Depresja – cicha morderczyni 

Jedną z chorób XXI wieku, która zbiera swoje żniwo jest depresja.  Według raportu WHO depresja jest główną przyczyną samobójstw, których liczba wynosi rocznie około 800 tysięcy⁶. Czy to dużo? Czy można tę liczbę zmniejszyć? Żeby odpowiedzieć na te pytania, trzeba najpierw zrozumieć czym depresja jest.

Rozpoznaj wroga

Co to jest depresja? Co depresja robi z człowiekiem? Depresja powoduje zmiany w stężeniu neuroprzekaźników w mózgu i może prowadzić do zmniejszania lub zwiększania się obszarów mózgu. Zatem jak depresja niszczy mózg?  Prawdopodobnie w wyniku zaburzeń neuronalnych następuje zmniejszenie płatów skroniowych, ciał migdałowatych i płatów oczodołowych, a także jąder podkorowych. Powiększeniu ulegają z kolei komory: boczna i trzecia⁴. Depresja jest zaburzeniem, które można zdiagnozować na podstawie poniższych objawów^1,2,3:

• poczucie braku sensu,
• niemożność odczuwania radości i przyjemności,
• zaburzenia snu i apetytu (najczęściej bezsenność i utrata apetytu),
• senność w ciągu dnia,
• pogorszenie pamięci, trudności z utrzymaniem skupienia,
• pogorszenie funkcji poznawczych,
• spadek popędu seksualnego,
• u kobiet może wystąpić wtórny brak miesiączki lub zaburzenia owulacji,
• wahania samopoczucia,
• wybuchy gniewu,
• ograniczona ruchliwość, ciągłe zmęczenie,
• niewyjaśnione objawy somatyczne np. bóle,
• epizody zawałowe, zaburzenia funkcji tarczycy, cukrzyca,
• myśli o śmierci lub próby samobójcze,
• niechęć do dbania o własny wygląd i higienę osobistą,
• nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych.

Jeżeli powyższe objawy utrzymują się od 2-4 tygodni lub trwają 2-3 dni, ale pojawiają się cyklicznie - można podejrzewać depresję. W takich przypadkach wskazana jest konsultacja psychiatryczna⁵.

Czy jesteś w grupie ryzyka

Depresja może pojawiać się zupełnie niespodziewanie, jednak najczęściej ma swoje podłoże w powszechnych sytuacjach życiowych. Warto wiedzieć, że ryzyko zachorowania narasta wraz z wiekiem i dotyczy częściej kobiet. Dodatkowymi czynnikami predysponującymi są:

• zdarzenia traumatyczne, np. wypadki,
• śmierć bliskich,
• poród,
• osamotnienie,
• problemy finansowe i prawne, długi,
• konflikty rodzinne, małżeńskie,
• nałogi, przemoc psychiczna i fizyczna,
• osierocenie,
• problemy mieszkaniowe,
• bezrobocie,
• trudności w środowisku szkolnym, w pracy.

W jaki sposób walczyć z depresją?

Ważne jest, aby przypomnieć sobie o czynnościach, które sprawiały przyjemność przed pojawieniem się depresji. Powtarzanie przyjemnych rytuałów, wiedza o samym sobie, akceptacja problemu i cierpliwość daje wspaniałe efekty³.

Sama żywność nie jest w stanie wyleczyć depresji, chociaż z powodzeniem wspomaga jej leczenie. Przeciwko depresji najlepiej zastosować kilka środków na raz: psychoterapię i psychoedukację, farmakologię, suplementację, dietę, aktywność fizyczną⁵.

Depresja - co jeść?

Aminokwasy

Aminokwasy to związki chemiczne, które budują białka. Związki te są prekursorami dla neuroprzekaźników, co w uproszczeniu znaczy, że z nich powstają substancje działające na nasz układ nerwowy.

Do istotnych aminokwasów można zaliczyć: tryptofan, fenyloalaninę i tyrozynę, metioninę, walinę, glutation^7,8,9.

