Dieta dla zdrowych oczu – 6 sposobów na zdrowe oczy! 

Dieta dla zdrowych oczu powinna zawierać wszystkie niezbędne dla nich witaminy. Powinna ona zawierać przede wszystkim posiłki bogate w 6 najważniejszych witamin na lepszy wzrok.

Dlaczego nasz wzrok się pogarsza?

Oczy to skomplikowany narząd, który wymaga wielu ważnych witamin, aby funkcjonować prawidłowo. Ich niedobory mogą przyśpieszyć takie schorzenia jak retinopatia cukrzycowa, postępująca wraz z wiekiem degeneracja plamki żółtej, jaskra czy zaćma.

Dieta dla zdrowych oczu - najważniejsze witaminy

By dbać o wzrok przez długie lata, szczególnie potrzebne są poniższe witaminy:

Witamina A

Odpowiada ona za przejrzystość rogówki, która od zewnątrz okrywa nasze oczy.

Witamina A jest także składnikiem rodopsyny czyli białka, które pozwala widzieć nam w słabym świetle. Niedobór tego białka powoduje ,,kurzą ślepotę" czyli słabe widzenie w ciemnościach.

Mimo że deficyt tej witaminy jest rzadki, to jej niedobór może prowadzić do poważnej choroby zwanej  kseroftalmią czyli zespołem suchego oka. Jej przebieg rozpoczyna się od nocnej ślepoty. Jeśli niedobór witaminy A będzie postępował, doprowadzi do suchości rogówki, a następnie nieodwracalnej ślepoty.

Niektóre badania wykazują, że dieta bogata w witaminę A zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy i postępującej wraz z wiekiem degeneracji plamki żółtej.

Bardziej polecane są źródła witaminy A występujące w pożywieniu niż przyjmowanie jej przez suplementację. Dobrymi źródłami są: słodkie ziemniaki, zielone warzywa liściaste, dynie i papryka.

• AVITALE Naturalny Beta-Karoten 30 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• JARROW Lutein 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SKOCZYLAS Na Oczy 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Witamina E

Witamina E jest antyoksydantem, który chroni wszystkie nasze komórki przed stresem oksydacyjnym.

Badania sugerują, że dieta bogata w witaminę E może zapobiec postępującej wraz z wiekiem zaćmie.

Aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy E trzeba wprowadzić do naszej diety takie produkty jak: orzechy, nasiona, łososia, awokado i zielone warzywa liściaste.

Witaminy B6, B9 i B12

Dieta dla zdrowych oczu wymaga także wprowadzenia do niej witamin z grupy B. Badania dowodzą, że witaminy B6, B9 i B12 są szczególnie ważne dla naszego wzroku. Zestaw tych witamin pomaga obniżyć poziom homocysteiny - aminokwasu siarkowego, który może być związany ze stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem powstawania degeneracji plamki żółtej.

Badania kliniczne na grupie kobiet wykazały zredukowane o 34% ryzyko powstawania AMD (postępującej z wiekiem degeneracji plamki żółtej) dzięki przyjmowaniu 1,000 mikrogramów witaminy B12 z witaminami B6 i B9.

Dlatego do naszej diety powinniśmy wprowadzić produkty takie jak: orzechy i pestki, fasola, jajka i

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Błony komórkowe naszych tęczówek zawierają DHA, czyli jeden z rodzajów Omega-3. Powinniśmy spożywać te kwasy tłuszczowe, aby zachować prawidłową kondycję błon komórkowych naszych tęczówek.

Ponadto kwasy tłuszczowe Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, co może zapobiec retinopatii cukrzycowej. Badania pokazują, że diety które bazują na tłustych gatunkach ryb mogą chronić przed tą chorobą.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają także pozytywny wpływ na nawilżenie naszego oka poprzez zwiększoną produkcję łez - ich brak powoduje suchość oka, dyskomfort i rozmazane widzenie.

Doskonałymi źródłami kwasów tłuszczowych Omega-3 są: ryby, nasiona chia, soja, orzechy i oliwa z oliwek.

Niacyna

Inaczej witamina B3, a więc kolejna z grupy B. Główną jej funkcją jest pomoc w przemianie pożywienia w energię. Posiada również właściwości antyoksydacyjne.

Niedawno przeprowadzono badania, które pokazują że niacyna zapobiega powstawaniu jaskry, czyli choroby, kiedy nerw optyczny naszego oka zostaje uszkodzony.

Badania na zwierzętach pokazują, że suplementacja niacyny jest efektywna przeciwko jaskrze. Trzeba natomiast uważać przy stosowaniu tej witaminy, ponieważ jeżeli będzie spożywana w zbyt dużych ilościach (1,5-5 gramów na dzień) to może wywołać odwrotny efekt - czyli rozmazane widzenie, uszkodzenie plamki żółtej czy zapalenie rogówki.

Źródłem niacyny w naszej diecie może być wołowina, drób, ryby, pieczarki, orzechy i rośliny strączkowe.

Witamina C

Tak samo jak witamina E, jest ona silnym antyoksydantem, który chroni nasze oczy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

W dodatku, witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu - białka, które tworzy strukturę naszego oka, szczególnie rogówki i twardówki.

Niektóre badania wykazują, że witamina C może obniżyć ryzyko występowania zaćmy.

Przykładowo, badania wykazały redukcję ryzyka zaćmy o 75%, kiedy przyjmowana była witamina C w dawce ponad 490 mg w porównaniu do 125 mg.

Kolejne badania wykazały, że regularna suplementacja witaminą C może zredukować ryzyko zaćmy o 45%.

Należy pamiętać, że dieta dla zdrowych oczu może być spokojnie wspomagana witaminą C, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i nie możemy jej przedawkować suplementując ją doustnie.

Produkty bogate w witaminę C to m.in cytrusy, tropikalne owoce, papryka, brokuły.

Dieta dla zdrowych oczu - podsumowanie

Zdrowie naszych oczu zależy w głównej mierze od tego co spożywamy.

Dieta nieprzetworzona, zróżnicowana i bogata w witaminy to podstawa dla przejrzystego widzenia przez długie lata!

Źródła:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25194611
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7933422
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16380590
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8895822/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18249249
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11594942
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11594942

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237716
http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
https://medlineplus.gov/glaucoma.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4458328/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206354/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764236/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874521/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206354/
https://nei.nih.gov/health/dryeye