Czy rolowanie naprawdę działa? Przegląd argumentów i badań 

Łatwy  - w przeciwieństwie do niektórych z tych absurdalnie skomplikowanych przedmiotów wyposażenia siłowni. Tani - w porównaniu do drogich wizyt u masażystów czy fizjoterapeutów. Domowe i przenośne rozwiązanie fitness w naszym coraz bardziej intensywnym życiu. Czego można by nie polubić w wynalazku piankowego wałka? Jest to kolejna opcja automasażu, łatwo dostępna na popularnym i stale rozwijającym się rynku.

Zarówno trenerzy fitness, jak i eksperci sportowi wychwalają ich zalety. Ich popularność wśród entuzjastów fitness i sportowców sprawiła, że ​​ technika ta coraz bardziej wyprzedza inne techniki "samodzielnej terapii manualnej" (w których można samemu przeprowadzać na sobie zabiegi), takie jak: automasaż i terapia punktowa. Porównywano ją nawet do masażu głębokich tkanek, z dodatkową korzyścią, jaką uzyskuje użytkownik, który może kontrolować siłę nacisku, ograniczając ryzyko zranienia (lub wręcz torturowania samego siebie!).

Cylindryczny w kształcie i dostępny w różnych rozmiarach i gęstościach (tj. miękki, twardy, średni), wałek jest umieszczony między podłożem a mięśniami, które mają być leczone. Chodzi o to, żebyś dosłownie przetoczył mięśnie po wałku z pianki w równym tempie, tam i z powrotem, i pracował nad każdą zbitą grupą mięśni - we własnym tempie i we własnym czasie.

Ich trzy (wskazywane) główne korzyści to:

• zwiększona elastyczność, w tym zwiększony zasięg ruchu,
• poprawiona krótkoterminowa wydolność sportowa, jeśli stanowi część regularnej rozgrzewki,
• poprawiona regeneracja potreningowa, dzięki zmniejszeniu odczuwania skutków zespołu opóźnionego bólu mięśniowego.

Tak więc zastanówmy się ... czy to po prostu kolejna, zbyt dobra, by być prawdziwą metoda fitness, na którą moda powoli się wypali, czy też istnieją rzeczywiste dowody skuteczności tej techniki?

Jeśli tak, to jakie dokładnie? Czy istnieje jakiś konkretny plan treningowy, pozwalający wykorzystać ją tak, aby uzyskać maksymalny efekt?

A może po prostu ... wałkujemy tylko ten temat.

Jaki jest stan badań naukowych w zakresie piankowych rolerów?

Jest to wschodząca dziedzina badań. Wyszukiwanie PubMed w zakresie bardziej powszechnych terminów stosowanych w tej technice, w tym "rolowanie" i "masażer rolkowy", dało w rezultacie około czterdziestu artykułów, na dzień pisania tego artykułu.

Większość z nich opiera się na próbach od małych po bardzo skromne. Tylko jeden z tych artykułów stanowi systematyczny przegląd, krytycznie analizujący czternaście kwalifikujących się tekstów, w celu zbadania wpływu wałków piankowych na zwiększony zasięg ruchu, wydajność i regenerację mięśni.

Istnieje niezła liczba badań podkreślających efektywność rolerów w zwiększaniu elastyczności, ale jak do tej pory jest bardzo mało badań na temat ich wpływu na ogólną poprawę wyników sportowych i oraz poprawę ich bezpośrednio po przeprowadzeniu masażu.

Jakie wnioski płyną z badań dotyczących wałków do masażu?

Po pierwsze, do jakich wniosków nie udało się dotrzeć w badaniach? Rolowanie jest często określane jako forma "samoistnej terapii uwalniania powięzi". Powięź, czyli myofascia, to gęsta, twarda tkanka, która otacza i pokrywa wszystkie mięśnie i kości. Rolowanie jest formą samodzielnej terapii, która ma na celu zmniejszenie napięcia mięśniowo-powięziowego. Ze względu na brak badań na ten temat, wśród ekspertów istnieje niepewność w związku z czym ta teoria wciąż pozostaje tylko jako teoria. Dlatego zalecono odwoływanie się do niej jako do "samodzielnej terapii manualnej", dopóki nie stanie się to bardziej udokumentowane.

