dieta 70% trening 30%, a gdzie sen? 

Trenujemy, robimy przysiady, układamy plany żywieniowe, przestrzegamy zasady czystej michy, liczymy skrupulatnie BTW, gotujemy nasze posiłki,  suplementujemy . O ile mamy dobrze opanowane dwie pierwsze pozycje z tytułu, często zapominamy o równie ważnym i mającym wpływ na naszą formie śnie.

Oczywiście trening i dieta, mają olbrzymie znaczenie na rozwój naszych mięśni i utratę tkanki tłuszczowej. Jednak to nie jest wystarczające. Sen pełni w tym równie ważną rolę, a niestety w dzisiejszych realiach, przy natłoku pracy i obowiązków, często jest zaniedbywany, zrzucany na ostatni plan, nie rzadko również na rzecz dłuższych treningów. Dodatkowo pojawia się stres, bo nasze dni stają się walką z czasem, dla naszego rozwoju formy. Znacie to? Ja tak.

Na którą ustawić budzik?

Czy zdarza Wam się obudzić po 3 godzinach snu i być wyspanym, a po 7 wstać i czuć się jak zombie? Jak ulepszyć jakość snu? Przede wszystkim musimy zrozumieć fazy snu.

Podczas naszego snu, nasz mózg nadal pracuje, zmieniając kilkakrotnie swoją aktywność elektryczną. Wpierw zwalnia, następuje głęboki sen fazy nREM, trwa to kilkadziesiąt minut, po czym przyśpiesza i rozpoczyna się faza REM- głębokiego snu. Taki cykl:  nREM +REM trwa około 1,5h, czyli śpiąc 9h, powtórzy sie 6-krotnie. Ale odpowiadając na pytanie o jakości snu, ważne jest by pamiętać, że nasz mózg jest zaprogramowany tak, by budzić się w fazie REM, wówczas właśnie jesteśmy wypoczęci. Jeśli ktoś nas obudzi podczas trwania drugiej, głębokiej fazy nREM, mamy gwarantowane niewyspanie i wygląd na miarę charakteryzacji bohaterów z filmu "Noc żywych trupów". Zatem nastawiając budzik, miejmy na uwadze długości cyklu i fazy (REM to ostatnie minuty cyklu!!); ja najlepiej czuje się po 7,5h snu, ale pamiętajmy, że jest to bardzo indywidualne i u każdego ten cykl może się różnić czasem trwania. Zapisujcie sobie jak Wasze obwody i wagę, godziny Waszego snu i stopień wyspania; szybko nauczycie się swojego cyklu.

Hormony a sen

Sen również jest ważny ze względu na produkcję hormonów, które mocno wpływają na naszą formę.

Podczas snu, a dokładnie podczas fazy głębokiej nREM (czyli co ok 1,5h) wzrasta nam stężenie hormonu wzrostu we krwi , aż do 70ng/ml! (dla porównania, w dzień, rośnie nam co 4h tylko do 45 ng/ml). Jest to hormon znajdujący się w przysadce mózgowej, stymuluje syntezę aminokwasów, przez co powoduje przyrost masy mięśniowej. Poza tym pomaga w przekształceniu tłuszczu w energię, dlatego osoby z niedoborem hormonu wzrostu mają stosunkowo wysoki poziom tłuszczu w organizmie.

Również, właśnie w nocy,  nasze komórki tłuszczowe produkują inny ważny hormon - leptynę, która wpływa hamująco na ośrodek głodu. Badania wykazują, że u osób, które śpią dłużej, poziom leptyny jest znacznie wyższy, niż u osób które śpią krócej. Jej działanie związane jest z regulacją spożywanych pokarmów. Pamietajmy, że zaburzenia wytwarzania leptyny prowadzą często do nadwagi i otyłości! Oczywiście wpływ na jej wytwarzanie ma nie tylko sen, ale i rodzaj oraz częstość spożywania posiłków.

Jak szybciej zasnąć?

W jaki sposób możemy sami wpłynąć na jakość i długość snu?

1. Na sen ma wpływ niższa temperatura otoczenia oraz naszego ciała, gdyż wszystkie procesy metaboliczne ulegają spowolnieniu. Starajmy się zatem kończyć nasze treningi minimum 3h przed snem, ponieważ podnoszą one temperaturę naszego ciała oraz pokręcają metabolizm. Sen przychodzi, gdy spada temperatura ciała, a normalizacja temperatury ciała po treningu może trwać od 3-6h! Także nejlepiej trenować w ciągu dnia, co bardziej sprzyja szybkiemu zaśnięciu.

2. Alkohol spożywany wieczorem wpływa na pogorszenie jakości snu. Zaburza nasz cykl dobowy. Lampka wina przed snem może i faktycznie ułatwia zasypianie, ale również spowoduje wybudzenia podczas nocy i niespokojny sen.

Należy unikać spożywania przed snem alkoholu i tłuszczy, ponieważ powodują one spadek produkowania homonu wzrostu. Wypicie przykładowo 2-3 piw przed snem powoduje zmniejszenie produkcji poziomu hormonu wzrostu aż o 70%!!!!!!

3. Jeśli mamy wieczorem trening, nie pijmy przed nim kawy albo innych napojów energetycznych. Również na sen negatywnie mogą wpłynąć termogeniki (bezsenność gwarantowana! sprawdzone, nie polecam;))

4. Za to możemy pić przed snem rumianek lub bezkofeinową herbatę zieloną, która zawiera teaninę, aminokwas wpływający relaksująco i uspokojająco na nasz organizm.

5. Zadbaj o produkcję tryptofanu - aminokwasu egzogennego, który produkuje melatoninę, odpowiedzialną za nasz zegar biologiczny. Nasz organizm nie produkuje go, więc musimy dostarczać go wraz z pożywieniem lub za pomocą suplementu, np TEGO. Wpływa on też korzystnie na poziom stresu. Tryptofan znajdziemy w rybach, drobiu, roślinach straczkowych, pestkach słonecznika.

6. Chodź spać i budź się codziennie o mniej więcej tej samej porze –najlepiej włącznie z weekendem. Takie zachowanie pozwoli na regulację cyklu wstawania i chodzenia spać. Po jakimś czasie będziesz zasypiać szybciej i spać mocniej.

7. Pozbądź się zwierząt z sypialni, szczególnie kotów;P Czasami lubią dyktować godzinę wstawania, np jak od pon do pt dostają śniadanie o 5 rano, a w sobotę, chcesz im ten posiłek zapewnić 3h później;)