Diety opierające się na okresowym poście – którą z nich wybrać? 

Ogólne informacje na temat diet postnych i ich wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej:

- Diety uwzględniające post stały się niezwykle popularną metodą na utratę tkanki tłuszczowej i odchudzanie.

- Polegają one na świadomym ograniczeniu spożycia żywności / napojów w określonym czasie, zamiast koncentrować się na ograniczeniach kalorycznych.

- Znane także jako diety zakładające okresowy post/przerywany post (Intermittent Fasting). Zaliczają się do nich między innymi: dieta 5:2,  Alternate Day Fasting (dieta ADF, 50:50), Lean Gains Protocol oraz  Fasting Mimicking Diet (FMD).

- Każda z opisanych dieta ma swoje wady oraz zalety i pozytywne efekty, które za sobą niesie. Nie ma jednej, uniwersalnej diety dobrej dla wszystkich.

- Najlepszą dietą zakładającą post, będzie ta, dzięki której osiągniesz założone cele i jednocześnie będziesz w stanie w niej wytrwać. Zalecamy więc przetestowanie każdej z nich i wybranie tej, która pasuje Ci najbardziej.

Czym właściwie jest post?

"Post jest  to świadomy akt rezygnowania lub znacznego ograniczania spożycia pokarmów i/lub napojów na pewien określony czas."

Post od wielu lat ma swoje zastosowanie w rytuałach i tradycjach religijnych. Jest też wykorzystywany jako forma protestów politycznych (tzw. strajki głodowe). W kontekście prozdrowotnym zyskał natomiast popularność na przestrzeni ostatniej dekady. Praktykowanie postu nie jest niczym nowym. Zanim do naszego życia na dobre weszło rolnictwo, post był właściwie codziennością, stylem życia. Ludzie byli do niego niejednokrotnie zmuszani np. z powodu polowania, które zakończyło się porażką.

Aktualnie post jest zalecany jako sposób na wydłużenie życia, wzmocnienie układu odpornościowego i zmniejszenia częstości występowania i rozwoju chorób przewlekłych. Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów praktyk żywieniowych, nie ma jednej słusznej i szybkiej drogi. Jakie są więc rodzaje diet zakładających okresowy post? Jakie są ich wady i zalety? Czym się różnią?

Czym jest okresowy post?

Mianem okresowego postu określa się większość diet, które uwzględniają w swoich praktykach ograniczanie spożycia jedzenia w konkretnym czasie. Jednak nadal wiele osób nie do końca wie jak sensownie ugryźć ten temat. W wielkim skrócie i sporym uproszczeniu - okresowy post polega na dzieleniu odcinków czasu (mogą to być dni, tygodnie, miesiące), na te, w których spożywasz pokarm i te, kiedy świadomie z niego rezygnujesz. Większość takich protokołów dietetycznych kręci się głównie wokół dobowego cyklu jedzenia, maksymalnie tygodniowego. Rzućmy okiem na najczęściej stosowane metody okresowego poszczenia.

• Lean Gains Protocol - Metoda 16/8

Ten schemat dietetyczny zwany jest również metodą okienka żywieniowego i zakłada:

- Jedzenie przez 8 z 24 godzin

- Poszczenie przez 16 z 24 godzin

Dla większości ludzi oznacza to mniej więcej tyle, że całe swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne muszą spożyć między np. 8:00 a 16:00 lub 12:00 a 20:00. Badania efektywności tej diety potwierdzają jej pozytywny wpływ na budowanie suchej masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę wyników biomarkerów zapalnych, wskaźników lipidowych i wrażliwości insulinowej[1,2]. Jest to aktualnie bardzo popularna metoda, wykorzystywana przez wielu trenerów. Plotki mówią, że Hugh Jackman zrobił na niej swoją spektakularną formę do filmu Wolverine. Dietę tę można modyfikować poprzez zmniejszanie lub zwiększanie czasu poszczenia i odpowiedniego dopasowania do tego czasu jedzenia. Ważne jest, aby oscylować wokół 24 godzin.

Plusy: zyskujesz w ciągu dnia bardzo dużo czasu na skupienie się na innych rzeczach niż pilnowanie godzin posiłku i ich rozkładu kalorycznego.

Minusy: ten program może nie sprawdzić się w 100% u ludzi, którzy prowadzą bogate życie towarzyskie. Mogą wpaść w błędne koło ciągłe zmienienia godzin i czasu trwania postu. Ponad to, istnieje ryzyko, że wyrobisz w sobie nawyk podjadania, a jak doskonale wiemy - nie wpływa to najlepiej na zdrowie.

• Dieta 5:2 - Szybka dieta

Jedna z bardziej znanych diet, które uwzględniają okresowe poszczenia. Została mocno spopularyzowana po wydaniu książki, "Szybka dieta", napisanej przez Michaela Mosely i Mimi Spencer. Założenia tego schematu żywieniowego są następujące:

- jesz "normalnie" przez 5 dni, w żaden sposób nie moderujesz swojej diety,

- przez dwa, nienastępujące po sobie dni w tygodniu znacznie ograniczasz ilość przyjmowanych kalorii (u mężczyzn zalecana ilość do 600 kcal, a u kobiet - 500 kcal)

Dieta 5:2 jest oparta na założeniu, że łatwiej jest ograniczać jedzenie przez 2 dni w tygodniu, nawet tak drastycznie, niż codziennie pilnować godzin karmienia/poszczenia. Badania nad 5:2 wykazały, że korzystnie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Odnotowano też umiarkowanie dodatni efekt na poziom glukozy we krwi, lipidów oraz markerów zapalnych[1]. Pomimo tego, że od wydanie książki dieta 5:2 nadal jest bardzo często wykorzystywaną metodą odchudzania.