Konkluzja: Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć mechanizm (mechanizmy), dzięki któremu wałek działa skutecznie. Jednak już pod względem faktycznych efektów rolki, badania były w stanie rzucić nieco więcej światła.

Rolowanie a elastyczność

Dobrą wiadomością jest to, że wałek wydaje się poprawiać elastyczność. Zła wiadomość jest taka, że ​​nie udowodniono, by jakakolwiek taka poprawa utrzymywała się dłużej niż 10 minut. Kolejną dobrą wiadomością jednak jest to, że wykazano, iż stosowanie rolki zwiększa długoterminową elastyczność ciała, gdy terapia jest wykonywana regularnie.

Stwierdzono również, że rolowanie się poszerza zasięg ruchu mięśni. Co ciekawe, 20-sekundowe powtórzenia w serii wydają się być równie skuteczne co pojedyncze 60 sekundowe rolowanie.

Konkluzja: Istnieją naukowe dowody na to, że rolowanie daje krótkoterminowe efekty w zakresie elastyczności a, jeśli wykonywane regularnie, może również poprawić ją w dłuższej perspektywie.

Rolowanie a wydolność

Rolowanie coraz częściej wprowadza się jako element rozgrzewki, prawie całkowicie zastępując nim statyczne rozciąganie lub traktują je co najwyżej jako dodatek.

Dlaczego? W ostatnich latach stwierdzono, że klasyczne rozciąganie ("statyczne") może nie być tak korzystne dla naszego kolejnego treningu. Wykazano, że zmniejsza produkcję siły, moc wyjściową, prędkość biegu, czas reakcji i wytrzymałość siłową. Oczywiście brak jest pełnego spektrum badań na ten temat, jednak co najmniej kilkakrotnie wykazano, że rolka nie wywiera niepożądanego wpływu na wyniki sportowe.

Jedno z badań wykazało, że rolowanie może przynieść wzrost późniejszej mocy, zwinności, siły i prędkości, gdy jest ono stosowane razem z dynamicznymi ruchami przygotowawczymi. Jednak badanie to przeprowadzono na bardzo niewielkiej próbie (jedenastu uczestników) i zostało ono opublikowane w stosunkowo nowym, kierowanym do studentów, czasopiśmie (o niezbyt wysokim rankingu).

Konkluzja: Rolowanie może być wartościowym dodatkiem do ogólnych rozgrzewek. Nie wykazuje negatywnych konsekwencji w zakresie wyników sportowych bezpośrednio po, w przeciwieństwie do rozciągania, a może nawet dawać pewne korzyści, choć dowody na to są na ten moment jeszcze wciąż słabe.

Rolowanie a regeneracja

Przyspieszenie procesu regeneracji po wysiłku, poprzez zmniejszenie bolesności mięśni, stanowi jeden z najważniejszych powodów stosowania zabiegu rolowania, pomimo braku bezpośrednich dowodów potwierdzających jego skuteczność.

Nauka zaczyna jednak doganiać rzeczywistość. Ostatnie badania wykazały, że rolka może zmniejszyć uczucie objawów zespołu opóźnionego bólu mięśniowego po treningu. Każde z tych badań miało jednak bardzo małe rozmiary próby badawczej i może nie być w pełni wiarygodne.

Poza wspomnianym badaniem niewiele wiadomo na temat tego, w jaki sposób rolowanie może mieć wpływ na szybkość i naturę regeneracji po aktywności fizycznej.

Konkluzja: Istnieją pewne słabe dowody na to, że rolka może wspomagać regenerację po treningu poprzez redukcję objawów zespołu opóźnionego bólu mięśniowego.

Czy rolowanie pomaga? Czy wałek pomaga walczyć z cellulitem?

