Czy spożywanie dużej ilości jajek szkodzi? 

Jaja kurze powodują miażdżycę! Takie slogany przez wiele lat zalewały nagłówki popularnych czasopism traktujących o zdrowiu człowieka. Z drugiej strony rzesza wyznawców naturalnego sposób leczenia twierdzi, iż jaja nie tyle nie powodują miażdżycy, co nawet sprzyjają jej leczeniu! Któremu z powyższych zdań bliżej do prawdy? Co mają do powiedzenia naukowe fakty podsuwane przez fachową literaturę?

Na pierwszy rzut oka jaja wydają się produktem o niesamowitych właściwościach. Dostarczają bowiem znaczących ilości składników mineralnych, witamin, fosfolipidów i wysokiej jakości białka, za które dałby się pokroić każdy bywalec siłowni. W swoim składzie mają jednak dwie substancje, o co najmniej kontrowersyjnych właściwościach zdrowotnych – cholesterol i fosfatydylocholinę. Wokół pierwszego narosło wiele kontrowersji, głównie dlatego, iż ludzie mylą jego stężenie w organizmie (nadmierne stężenie cholesterolu we krwi przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia i co do tego nie ma wątpliwości) z jego spożyciem wraz z dietą (o czym będzie dzisiejszy artykuł).

Możesz jeść jajka bo nie szkodzą!

W literaturze fachowej możemy spotkać się z badaniami naukowymi, w których obserwowano, iż wysokie spożycie jaj nie zwiększało ryzyka chorób układu krążenia u zdrowych osób [1]. Tę hipotezę potwierdza nawet jedna z metaanaliz (zbiór badań), co – biorąc pod uwagę złą sławę jaj sprzed dziesięcioleci – wydaje się niemożliwe [2]. Dodatkowo powinniśmy podchodzić do cytowanej metaanalizy z dozą sceptycyzmu, ponieważ za „wyższe spożycie” uważano w niej jedno jajo dziennie…  Wśród adeptów kulturystyki znajdziemy osoby, które tygodniową porcję siedmiu jajek są w stanie umieścić w jednej jajecznicy. Czy w związku z tym, na podstawie powyższej metaanalizy możemy głosić, iż „jaja nie szkodzą”?

Jednak nie możesz, okazuje się, że mogą szkodzić!

Kontrargumentem dla powyższego akapitu może być kolejna z metaanaliz, z której płyną zupełnie przeciwne wnioski. Po wnikliwych analizach, autorzy zasugerowali, iż spożycie czterech jaj tygodniowo zwiększa ryzyko chorób układu krążenia o 19%, a cukrzycy typu II nawet o 68% - to bardzo dużo (a cztery jajka tygodniowo to nadal niewiele) [3]! Gwoździem do trumny dla zwolenników jajek może być praca, w której oceniano poziom zwapnienia tętnic wieńcowych. Jak się spodziewasz – drogi czytelniku – osoby spożywające więcej jaj charakteryzowały się większym zwapnieniem tętnic (a to źle) [4].

Fosfatydylocholina współwinna?

Fosfolipidy zawarte w jajach wykazują nadwyraz interesujące właściwości. Mogą bowiem obniżać wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego czy zmniejszać stan zapalny będący jednym z czynników chorób metabolicznych. Niestety, do rodziny fosfolipidów zaliczamy fosfatydylocholinę, która na drodze przemian z udziałem mikrobioty i enzymów wątrobowych przekształcana jest do związku o dźwięcznej nazwie TMAO (N-tlenek trimetyloaminy) . Zaobserwowano, że osoby z wyższym stężeniem TMAO w organizmie charakteryzują się aż 254% większym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych [5].

Chcąc zostać rzetelnym, należy dojść do wniosku, iż wpływ spożycia jaj na rozwój chorób cywilizacyjnych u zdrowych osób jest niejednoznaczny.

