt termiczny pożywienia wynosi 10% całkowitej przemiany materii. Oznacza to, że jeśli spożywamy 3000 kcal to około 300 kcal „marnowane jest” na procesy związane z trawieniem pokarmu oraz wchłanianiem i metabolizowaniem, a niekiedy magazynowaniem zawartych w nim składników. Damian Parol, z charakterystyczną dla siebie celnością, nazywa ten efekt „podatkiem od jedzenia”. Skoro tak, to możemy powiedzieć, iż 3000 kcal to ilość brutto. Netto natomiast spożywamy 2700 kcal.

Mając na uwadze powyższe uwarunkowania, łatwo zauważyć, że jeśli jedząc na co dzień 3000 kcal brutto (czyli zgodnie z naszym hipotetycznym zapotrzebowaniem całkowitym), wprowadzimy nagle deficyt energetyczny wynoszący 500 kcal, to również będzie to 500 kcal brutto. Skoro efekt termiczny pożywienia wynosi 10% sumy spożywanych kcal, to jedząc 2500 kcal „marnujemy” już nie 300 a 250 kcal na termogenezę poposiłkową. Innymi słowy – odejmując 500 kcal w ramach wprowadzanego deficytu, zmniejszamy podaż energii realnie o 450 kcal.

Czy to naprawdę jest aż takie istotne?

Mogłoby się wydawać, że poświęcanie uwagi takim niuansom jest emanacją przesadnej drobiazgowości. W praktyce jednak powyższa zależność jest jedną z wielu, które umykają naszej uwadze. W efekcie pomijania tego typu uwarunkowań dochodzi do „sumowania drobnych czynników”, które razem w sposób drastyczny rzutują na efektywność naszych działań ukierunkowanych na redukcję tłuszczu zapasowego. Przecież do szeroko opisanych tu przeze mnie (trochę zaskakujących) skutków wynikających z termicznego efektu pożywienia należy dodać jeszcze tzw. „adaptacje metaboliczne”. Nasz organizm może bowiem w pewnym stopniu przystosowywać się do obniżonej podaży energii m.in. poprzez zmniejszanie spontanicznej aktywności fizycznej.

Co więcej wraz z ubytkiem każdego kolejnego kilograma w ramach postępującej redukcji dochodzi do spadku wydatków energetycznych na poziomie przemiany podstawowej, co po pierwsze wynika z tzw. termogenezy adaptatywnej, a po drugie – jest naturalną, nieadaptacyjną konsekwencją wynikającą ze zmniejszenia masy ciała. Dlaczego napisałem, że „nieadaptacyjną”? Wystarczy bowiem, korzystając z popularnych kalkulatorów „BMR”, wpisać dwie różne wartości dla masy ciała, by naocznie się przekonać, że w przypadku niższej masy ciała i wartość podstawowej przemiany będzie niższa.

Podsumowanie

Tak więc w świetle przedstawionych faktów jasne staje się, że deficyt energetyczny, który pierwszego dnia redukcji wynosił 500 kcal brutto (a realnie 450 kcal netto – co już ustaliliśmy, ale co umyka naszej uwadze), po trzech tygodniach może już wynosić 400 kcal brutto, a po ośmiu tygodniach 200 kcal brutto. Tymczasem, by pozbyć się jednego kilograma balastu gromadzonego w komórkach tłuszczowych potrzebny jest sumaryczny deficyt, wynoszący około 7500–8000 kcal. Jakby tego było mało, bardzo podobne „niuanse” występują przy planowaniu treningu i szacowaniu dobowych wydatków energetycznych (ale o tym więcej w osobnym artykule). Jeśli pominiemy te uwarunkowania, szybko zaczniemy doświadczać przykrego przeświadczenia, iż uzyskiwane efekty są nieadekwatne do włożonego wysiłku, a stąd już tylko krok do przekonania, iż „żadna dieta na mnie nie działa”.

Aureliusz Augustyn z Hippony stwierdził kiedyś, iż „Błądzenie jest rzeczą ludzką, ale dobrowolne trwanie w błędzie jest rzeczą diabelską”. A diabeł tymczasem lub tkwić w szczegółach.