Dieta Pegan – czy wpływa korzystnie na nasze zdrowie? Sprawdź! 

Dieta Pegan jest połączeniem dwóch popularnych sposobów żywienia - diety wegańskiej oraz paleo. Według założeń twórcy dr. Marka Hymana, korzyści płynące z takiego odżywiania obejmują redukcję stanu zapalnego oraz regulację gospodarki cukrowej. Ale czy teoria przeradza się w praktykę? Przyjrzyjmy się badaniom i sprawdźmy, jakie korzystne (i niekorzystne) efekty niesie ze sobą przestrzeganie diety Pegan.

Jak wygląda dieta Pegan?

Żywienie łączy zasady - a raczej filozofie - diety wegańskiej oraz paleo.

Pomimo oksymoronicznych założeń powyższych diet, chodzi przede wszystkim o spożycie pełnowartościowych produktów, co zmniejsza stan zapalny oraz zapewnia stabilny poziom cukru we krwi.

Z tego względu dieta Pegan nie jest krótkoterminową restrykcją dietetyczną, która ma na celu redukcję masy ciała. Zamiast tego otrzymujemy zestaw pewnych wytycznych, które mają zapewnić nam zdrowie na długie lata.

Korzyści płynące z takiego odżywiania obejmują redukcję stanu zapalnego oraz regulację gospodarki cukrowej.

Duży nacisk kładzie się na warzywa i owoce, choć założenia obejmują również niewielką ilość ryb, orzechów, nasion, roślin strączkowych, a także mięsa.

Tak jak w przypadku większości diet, wykluczone są przetworzone cukry czy oleje, ale co więcej - autor posuwa się dalej i odradza spożycie zbóż.

Produkty dozwolone

Całokształt diety możemy podsumować następującymi słowami: skoncentruj się na żywności, która nie musi być przetworzona, by trafić do Twoich ust.

W imię powyższej doktryny podstawą odżywiania są warzywa i owoce, które powinny stanowić 75% całej diety. W tej grupie wskazane są przede wszystkim produkty o niskiej zawartości skrobi oraz cukrów, by minimalizować wzrost poziomu cukru we krwi. Oczywiście inne warzywa oraz owoce mogą być spożywane, ale tylko po wyregulowaniu gospodarki cukrowej.

Pojawia się pytanie - co z białkiem? Wskutek tak dużego spożycia produktów roślinnych, dieta dopuszcza pozyskiwanie protein ze źródeł zwierzęcych, co stanowi 25% obszaru zajmowanego talerza. Jest to konsens między dietą wegańską, a żywieniem paleo.

Podobnie jak w tym drugim przypadku, dieta Pegan odradza spożycie jaj z chowu klatkowego oraz konwencjonalnego przetworzonego mięsa. Zamiast tego kładzie nacisk na mięso od wypasanych zwierząt karmionych trawą oraz jaja będące dziełem "szczęśliwych" kur.

Brnąc w dalsze założenia możecie domyślić się, jak wygląda sprawa ze spożyciem ryb. Tak jest - dozwolone są gatunki o niskiej zawartości rtęci, takie jak sardynki czy dziki łosoś.

Całokształt diety możemy podsumować następującymi słowami: skoncentruj się na żywności, która nie musi być przetworzona, by trafić do Twoich ust.

Tłuszcze powinny pochodzić ze zdrowych nieprzetworzonych źródeł, takich jak orzechy, nasiona, awokado, kokos oraz kwasy tłuszczowe omega 3, będące następstwem spożycia głównie tłustych ryb.

Rośliny strączkowe i pełnoziarniste zboża są odradzane ze względu na ingerencję w gospodarkę cukrową, ale małe ilości mogą być dozwolone, szczególnie u zdrowych osób. Zagłębiając się w owe produkty, dozwolone zboża to przede wszystkim komosa ryżowa, proso i owies, a ze strączków - soczewica, ciecierzyca i czarna fasola.

Tak jak wspomniałem, duże znaczenie ma obecny stan zdrowotny, ponieważ osoby cechujące się dobrym zdrowiem metabolicznym mogą pozwolić sobie na większe ilości tych pokarmów - do 125 gramów ziaren i 75 gramów strączków dziennie.