Spożycie jaj u osób z zaburzeniami metabolicznymi

W tej materii dyskusji powinno być o wiele mniej. Dysponujemy bowiem silnymi dowodami, że osoby z dyslipidemią (np. zwiększone stężenie frakcji cholesterolu LDL) limitując spożycie cholesterolu do <300mg dziennie mogą odnieść wymierne korzyści w postaci lepszego zdrowia [6]. Podobnie ma się sprawa wśród cukrzyków, wśród których częstsze występowanie jajek w jadłospisie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia nawet o 500% (!) [7]. Jaja nie są oczywiście jedyną przyczyną rozwoju zaburzeń metabolicznych. Niemniej jednak, schorowana osoba przestrzegająca zbilansowanej diety, w której jaja występują rzadziej niż częściej prawdopodobnie osiągnie lepsze wyniki terapeutyczne.

Z czym podawać jajka?

Niestety jajecznica na boczku zdecydowanie odpada, szczególnie jeżeli nie jesteśmy okazem zdrowia. Dodatkowa porcja nasyconych kwasów tłuszczowych może jedynie pogorszyć sytuacje. Jeżeli zależy nam na zminimalizowaniu potencjalnie negatywnych skutków spożywania jaj, jedzmy je z warzywami! Dużą ilością warzyw! Zarówno antyoksydanty jak i polifenole korzystnie wpływają lipemię poposiłkową indukowaną wysoką zawartością tłuszczów. Dodatkowo, jajeczniczkę z papryką i szpinakiem postaraj się zjeść w dzień, w którym wykonasz trening, ponieważ aktywność fizyczna również pomaga w poposiłkowej lipemii.

Po przeczytaniu powyższego artykułu już wiesz, że nie powinniśmy szerzyć informacji, jakoby jaja były superfood. Jak widzisz, ich wpływ na zdrowie jest albo neutralny, albo niekorzystny. W diecie zdrowej osoby jak najbardziej może znaleźć się dla nich miejsce, jednak osoby z zaburzeniami metabolicznymi powinni jeść je rzadziej niż częściej. Dodatkowo pamiętajmy, że co drugi Polak ma otyłość, 2-3 miliony z nas chorują na cukrzycę typu II, nawet 80% boryka się z hipercholesterolemią, a połowa z nadciśnieniem, przez co istnieje duża szansa, że szerzenie hurraoptymistycznych sloganów może być szkodliwe dla naszych odbiorców.

Reasumując, jeżeli jesteś młodą osobą aktywną fizycznie, a Twoja dieta bogata jest w warzywa, owoce, produkty z pełnego przemiału, orzechy czy tłuste ryby morskie – dodatek jaj nie powinien zrujnować Twojego zdrowia. Pamiętaj jednak, że dawki tego produktu stosowane w badaniach naukowych są bardzo niewielkie, dlatego staraj się rotować jajkami z tłustą rybką. Jeżeli stężenie frakcji cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) jest u Ciebie niepokojące lub borykasz się ze stanem przedcukrzycowym - limitowanie jajek w diecie wydaje się trafionym pomysłem.

Arkadiusz Matras

________________________________________________________________________________________________________________

1. Zazpe I., Beunza J., Bes-Rastrollo M. i wsp.: Egg consumption and risk of cardiovascular disease in the SUN Project. Eur J Clin Nutr 2011,65(6):676-82
2. Rong ,Chen L., Zhu T. i wsp.: Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013,7;346:e8539
3. Li Y., Zhou C., Zhou X. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis. Atherosclerosis 2013,229(2):524-30
4. Choi Y.,Chang Y., Lee J. i wsp.: Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis 2015,241(2):305-12
5. Tang W., Wang Z., Levison B. i wsp.: Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013,25;368(17):1575-84
6. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2017 roku
7. Houston D., Ding J., Lee J. i wsp.: Dietary fat and cholesterol and risk of cardiovascular disease in older adults: the Health ABC Study. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011,21(6):430-7