Dieta obniżająca poziom homocysteiny – jakie witaminy wybrać? 

Wszyscy wiemy, że jakość diety ma ogromne znaczenie dla zdrowia, w tym konkretnie zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Wbrew pozorom, dbać musimy nie tylko o poziom cholesterolu. Okazuje się, że homocysteina jest niemniej ważnym parametrem, który również poniekąd zależy od tego, jak się żywimy. Na czym polega dieta obniżająca homocysteinę? Na co trzeba zwracać uwagę i czego unikać? Przeczytaj cały artykuł i pozbądź się wątpliwości!

Jak dieta wpływa na homocysteinę?

Homocysteina nie jest czymś, co dostarczamy z pożywieniem tak jak cholesterol. Jest to aminokwas siarkowy, który w ustroju produkowany jest z metioniny. Stężenie homocysteiny wzrasta wtedy, gdy coś w naszej biochemii się popsuje i procesy jej metabolizmu tracą efektywność. Jest to zależne głównie od dostępności witamin (szczególnie B6, B9 i B12). Gdy zabraknie którejkolwiek z nich, zachodzi swego rodzaju reakcja łańcuchowa i psuje się dużo więcej, niż powinno.

Dieta bogata w witaminy z grupy B to klucz do sukcesu w kontroli poziomu homocysteiny, jednak nie jest to jedyny czynnik, na który trzeba zwracać uwagę.

Dieta obniżająca poziom homocysteiny

Tak, homocysteinę często można obniżyć dobrze skrojoną dietą, choć można odnieść wrażenie, że w medycznym świecie jest to temat zaniedbywany. Dobre wieści są takie, że dieta obniżająca homocysteinę nie jest żadnym wymyślnym i skomplikowanym tworem, a ogólnie rzecz biorąc, wystarczą zwykłe, zdrowe nawyki.

Przykładem jest analiza wpływu nawyków żywieniowych na stężenia homocysteiny w populacji pakistańskiej. Jedną z kluczowych obserwacji było to, że u osób spożywających dużo białek zwierzęcych poziom homocysteiny był wysoki, w przeciwieństwie do białek roślinnych, które wydawały się wykazywać działanie ochronne. Wiadomo, że witaminy B9 i B12 mają duży wpływ na homocysteinę, jednak tutaj zauważono, że wpływ witaminy B9 jest zauważalnie silniejszy i na niej warto się skupić mocniej. Publikacje podsumowano wnioskiem, że dieta bogata w owoce i surowe warzywa zmniejszała ryzyko hiperhomocysteinemii, natomiast dieta bogata w czerwone mięso, kurczaka i herbatę z mlekiem była dodatnio powiązana z hiperhomocysteinemią.

Na szczurzym modelu również potwierdzono, że witamina B9 (kwas foliowy) ma dla rozkładu homocysteiny większe znaczenie niż B12. Szczurom z niedoborem kwasu foliowego homocysteina wzrastała 8-10-krotnie, a z niedoborem witaminy B12 tylko 2-krotnie.

Czego unikać w diecie na homocysteinę?

Ciężko jest znaleźć dokładne rekomendacje, jednak jest kilka spraw, na które potencjalnie warto zwracać uwagę. Tych rzeczy najlepiej unikać, gdy chcesz obniżyć homocysteinę:

1. nadmiar białka zwierzęcego w diecie – chodzi głównie o to, że z reguły mięsa są mocniej przetworzone niż białkowe produkty roślinne i wpływają na pogłębienie stanu zapalnego. Można by pomyśleć, że chodzi też o to, by nie zwiększać nadmiernie dostaw metioniny, jednak analizy naukowe temu przeczą, o ile nie zachodzą jakieś wyjątkowe okoliczności. Wydaje się, że dopóki sprawy nie skomplikują mutacje genetyczne, to sprawność cyklu metioniny doskonale adaptuje się do tego, ile metioniny dostarczamy z pożywienia.
2. produkty mocno przetworzone – i dotyczy to nie tylko produktów białkowych; takie produkty przez mocną obróbkę i często też dużą ilość dodatków, które nie są neutralne dla zdrowia, mogą nasilać problemy z prozapalną homocysteiną.
3. suplementy z SAMe – S-adenozylometionina bywa stosowana jako suplement, głównie na poprawę samopoczucia; jest to jednak substancja, która może podnosić poziom homocysteiny w badaniu; gdy celem jest jej obniżenie, lepiej tymczasowo odpuścić sobie suplementy SAMe.