Produkty zakazane

Jak widać, dieta Pegan jest z pewnością bardziej liberalna od diety wegańskiej czy paleo, ponieważ sporadycznie można spożywać wiele grup spożywczych.

Jednakże istnieje kilka produktów zakazanych. Jedne są szkodliwe i rezygnacja z nich nie ulega dyskusji, ale inne są kwestią sporną i mogą w wielu środowiskach być uznawane za zdrowe i odżywcze.

Najbardziej oczywistym produktem zakazanym jest cukier, którego należy unikać w każdej formie.

Wykluczony jest również gluten, a nawet ziarna bezglutenowe (sporadycznie dozwolone dla zdrowych osób).

Większość roślin strączkowych jest zakazana ze względu na zwiększenie poziomu cukru we krwi. Rośliny o niskiej zawartości skrobi, takie jak soczewica, mogą być dozwolone.

Co więcej, unika się rafinowanych przetworzonych olejów, takich jak olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany czy rzepakowy.

Naturalnym elementem diety nieprzetworzonej jest również wykluczenie wszelkich dodatków do żywności, takich jak sztuczne barwniki, konserwanty i aromaty.

Kontrowersyjnie zakazaną żywnością są produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty i sery, które są stanowczo odradzane. Owcze i kozie alternatywy są w ograniczonych ilościach dozwolone - tak samo jak ekologiczne masło.

Wszystkie powyższe produkty są zakazane z dwóch powodów - podnoszą poziom cukru we krwi lub przyczyniają się do rozwoju stanów zapalnych. Czy nauka potwierdza owe założenia? Zaraz do tego przejdziemy.

Dieta Pegan - korzyści

Niestety nie były przeprowadzane badania naukowe, które bezpośrednio oceniały wpływ diety Pegan na zdrowie i wagę człowieka.

Jednak nie ulega wątpliwości fakt, że taki rodzaj diety korzystnie wpływa na zdrowie na wiele sposobów.

Skupienie się na warzywach i owocach to niewątpliwa zaleta, ponieważ są one zróżnicowane i dostarczają spore ilości witamin, składników mineralnych, związków roślinnych oraz błonnika. Dzięki temu zapobiegają wielu chorobom przewlekłym oraz redukują stres oksydacyjny i stan zapalny.

Kolejnym ważnym elementem są nienasycone kwasy tłuszczowe, które są dostarczane wraz z rybami, nasionami i orzechami, co również w dużej mierze przekłada się na sprawne funkcjonowanie naszego ciała.

Taki rodzaj diety korzystnie wpływa na zdrowie na wiele sposobów.

Generalny zamysł spożycia nieprzetworzonej żywności jest cenny, ale kluczem jest właśnie to, jak definiujemy ową "żywność". I tu dochodzimy do niepotrzebnych komplikacji.

Dieta Pegan - zagrożenia

Oprócz prozdrowotnego założenia diety Pegan, musimy omówić również potencjalne minusy, do których wcale nie musimy dopuszczać.

Nieuzasadnione ograniczenia

Każde wykluczenie w diecie wiąże się z pewną konsekwencją. O ile mówimy o produktach trywialnie niezdrowych - zmiana wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Istotne są natomiast produkty "kontrowersyjne", które są częścią oficjalnych zaleceń, a nie ma na nich miejsca w diecie Pegan.

Mowa oczywiście o produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych oraz produktach mlecznych. Istotnie, niektóre osoby mają alergie na gluten bądź skrobiowe produkty prowadzą u nich do hiperglikemii.

W takich przypadkach wykluczenie takich pokarmów jest wskazane - nie jest to nic odkrywczego. Natomiast nie ma żadnych dowodów na to, że odniesiesz korzyści z takich restrykcji, jeśli jesteś osobą zdrową.

Jest to bardzo duży minus diety Pegan, ponieważ wykluczenia są wielkoskalowe i nie dotyczą tylko samej pszenicy czy soi. Arbitralna eliminacja dużych grup spożywczych przynosi problemy w postaci niedoborów składników odżywczych. Możesz oczywiście zbilansować dietę za pomocą innych produktów. Pytanie tylko: jeśli jesteś zdrowy - po co?

