Czy warto jeść zupy? 

Nierzadko zmieniając nawyki żywieniowe chcąc kształtować sylwetkę lub zwyczajnie poprawić parametry zdrowotne i samopoczucie, rezygnujemy z konsumpcji zup. Wynika to najczęściej z utartego w społeczeństwie przekonania o magicznej liczbie pięciu posiłków dziennie (przy czym posiłek w domyśle oznacza pokarm stały) lub po prostu braku chęci na ich gotowanie (już w końcu nie jemy tego co nam mama czy babcia przygotowały). Niekiedy jest to rezultatem iluzorycznego przeświadczenia, iż posiłek powinien składać się wyłącznie z jednego dania. Czy jednak rezygnacja z konsumpcji zup jest zabiegiem korzystnym? A może wręcz warto wprowadzić je do jadłospisu?

Redukcja tanki tłuszczowej

Wprowadzenie nawyku spożywania zup jest zdecydowanie korzystnym zabiegiem w toku redukcji tkanki tłuszczowej. Taka forma posiłku charakteryzuje się zazwyczaj niską wartością energetyczną, a przy tym pozytywnym wpływem na odczuwanie sytości. Jeżeli przygotujemy zupę z dużą ilością warzyw, źródłem białka (w postaci np. chudego mięsa) i kaszą, bądź ziemniakami czy ryżem - zaserwujemy sobie danie istotnie sycące, a przy tym dostarczające niewysoką dawkę kalorii. Możemy także skorzystać z zupy opartej w głównej mierze na warzywach, która będzie stanowić wyłącznie pierwsze danie. Okazuje się, że wprowadzenie zupy jako swego rodzaju przystawki, może znacząco zmniejszyć liczbę przyjętych kalorii zarówno w potrawie głównej, jak i całościowo [1].

W roku 2007 Flood JE i in. przeprowadzili ciekawy eksperyment, którego celem było poznanie wpływu spożywania różnych postaci zup o niskiej energetyczności (jako obciążenia wstępnego) na konsumpcje energii w posiłku testowym i całkowite spożycie kalorii. Badanie ukończyło w sumie 60 osób: 30 kobiet i 30 mężczyzn w średnim wieku ok. 25 lat. W pracy zastosowano metodę krzyżowania z powtarzanymi pomiarami. Pacjenci przychodzili do laboratorium pięć razy (raz na tydzień).

W każdym dniu testu respondenci otrzymywali standardowe śniadanie, które spożyć mogli w nieograniczonych ilościach (był to zabieg w celu zapewnienia stałego poziomu głodu przed sesjami obiadowymi). Obiad zaplanowano co najmniej 3 godziny po śniadaniu. Na początku każdego posiłku obiadowego podawano uczestnikom jeden z czterech wariantów zup lub nie podawano niczego. Uczestnicy byli zobowiązani do skonsumowania całej potrawy w ciągu 12 minut. Pacjenci, którzy zupy nie otrzymali byli proszeni o siedzenie i czytanie w ciszy również przez 12 minut. Posiłek testowy serwowano 15 minut po dostarczeniu obciążenia wstępnego. Przy każdym próbie podawano ten sam posiłek testowy, a badani mogli jeść i pić tak dużo jak tylko chcieli.

Zaobserwowano istotną statystycznie różnice w konsumpcji energii. Spożycie któregokolwiek z wariantów zup wiązało się zarówno z mniejszym spożyciem kalorii w posiłku testowym, jak i ogółem. Wyniki eksperymentu klarownie przedstawia poniższy wykres:

Co ciekawe, rodzaj spożytej zupy nie wpłynął znacząco na spożycie energii w posiłku testowym. Badani zmniejszyli całkowite spożycie kalorii podczas obiadu o około 20%. Ta redukcja poboru energii nie wiązała się jednak ze zwiększonym odczuciem głodu, czy zmniejszeniem pełności pod koniec posiłku. Wydaje się więc, że wprowadzenie zupy jako pierwszego dania jest strategią korzystną w kontekście redukcji tłuszczu zapasowego. Wyniki opisanego studium znajdują odzwierciedlenie również w innych badaniach naukowych [1-2].

Gospodarka glukozowo-insulinowa

Jak się okazuje, konsumpcja zupy opartej w głównej mierze na warzywach przed daniem głównym może być skutecznym zabiegiem w celu obniżenia poposiłkowego stężenia glukozy. Choć publikacji naukowych poruszających wspomniane zagadnienie jest stosunkowo mało, to istnieją na dzień dzisiejszy dość przekonujące dowody, że przesuwanie spożycia węglowodanów na koniec posiłku (odstęp 10/15 min), zaczynając m.in. warzyw (np. w zupie), możemy zmniejszyć odpowiedź glikemiczną u osób z cukrzycą typu 2 nawet o >50% w porównaniu do sytuacji odwrotnej [3-6]. Wynika to m.in. z opóźniania tempa opróżniania żołądka, czy działania hormonów inkretynowych. Taka strategia może być efektywna nawet u osób zdrowych.

Poprawa parametrów zdrowotnych

Włączając zupy do jadłospisu możemy istotnie podnieść dzienną podaż warzyw, a tym samym całkowite spożycie niektórych witamin, składników mineralnych i błonnika. Wspomnianą taktyką można "przemycić" warzywa w diecie, co wydaje się pomocne dla osób, którym omawiane produkty nie do końca przypadają do smaku. O ile do zupy nie dodamy tony śmietany, masła, czy tłustego mięsa - chyba każdy się zgodzi, że będzie do potrawa mające korzystny wpływ na nasze zdrowie.

Podsumowanie

Regularna konsumpcja zup niesie za sobą szereg korzyści, jak polepszenie parametrów zdrowotnych, poprawa gospodarki węglowodanowej (gdy potrawa gości przed daniem głównym), czy zmniejszenie ogólnego poboru energii w związku z całym posiłkiem. Jej umieszczenie w jadłospisie może być zatem strategią ciekawą i zdecydowanie wartą wprowadzenia.

1. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.

2. Spill MK, Birch LL, Roe LS, Rolls BJ. Serving large portions of vegetable soup at the start of a meal affected children's energy and vegetable intake. Appetite. 2011 Aug;57(1):213-9.

3. Shukla A.P. i wsp., Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Sep 14;5(1):e000440.

4. Imai S. i wsp., A simple meal plan of 'eating vegetables before carbohydrate' was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):161-8.

5. Kuwata H. i wsp., Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial. Diabetologia. 2016 Mar;59(3):453-61.

6. Imai S. i wsp., Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions. Diabet Med. 2013 Mar;30(3):370-2.