Dieta a odporność – jakie produkty spożywać, aby wzmocnić nasz organizm? 

Budowanie odporności wymaga konsekwencji i wdrożenia na co dzień zdrowych nawyków takich, jak aktywność fizyczna, odpowiednio długi i głęboki sen, a przede wszystkim zdrowe i zbilansowane odżywianie. Czy między dietą a odpornością istnieje zależność i jak projektować menu, aby wzmocnić organizm?

Dieta a odporność – czy istnieje między nimi zależność?

Produkty, które spożywamy na co dzień są źródłem nie tylko energii, ale także mikro- i makroelementów oraz witamin, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju organizmu, w tym funkcjonowania układu odpornościowego. Zdrowa dieta to taka, która składa się przede wszystkim z żywności nieprzetworzonej. To właśnie ona przyswaja się w największym stopniu, uzupełniając niedobory organizmu.

Badania naukowe potwierdzają, że niedobór spożywanych kilokalorii powoduje zaburzenia odporności wrodzonej i nabytej. Podobnie działa dieta monotonna, pozbawiona świeżych, pełnowartościowych produktów.

Choć może się wydawać, że związek między dietą a odpornością występuje wyłącznie w okresach przejściowych – jesienno-zimowym oraz zimowo-wiosennym, tak naprawdę o odporność powinniśmy dbać przez cały rok. Dzięki temu chorujemy rzadziej i możemy trenować ciężej, ponieważ organizm lepiej znosi stres metaboliczny.

Bazą każdej diety powinno być prawidłowe nawodnienie. Zapewnia ono właściwy transport składników odżywczych, usuwanie metabolitów z organizmu oraz gasi pragnienie i zmniejsza łaknienie. Przyjmuje się, że zdrowa osoba dorosła powinna wypijać dziennie 2-2,5 litra średniozmineralizowanej wody. W przypadku osób aktywnych fizycznie ta ilość jest jeszcze większa i potrafi sięgnąć nawet 3-4 litrów dziennie dla sportowców trenujących w upale.

Jak ułożyć dietę, aby wzmocniła odporność?

Obecnie urozmaicenie diety nie stanowi żadnego problemu, większość produktów dostępna jest na wyciągnięcie ręki w popularnych sieciach supermarketów. Jaka żywność i dlaczego powinna znaleźć się w menu?

Świeże warzywa i owoce

Dieta a odporność to przede wszystkim świeże warzywa i owoce. Są one źródłem witamin i wielu składników odżywczych, w tym antocyjanów, flawonoidów oraz izoflawonów, które nie tylko wspierają odporność, ale także wykazują silny potencjał antyoksydacyjny, „wymiatając” z organizmu wolne rodniki.

Z punktu widzenia kształtowania odporności decydujące znaczenie mają witaminy C oraz A. Witamina C moduluje odpowiedź układu immunologicznego i jest silnym przeciwutleniaczem. Można ją znaleźć m.in. w papryce, brokułach czy kapuście. Z kolei witamina A chroni organizm przed infekcjami. Jej źródłem są m.in. pomidory oraz marchew.

Aktualne wytyczne WHO w zakresie zdrowego odżywiania nakazują spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie w 5 porcjach. Rozłożenie dobowej podaży na mniejsze części jest ważne, ponieważ pomaga lepiej przyswoić składniki odżywcze. Zaleca się, aby warzywa i owoce spożywać w okresie ich naturalnego występowania (tzw. teoria żywienia sezonowego). Wynika to z faktu, że o danej porze roku produkty zawierają największą możliwą ilość składników odżywczych.

Produkty fermentowane

Zależność między dietą a odpornością to także nasz mikrobiom, czyli ogół drobnoustrojów zasiedlających organizm, w tym głównie jelita. Jeżeli skład ilościowy i jakościowy mikrobiomu ulega zaburzeniu (np. w wyniku antybiotykoterapii lub występowania chorób układu trawienia) zachwianiu może ulec również odporność. Zaburzenie składu mikrobiomu to tzw. dysbioza.

Aby przywrócić prawidłowy stan flory bakteryjnej warto uzupełnić swoją dietę o kefiry, maślanki, jogurty, zsiadłe mleko, ale też kiszonki. Produkty fermentowane zawierają duże ilości bakterii probiotycznych z rodziny Lactobacillus oraz Bifidobacterium, które wzmacniają odporność i zapobiegają wielu chorobom. Probiotyki to żywe organizmy odporne na obniżone pH i działanie kwasów żółciowych, dlatego mogą dotrzeć do dolnego odcinka przewodu pokarmowego.

Zdrowe tłuszcze w diecie a odporność

W diecie ukierunkowanej na poprawę odporności nie powinno zabraknąć „zdrowych tłuszczów” z rodziny omega-3 i omega-6. Chodzi nie tylko o kwasy tłuszczowe nienasycone pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, olej z pestek winogron), ale też tłuszcze nienasycone z ryb tłustych (np. śledź, makrela, łosoś, sardynka) oraz pełnotłustych (np. węgorz).

Tłuszcze są źródłem witaminy D wpływającej stymulująco na układ odpornościowy oraz witamin A, E i K.

• APOLLO'S HEGEMONY Diamond Multivitamin 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Vitamin D3 & K2 MK7 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SUPPLIFE Magnez 3.0 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Glutathione 200mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Vitamin C Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Produkty pełnoziarniste

W diecie na poprawę odporności nie powinno zabraknąć produktów pełnoziarnistych. Dostarczają one m.in. witamin z grupy B, magnezu oraz cynku, które wspierają układ immunologiczny. Dlatego w menu warto uwzględnić takie produkty, jak:

• kasze gruboziarniste;
• ryż brązowy;
• pieczywo pełnoziarniste.

Dodatkowo w ten sposób dostarczamy do organizmu błonnik. Wspiera ona prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i zapewnia uczucie sytości na długi czas.

Osoby, które mają trudności z ułożeniem zbilansowanej i spersonalizowanej diety mogą sięgnąć po suplementację, która pomoże uzupełnić niedobory w obrębie witamin i mikroelementów oraz mikrobioty. Warto jednak pamiętać, że nawet przyjmując pierwiastki w postaci soli kwasu organicznego (np. mleczanu lub asparaginianu) nie jesteśmy w stanie zapewnić pełnego substytutu naturalnego odżywiania.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Wang X, Zhang P, Zhang X. Probiotics Regulate Gut Microbiota: An Effective Method to Improve Immunity. Molecules. 2021;26(19):6076. Published 2021 Oct 8. doi:10.3390/molecules26196076;

Zhu F, Du B, Xu B. Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1260-1270. doi:10.1080/10408398.2016.1251390;

Miles EA, Childs CE, Calder PC. Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids (LCPUFAs) and the Developing Immune System: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(1):247. Published 2021 Jan 16. doi:10.3390/nu13010247
[/bg_collapse]