Na czym się skupiać w diecie na homocysteinę?

1. Spożywać dużo warzyw i owoców – szczególnie surowych; dostarczają zarówno witamin, jak i wielu innych przeciwzapalnych substancji.
2. Zwiększać spożycie źródeł witamin z grupy B – zielone warzywa liściaste, orzechy i pestki itp.
3. Stosować ogólne zalecenia dietetyczne dla zdrowia układu krążenia – na przykład dietę DASH.

Na co uważać?

Dobrą praktyką jest unikanie nadmiernych ilości białka, tak jak to ma miejsce np. w diecie sportowców lub w specyficznych systemach żywieniowych, jak dieta Dukana. Bazując na wynikach przeprowadzonych analiz, korzystne może być zastępowanie części odzwierzęcych produktów białkowych na źródła roślinne. Trzeba mieć jednak wtedy na uwadze podaż witaminy B12, którą pozyskujemy niemalże wyłącznie z pokarmów odzwierzęcych. Przy ich minimalizacji lub eliminacji bardzo pomocna jest suplementacja B12.

Trzeba uważać też na czynniki dodatkowe, które mogą podstępnie zwiększać nasze zapotrzebowanie na witaminy B lub upośledzać ich wchłanianie. Przykłady to silny stres, który zwiększa wykorzystanie wielu witamin, czy też stosowanie niektórych leków uszczuplających zapasy witaminy B12, jak inhibitory pompy protonowej (leki na nadkwasotę) lub metformina (lek na cukrzycę).

Jakimi witaminami i suplementami uzupełniać dietę, by obniżyć homocysteinę?

Najczęściej będzie to dobry B-Complex. Dobry, czyli taki, który ma solidne dawki witamin (większe niż jedynie 100% ZWS) i najlepiej aktywne formy, w tym metylowane witaminy B9 i B12.

Są na rynku specjalne suplementy z witaminami z grupy B, które są dedykowane osobom z nadmiarem homocysteiny. Takie suplementy zawierają zawsze witaminy B6, B9 i B12, w dużych dawkach i aktywnych formach. Często są uzupełnione witaminą B2 i TMG, czyli trimetyloglicyną, które również pomagają z kontroli metabolizmu homocysteiny.

W większości przypadków powyższe kompleksy sprawdzą się świetnie, jednak w pewnych specyficznych sytuacjach trzeba postawić na suplementację mocniej personalizowaną. Może to być np. nadwrażliwość na duże dawki witaminy B6, nadmierna aktywność enzymu CBS, czy też problemy z trądzikiem (np. witamina B12 może go nasilać).

Monitorowanie efektów diety na homocysteinę

Jeśli zmieniasz swoją dietę lub suplementację ze względu na podwyższony wynik homocysteiny, to koniecznie musisz kontrolować efekty swoich starań. Warto regularnie wykonywać badanie homocysteiny w celu oceny postępów. Powtórne badania najlepiej jest robić nie wcześniej niż po 3 miesiącach.

Podsumowanie

Homocysteina często wzrasta przez czynniki wewnętrzne, takie jak mutacje specyficznych genów, ale jest również zależna od tego, jak się żywimy. Dieta dla optymalnej kontroli homocysteiny nie ma żadnych surowych zasad – jest jedynie kilka prostych czynników, na które warto zwrócić uwagę. Pokrywają się one jednak z uniwersalnymi zasadami zdrowego żywienia. Kluczowe aspekty to: odpowiednia podaż kwasu foliowego i pozostałych witamin B, spożywanie odpowiedniej jakości białka, regularna konsumpcja owoców i warzyw, oraz dieta niskoprzetworzona.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Mohsin Yakub, Mohammad Perwaiz Iqbal, Romaina Iqbal „Dietary Patterns Are Associated with Hyperhomocysteinemia in an Urban Pakistani Population” The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 7, July 2010, Pages 1261-1266 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622132190)

Selhub J. Homocysteine metabolism. Annu Rev Nutr. 1999;19:217-246. doi:10.1146/annurev.nutr.19.1.217 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10448523/)

[/bg_collapse]