Odpowiednia podaż aminokwasów może:

• zmniejszać napięcie nerwowe poprzez wzrost syntezy serotoniny i melatoniny,
• poprawiać pamięć, refleks i koncentrację dzięki syntezie dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny,
• usprawniać działanie układu nerwowego z udziałem lecytyny, choliny, kreatyny,
• hamować działanie katecholamin (hormonów stresu),
• wpływać na regulację snu i apetytu, a także koordynację ruchową i pracę mięśni,
• opóźniać starzenie się układu nerwowego dzięki potencjale antyoksydacyjnym.

• MZ-STORE L-Tryptophan Powder 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS L-Tryptophan 500mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS L-Methionine 500mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Witaminy

Odpowiednia podaż witamin z grupy B, a także biotyny i witamin: D, C, E zabezpiecza układ nerwowy. Korzyści jakie można uzyskać dostarczając te witaminy, to^7,9,10,11:

• zmniejszenie stanu zapalnego w obrębie układu nerwowego,
• polepszenie koncentracji i pamięci,
• zmniejszenie zmęczenia i osłabienia,
• zapobieganie stanom lękowym, napięciom nerwowym, rozdrażnieniu i otępieniu,
• zwiększona produkcja neuroprzekaźników w mózgu, np. serotoniny, dopaminy, adrenaliny,
• działanie antyoksydacyjne, ochrona układu nerwowego.

Sole mineralne

Dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego należy przyjmować magnez, żelazo, selen, cynk i miedź. Są one odpowiedzialne za^12,13,14,15:

• regenerujący sen,
• pracę mięśni,
• wigor i dobre samopoczucie,
• ochronę mózgu przed wolnymi rodnikami,
• koncentrację i pamięć.

Pozostałe aspekty żywieniowe

Dodatkowo dieta wspomagająca leczenie depresji powinna być bogata w kwasy omega-3 i β-karoten.

Kwas omega-3 jest szczególnie istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wchodzi w skład osłonek mielinowych (otaczają neurony), wspomaga przekaźnictwo nerwowe, rozwój intelektualny i opóźnia postępowanie chorób neurodegeneracyjnych^16,17.

β-karoten chroni układ nerwowy przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników, co zapobiega powstawaniu uszkodzeń i zapewnia dłuższą pracę neuronów¹⁶.

Odżyw mózg

Bardzo mało mówi się o tym jak depresja niszczy mózg, niestety jest to choroba bardzo neurodegeneracyjna, wobec czego należy o niego zadbać. Jadłospis osób chorujących na depresję powinien uwzględniać najbogatsze źródła aminokwasów, antyoksydantów, witamin z grupy B, witamin: C, E, D i kwasów omega-3. Do produktów zalecanych należą^18,19:

• nasiona i orzechy: pestki dyni, orzechy włoskie, nasiona lnu, słonecznika i sezamu, pistacje, migdały, orzechy włoskie,
• tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z orzecha włoskiego, olej lniany,
• sery podpuszczkowe, dojrzewające i twarogowe,
• mleko, produkty mleczne i jaja,
• mięso: drób, cielęcina, podroby, wieprzowina, chuda wołowina,
• ryby i owoce morza: tuńczyk, sardynka, makrela, łosoś, śledź, szczupak, węgorz, pstrąg tęczowy, halibut,
• produkty zbożowe: kasza gryczana i jaglana, otręby pszenne, płatki owsiane, pieczywo żytnie, ryż brązowy, otręby, chleb chrupki, mąka gryczana,
• warzywa: grzyby, brukselka, szpinak, awokado, brokuły, szparagi, czosnek, cebula, kapusta, kurkuma, ziemniaki, por , kalafior, szczaw, szparagi, pieczarki, groszek, pietruszka (nać i korzeń), kiełki, papryka czerwona, chrzan, jarmuż,
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola, soja, bób, groch,
• owoce: truskawki, arbuz, mandarynki, awokado, banany, pomarańcze, melony, kiwi, czarne porzeczki, truskawki,
• owoce suszone niekandyzowane: daktyle, śliwki, morele, figi,
• inne: kakao, drożdże, czekolada min. 70% kakao.

Suplementacja w depresji

Zalecanie suplementacji jest zasadne w przypadku stwierdzenia niedoborów w badaniach krwi lub niskiego pokrycia zapotrzebowania na powyższe składniki w diecie. Redukcję stanów depresyjnych wykazano przy suplementacji multiwitaminowej, wzbogaconej w magnez²⁰, cynk²⁴, selen²⁴, wapń²⁴, kwasy tłuszczowe omega-3²¹, witaminę D₃²² i kwas foliowy²³ .