Czy to może być prawda? Nacisk wywierany podczas rolowania pomoże, jak to jest sugerowane, rozerwać splątane włókna tłuszczowe pod skórą, pomagając zredukować i pozbyć się brzydkiego cellulitu.

Nie mogliśmy znaleźć żadnych wiarygodnych badań, które by to potwierdzały. Najbliższe tematycznie badanie dotyczyło urządzenia do poprawy urody opublikowanego w 1998 r. Stwierdzono, że za pomocą terapii rolką marki Silhouette oferowano umiarkowaną poprawę wyglądu cellulitu u wszystkich badanych osób – którymi były 3 pacjentki. Trwałość tej poprawy dodatkowo nie była testowana. Nie jest to nazbyt przekonujący dowód.

Cellulit jest zaburzeniem. Wiele zabiegów w historii obiecywało jego wyleczenie, a przynajmniej uzyskanie wizualnej poprawy jego stanu przez pewien okres czasu. Niektóre zabiegi rzeczywiście mogą doprowadzić do krótkoterminowej poprawy od strony estetycznej. Niedawne badanie piętnastu dorosłych kobiet nie wykazało żadnej poprawy w zakresie ich cellulitu po programie masażu (ręczny drenaż limfatyczny), a więc jest mało prawdopodobne, aby również masaż wałkiem miał przynieść tutaj jakąś rewolucję.

Konkluzja: Nie ma praktycznie żadnych dowodów sugerujących, że rolowanie pomaga zwalczać cellulit.

Czy wałek pomaga w przypadkach wad postawy?

Nie mogliśmy znaleźć żadnych dowodów na poparcie tego twierdzenia. Czy jest to biologicznie prawdopodobne? Być może poprzez ekstrapolację potencjalnych korzyści masażu, jak opisują to terapeuci. Twierdzą, że poprzez rozluźnienie i przekwalifikowanie mięśni napiętych przez złą postawę ciało jest w stanie dopasować się na powrót do swojego naturalnego stanu. Jednak poprawa może być krótkotrwała tylko jeśli istnieje inna podstawowa przyczyna wad postawy.

Konkluzja: Nie ma dowodów sugerujących, że wałki z pianki poprawiają postawę.

Czy rolka pomaga leczyć ból pleców?

Podobnie nie mogliśmy znaleźć żadnych naukowych dowodów na poparcie prawdziwości również i tego twierdzenia. Jednak może być to biologicznie wiarygodne w zakresie bólu zarówno górnej, jak i dolnej części pleców.

Nie zaleca się bezpośredniego rolowania dolnej części pleców. Prawdopodobnie powoduje to kurczenie się mięśni kręgosłupa w tym regionie, aby chronić kręgosłup, co ma odwrotny skutek do takiego, którego potrzebujesz. Zgodnie z poradą certyfikowanego trenera osobistego, aby uwolnić dolną część pleców, spróbuj rolować te mięśnie, które się z nim łączą, w tym mięśnie pośladkowe, zginacze biodra i mięśnie czworogłowe.

Górna część pleców może być bezpośrednio rolowana za pomocą wałka z pianki, aby złagodzić jej sztywność i ból. Kręgosłup w tym rejonie jest chroniony przez łopatki i mięśnie, ale zatrzymaj się, gdy dojdziesz do dolnej części klatki piersiowej.

Konkluzja: Nie ma dowodów sugerujących, że stosowanie wałka leczy ból w górnej i dolnej części pleców.

Czy wałki piankowe są przydatne dla biegaczy?

Popularna praktyka w przed treningowej rozgrzewce - regularne rozciąganie, okazała się ostatnio powodować między innymi zmniejszenie prędkości biegu i wytrzymałości. Z tego powodu wałki mogą być bardzo interesujące dla biegaczy.