Plusy: łatwa do zaplanowania i wdrożenia, nie wymaga codziennego, restrykcyjnego przestrzegania zasad.

Minusy: wprowadzenie tak olbrzymiego deficytu kalorycznego przez dwa dni w tygodniu może być trudne do utrzymania na dłuższą metę.

• Alternate Day Fasting (ADF) - Dieta 4:3

Dieta ADF jest dość podobna w swoich założeniach do diety 5:2. Rekomendowane w niej są następujące zasady:

- post co drugi dzień - jesz/pościsz/jesz/pościsz/jesz/pościsz/jesz

- w dzień postny możesz zupełnie zrezygnować z przyjmowania jakichkolwiek pokarmów lub ograniczyć się do przyjedzie 25% swojego normalnego, dziennego zapotrzebowania

- w dni, kiedy jesz, nie ma żadnych ograniczeń - jesz do pełna

Schemat ADF jest również znany jako 4: 3. Podobnie jak inne protokoły postne, ADF wykazało korzystny wpływ na utratę masy ciała, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe, jak również zwiększenie hormonów związanych ze zmniejszeniem głodu. W przeciwieństwie do zwykłego podejścia dietetycznego polegającego na zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii każdego dnia, ADF lepiej zachowuje tempo przemiany materii i daje lepszy efekt w kwestii utrzymania tkanki mięśniowej [1,3].

Plusy: ADF to dieta wręcz stworzona do gubienia kilogramów i palenia tłuszczu. Utrata wagi przy wykorzystaniu założeń tego protokołu żywieniowego jest większa niż w przypadku diet zakładających tygodniowe obcinanie kalorii, wypada też lepiej niż inne diety postne.

Minusy: nie jest to najprostsza dieta na świecie i potrzeba wiele samozaparcia żeby ją utrzymać. Ponad to, ze względu na tak częste głodzenie organizmu mogą wystąpić zaburzenia snu.

• Fasting Mimicking Diet (FMD) - Dieta Longo

Często nazywana jest nową dietą 5:2. Jest to stosunkowo nowe podejście do kwestii okresowego postu, swoją popularność zyskało na przestrzeni ostatnich dwóch lat. Znana jest również jako Dieta Longo, od nazwiska profesora Valtera Longo, który to stoi za jej powstaniem. FMD zakłada:

- 5 dni postu co 1 do 3 miesięcy.

- Dni postne można określić trafniej jako dni o obniżonej podaży kalorycznej. Pierwszego dnia spożywa się 1090 kcal, a w dniach od 2 do 5 - maksymalnie 725 kalorii.

- W pozostałe dni zalecane jest normalne, regularne odżywianie.

Prawdziwym kluczem do powyższej diety jest określony rozkład makroskładników w dni postne, który wygląda następująco:

-Dzień 1 - 10% białek, 56% tłuszczu i 34% węglowodanów

- Dni od 2 do 5 - 9% białka, 44% tłuszczu i 47% węglowodanów

Powodem, dla którego protokół FMD jest promowany jako nowa dieta 5: 2 i jeden z najlepszych sposobów na poszczenie jest to, że został specjalnie zaprojektowany w celu przeciwdziałania pewnym problemom, które występują w przypadku innych diet postnych. Mianowicie:

- Unikalna kompozycja makro pomaga użytkownikom uniknąć głodu w okresie postu.

- Obniżona podaż białka jest zamierzona i ma przyspieszyć efekty stosowania tego protokołu.

- Poszczenie przez 5 dni z rzędu pomaga organizmowi przystosować się do zmienionej sytuacji i uniknąć zamieszania, które występuję podczas codziennych rotacji postem/jedzeniem.

Badania nad podejściem FDM wyglądają bardzo obiecująco zarówno pod kątem wyostrzenia procesów poznawczych, zmniejszenia ryzyka chorób serca, a nawet raka [1,4].

Najlepsza dieta-post

Praktykowaniu postu dla zdrowia zyskało gwałtownie na popularności w ciągu ostatnich kilku lat i bez wątpienia trend ten nadal będzie się rozwijać, zwłaszcza, że prowadzone są coraz to nowe badania na ten temat. Pomimo tego, że świat nauki od dawna interesuje się tematyką diet postnych, to nadal nie wiadomo, który protokół gwarantuje najlepsze efekty. Prawdopodobnie spór ten nigdy nie zostanie rozstrzygnięty, ponieważ ilu ludzi - tyle organizmów i indywidualnych preferencji. Polecamy więc sprawdzić każdą z opcji i zostać przy tej, która sprawdza się najlepiej w Twoim przypadku.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM, Martínez ME, Villaseñor A, Sears DD, Marinac CR, Gallo LC. 'Intermittent Fasting and Human Metabolic Health.' J Acad Nutr Diet. 2015 Aug;115(8):1203-12.
2. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A.‘Effects of eight weeks of timerestricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.’ J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.
3. Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. 'A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity.' Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83.
4. Brandhorst S et al. ‘A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced CognitivePerformance, and Healthspan.’ Cell Metab. 2015 Jul 7;22(1):86-99. [/bg_collapse]