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Hammen C. L. 1997. Depression. Psychology Press Limited, Los Angeles.
2. Florkowski A., Gałecki P. 2009. Podstawy psychiatrii dla studentów kierunków medycznych. Uniwersytet Medyczny w Łodzi. Łódź.
3. Keck M. E. 2010. Depresja. Jak powstaje? Jak jest leczona? Jaki ma związek ze stresem? Lundbeck.
4. Pużyński S. Rybakowski J. Wciórka J. 2015. Psychiatria kliniczna. Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław.
5. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/69882,depresja
6. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254610/WHO-MSD-MER-2017.2-eng.pdf;jsessionid=5EA570E237955892765C41D33DA07795?sequence=1

7. 7. Markowicz- Narękiewicz A. E. 2011. Związek między wydzielaniem neuroprzekaźników a powstawaniem chorób psychicznych- na szczegółowo omówionym przykładzie depresji. Annales Academiae Medicae Stetinensis: 57(1), 55-59.
   8. Lakhan S.E., Vieira K.F. 2008. Nutritional therapies for mental disorders. Nutrition Journal: 7, 2.
   9. Lang U.E., Beglinger C., Schweinfurtha N., Waltera M., Borgwardta S. 2015. Nutritional Aspects of Depression. Cellular Physiology and Biochemistry: 37, 1029-1043.
   10. Almeida O.P., Ford A.H., Flicker L. 2015. Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. International Psychogeriatrics: 27, 727-737.
   11. Stefanowski B., Antosik-Wójcińska A., Święcicki Ł. 2017. Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań. Psychiatria Polska: 51(3), 437–454.
   12. Mei J.J. 2016. The relationship between dietary and supplemental selenium, magnesium, zinc, and copper intake and depression score in older adults. ProQuest Dissertations Publishing, Berkeley.
   13. Miki T., Kochi T., Eguchi M., Kuwahara K., Tsuruoka H., Kurotani K., Ito R. Akter S., Kashino I., Pham N.M., Kabe I., Kawakami N., Mizoue T., Nanri A. 2015. Dietary intake of minerals in relation to depressive symptoms in Japanese employees: the Furukawa Nutrition and Health Study. Nutrition : 31, 686-690.
   14. Dodania S.C., Firlb A., Chana J., Nama C.I., Arona A.T., Onaka C.S., Ramos-Torresa K.M., Paeka J., Websterd C.M., Fellerd M.B., Chang C.J. 2014. Copper is an endogenous modulator of neural circuit spontaneous activity. Proceedings of the National Academy of Sciences: 111 (46), 16280–16285.
   15. Vashum K.P., McEvoy M., Milton A.H., McElduff P., Hure A., Byles J., Attia J. 2014. Dietary zinc is associated with a lower incidence of depression: findings from two Australian cohorts. Journal of Affective Disorders:166, 249-257.
   16. Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K. 2014. Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review: 16(1), 48–50.
   17. Koszowska A., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B. 2013. Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe. Hygeia Public Health: 48(3), 279-284.
   18. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. 2015. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa.
   19. Czarny P., Gałecki P., Śliwiński T. 2015. Stres oksydacyjny oraz uszkodzenia i naprawa DNA w zaburzeniach depresyjnych. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii: 31 (3–4), 243–249.
   20. Serefko A., Szopa A., Poleszak E. 2016. Magnesium and depression. Magnesium Research: 29 (3), 112-9.
   21. Deacona G. Kettlea C. Hayesa D. Dennisa C. Tucci J. Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Treatment of Depression. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 2;57(1):212-223.
   22. Stefanowski B. Antosik-Wójcińska A., Święcicki Ł. Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań. Psychiatr. Pol. 2017; 51(3): 437–454.
   23. Bender A. Hagan K.E. Kingston N. The association of folate and depression: A meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:9-18.
   24. Sparling T.M. Henschke N. Nesbitt R.C. Gabrysch S. The role of diet and nutritional supplementation in perinatal depression: a systematic review. Matern Child Nutr. 2017 Jan;13(1). [/bg_collapse]