Roler wielokrotnie okazał się nie mieć negatywnego wpływu na wyniki sportowe - chociaż potrzeba więcej badań w tej dziedzinie. Jedno małe, oparte na studentach badanie wykazało, że rolowanie może poprawić późniejszą moc, zwinność, siłę i szybkość, gdy jest stosowane razem z dynamicznymi ruchami przygotowawczymi.

Dowody wskazują, że rolowanie poprawia krótkoterminową elastyczność i że zaobserwowana poprawa trwa do 10 minut.

Pod względem regeneracji, stosowanie rolera może zmniejszyć odczuwanie zespołu opóźnionego bólu mięśniowego po ćwiczeniach, chociaż dowody na to są słabe.

Konkluzja: W przypadku biegaczy wałek może być przydatny podczas rozgrzewki. Nie ma negatywnego wpływu na późniejszą aktywność ruchową w porównaniu do rozciągania statycznego. Jego zdolność do poprawy krótkoterminowej elastyczności i potencjalne korzyści w regeneracji mięśni po zakończeniu aktywności może być również korzystna dla biegaczy.

Czy rolery są pomocne w bólu nerek?

Nie mogliśmy znaleźć badań prowadzonych w tym zakresie. Ponieważ ból nerek może wskazywać na coś poważniejszego, należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady.

Konkluzja: Nie ma dowodów na to, że stosowanie wałka łagodzi ból nerek.

Czy wałki są skuteczne w przypadku blizny?

Nie przeprowadzono żadnych badań, które by to przetestowały. Czy jest to biologicznie prawdopodobne? Niekoniecznie. Przegląd literatury naukowej z roku 2012, dotyczący badań na temat roli masażu w leczeniu blizn wykazał, że "chociaż masaż blizn jest niekiedy skuteczny, brak jest dostatecznych danych naukowych w literaturze, aby ten pogląd wesprzeć." Tak więc, mało prawdopodobne aby rolowanie miało być skuteczne w tym zakresie.

Konkluzja: Nie ma dowodów na to, że wałki piankowe są skuteczne w przypadku leczenia blizn.

Czy istnieje "najlepsza metoda" korzystania z rolera?

Obecnie nie ma zgody co do optymalnego, samodzielnego programu terapii automasażu wykonywanego za pomocą wałka, ze względu na różnorodność metod stanowiących przedmiot badań, zgodnie z niedawnym przeglądem literatury.

Co ciekawe, chociaż okazało się, że rolowanie zwiększa ogólny zasięg ruchu mięśni, 20-sekundowe powtórzenia wydają się być równie skuteczne jak 60 -sekundowa sesja. Jak 3 w 1, prawda?!

Po analizie aktualnego zakresu dostępnych badań sugerowany jest następujący plan ćwiczeń dla osiągnięcia potencjalnie optymalnych wyników:

• 3-5 zestawów powtórzeń po 20-30 sekund,
• 3-5 razy w tygodniu, wykonywane w sposób ciągły, aby osiągnąć i zachować długoterminowy wpływ na elastyczność mięśni.

Konkluzja: Nie ma ustalonej "najlepszej metody" rolowania, ale dostępny jest sugerowany program, oparty o dostępne badania.

Czy rolowanie jest bardziej skuteczne niż rozciąganie?

Potencjalnie tak.

Tradycyjnie, regularne ("statyczne") rozciąganie stanowiło kamień węgielny typowej rozgrzewki w celu zwiększenia elastyczności. W ostatnich latach wykazano jednak, że ta forma rozciągania wpływa negatywnie na prowadzony po niej trening, zmniejszając produkcję siły, moc wyjściową, prędkość biegu, czas reakcji, i wytrzymałość siłową.

Rolowanie coraz częściej wprowadza się do procedury rozgrzewki jako dodatek lub zastępstwo dla rozciągania. Jego niepożądane oddziaływanie na wyniki sportowe jest mało prawdopodobne. Jedno z badań wykazało, że stosowanie rolki może przynieść nawet wzrost późniejszej mocy, zwinności, siły i prędkości, gdy jest ona używana razem z dynamicznymi ruchami przygotowawczymi. Było to jednak tylko niewielkie badanie w piśmie o niskim rankingu.

