Czy wykonywanie kilku krótkich sesji ćwiczeń aerobowych w ciągu dnia zapewnia takie same korzyści zdrowotne jak wykonanie jednej długiej? 

Z całą pewnością, codzienne przemieszczanie się pieszo w ciągu dnia, zarówno w formie tradycyjnej, jak i z użyciem kijków do nordic walking wywiera korzystny wpływ na tętno spoczynkowe, ciśnienie tętnicze krwi, wydolność fizyczną, maksymalne zużycie tlenu i ogólną jakość życia u pacjentów z różnymi chorobami, a tym samym może być jak najbardziej rekomendowana bardzo szerokiemu gronu ludzi jako profilaktyka pierwotna oraz wtórna [1, 2].

W dodatku w jednej z systematycznych prac przeglądowych i metaanaliz dowiedziono, że regularny spacer na świeżym powietrzu przyczynia się również do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej i spadku wartości wskaźnika BMI, obniżenia ryzyka depresji, a także redukcji stężenia cholesterolu całkowitego we krwi [2].

Kilka krótkich czy jeden długi marsz w ciągu dnia?

Jak się okazuje, wciąż dość często powtarzane twierdzenie w środowisku fitness, iż należy wykonywać jedną długą sesję ćwiczeń o charakterze tlenowym w celu uzyskania optymalnych rezultatów w zakresie redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej, aniżeli kilka krótkich w ciągu dnia, trwających np. 10 – 20 minut, nie znajduje szczególnego poparcia w dowodach naukowych, bowiem aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej wspierają pogląd, że zalecana ilość codziennej aktywności ruchowej może być jak najbardziej zrealizowana w kilku krótkich okresach wysiłku podejmowanego w trakcie dnia [3].

W licznych publikacjach odnotowano, iż kilka krótkich okresów aktywności fizycznej może być równie skuteczne jak jedna dłuższa sesja ćwiczeń w odniesieniu do poprawy ciśnienia tętniczego krwi, wydolności sercowo-naczyniowej, lipidogramu krwi, parametrów metabolizmu glukozy, wskaźników insulinooporności, obniżenia stresu oksydacyjnego, ubytku masy ciała, redukcji zasobów tkanki tłuszczowej, zmniejszenia obwodu pasa oraz zwiększenia ogólnej aktywności ruchowej podejmowanej w ciągu całego tygodnia [4 – 9].

Mało tego, w niektórych badaniach stwierdzono wręcz większe korzyści zdrowotne, sylwetkowe i sprawnościowe u uczestników podejmujących kilka krótkich (10 – 20 minut) sesji ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w ciągu dnia w porównaniu do badanych wykonujących jedną długą (> 30 minut) aktywność fizyczną o charakterze tlenowym. W świeżo opublikowanym w czasopiśmie Obesity randomizowanym badaniu z udziałem 65 dorosłych kobiet z nadmierną masą ciała, które zarazem zostało najlepiej zaprojektowane ze wszystkich dotychczas upublicznionych prac naukowych w tej materii, po 24 tygodniach prowadzonego eksperymentu w grupie pań wykonujących 6 razy w tygodniu dwie krótkie sesje energicznych spacerów, trwających 25 minut jednorazowo zaobserwowano większą utratę masy ciała (- 8,08 kg vs. - 6,39 kg) oraz obwodu w pasie (- 8,78 cm vs. - 5,76 cm) w odniesieniu do grupy wykonującej 6 razy w tygodniu jeden dłuższy spacer, zajmujący 50 minut [9]. Ponadto, w obu grupach odnotowano porównywalne spożycie energii, zbliżone zmiany parametrów profilu lipidowego krwi oraz gospodarki węglowodanowej organizmu, natomiast okazało się, że kobiety podejmujące dwa krótkie energiczne spacery w ciągu dnia wykonały finalnie znacznie więcej kroków (+ 2965 vs. + 2196 kroków na dobę), niż panie wykonujące jeden dłuższy marsz.

Co warto zapamiętać z niniejszego artykułu?

Biorąc pod uwagę rezultaty przytoczonych w artykule publikacji naukowych wygląda na to, że najważniejszą kwestią w celu uzyskania szeroko pojętych korzyści zdrowotnych jest systematyczne podejmowanie aktywności fizycznej, natomiast zdecydowanie drugorzędne znaczenie ma to, czy zostanie ona zrealizowana za pomocą jednej dłuższej sesji ćwiczeń, czy też kilku krótkich epizodów w ciągu dnia, trwających np. 10 – 20 minut, bowiem okazuje się, że mogą być one równie skuteczne, a w niektórych przypadkach nawet bardziej efektywne. Warto podkreślić, że opcja krótkich sesji ćwiczeń w trakcie dnia wydaje się być szczególnie pożądana dla absolutnej większości zapracowanych osób, które mają trudność z wygospodarowaniem odpowiedniej ilości czasu na włączenie dodatkowej aktywności fizycznej w swój codzienny, z reguły zabiegany styl życia, a w dodatku pragną uporać się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Spacer to też aktywność fizyczna, dlatego bezsprzecznie warto dbać o codzienne przemieszczanie się pieszo i jeśli to możliwe ograniczenie użytkowania samochodu w celu załatwiania rozmaitych spraw w trakcie dnia, ponieważ może okazać się to zbawienne dla naszego zdrowia, w tym również sylwetki.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Tschentscher M., Niederseer D., Niebauer J.: Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013 Jan;44(1):76-84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253654
2. Hanson S., Jones A.: Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Jun;49(11):710-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
3. Murphy M.H., Blair S.N., Murtagh E.M.: Accumulated versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies. Sports Med. 2009;39(1):29-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19093694
4. Murphy M.H., Hardman A.E.: Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan;30(1):152-7.
5. Jakicic J.M., Wing R.R., Butler B.A., Robertson R.J.: Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec;19(12):893-901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8963358/
6. Quinn T.J., Klooster J.R., Kenefick R.W.: Two short, daily activity bouts vs. one long bout: are health and fitness improvements similar over twelve and twenty-four weeks? J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):130-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16506860
7. Eguchi M., Ohta M., Yamato H.: The effects of single long and accumulated short bouts of exercise on cardiovascular risks in male Japanese workers: a randomized controlled study. Ind Health. 2013;51(6):563-71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202748/
8. Serwe K.M., Swartz A.M., Hart T.L., Strath S.J.: Effectiveness of long and short bout walking on increasing physical activity in women. J Womens Health (Larchmt). 2011 Feb;20(2):247-53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3064872/
9. Madjd A., Taylor M.A., Delavari A., Malekzadeh R., Macdonald I.A., Farshchi H.R.: Effect of a Long Bout Versus Short Bouts of Walking on Weight Loss During a Weight-Loss Diet: A Randomized Trial. Obesity (Silver Spring). 2019 Apr;27(4):551-558. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30737894 [/bg_collapse]