Drożyzna!

Dieta Pegan skupia się na ekologicznych produktach takich jak mięso od krów karmionych trawą, jajka od kur z wolnego wybiegu itp.

Brzmi to wspaniale, jednakże w praktyce oznacza to większe wydatki finansowe oraz - niekiedy - problemy z dostępnością.

Ponadto badania naukowe nie wspierają twierdzenia, jakoby produkty eko znacząco poprawiały nasze zdrowie w stosunku do wersji konwencjonalnych. Ilość substancji odżywczych jest podobna, czasem większa, czasem mniejsza, ale nie jest to istotny powód, by takie produkty były stałym elementem diety.

Arbitralna eliminacja dużych grup spożywczych przynosi problemy w postaci niedoborów składników odżywczych.

Często podkreślam informację, która przewija się w wielu różnorodnych tematach - oficjalne zalecenia są zgodne, iż drogie i trudno dostępne produkty bądź suplementy nie są wymagane dla optymalnych efektów sylwetkowych oraz zdrowotnych.

Trudność i czasochłonność

Wiele osób nie może pozwolić sobie na taką dietę ze względu na fakt stania w kuchni. Realizowany jadłospis wymaga sporej ilości czasu na planowanie i przygotowywanie posiłków. Trudności ze sklepu przenoszą się dalej do kuchni.

Nie jest to oczywiście istotny minus, ponieważ niektórzy lubią gotować, mają czas i cieszą się z takiego faktu. Dietę zawsze należy dobrać pod swój styl życia i jest to coś oczywistego. Niemniej warto ukazać, że nawet "wyłącznie nieprzetworzone produkty" mają swoje dwa końce.

Jeżeli jesteś zabiegany i czasami jedynym wyjściem są gotowe produkty - możesz mieć problem z realizacją diety. Nie umniejsza to jednak znacząco efektom, jakie możesz odnieść. Po prostu takie rozwiązanie nie jest dla Ciebie.

Przykładowe menu

Przedstawię przykładowy jadłospis dla zdrowego człowieka, który obejmuje również pełne ziarna oraz rośliny strączkowe.

Dzień A

• Śniadanie: Sałatka z awokado, ogórkiem oraz kurczakiem, polana sosem winegret,
• Obiad: Gulasz warzywny z soczewicą,
• Kolacja: Koktajl z jabłkiem, jarmużem, masłem migdałowym oraz nasionami chia.

Dzień B

• Śniadanie: Omlet warzywny z sałatą polany oliwą z oliwek,
• Obiad: Pieczone polędwiczki wieprzowe z komosą ryżową oraz warzywami gotowanymi na parze,
• Kolacja: Owsianka na mleku roślinnym z nerkowcami, słonecznikiem oraz namoczonym wcześniej siemieniem lnianym.

Podsumowanie

Dieta Pegan skupia się na warzywach i owocach, choć dopuszcza w umiarkowanych ilościach mięso, ryby, orzechy, jaja i nasiona. U zdrowych osób dozwolone są niewielkie porcje roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych.

Pomimo prozdrowotnego promowania roślinnych produktów, dieta bez uzasadnienia wyklucza gluten, produkty mleczne oraz rośliny strączkowe - nawet u zdrowych ludzi.

Plusem jest niewątpliwe bogactwo składników odżywczych, choć należy odpowiednio zbilansować dietę.

Może być jednak zbyt restrykcyjna oraz trudna do przestrzegania dla wielu osób, a ponadto narzuca niepotrzebne ograniczenia.

Jeżeli stosujesz dietę Paleo lub wegańską oraz jesteś zainteresowany modyfikacją - spróbuj i sprawdź, jak się na niej czujesz. Będzie dla Ciebie łatwiejsza do realizacji, a być może taki model odżywiania świetnie się na Tobie sprawdzi!

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2676354/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24341734
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23522825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287637
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23235718
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521013000969

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27211234
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/ [/bg_collapse]