Konkluzja: W przypadku gdy jest to rozgrzewka przed treningiem, preferowane jest rolowanie kosztem standardowego rozciągania. To ostatnie może przynieść niepożądane skutki, podczas gdy to pierwsze ich nie wykazuje, a może nawet nieść za sobą pewne zalety.

Czy istnieje jakiekolwiek ryzyko związane z użyciem rollera?

Są przeznaczone do użytku wyłącznie w zakresie mięśni. Nigdy nie roluj obszaru stawów ani kości. Wywierany nacisk może spowodować nadmierne rozciągnięcie stawów. Można dojechać się do granicy stawów, ale najkorzystniej jest się do nich nie zbliżać.

Unikaj rolowania dolnego odcinka kręgosłupa, ponieważ może to powodować zbyt duży nacisk na kręgi, powodując spięcie mięśni w celu ochrony dolnej części pleców.

Nie roluj się zbyt długo. Nie chcesz wywoływać dalszych stanów zapalnych przez wałkowanie. Postępuj zgodnie z wyżej przedstawionym programem, aby uzyskać optymalne wyniki.

Czy można zastąpić wałek z pianki ...

Łatwo jest użyć wyobraźni i potencjalnie znaleźć inne okrągłe lub cylindryczne i twarde przedmioty do celów masażu rolkowego, takie jak rury PCV i piłki tenisowe. W rzeczywistości, używanie piłek tenisowych do masażu stóp jest dość dobrze znane!

Jednak to gęstość pianki i kształt rolki sprawiają, że ​​wałki z pianki są lepsze od tych przedmiotów. Ponadto, ich substytuty nigdy nie były badane i mogą nie zapewniać takich samych rezultatów jak te przewidziane dla produktów wykonanych z pianki.

Konkluzja

Stan badań naukowych w zakresie rolowania jest wciąż jeszcze bardzo niski. Z pewnością istnieje w nim potencjał, szczególnie pod względem korzyści dla elastyczności (krótkoterminowej i długoterminowej) mięśni, ale być może także poprawy wydolności i regeneracji po treningu. Wszystkie pozostałe twierdzenia dotyczące rolowania, są na obecnym etapie niczym więcej jak tylko… twierdzeniami właśnie. Ten artykuł, przynajmniej, powoduje że temat (wałek) toczy się dalej.

A jakie błędy możesz popełniać podczas rolowania? Sprawdź!

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roller or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):827-38.
2. Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91.
3. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.
4. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
5. Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299.
6. Couture, C. , Karlik, D., Glass, Stephen. (2015). The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion. OPen Orthop J, 9: 450-455.
7. Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of Athletic Training, 50(2), pp.133-140.
8. Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW (2005). The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol.;93(5- 6):530–9.
9. Cramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO (2006). Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. J Strength Cond Res.;20(2):354–8.
10. Wallmann HW, Mercer JA, McWhorter JW (2005). Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res.;19(3):684–8.
11. Fletcher IM, Jones B (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res., 18(4):885–8.
12. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K (2004). Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc. Aug; 36(8):1397–402.
13. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA (2005). Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res,19(2):338–43.
14. Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
15. Peacock CA, Krein DD, Silver TA, Sanders GJ, VON Carlowitz KA (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. Int J Exerc Sci.,1;7(3):202-211.
16. Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1): 5-15.
17. McDaniel DH, Lord J, Ash K, Newman J, Zukowski M (1998). Body contouring: a preliminary report on the use of the silhouette device for treating cellulite. Aesthet Surg J.,18(3):177-82.
18. Schonvvetter B, Soares JL, Bagatin E (2014). Longitudinal evaluation of manual lymphatic drainage for the treatment of gynoid lipodystrophy. An Bras Dermatol., 89(5):712-8.
19. Shin TM, Bordeaux JS (2012). The role of massage in scar management: a literature review. Dermatol Surg.,38(3):414-23.

[/bg_collapse]